Svatko je u nekom trenutku svog života iskusio tugu. Istraživanja su pokazala da tuga obično traje dulje od ostalih emocija jer smo skloni cijelo vrijeme razmišljati o tuzi. Biti depresivan ili stalno razmišljati o svojoj tuzi i osjećati je uvijek iznova može dovesti do depresije i učiniti vas nesposobnima nositi se sa svojom tugom. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prođete kroz teška vremena.
Korak
Metoda 1 od 5: Suočavanje sa tugom
Korak 1. Plačite
Neka istraživanja navode da plač može opustiti tijelo oslobađanjem endorfina, prirodnih kemikalija u tijelu koje mogu pružiti "dobar osjećaj". Plakanjem aktivirate parasimpatičke živce koji će vaše tijelo vratiti od stresa i traume.
- Neka istraživanja sugeriraju da je plač vrlo koristan tjelesni mehanizam za suočavanje s tugom jer može drugima prenijeti patnju. Također može potaknuti druge na pružanje podrške.
- Dr. William Frey iznio je vrlo popularnu u medijima ideju da plač može izbaciti toksine iz tijela. Ova ideja može biti istinita, ali količina toksina izgubljenih plačem je zanemariva jer se većina suza ponovo apsorbira u nosnoj šupljini.
- Jedno istraživanje sugerira da osjećaj boljeg osjećaja nakon plakanja ima veze s načinom na koji vaša kultura gleda na plač. Ako vaša kultura (ili čak vaša obitelj) smatra da je navika plakanja neugodna, vjerojatno se nećete osjećati bolje nakon plakanja.
- Nema potrebe plakati ako ne želite plakati. Iako ste popularan savjet koji kaže da je nezdravo ne plakati nakon tužnog događaja, to nije istina. Plakanje kao nužnost samo će spriječiti oporavak.
Korak 2. Vježba
Nekoliko je studija pokazalo da će tjelovježba potaknuti proizvodnju endorfina i drugih tjelesnih kemikalija koje su korisne za suočavanje s tugom. Studija je pokazala da su se sudionici koji su vježbali umjerenim intenzitetom 10 tjedana osjećali energičnije, pozitivnije i smirenije od onih koji nisu vježbali. Osim toga, tjelovježba može pružiti veće koristi za osobe koje pate od depresije.
- Vježba također može biti prilika za vježbanje fokusiranja na određeni cilj i odvraćanje pažnje od tuge.
- Ne morate trenirati za maraton niti svakodnevno posjećivati teretanu da biste iskusili blagodati vježbanja. Lagane aktivnosti poput vrtlarstva i hodanja također imaju pozitivan učinak.
Korak 3. Nasmiješite se
Nekoliko je studija pokazalo da se osmijehom možete osjećati bolje, čak i kad se osjećate slomljeno. Duchenneov osmijeh ili osmijeh koji aktivira mišiće oko očiju i usta ima najjači pozitivan učinak na vaše raspoloženje. Budite nasmijana osoba i nasmiješite se čak i kad ste tužni. Čak i ako je u početku neugodno, može vam pomoći da se osjećate pozitivnije.
Istraživanje je također pokazalo dvije kontradiktorne stvari: ljudi koji se mršte kad nisu sretni zapravo su manje sretni od onih koji to ne čine
Korak 4. Slušajte glazbu
Slušanjem glazbe osjećat ćete se smirenije i opuštenije. Razlozi zbog kojih želite slušati glazbu jednako su važni kao i kakvu glazbu slušate. Slušanje vaše omiljene "lijepe, ali tužne" klasične glazbe može nadvladati tugu koju osjećate.
- Korištenje glazbe za prisjećanje na tužnu situaciju ili iskustvo nije dobar način. Prema istraživanjima, ova metoda vas zapravo čini tužnijima. Odabir lijepe glazbe najbolji je način da se riješite tuge.
- Ako vas tuga doista tjera, Britanska akademija zvučne terapije znanstveno je stvorila "najopuštajuću glazbu na svijetu". Pjesme uz ovu glazbenu pratnju izvodili su Enya, Airstream, Marconi Union i Coldplay.
Korak 5. Namočite u toploj vodi
Istraživanja su pokazala da osjećaj topline koji se doživljava fizički može pružiti osjećaj ugode. Namakanje u toploj vodi ili kupanje u toploj vodi mogu vas opustiti i ublažiti tugu.
Metoda 2 od 5: Suočavanje sa tugom
Korak 1. Potvrdite kako se osjećate
Tuga je prirodna i može čak donijeti dobro. Istraživanja su pokazala da je doživljavanje različitih osjećaja, uključujući i negativne, vrlo važno za mentalnu dobrobit. Neka istraživanja pokazuju da se isprikom ili potiskivanjem osjećaja zapravo mogu pojačati negativni osjećaji.
Priznajte svoje emocije bez osuđivanja sebe. Možda mislite: "Ovo nije velika stvar, zašto bih se trebao osjećati tužno?" No bilo bi bolje da možete prihvatiti emocije koje osjećate takve kakve jesu kako biste ih mogli ispravno upravljati
Korak 2. Preusmjerite misli
Istraživanja su pokazala da nastavak tmurnosti ili tuge može zapravo spriječiti oporavak. Pokušajte se nositi s tugom tako što više ne razmišljate o njoj i ne nastavljate biti tužni.
- Radite stvari koje volite. Sa tugom se možete nositi ako radite stvari u kojima uživate, čak i ako vam se to na prvu ne sviđa. Prošećite, idite na sat umjetnosti, pronađite novi hobi ili naučite svirati klasičnu gitaru. Pokušajte natjerati sebe da učinite sve zbog čega se osjećate dobro.
- Interakcija s prijateljima. Interakcija s ljudima koje volite može povećati proizvodnju hormona oksitocina u vašem tijelu. Idite u kino, popijte kavu ili idite na spoj na slijepo. Istraživanja su pokazala da povlačenje od drugih može pogoršati simptome depresije, uključujući tugu.
Korak 3. Vježbajte smirivanje uma
Za duševni mir potrebna je sposobnost da priznate kroz što prolazite i prihvatite ovo iskustvo bez da ga osuđujete ili osuđujete. Istraživanja su pokazala da vježbanje smirivanja uma može promijeniti način na koji vaš mozak reagira na tugu. Ova vježba također vas može brže oporaviti od tuge.
Naviku da budete mračni možete prekinuti vježbajući smirivanje uma jer će vam ova praksa pomoći da usmjerite svoju pozornost na trenutnu situaciju
Korak 4. Vježbajte meditaciju
Jedna tehnika smirivanja uma je vježbanje meditacije svjesnosti. Nekoliko je studija pokazalo da meditacija svjesnosti može smanjiti odgovor mozga na negativne emocionalne podražaje.
- Meditacija svjesnosti također će smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
- Vježbanje osnovne meditacije svjesnosti trajat će 15 minuta. Pronađite mirno i udobno mjesto za meditaciju. Možete sjediti na stolici ili na podu prekriženih nogu. Nosite odjeću koja nije previše uska i pokušajte se ugodno smjestiti.
- Usredotočite svoju pozornost na jedan aspekt vašeg disanja, poput podizanja i spuštanja prsa dok udišete ili osjećaja koji osjećate u nosnicama dok zrak struji. Pokušajte se koncentrirati fokusirajući svoju pozornost na ove stvari.
- Udahnite duboko kroz nos. Pustite da vam se želudac opusti i proširi dok udišete, a zatim izdahnite koliko god možete kroz usta.
- Nastavite disati s ovom tehnikom disanja i pritom proširite fokus pažnje. Obratite pozornost na bilo koji osjećaj koji osjećate, poput osjećaja da vam odjeća dodiruje kožu ili promatrate ritam otkucaja srca.
- Priznajte svaki od ovih osjeta, ali ih ne osuđujte. Ponovno se usredotočite na dah ako vam je pozornost odvraćena.
Korak 5. Vježbajte jogu ili tai chi
Pokazalo se da joga i tai chi ublažavaju stres i poboljšavaju raspoloženje. Ova se korist može steći naglašavanjem „samosvijesti“u praksi. Mnoge su studije pokazale da joga i tai chi mogu smanjiti fizičku i psihičku patnju.
Vježbanje s drugim ljudima može vam pružiti više olakšanja od vježbanja sami kod kuće
Metoda 3 od 5: Prepoznavanje i suočavanje s tugom zbog tuge i gubitka
Korak 1. Znajte što može izazvati tugu nekoga
Tuga je tuga koja se osjeća kad netko izgubi nešto ili nekoga vrlo dragocjenog u svom životu. Svatko osjeća tugu na različite načine, ali u osnovi je tuga prirodna reakcija na gubitak. Osoba se može osjećati izgubljenom, između ostalog zbog:
- Gubitak voljene osobe poput prijatelja, obitelji ili ljubavnika
- Voljena osoba ima ozbiljnu bolest
- Prekinuti
- Gubitak kućnog ljubimca
- Odlazak iz kuće ili preseljenje u novu kuću
- Gubitak posla ili posla
- Gubitak stvari koje su važne ili imaju svoje značenje
- Gubitak tjelesnih sposobnosti
Korak 2. Identificirajte normalne reakcije na tugu
Svatko će na svoj način reagirati na tugu i gubitak. Ne postoji "pravi" način tugovanja. Neke od reakcija koje nastaju kao posljedica gubitka mogu biti:
- Nevjerica. Vrlo je teško prihvatiti gubitak kad se to nekome dogodi. Možda mislite: "Ovo se ne može dogoditi" ili "Ovo se ne bi dogodilo ljudima poput mene."
- Zbunjenost. Možda ćete se teško koncentrirati kada doživite gubitak. Također bi moglo biti da imate demenciju ili imate poteškoća u izražavanju svojih misli i osjećaja.
- Gubitak osjećaja ili ukočenost. Možda nećete moći osjetiti nikakve emocije kad ste upravo iskusili tugu. Ovo je način na koji vas vaš mozak štiti od osjećaja da ste previše opterećeni ovim događajem.
- Brini. Normalno je osjećati tjeskobu, nervozu ili zabrinutost nakon gubitka, pogotovo ako se to dogodilo iznenada.
- Olakšanje. Ta emocija može učiniti da se ljudi osjećaju neugodno, ali to je prirodan odgovor. Može doći do olakšanja kada voljena osoba napokon u miru premine nakon duge bolesti. Ne osuđujte sebe zbog ovog osjećaja.
- Fizički simptomi. Postoje različiti fizički simptomi koji se mogu pojaviti ako osjetite gubitak. Ti fizički simptomi mogu uključivati nedostatak daha, glavobolju, mučninu, slabost i umor. Također možete osjetiti poteškoće sa spavanjem ili se pospanost nastavlja.
Korak 3. Ne osuđujte svoje osjećaje
Ljudima koji su izgubili materijal ili kućne ljubimce obično je neugodno osjećati gubitak kao da "ne bi trebali" tugovati za gubitkom. Samo zanemarite ovu "potrebu" i prihvatite gubitak koji doživljavate. Nikada nema ništa loše u tome da tugujete zbog gubitka nečega ili nekoga vrlo dragocjenog za vas.
- Istraživanja su pokazala da smrt voljenog ljubimca može uzrokovati tugu koliko i gubitak člana obitelji.
- Američko društvo za sprječavanje okrutnosti prema životinjama (ASPCA) ima 24-satnu telefonsku uslugu za ljude koji su izgubili svoje ljubimce. ASPCA također može pomoći ako trebate eutanazirati bolesnu životinju, nositi se s gubitkom kućnog ljubimca i voljeti životinju koju tek počinjete uzgajati. Ako živite u SAD-u, možete nazvati ASPCA na 1-877-GRIEF-10.
Korak 4. Znajte kroz koje faze morate proći tijekom tugovanja
Gotovo svi tugu doživljavaju u pet faza: odbijanje, ljutnja, cjenkanje, depresija i prihvaćanje. No ne prolaze svi ove faze uzastopno. Općenito, tuga će se postupno prolaziti kroz faze koje s vremenom čine ciklus.
- Ove faze nisu odlučujuće. Poradite na prepoznavanju i suočavanju sa svojom tugom razumijevajući ove faze. Ne dopustite da vam situacija diktira kako ćete se osjećati i nikada se ne osjećajte krivima zbog osjećaja tuge.
- Faze se možda međusobno ne isključuju. Možda ćete doživjeti nekoliko faza u isto vrijeme ili nikakvu. Ne postoji niti jedno iskustvo gubitka koje se može nazvati normalnim. Svaka će se osoba nositi s tugom na način koji je za svakoga najprikladniji i jedinstveniji.
Korak 5. Znajte što znači odbijanje
Obično se odbijanje javlja kao prva reakcija na osjećaj gubitka ili loše vijesti koja se često manifestira u utrnulosti. Odbijanje se također može pojaviti u obliku misli koje govore "Ovo nije stvarno" ili "Ne mogu se nositi s ovom situacijom", čak i "osjećam se dobro".
- Misli koje se javljaju u fazi odbijanja obično su želja da je "sve ovo samo san".
- Ne miješajte utrnulost s "nije me briga". Odbijanje je način na koji vas um štiti od intenzivnih emocija kada se morate prilagoditi novoj situaciji. Zaista vam je stalo do nekoga, ali i dalje reagirate otupjeli ili poricajući.
Korak 6. Znajte što ljutnja znači
Ljutnja je još jedna prirodna reakcija na gubitak. Ti se osjećaji mogu manifestirati kroz misli koje govore: "Ovo nije fer" ili "Zašto mi se to događa?" i možda ćete pronaći nekoga ili nešto što možete kriviti za gubitak. Ljutnja je uobičajen odgovor kada se osjećate kao da gubite kontrolu nad određenom situacijom. Ovaj se odgovor obično javlja i ako se osjećate kao da ste ozlijeđeni.
Razgovarajte o svom gnjevu sa savjetnikom i/ili grupom za podršku ljudima koji pate od ožalošćenja jer može biti vrlo teško nositi se samo s bijesom. Pronađite ljude s kojima možete razgovarati koji ne osuđuju vaš bijes i mogu vam pomoći da se nosite s tim
Korak 7. Znajte što znači cjenkati se
U fazi pregovaranja misli i osjećaji obično se pojavljuju neko vrijeme nakon gubitka. Ove misli vam mogu reći što biste "zapravo mogli učiniti" kako biste spriječili gubitak da se osjećate jako krivim. Možda ćete zamisliti da se vraćate u prošlost i radite na drugačiji način kako se ovaj gubitak ne bi dogodio.
U ovoj fazi također biste trebali potražiti pomoć. Može biti teško izliječiti se ako ne možete preboljeti krivnju. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje o svom stanju ili pronađite grupu za podršku ljudima koji pate od ožalošćenja
Korak 8. Znajte što znači depresija
Depresija je vrlo česta reakcija na gubitak. Oporavak od depresije može se dogoditi u kratkom vremenu, ali može biti i prilično dug. Za rješavanje depresije trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje. Ako se ne kontrolira, depresija će se pogoršati. Simptomi depresije mogu uključivati:
- Umor
- Nepravilni obrasci spavanja
- Osjećaj krivnje, nemoći ili bezvrijednosti
- Osjećaji straha i tuge
- Osjećaj da niste povezani s drugim ljudima
- Glavobolje, grčevi, bolovi u mišićima i drugi fizički bolovi
- Ne osjećate se dobro zbog stvari koje ste nekad voljeli
- Promjene iz „normalnog“raspoloženja (lakša razdražljivost, manija itd.)
- Nepravilan način prehrane
- Samoubilačke misli ili želje
- Teško je razlikovati tugu tijekom tugovanja i kliničku depresiju. Ljudi koji tuguju mogu osjetiti sve ove simptome. Međutim, osoba obično doživljava kliničku depresiju ako razmišlja o samoubojstvu ili planira počiniti samoubojstvo. Ako imate suicidalne misli, odmah potražite liječničku pomoć.
Korak 9. Zamolite prijatelje i obitelj za pomoć
Pomoći će vam da razgovarate o svojoj tuzi s najbližima. Dijeljenje osjećaja tuge s drugima smanjit će intenzitet vaše tuge.
Korak 10. Dajte si vremena
Morate imati puno strpljenja i biti ljubazni prema sebi jer može potrajati neko vrijeme da se oporavi od gubitka. Također biste trebali odvojiti vrijeme da dosegnete fazu "prihvaćanja" kao posljednju fazu tugovanja.
Metoda 4 od 5: Prepoznavanje i prevladavanje kliničke depresije
Korak 1. Usporedite kliničku depresiju i “tugu”
Klinička depresija mnogo je teža od tuge ili “osjećaja snuždenosti”. Depresija je ozbiljan zdravstveni problem i zahtijeva odgovarajuće liječenje jer se osobe s depresijom ne mogu same izliječiti.
- Tuga je prirodna ljudska emocija. Tuga može nastati kao odgovor na gubitak ili zbog neugodnog ili neugodnog događaja. Osjećaj tuge ili "potištenosti" obično nije trajan, može se pojaviti u bilo kojem trenutku, a zatim ponovno nestati jer su ti osjećaji potaknuti određenim iskustvima ili događajima.
- Klinička depresija teža je od tuge jer ovaj problem nije samo poremećaj raspoloženja kroz koji ljudi mogu lako “proći”. Ovaj poremećaj ne prolazi sam po sebi i obično je gotovo nepromijenjen ili ustrajan jer nije potaknut određenim događajem ili iskustvom. Klinička depresija može biti jako opterećujuća za osobu jer stvara mnoge prepreke u svakodnevnom životu.
Korak 2. Prepoznajte simptome kliničke depresije
Klinička depresija može se manifestirati na različite načine koji obično uvelike ometaju vaše dnevne aktivnosti, uzrokuju ozbiljan stres ili nemogućnost funkcioniranja. Međutim, možda nećete osjetiti bilo koji od simptoma ovog poremećaja. Za vas se može reći da imate kliničku depresiju ako često osjećate pet ili više sljedećih simptoma:
- Promjene u obrascima spavanja
- Promjene u prehrani
- Nemogućnost fokusiranja ili koncentracije, „osjećaj zbunjenosti“
- Umor ili nedostatak energije
- Gubitak interesa za stvari koje su vam se nekad sviđale
- Brzo nadražen, nemiran ili se ne može osjećati mirno
- Povećanje ili smanjenje tjelesne težine
- Osjećaj beznađa, beznađa ili bezvrijednosti
- Fizički bolovi, bolovi, glavobolje, grčevi i drugi fizički simptomi bez vidljivog uzroka
Korak 3. Saznajte što uzrokuje depresiju
Mnoge stvari uzrokuju depresiju, a ni istraživači nisu sasvim sigurni kako djeluju. Traume iz djetinjstva mogu promijeniti način na koji se vaš mozak nosi sa strahom i stresom. Mnoge studije ukazuju na to da klinička depresija može biti genetski naslijeđena. Do životnih promjena, kao što je gubitak voljene osobe ili razvod, može doći do velike depresije.
- Klinička depresija je složen poremećaj. Jedan od uzroka kliničke depresije je pojava problema s neurotransmiterima u mozgu, poput neravnoteže hormona serotonina i dopamina. Lijekovi mogu regulirati kemikalije u tijelu i liječiti depresiju.
- Zlouporaba određenih tvari, poput prekomjerne konzumacije alkohola ili uporabe droga, usko je povezana s depresijom.
- Neka istraživanja kažu da lezbijke, homoseksualci i biseksualci mogu doživjeti ozbiljniju depresiju. To je zbog nedostatka socijalne i osobne podrške u njihovim životima.
Korak 4. Razgovarajte o tome sa svojim liječnikom
Trebali biste se obratiti liječniku ako postoje simptomi depresije koji ometaju vaše dnevne aktivnosti. Liječnik će propisati antidepresivni lijek koji je učinkovit kao regulator hormona u mozgu koji će utjecati na vaše raspoloženje.
- Morate iskreno objasniti svom liječniku sve simptome koje osjećate. Postoji nekoliko vrsta antidepresiva. Vaš liječnik može odrediti najprikladniji antidepresiv samo ako ste spremni biti iskreni o tome kroz što prolazite.
- Vaše tijelo će na lijekove reagirati na različite načine. Ipak biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom dok ne pronađete najprikladnije antidepresivne lijekove. Ako ste nekoliko mjeseci uzimali određene lijekove i stanje vam se nije popravilo, ponovno se obratite liječniku.
- Nemojte mijenjati ili prestati uzimati antidepresive bez prethodnog savjetovanja s liječnikom jer mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i poremećaje raspoloženja.
- Ako već uzimate antidepresive, ali i dalje imate problema, trebate se obratiti psihijatru. Psihijatar je liječnik koji je prošao posebno obrazovanje za psihijatra kako bi vam mogao odrediti prikladniji tretman.
Korak 5. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje
Budući da postoji toliko uzroka depresije, trebali biste potražiti pomoć stručnjaka koji može razumjeti i prepoznati vaše emocije. Lijekovi u kombinaciji s psihijatrijskom terapijom obično će biti bolji od uzimanja lijekova.
- Postoje dva mita o depresiji. Prvo, morate to "zanemariti", a drugo, tražiti pomoć znači pokazati slabost. Ovo mišljenje uopće nije točno. Priznavanje da vam je potrebna pomoć za oporavak zdravlja znak je snage i brige o sebi.
- Postoji nekoliko vrsta stručnjaka za mentalno zdravlje. Samo psihijatri i psihijatrijske medicinske sestre mogu propisati lijekove i provoditi psihijatrijsku terapiju.
- Psiholozi su doktorirali psihologiju (klinički, obrazovanje i savjetovanje) te su pohađali obrazovanje sa specijalizacijom iz terapije. Troškovi liječenja kod psihologa obično nisu tako skupi kao kod psihijatra, ali su skuplji od ostalih opcija.
- Socijalni radnik koji otvara licenciranog kliničkog socijalnog radnika (LCSW) magistrirao je kao socijalni radnik. Mogu vam pružiti usluge psihijatrijske terapije i pomoći vam da dobijete podršku zajednice. LCSW obično rade u zdravstvenim klinikama i sveučilišnim medicinskim centrima.
- Licencirani bračni i obiteljski terapeuti završili su posebno obrazovanje za rješavanje problema s kojima se susreću parovi ili unutar obitelji, a neki pružaju individualnu psihološku terapiju.
- Licencirani profesionalni savjetnici (LPC) magistrirali su savjetovanje. Obrazovani su pod nadzorom u pružanju usluga mentalnog zdravlja i radu u zdravstvenim ustanovama u zajednici.
Korak 6. Obratite se svom osiguravajućem društvu
Ako imate policu osiguranja u SAD -u, trebate se obratiti svom osiguravajućem društvu kako biste saznali koje usluge mentalnog zdravlja možete dobiti. Postoje osiguravajuća društva koja traže reference od zdravstvenih stručnjaka. Neke tvrtke zdravstvenu zaštitu pružaju samo uz određene usluge.
Korak 7. Držite se u blizini obitelji i prijatelja
Povlačenje iz društvenih odnosa čest je simptom depresije. Uostalom, osjećat ćete se bolje ako ste uvijek u blizini ljudi koje volite. Mogu te podržati i voljeti.
Možda ćete se "osjećati loše" zbog susreta i interakcije s drugim ljudima. Pokušajte se potaknuti da ostanete u kontaktu s drugim ljudima, jer će se depresija pogoršati samo ako se držite socijalne distance
Korak 8. Usvojite dobru prehranu
Ne možete "izliječiti" depresiju jednostavnom promjenom prehrane, ali možete odabrati namirnice zbog kojih se osjećate bolje.
- Birajte hranu sa složenim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, smeđa riža, grah i leća. Hrana sa složenim ugljikohidratima učinit će da se duže osjećate siti i može regulirati razinu šećera u krvi.
- Smanjite potrošnju šećera i jednostavnih ugljikohidrata jer se samo na trenutak osjećate "ugodno", ali nakon toga zapravo pogoršava simptome depresije.
- Jedite razno voće i povrće koje sadrži mnoge hranjive tvari poput vitamina C i beta-karotena. Osim toga, voće i povrće izvor su antioksidansa koji oslobađaju vaše tijelo od slobodnih radikala koji ometaju rad tijela.
- Dovoljne potrebe vašeg tijela za proteinima. Nekoliko je studija pokazalo da veći unos proteina može povećati budnost i poboljšati vaše raspoloženje.
- Uzimajte suplemente omega 3 masnih kiselina koje se nalaze u orašastim plodovima, lanenom ulju i soji, te jedite tamnozeleno povrće. Omega 3 se također nalazi u masnoj tuni, lososu i srdelama. Neka istraživanja sugeriraju da konzumirate više masnih kiselina kako biste spriječili depresiju.
Korak 9. Spavajte dovoljno
Depresija često ometa obrasce spavanja. Pokušajte zaspati oko osam sati noću. Uspostavite zdrav način spavanja, na primjer odlazak u krevet u isto vrijeme i manje gledanja televizije prije spavanja.
- Ljudi s kroničnom nesanicom imaju veći rizik od kliničke depresije.
- Apnea je poremećaj disanja tijekom sna koji je također povezan s kliničkom depresijom.
Korak 10. Vježba
Ako ste depresivni, vjerojatno vam se neće svidjeti izlaziti i vježbati. Međutim, nekoliko je studija pokazalo da vježba može poboljšati vaše raspoloženje. Pokušajte vježbati svakodnevno radeći tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta. Vježbanje jačanja tijela barem dva puta tjedno također može pomoći kod kliničke depresije.
- Neka istraživanja kažu da će se depresija smanjiti ako redovito vježbate.
- Ljudi koji su pretili skloniji su depresiji. Znanstvenici zapravo ne znaju vezu, ali vježba može liječiti pretilost i depresiju.
Metoda 5 od 5: Prepoznavanje i suočavanje sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD)
Korak 1. Prepoznajte simptome SAD (sezonski afektivni poremećaj) ili afektivnog poremećaja zbog promjene godišnjih doba
SAD je vrsta depresije uzrokovana biokemijskom neravnotežom u tijelu zbog promjene godišnjih doba. Na nekim mjestima, koja se obično nalaze na određenoj udaljenosti od ekvatora, u jesen i zimi će nekoliko mjeseci nedostajati sunčeve svjetlosti. To može promijeniti kemijske procese u tijelu i može uzrokovati iste simptome kao i klinička depresija. na primjer:
- Niska energija ili umor
- Poteškoće s koncentracijom
- Povećan apetit
- Radije se izolirajte ili ostanite sami
- Poremećen obrazac spavanja, osjećaj sna
- SAD se obično javlja u dobi od 18 do 30 godina.
- Ako imate SAD, možda ćete radije jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate. tako dobivši na težini.
Korak 2. Potražite stručnu pomoć za liječenje
Liječenje SAD -a isto je kao i liječenje kliničke depresije. Lijekovi koji se koriste kao antidepresivi i profesionalna terapija također mogu liječiti SAD.
Korak 3. Isprobajte svjetlosnu terapiju
Svjetlosna terapija vratit će vaš tjelesni sat. Ova terapija se provodi uz pomoć 10.000 Lux svjetiljki koje možete kupiti u trgovinama i na internetu (Lux je jedinica intenziteta svjetla.)
- Potražite podatke o proizvođaču svjetiljke kako biste bili sigurni da je svjetiljka koju koristite posebno dizajnirana za terapiju SAD -om. Postoji nekoliko vrsta svjetiljki za liječenje kožnih problema koje će emitirati više ultraljubičastih zraka koje mogu oštetiti vaše oči.
- Svjetlosna terapija obično je sigurnija. No, ako imate bipolarni afektivni poremećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete svjetlosnu terapiju.
- Svjetlosna terapija također može uzrokovati komplikacije kod osoba s lupusom, rakom kože ili poremećajima oka.
Korak 4. Više sunca
Vaše raspoloženje bit će bolje ako se više izlažete suncu. Otvorite zavjese i roletne. Bavite se aktivnostima na otvorenom ako možete.
Korak 5. Učinite svoju sobu svjetlijom
Slikanje zidova svjetlijim bojama može reflektirati sunčevu svjetlost. Uređenje sobe jarkim bojama koje volite također može poboljšati vaše raspoloženje.
Korak 6. Uživajte u zimi
Ako živite na mjestu koje doživljava zimu, pokušajte pronaći aspekte zime u kojima možete uživati. Pokušajte se zagrijati ispred vatre, ispeći marshmallow, popiti vruću čokoladu (ali ne pretjerujte, naravno).
Korak 7. Vježba
Baš kao i kako liječiti kliničku depresiju, simptome JCD -a možete ublažiti vježbom. Ako živite na mjestu koje doživljava zimu, pokušajte se baviti snježnim sportovima poput skijanja na ledu ili hodanja po snijegu.
Korak 8. Isprobajte prirodne lijekove
Prije uporabe prirodnih lijekova posavjetujte se s liječnikom jer postoje lijekovi koji mogu ometati liječničko liječenje ili uzrokovati komplikacije.
- Isprobajte melatonin koji vam može pomoći da redovito spavate. Dodaci melatonina mogu regulirati poremećene obrasce spavanja zbog SAD -a.
- Isprobajte sv. Ivan. Postoje neki dokazi da je biljka sv. John je uspio prevladati simptome blage depresije. Ova biljka može ograničiti učinkovitost liječenja liječnika, poput kontracepcijskih pilula, srčanih lijekova i lijekova protiv raka. Bilje sv. John se također ne smije koristiti zajedno sa SSRI, tricikličkim ili drugim antidepresivima jer mogu uzrokovati serotoninski sindrom. Nemojte uzimati biljku sv. Ivana prije konzultacija s liječnikom.
Korak 9. Idite na odmor na mjesto s puno sunca
Ako živite u području koje ima jako malo sunca tijekom zime, pokušajte se odmoriti na mjestu s puno sunca. Možete se odmoriti na Baliju ili u Bunakenu gdje gotovo uvijek ima sunca (osim ako je kišno razdoblje).
Savjeti
- Odvajanje vremena za opuštanje i zabavne aktivnosti vrlo je važno kako biste se osjećali bolje.
- Pomozite drugima radeći stvari koje su im važne. Kad pomažete drugima, sreća će vas obično obuzeti. Davanje je najbolji način da se nasmijete.
- Ako volite vjerske ili duhovne načine, činite stvari zbog kojih ćete se osjećati ugodno u skladu sa svojim tradicijama. Ova metoda može prevladati tugu koju osjećate.
- Uvijek mislite pozitivno i budite ljubazni. Nemojte pretjerano analizirati. Težite više davanju nego primanju.
Upozorenje
- Nemojte mijenjati ili prestati uzimati antidepresive bez prethodnog savjetovanja s liječnikom, jer to može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, pa čak može izazvati i samoubojstvo osobe.
- Ako zbog tuge koju osjećate pomislite da želite povrijediti sebe ili druge ili razmišljate ili se planirate ubiti, odmah potražite pomoć. Možete se obratiti najbližem centru za pomoć. Ako živite u SAD-u, nazovite centar za prevenciju samoubojstava koji svakodnevno pruža 24-satne usluge na 1-800-273-8255 ili hitnu pomoć 911. Ako živite u Indoneziji, nazovite Halo Kemkes na (lokalni broj) 500567.
