Za izgradnju mišića potreban je trening snage nekoliko puta tjedno. Za razliku od bodybuildinga, redoviti trening s utezima fokusiran je na izgradnju mišića, a ne na njegovu izgradnju, pa ćete imati vitku, mišićavu figuru. Istodobno, ova vježba sagorijeva masti i potiče mršavljenje. Slijedite donje upute za izgradnju vitkijih mišića.
Korak
1. dio od 3: Prijedlozi u treningu snage
Korak 1. Vježbajte s utezima najmanje 3 dana tjedno po 30 minuta
Možete trenirati na strojevima, bez utega, na TRX trakama, pohađati tečajeve s utezima ili kombinirati bilo koju njihovu kombinaciju.
Nikada ne vježbajte dizanje utega bez odgovarajućeg znanja. Pravilna vježba zahtijeva pravilno držanje i položaj tijela kako bi se vaša mišićna vlakna mogla pravilno trenirati. Krenite na osnovnu obuku u tečajevima dizanja utega, platite nekoliko sesija s osobnim trenerom ili idite na satove kako biste naučili osnove
Korak 2. Odmor između dana treninga
Svakog dana naizmjence dižite utege kako biste svojim mišićima dali vremena za razvoj i jačanje. Radite kardio vježbe za sagorijevanje viška masnoće na dan odmora.
Korak 3. Pokušajte trenirati dok se mišići ne umore
Najbolji rezultati će se dogoditi kada trenirate mišiće sve dok u posljednjem koraku više ne mogu podignuti niti dovršiti vježbu. Ovom metodom ćete rastrgati mišiće i izgraditi vitkiju tjelesnu građu.
- Potrebna je strategija za umor mišića. Ako želite trenirati otpor, preporuča se napraviti 10 do 15 ponavljanja u 3 seta s lakšim utezima. Ako trenirate kraće vrijeme, možete razraditi mišiće u 6 do 8 ponavljanja u 3 seta s većim utezima. Veličina težine koja vam odgovara može se mjeriti težinom težine koju više ne možete dizati nakon trećeg seta.
- Ako nemate dovoljno vremena za vježbanje, dobro je odabrati manje vježbi, ali radite ih sve dok vam se mišići više ne mogu trenirati. Manje ponavljanja neće izgraditi vitke mišiće.
Korak 4. Učinite 1 ponavljanje svake 2 sekunde
Ovako postavljeno vrijeme izgleda mnogo učinkovitije od 1 ponavljanja svake 4 sekunde.
Korak 5. Odmorite 1 minutu ili manje između svakog seta
Između različitih vježbi možete se duže odmarati, ali istraživanja pokazuju da su manje pauze za odmor bolje, osobito pri laganim utezima.
Korak 6. Pijte puno vode
Pokušajte konzumirati 0,5 litara vode svakih pola sata tijekom intenzivnog vježbanja. Hidrirani mišići će bolje raditi i moći ćete više trenirati.
Dio 2 od 3: Najbolje vježbe za izgradnju vitkih mišića
Korak 1. Izvedite složene vježbe
Ova vježba je vježba koja istodobno radi na više od 1 mišića, a morate je raditi u više od 1 pokreta. Evo složenih vježbi koje možete isprobati:
- Radite sklekove. Ova vježba će razraditi vaše trbušne mišiće i mišiće. Pripremite se u položaju daske. Provjerite ogledalom i provjerite je li vam tijelo ravno. Zatim se spustite koliko god možete dok ostajete u položaju daske i gurnite se unatrag. Za bolji kombinirani pokret skleka, podignite jedno koljeno dok radite sklek ili pomičite ruke unutra i van između ponavljanja kako biste razgibali tricepse, prsa i bicepse.
- Izvodite vježbe dizanja utega počivajući na vrhovima prstiju. Postavite stopala kao prvo mjesto baletana. Stanite na prste i pomičite pete zajedno. Radite uvojke za bicepse dok uravnotežujete položaj kako biste istodobno radili na potkoljenicama, bedrima, stražnjici, trbušnjacima i rukama.
- Koristite TRX pojaseve. Ovaj uređaj za dizanje utega vrlo je koristan. Možete raditi redove, pritiske na prsima, uvojke na bicepima, tricepse, sklekove i drugo. Vaše tijelo će biti u položaju daske za rad vaše osnovne snage dok radite na drugim mišićima.
- Burpees. Ova se metoda često smatra jednom od najboljih vježbi za cijelo tijelo. Započnite držeći koljena u širini kukova. Radite čučnjeve sve dok rukama ne dodirnete pod. Skočite formiranjem tijela u položaju daske. Skočite naprijed i skočite natrag. Prilikom skakanja ispružite ruke prema stropu. Učinite što više možete u 1 minuti.
- Vježbu izvodite pomoću loptice za čajnik. Ovakvi treninzi snage osmišljeni su za različite namjene. Držite vrh lonca za čajnik. Napravite čučanj i stavite loptu na pod. Podignite loptu i ustanite iz položaja čučnja.
Korak 2. Svaki dan radite složene vježbe
Za razliku od tradicionalnih dizanja utega i strojnog treninga, složene vježbe osmišljene su za rad na tijelu kao cjelini, pa odmorite mišiće i radite kardio dan nakon što radite složene vježbe.
Dio 3 od 3: Dijeta za izgradnju vitkih mišića
Korak 1. Prilagodite unos hrane ovisno o obrascu vježbanja
Svaki dan vaš unos trebao bi uključivati sljedeće:
- Doručak koji sadrži između 300 i 600 kalorija unutar 90 minuta nakon buđenja. Vašim mišićima neće biti naređeno da skladište masnoće, a vi ćete dobiti mršavije tijelo.
- Jedite 2 sata prije odlaska na trening. Pokušajte zakazati veliki ručak ili međuobrok kako biste imali dovoljno vremena da ga probavite i iskoristite kalorije iz tih obroka dok trenirate.
- Nakon treninga pojedite užinu s visokim udjelom proteina. Ako možete pojesti visoko proteinski obrok unutar 1 sata nakon treninga, ovo je dobra opcija. Međutim, zalogaj s visokim udjelom proteina koji sadrži nemasni svježi sir ili jogurt, maslac/maslac od kikirikija, proteinski prah, jaja, ribu ili perad pomoći će vam da se brže oporavite.
Korak 2. Jedite puno povrća
Povrće bi trebalo biti čak pola tanjura dijela koji pojedete. Špinat je najbolji izvor glutamina koji potiče rast mišića. Cikla je izvrstan izvor betaina, koji pomaže u obnavljanju zglobova.
Korak 3. Pametno birajte voće
Jabuke, naranče, banane i dinja imaju nutritivne prednosti koje će pomoći u razvoju mišića i bogate su vlaknima.
Korak 4. Jedite puno cjelovitih žitarica
Smeđa riža, kvinoja i cjelovite žitarice primjeri su potpunih proteina s odličnim okusom za dodavanjem vlakana.
