Za mnoge, mršavi kiparski mišić na vrhu je popisa naizgled nedostižnih ciljeva. Gubitak težine i izgradnja mišićne mase obveza je koja oduzima puno vremena, energije i novca, zar ne? Ne baš. Zapravo, postoje načini da se riješite viška masnoće u relativno kratkom vremenu. Morate samo biti disciplinirani i imati praktično znanje o tome kako tijelo sagorijeva masti. Povećanjem tjelesne aktivnosti, izbjegavanjem hrane za tov i manjim promjenama načina života, možete povećati svoj potencijal sagorijevanja masti i na kraju imati željeni mišić.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za sagorijevanje masti
Korak 1. Trenirajte mišiće
Podignite utege ili napravite drugi intenzivni trening otpora 3-4 puta tjedno. Ako možete pristupiti teretani, počnite s uobičajenim vježbama za izgradnju mišića (ciljajući 2–3 mišićne skupine po sjednici) kako biste do kraja tjedna radili na svim glavnim mišićnim skupinama. Ako vježbate kod kuće, bit će dovoljni sklekovi, zgibovi, čučnjevi u vodi i trbušnjaci. Iako se može činiti kontraintuitivnim, vježbanje mišića zapravo može dugoročno sagorijevati više kalorija nego satima trčanje na traci za trčanje.
- Obratite pozornost na sve važne mišićne skupine (noge, leđa, jezgra, prsa, ramena, ruke itd.), Nemojte samo naprezati vidljive mišiće poput trbušnjaka i bicepsa. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, redova, padova i pritisaka na ramena koje zahtijevaju visoku razinu koordinacije odlične su za izgradnju mišića u različitim dijelovima tijela.
- Tijelo će nastaviti koristiti kalorije za održavanje mišićnog tkiva, čak i u mirovanju. Što više mišićne mase imate, više ćete kalorija sagorjeti.
Korak 2. Usredotočite se na snage
Koristite pristup zasnovan na snazi za programiranje treninga, 4-5 serija svake vrste vježbe, s 5-10 ponavljanja po seriji. Budući da unosite i kalorije iz prehrane, pretjerano tjelesno vježbanje razbit će mišiće bez vremena za unos dovoljno hranjivih tvari za njegovo popravljanje. Vježbanje unutar pravih granica uz izgradnju i održavanje kvalitetne mišićne mase zapravo je samo pitanje prebacivanja fokusa s izdržljivosti na snagu.
- Treninzi s utezima trebali bi biti relativno kratki (ne više od sat vremena) i naglašavati mješovite vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje i benchpress).
- Odmorite se 2-3 dana tjedno kako biste svom tijelu dali priliku za oporavak.
Korak 3. Obratite pozornost na mišiće jezgre
Dio vježbe posvetite jačanju i izgradnji mišića jezgre. Možete odvojiti posljednjih 15 minuta treninga s utezima ili dodati jednu ili dvije osnovne sjednice svaki tjedan. Temeljne vježbe trebale bi se usredotočiti na trbuh, poput trbušnjaka s utezima, trbušnjaka, podizanja nogu, daske i nošenja kovčega. Za većinu ljudi, mišićavo tijelo identično je želucu od šest pakiranja sa isklesanim mišićnim valovima oko njega. Što češće trenirate mišiće u srednjem i donjem dijelu trbuha, to je jasniji oblik mišića nakon uklanjanja masnoće.
- Vaša jezgra će se također izgraditi kada radite vježbe za izgradnju snage i mišićne mase (osobito čučnjevi i mrtvo dizanje).
- Posebni osnovni treninzi učinit će vaše trbušne mišiće vidljivim, ali da biste dobili mišićavo tijelo koje želite, trenirat ćete cijelo tijelo, raditi nekoliko sati kardiovaskularnih vježbi svaki tjedan i pridržavati se niskokalorične prehrane jer 80% vaš uspjeh u postizanju vitke, mišićave tjelesne građe ovisi o prehrani.
Korak 4. Izvedite kardiovaskularne vježbe
Uz trening s utezima, dodajte nekoliko sati stalnog kardio vježbe svaki tjedan. Možete trčati, plivati, voziti bicikl, veslati, kickbox ili hodati. Dok trening otpora proizvodi dugotrajniji učinak sagorijevanja kalorija, kardiovaskularne vježbe osiguravaju dosljedan ritam sagorijevanja masti. Kad se zajedno završe, ove dvije vježbe brzo će pokazati nevjerojatne rezultate.
- Povećajte broj otkucaja srca, ali nemojte se mučiti. Pronađite tempo i intenzitet s kojima možete pratiti sve vrijeme vježbanja.
- Trening s utezima završite satom kardio vježbe. Prilikom podizanja utega potrošili ste sav glikogen u svojim mišićima. Dakle, tijelo će odmah iskoristiti pohranjene masti kao izvor energije.
- Pokušajte raditi kardio vježbe u stanju posta (niste ništa jeli). Na primjer, trčanje prije doručka. Odaberite umjereni intenzitet i trajanje. Opet, bez glikogena kao izvora energije, sagorjet ćete masnoću ako radite kardio prije jela.
Korak 5. Gurajte se s vježbama koje izazivaju metabolizam
Nekoliko puta tjedno odvojite vrijeme za kratke Tabata ili HIIT (High Intensity Interval Training) treninge. Ova vježba nije duga, ali vrlo zamorna i ima veliki utjecaj na skladištenje masti. Poznato je da su HIIT i druge teške programske metode metabolički guste. Odnosno, ubrzati mehanizam sagorijevanja masti kao izvora energije i trenutno izgubiti težinu. HIIT programi i slične metode obuke obično se nude u dvoranama u posebnim razredima.
- Tabata obično započinje vježbom od 20 sekundi, pa odmorom od 10 sekundi. Ponovljeno je 8 puta. Cijeli trening traje samo 4 minute, ali dobit ćete nevjerojatne rezultate.
- Aplikacije poput Tabata Timer -a i Tabata štoperice Pro olakšavaju praćenje aktivnosti i intervale odmora na telefonu.
- HIIT trening uključuje trening velikom brzinom ili intenzitetom u određenom vremenskom razdoblju (koji se nazivaju "intervali"), zatim smanjivanjem intenziteta u kratkom intervalu prije ponovnog povećanja brzine.
Dio 2 od 3: Gubitak masti uz pravilnu prehranu
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Pazite na prehranu ne trošeći više kalorija nego što sagorite. Najjednostavniji i najučinkovitiji način je zabilježiti približan broj unesenih kalorija u svaki obrok. Što se tiče gubitka masti, najbolje je smanjiti što je više moguće dnevne kalorije, ali ipak nabaviti sve hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje mišića. Ako su kalorije korištene tijekom vježbanja veće od unosa hranom, masti će se nastaviti smanjivati.
- Broj kalorija koje treba unositi varira od osobe do osobe i uvelike ovisi o težini i tjelesnom sastavu (ljudi s većom mišićnom masom trebaju više kalorija za održavanje), razini aktivnosti i drugim čimbenicima.
- Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom ako se odlučite za niskokaloričnu dijetu. Stručnjaci vam mogu reći koliko vam je kalorija potrebno za održavanje zdravog sastava tijela prema vašoj veličini, dobi i razini aktivnosti. Također mogu dati preporuke za hranu i dodatke koji će biti od velike pomoći.
- Upotrijebite aplikaciju za prehranu (kao što je My Fitness Pal, My Diet Coach ili Lose It!) Ili redoviti dnevnik hrane kako biste pratili broj kalorija koje unosite svaki dan, tjedan ili mjesec kako biste bili sigurni da postižete svoje ciljeve.
Korak 2. Birajte hranu bogatu bjelančevinama i malo masti
Preuredite piramidu hrane tako da se vaša prehrana sastoji uglavnom od hrane bogate bjelančevinama. Također, smanjite masnu i masnu hranu na minimum ili ih potpuno izbjegavajte. Hrana s visokim udjelom masti toliko je kalorična da vam ne treba mnogo da sabotirate vaše planove. Međutim, hrana bogata bjelančevinama i niskim udjelom masti općenito sadrži samo nekoliko kalorija. Sadržaj bjelančevina formirat će mišićnu masu koja može sagorijevati kalorije i učiniti vas duljima sitima.
- Unosite bjelančevine iz izvora hrane kao što su nemasno meso, jaja, grah, tofu itd. Klonite se pržene hrane, čipsa i drugih grickalica.
- Opće pravilo u ovom programu je minimalno 1 gram proteina na svaki 1 kg tjelesne težine. Dakle, ako imate 75 kg, trebali biste pokušati unositi 75 grama proteina svaki dan.
- Povećanje unosa proteinskih krekera ili proteinskih napitaka pomoći će zadovoljiti vaše potrebe za proteinima, a da ne morate jesti svaka dva sata.
Korak 3. Odaberite prirodnu i svježu hranu
Klonite se brze hrane, smrznute hrane i druge prerađene hrane. Pokušajte uvijek jesti svježu i prirodnu hranu. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od cjelovitih žitarica, zelenog lisnatog povrća, sirovih orašastih plodova i svježeg voća. Ove su namirnice pune makronutrijenata koji su tijelu potrebni i koje će upotrijebiti za izgradnju snažnog i mišićavog tijela. Svježa hrana također ne sadrži konzervanse i druge kemikalije koje se teško probavljaju i razgrađuju u energiju.
- Organska hrana je malo skupa, ali vrijedi ponuđenih dobrobiti. Svaka hrana napravljena od organskih sastojaka učinit će vas zadovoljnima i sitima.
- Planirajte pripreme za kupnju i kuhanje unaprijed. Na taj način znate što jesti, možete pratiti kalorije i druge hranjive tvari te uvijek imati hrane dok ste gladni pa nećete tražiti nezdrave mogućnosti.
Korak 4. Ograničite slatku hranu
Morate zaboraviti na slatkiše, krafne i druge vrlo primamljive slatkiše. Ništa ne usporava proces sagorijevanja masti brže od slatke hrane. Iako šećer može pružiti trenutnu, kratkotrajnu energiju, većina će završiti samo kao masno tkivo ako se ne koristi izravno kao izvor energije. Za najbolje rezultate smanjite unos šećera na 50 grama dnevno ili manje. Ako morate pojesti nešto slatko, odlučite se za zrele banane, bobičasto voće ili zasitan zalogaj poput jogurta sa sirovim medom.
- Budite oprezni s pakiranim sokovima, kao i sa svježim voćem. Iako se šećer najbolje dobiva iz prirodnih izvora, vremenom će se nakupiti.
- Prilikom kupovine pažljivo provjerite pakiranje hrane. Šećer nije samo u kolačima, druge namirnice ponekad sadrže višak šećera.
Dio 3 od 3: Učinkovito funkcioniranje tijela
Korak 1. Dovoljno se odmorite
Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći. Tijelo će se samo oporaviti i formirati novo tkivo tijekom odmora. U to će se vrijeme početi razvijati mišićna masa za koju ste toliko radili da je izgradite. Dobar san se također oporavi od umora, ozljeda i bolova te vas ostavlja svježim i spremnim za sljedeći trening.
- Isključite televizor, stereo, mobitel, tablet i druge elektroničke smetnje prije spavanja kako biste imali miran i miran san.
- Ako imate problema spavati neometano noću, pokušajte drijemati 20-30 minuta.
Korak 2. Održavajte odgovarajuće tjelesne tekućine
Pijte puno vode, osobito tijekom intenzivnih vježbi, kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu znojem. Svaka stanica u tijelu sadrži vodu. Dakle, podrazumijeva se da su tekućine bitne za optimalan rast i rad. Osjećat ćete se energičnije ako ostanete hidrirani, a voda može potisnuti želju za jelom kad poželite nezdravu hranu.
- Odaberite vodu koja će zamijeniti sodu, sportska pića, alkohol i druga pića puna ugljikohidrata iz šećera.
- Općenito je pravilo da biste trebali piti kad osjetite žeđ. Pokušajte piti 2-3 litre vode dnevno. Prilikom mokrenja urin bi trebao biti bistar ili bistar.
Korak 3. Popijte crnu kavu i zeleni čaj
Odaberite crnu kavu ujutro ili šalicu organskog zelenog čaja kada se navečer opuštate. Zrna kave i listovi čaja sadrže antioksidanse koji smanjuju upalu u tijelu, bore se protiv bolesti povezanih sa starenjem i pretilosti. Pokazalo se da kofein i druge komponente u čaju i kavi imaju blago termogeno djelovanje. Odnosno, može pomoći u uništavanju masnih stanica.
Ne dodajte vrhnje i šećer u kavu i/ili čaj. To će dodati samo nepotrebne kalorije
Korak 4. Pokušajte s povremenim postom
Često možete čuti savjet da biste smršavjeli trebali jesti manje obroke češće. U stvarnosti, samo će se nakupiti kalorije i premašiti dnevni limit. Alternativno, pokušajte postiti 8–10 sati svakih 1 ili 2 dana u tjednu. S vremenom će post potisnuti apetit i vratiti tjelesnu razinu hormona u normalu. Osim toga, ako ne jedete, cijelo ćete vrijeme trošiti kalorije, a to je sjajno na niskokaloričnoj dijeti.
- Za povremeni post počnite s doručkom kao i obično, ali nemojte jesti ponovno sljedećih 8-10 sati. Ili počnite postiti čim ustanete ujutro, a jesti popodne ili kasno navečer.
- Post je vrlo siguran, sve dok ne gladujete. Pazite da jedete pravilno barem za vrijeme iftara. Savršen izbor je visoko proteinski obrok s umjerenom masnoćom i ugljikohidratima.
- Prije nego što pokušate s povremenim postom, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Razgovarajte o tome koja će vam prehrana, raspored i učestalost biti najkorisniji. Post možda nije prikladan za sve, osobito za one s hormonalnim ili metaboličkim poremećajima.
Savjeti
- Budi strpljiv. Mršavo, mišićavo tijelo može se izgraditi u kratkom vremenu, točno trajanje doista ovisi o sastavu vašeg tijela, napornom radu i disciplini. Postavite realne ciljeve. Gubitak 1–1,5 kg tjedno već je veliki napredak.
- Postepeno smanjujte unos kalorija kako biste olakšali dijetu i spriječili šokove u svom sustavu.
- Zakažite određene dane u tjednu kako biste ciljali određene mišićne skupine. Na primjer, čučnjevi ponedjeljkom, bench pressovi srijedom, mrtvo dizanje petkom itd. Time se osigurava tijelu da se oporavi prije ponovne uporabe. Ako vježbe tjelesne težine radite kod kuće, uzmite slobodan dan između svakog treninga za cijelo tijelo.
- Supersetovi (vježbe koje uključuju jednu mišićnu skupinu, a drugu odmaraju) pružit će metaboličke prednosti, a vrijeme treninga će biti kratko.
- Jedite izvor proteina neposredno prije ili nakon treninga kao nagradu za mišiće.
- Proteinske napitke koristite kao zamjenu za obrok ako brojite kalorije ili neposredno prije posta kako biste održali pravilno funkcioniranje tijela.
Upozorenje
- Izgradnja mršavih mišića uobičajen je i ostvariv cilj, ali neki ljudi to teže postižu. Ako ste skloniji debljini ili zdepastog tijela, ovaj bi proces trebao biti kontinuiran. Osim toga, razina vaše energije može pasti kad padne ispod razine vaše prirodne tjelesne građe.
- Izbjegavajte lijekove za sagorijevanje masti ili druge dodatke koji tvrde da vam pomažu smršavjeti. Takvi proizvodi nisu samo neprovjereni, već imaju i nuspojave na zdravlje pretjeranom stimulacijom tijela i nametanjem kemijskih promjena na metabolizam. Obratite pažnju na ono što unosite u svoje tijelo i kako ono reagira.
- Odmor je važan dio treninga. Nikada ne vježbajte duže od šest dana u tjednu bez slobodnog dana.
- Povremeni post i kardio vježbe na prazan želudac mogu vam pomoći u gubitku neželjene težine, ali mogu biti opasne ako se dovedete do krajnosti. Nikada ne idite dulje od 12 sati bez jela i nemojte se previše gurnuti natašte. Tijelu je potrebna hrana da bi funkcioniralo.
- Provjerite jeste li u dovoljno dobroj fizičkoj formi za izvođenje vježbi visokog intenziteta poput Tabate ili HIIT-a.
