Iako ste možda skakali od djetinjstva, još uvijek morate naučiti ispravnu tehniku za to. Nepravilno slijetanje može vam rastrgati koljeno i deformirati kosti. Možete naučiti osnove vertikalnog i horizontalnog skakanja, kao i neke korisne prijedloge za razvoj vašeg skoka. Ako vas zanimaju određene vrste skokova, možete pročitati vodiče o tome kako izvesti skok s preponama, povećati visinu okomitog skoka ili skočiti na zid.
Korak
Metoda 1 od 3: Okomito skakanje
Korak 1. Napravite prvi ili dva koraka
Iako možda skačete ravno u zrak, dodavanje koraka ili dva prije skoka može učiniti skok još višim. Energija generirana ovim koracima može pomoći pri stvaranju dodatnog dizanja prema gore, što vertikalnom skoku daje nekoliko centimetara dodatne visine.
Okomiti skok može doseći najveću visinu kada se izvodi s obje noge. Snagom obje noge odgurnite se od poda, čak i ako ste prije skoka napravili nekoliko koraka
Korak 2. Spustite se u stolicu u sjeni u svojoj mašti
Da biste dobili maksimalnu snagu od nogu i maksimalnu visinu skoka, morate saviti koljena. Većini ljudi pomoći će zamišljanje sjedenja na stolici neposredno prije skoka. Noge bi vam trebale biti razmaknute u širini ramena, a kukovi savijeni pod kutom od 30 stupnjeva, koljena savijena pod kutom od 60 stupnjeva, a gležnjevi savijeni pod kutom od 25 stupnjeva, kako bi se stvorila maksimalna snaga bez ozlijedivši koljeno. Trebali biste biti u mogućnosti podizati i spuštati prste dok ste u ovom sjedećem položaju u sjeni, balansirajući točke temelja nožnih prstiju.
- Pazite da vam koljena ne budu usmjerena prema unutra i da ne budu u "zaključanom" položaju, a da vam prsti također budu okrenuti prema unutra. Držite koljena što je moguće ravno, u idealnom okomitom položaju tik iznad nožnih prstiju. Obje ruke postavite sa strane.
- Također prilikom skakanja držite leđa vrlo uspravno. Vježbajte ispred ogledala kako biste učinili ovaj sjedeći položaj sjene, a leđa držite uspravno kako biste spriječili ozljede.
Korak 3. Gurnite tijelo nogama prema gore
Podignite podnožje prstiju prema gore, zamahnite rukama u zrak i prema stropu, radi dodatnog zamaha. Nekim se ljudima to može učiniti učinkovito zamišljajući da odmiču pod od tijela, dok pokušavaju ispružiti nogu što je više moguće. Snaga i visina vašeg skoka rezultat su sile koju ulažete na ovom koraku.
- Ako to učinite kako treba, obje noge prilikom skoka treba povući prema naprijed, od pete do prstiju. Osjetit ćete kako vam se pete pomiču s leđa prema naprijed prema prstima dok se vraćate u uobičajeni stojeći položaj, a to će se dogoditi mnogo brže dok skačete. Taj položaj "kotrljanja" trebali biste stvoriti prema prstima dok skačete.
- Ruke držite paralelno jedna s drugom i pomaknite se samo malo unatrag. Zamahnite rukama prema naprijed dok uspravljate cijelo tijelo unatrag, kao da ispravljate oprugu.
Korak 4. Udahnite dok skačete
Baš kao i kad redovito radite vježbe dizanja utega, važno je izdahnuti dok gurate i pravite velike okomite skokove. To vam neće nužno omogućiti skok više, ali će se osjećati ugodnije i fit kad skočite. Zamislite ovo kao jedan veliki pokret koji nije odvojen od svojih dijelova.
Korak 5. Sletite na podnožje nožnih prstiju
Kako biste izbjegli teško slijetanje i ozljeđivanje, važno je da sletite na podnožje nožnih prstiju, a zatim spustite pete natrag prema dolje. Slijetanje na potpuno ravnu površinu izazvat će iskrivljenje gležnja. Prilikom slijetanja morate biti posebno oprezni da zadržite ovaj lanac kinetičkog šoka i sletite na prste, zatim na pete, zatim na koljena i na kraju na kukove.
- Prije savijanja lagano savijte koljena kako biste smanjili utjecaj na koljena. Dopustite koljenima da apsorbiraju zamah i sletite u poluzgrčeni položaj (ne više od 90 stupnjeva) kako biste potpuno umanjili udar. Zatim ispravite tijelo natrag iz položaja čučnja.
- Savijanjem zglobova tijekom slijetanja prenosite utjecaj ovog slijetanja na mišiće i tetive, koji su dizajnirani da apsorbiraju i apsorbiraju ovaj udar. Možete čak i pohraniti energiju iz ovog pogotka na kratko vrijeme, a zatim je elastično upotrijebiti za sljedeći skok.
Metoda 2 od 3: Skok u dalj
Korak 1. Vježbajte sprint
Skakanje je mnogo više poput sprinta nego skoka u vis. Ako želite imati veću udaljenost skoka, morate poraditi na svojoj brzini. Vježbajte sprintanje, sprintanje i ubrzavanje u vrlo kratkom vremenu. Dobri skakači u dalj su sprinteri.
Korak 2. Upoznajte svoje dominantno stopalo
Ako želite vježbati skokove u dalj, morat ćete skočiti dominantnom nogom, koja se osjeća ugodnije pri skoku ili udarcu. Obično, ali ne uvijek, ovo je ista strana stopala kao i strana ruke na kojoj pišete. Ako niste sigurni, zgrabite nogometnu loptu i udarite je nekoliko puta. Koje se stopalo osjeća ugodnije kad se koristi za udaranje? Ta strana vašeg stopala vjerojatno je vaše dominantno stopalo, koje ćete koristiti kao oslonac za skokove u dalj.
Korak 3. Vježbajte skokove u dalj samo na pravim mjestima
Skok u dalj obično se izvodi u pješčaniku, a potrebna vam je pažljiva tehnika kako biste izbjegli rizik od ozljeda. Nikada nemojte pokušavati izvesti ovakav skok u dalj na normalnom tlu.
Ako nemate pristup pješčaniku u skoku u dalj, morat ćete vježbati skakanje i slijetanje na noge. Ovo je izvrstan način za kasnije povećanje skokova i poboljšanje skokova u dalj. Raditi ovu vrstu vježbe neće biti uzalud
Korak 4. Trčite što brže možete do početne crte skoka
Početna linija skoka mora biti jasno označena, a područje iza te crte je područje slijetanja, gdje će biti označena vaša točka slijetanja. Prilikom izvođenja skoka u dalj, vrlo je važno da započnete svoj skok što bliže početnoj liniji ovog skoka, kako bi vaš skok bio što udaljeniji. Ali nemojte dopustiti da počnete skakati na mjestu koje nadilazi početnu liniju skoka, jer se ovakvi skokovi neće računati. Pazite na početnu liniju skoka i postavite postolje malo desno od njega.
Ubrzajte i nastavite svoju snagu trčanja što se više približavate početnoj liniji skoka. Morate se kretati što je brže moguće dok se približavate graničnoj liniji područja za trčanje. Ovo je zamah koji trebate unijeti u svoj skok, više od vaše snage
Korak 5. Skok
Postavite svoje dominantno stopalo desno od početne crte i usredotočite se na skakanje što dalje naprijed, gurajući kukove prema naprijed što je više moguće. Dopustite ovom zamahu da nosi vaše tijelo gore -naprijed uz početnu liniju skoka i da dosegne područje slijetanja što je dalje moguće.
Korak 6. Prije slijetanja čvrsto zamahnite rukama i nogama prema naprijed
Dok osjećate trenutak kada vrhunac skoka počinje završavati i tijelo vam se počinje spuštati, gurnite noge i ruke prema naprijed kako biste se pripremili za slijetanje i stvorili dodatnih nekoliko centimetara udaljenosti u ovom skoku. Udaljenost skoka mjerit će se na temelju najudaljenije točke koju će vaše tijelo doseći od početne linije, pa je važno postaviti stopala što dalje od tijela.
Korak 7. Neka slijetanje bude što nježnije
U skoku u dalj doskok uopće nije tako gladak kao početak skoka. Vaše slijetanje uvelike je određeno ispravnim početnim položajem skoka, ali možete se zaštititi držeći koljena lagano savijena, gležnjeve savršeno ravne i ne držeći tjelesnu težinu zglobovima. Samo iskoristite pješčanik.
Metoda 3 od 3: Razvijanje sposobnosti skakanja
Korak 1. Povećajte svoju snagu
Tehnika i kondicija dvije su najvažnije stvari u skoku. Prije svega, morate znati pravilno pomicati tijelo kako biste postigli željeni pokret. Sljedeća važna stvar je trenirati mišiće i zglobove da izdrže intenzivnu energiju koju im namećete, kao i pomoći vam u skoku na veće ili veće udaljenosti. To znači da vam je potreban trening snage, aerobika i fleksibilnosti.
Korak 2. Poboljšajte svoju fleksibilnost redovitim istezanjem
Sportaši i plesači koji mogu izvesti najmoćnije skokove su oni koji imaju maksimalnu fleksibilnost. Ako radite skok s preponama, morate biti u mogućnosti zamahnuti vodećom nogom tamo gdje želite da budete tako da maksimalno povećate zamah skoka.
Najbolji skakači imaju omjer snage 3: 2 u kvadricepsima i mišićima zadnje lože. Ako vaše tijelo nije jako fleksibilno, skloni ste razvijanju neuravnoteženih sila koje ograničavaju vašu sposobnost skakanja. Redovito se istežite kako biste poboljšali i održali fleksibilnost gležnjeva, koljena i bokova
Korak 3. Ojačajte mišiće u trbuhu
Trbušni mišići koji ne izgledaju kockasto u skakačima ne znači da možete zanemariti snagu njihovih dubokih mišića (poprečna trbušna stijenka). Ovaj mišić ima ključnu ulogu u svakom pokretu koji zahtijeva snagu, uključujući i skakanje. Da biste ojačali ovaj mišić, uvucite trbuh tako da duboko udahnete, zadržite ga 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 4 puta i radite ovaj krug 3-4 puta tjedno.
Korak 4. Ojačajte mišiće leđa-fleksor
Ti se mišići koriste za smanjenje kuta između stopala i noge (dok prste približavate potkoljenici). Kad skočite, zapravo morate napraviti "obrnuti" pokret (plantarfleksija, što je isti pokret kao kada koračate na pedale tijekom vožnje) da biste napravili pritisak na pod/tlo. Pa zašto trebate ojačati leđno-fleksorne mišiće? Budući da svaki dio mišića može postati snažan samo kao suprotni mišić. Vaša sposobnost da "gurnete" nogu prema dolje može biti jaka samo koliko i sposobnost da je "povučete" prema gore, jer mišići leđa-fleksori služe kao alat koji stvara stabilnost. Jedan od načina za jačanje mišića leđno-fleksornog mišića jest hodanje po petama, bez da dno prstiju dodiruje tlo, sve dok ne osjetite dovoljno topline.
Korak 5. Poradite na snazi nožnih prstiju
Možda mislite da jedini baletni plesači trebaju poraditi na snazi nožnih prstiju, ali istina je da vam nožni prsti mogu dodati snagu vašem stopalu kada pritisnete. U pravilnom skoku, prsti su zadnji dio tijela koji napušta tlo, pružajući dodatni poticaj koji povećava snagu skoka. Kako biste ojačali mišiće nožnih prstiju, uzastopno otvarajte i zatvarajte prste na nogama ili radite sklekove s nožnim prstima i držite ih najmanje 10 sekundi.
Savjeti
- Nemojte skakati kad ste bolesni jer ćete se osjećati vrtoglavo i riskirati pad i ozljedu.
- Odaberite cipele koje imaju odgovarajuće amortiziranje i podršku.
- Nemojte se bojati ili oklijevati prilikom skakanja. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Upozorenje
- Nemojte se gurati izvan sigurnosti. Bol je način na koji vam tijelo govori da morate prestati i da morate poslušati ovo upozorenje. Ako vaše tijelo osjeća bol nakon treninga, to znači da ste prešli granice tjelesnih sposobnosti. Ako se to dogodi, nemojte se forsirati. Ako su bolovi jaki, posjetite liječnika. Može doći do povlačenja ili uvijanja određenog mišića.
- Budite oprezni pri primanju promocija za program treninga skakanja. Istražite sve prije nego što odlučite platiti/kupiti. Ovo je veoma važno.
- Ne pretjerujte s vježbom. Vježbe skakanja su vježbe koje treba raditi kratko, ali s kvalitetnim, ne dugim vježbama niskog intenziteta.
- Pažljivo pogledajte oko sebe prije skoka. Mogli biste uskočiti u nekoga ili nešto opasno.
- Ne dopustite da vam koljena budu zaključana. Izbjegavajte jake udarce. Savijanje koljena učinit će mišiće nogu sposobnim smanjiti udarce / udarce.
