Skakanje je sastavni dio odbojke, i kao pokušaj napada i obrane. Svi sportaši mogu povećati svoj raspon okomitih skokova jačanjem glavnih mišića, primjenom pliometrije i poboljšanjem sveukupne odbojkaške tehnike. Pliometrijski trening poboljšava snagu, eksplozivnu brzinu i okretnost. Redovito izvođenje pliometrijskih vježbi može ne samo povećati raspon okomitih skokova, već i poboljšati cjelokupnu igru odbojke.
Korak
Metoda 1 od 3: Radite na važnim mišićima
Korak 1. Izgradite mišiće nogu
Kad skočite, stopala postaju vaše središte snage. Što su mišići nogu jači, teže se možete natjerati da postignete maksimalni okomiti skok. Vrsta vježbe koju možete izvoditi ovisit će o vrsti raspoložive opreme. Posavjetujte se sa stručnjakom za zdravlje ili wellness kako biste bili sigurni da se vaše tijelo može ojačati na zdrav način.
- Usredotočite se na vježbe koje oponašaju skokove. Jedan od načina na koji se možete osloniti je čučnjevi. To možete učiniti sa ili bez opreme. Čučnjevi se mogu izvesti jednostavno tako da stojite s nogama u širini ramena i spustite tijelo prema podu s ravnim leđima i savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva kao da sjedite na stolici. Uspravite se i ponovite. Povećajte intenzitet vježbe dodavanjem težine. Budite oprezni pri dodavanju težine, činite to postupno s povećanjem snage.
- Napadi jačaju stražnjicu i mogu se izvoditi sa ili bez opreme. Da biste izveli iskorak, stanite uspravno, a zatim zakoračite stopalom naprijed, a leđa držite uspravno, a koljena savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Idite korak dalje kako biste vježbu učinili težom. Uspravite se i ponovite, prelazeći na drugu nogu. Povećajte intenzitet vježbe dodavanjem težine. Budite oprezni pri dodavanju težine, činite to postupno s povećanjem snage.
- Prije uporabe opreme, posavjetujte se sa stručnjakom kako biste se uvjerili da je pravilno koristite.
Korak 2. Ojačajte mišiće lista
Ova mišićna skupina vrlo je važna da biste mogli skočiti više. Povišice za tele lako su napraviti i vrlo su učinkovite za jačanje mišića listova. To možete učiniti sa ili bez alata.
Podizanje teladi može se izvesti tako da stojite ravno, s obje noge na podu, a zatim na vrhovima prstiju i poduprite tjelesnu težinu na vrhovima prstiju. Također možete vršiti prste po jednoj nozi kako biste osigurali ravnotežu. Povećajte intenzitet vježbe dodavanjem težine. Budite oprezni pri dodavanju težine, činite to postupno s povećanjem snage
Korak 3. Izgradite svoje osnovne mišiće
Za razliku od mnogih ljudi, skakanje nije samo oslanjanje na mišiće nogu. Glavni mišići leđa i trbuha igraju važnu ulogu u kretanju tijela i potrebni su za ravnotežu i koordinaciju.
- Mnoge osnovne vježbe za mišiće mogu se izvesti bez opreme. Neke izvrsne vježbe za izgradnju jezgre mišića su trbušnjaci i nadčovjeci.
- Možete birati između raznih dostupnih vježbi za trbuh, a jedna od najjednostavnijih su trbušnjaci. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima. Pokušajte držati stopala i stražnjicu ravno na podu, a trbušne mišiće skupljati dok podižete gornji dio tijela prema koljenima. Ruke možete staviti iza ili ispred sebe. Spustite tijelo natrag u početni položaj i ponovite. Budite oprezni pri izvođenju ovog pokreta fokusirajući se na trbušne mišiće i pazite da ne napravite trzajne pokrete koji mogu naštetiti donjem dijelu leđa.
- Supermanov trening savršen je za nadopunjavanje trbušnjaka jer jača donji dio leđa. Lezite na trbuh s rukama iznad glave kako biste nalikovali "Supermanu" u letu. Podignite gornji dio tijela i noge u isto vrijeme i zadržite trenutak da izolirate mišiće donjeg dijela leđa. Spustite tijelo natrag u početni položaj i po potrebi ponovite.
Korak 4. Izgradite mišiće ruku
Vaši mišići ruku također igraju veliku ulogu u mogućnosti da skočite više jer pružaju zamah dok pucate. Ruke također igraju važnu ulogu u približavanju kada skočite kako biste pogodili ili blokirali loptu.
- Mnoge dobre vježbe za ruke mogu se izvoditi utezima ili opremom. Sklekovi i zgibovi mogu se izvesti uz minimalnu opremu, dok uvojci bicepsa i tricepsi zahtijevaju utege ili opremu za otpor.
- Sklekovi se mogu izvoditi bez opreme tako da leže licem prema dolje i dlanovima ravno na podu, a ruke ispružene, okomite na tijelo, ali savijene u laktovima. Gurnite tijelo prema dolje naslonivši se na dlanove, a zatim se podignite s poda dok ispravljate ruke. Spustite tijelo natrag u početni položaj i ponovite. Promijenite položaj ruku kako biste radili na različitim mišićima.
- Da biste izvodili zgibove, potrebna vam je šipka dovoljno visoko da podignete tijelo od tla. Jednostavno posegnete za šipkom iznad i podignete tijelo prema šipki. Možda vam je to teško učiniti prvi put, ali pokušajte držati tijelo ravno i dopustiti sebi da se podignete i padnete u raspon pokreta svoje ruke. To možete učiniti tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama ili u suprotnom smjeru i da mijenjate udaljenost između njih. Promjenom položaja ruku radit će različiti mišići.
- Pokušajte ne ispružiti ruke ravno prema dolje i zaključane. Najbolje je da ruke lagano savijete između svakog potezanja.
- Uvojci bicepsa mogu se izvoditi utezima ili opremom držeći ruke ravno uz bokove, a zatim podižući težinu prema bicepsima, savijajući laktove. Radite ovu vježbu naizmjence na obje ruke. Promjena hvata djelovat će na različita područja bicepsa i podlaktice.
- Za izvođenje tricepsa potreban vam je poseban alat, obično s kabelom za pomicanje utega. Uže, šipka ili ručka obično su pričvršćeni na kraj kabela. Korištenje različitih vrsta privitaka radit će na različitim mišićima na tricepsima. Stanite ravno, stopala u širini ramena i povucite kabel prema dolje pomoću nastavka i počnite s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva te ih ispravite prema dolje, pomičući ruke prema podu. Posavjetujte se sa stručnjakom za fitness o tome kako pravilno koristiti svaki nastavak.
Korak 5. Odaberite vježbe koje vam mogu pomoći i motivirati vas
Dizanje utega i sveukupna vježba koja će se ponavljati izazvat će dosadu. Odaberite vježbe koje vam pomažu vježbati mišiće ili vas tjeraju da skočite više bez gubitka motivacije. Pretražujte internet i tražite besplatne resurse koji će vam pomoći da promijenite svoje vježbe i pronađete pravi.
Korak 6. Potražite inspiraciju kod partnera, trenera i glazbe
Puštajte svoju omiljenu glazbu dok vježbate kako biste se odvratili od dosadnih ponavljanja. Vesela glazba može vas opskrbiti energijom. Za podršku potražite trenera, partnera za obuku ili video za trening.
- Morat ćete potrošiti dosta novca da platite kondicijskog trenera, ali ulaganje se isplati osigurati vašu sigurnost i maksimizirati vaš potencijal.
- Pametno birajte partnera za obuku jer se oboje morate podržavati. Lako se možete uhvatiti u društvene situacije i odvratiti pozornost od onoga što morate učiniti dok trenirate s prijateljima bez istih ciljeva kao vi.
Metoda 2 od 3: Korištenje pliometrije
Korak 1. Pronađite i razvite pliometrijsku rutinu koja odgovara vašem rasporedu i raspoloživom prostoru
Pliometrija je dobra vježba jer zahtijeva minimalnu opremu i zahtijeva eksplozivan raspon pokreta. Međutim, ova praksa može biti težak izazov za prevladavanje ako imate ograničen prostor i vrijeme. Odaberite vježbu koja će vas izazvati u vrijeme koje ste sami zakazali.
-
Slijedi primjer pliometrijske rutine koja je posebno osmišljena kako bi vam omogućila da skočite više u odbojci. Izvedite svaku vježbu s 15 ponavljanja i dovršite cijelu rutinu 2-3 puta.
- 15 -minutni kardio trening za zagrijavanje.
- Skok u koljenima 15 puta: skočite ravno prema gore dok podižete koljena i savijate ih prema prsima.
- Bočni skok 15 puta: skočite lijevo i desno s nogama zajedno.
- Planinar 15 puta: počnite u položaju daske (gornji položaj sklekova), brzo pomičući stopala prema rukama, kao da trčite na mjestu, držeći ruke na podu za podršku.
- Skok u široki raspon 15 puta: skočite što je više moguće naprijed, s mjesta koje stoji, usredotočujući se na udaljenost umjesto na visinu.
- Podrigivanje 15 puta: počnite u položaju daske, brzo ustanite i skočite u skok (ovaj potez je kombinacija sklekova i okomitih skokova).
- Čučanj Jack 15 puta: dođite u položaj čučnja s raširenim stopalima u širini ramena i savijenim nogama pod kutom od preko 90 stupnjeva, pomičući noge unutra i van, brzo pomičući unutarnja bedra jedno prema drugome.
- Agility Dot 15 puta: nacrtajte zamišljeni kvadrat na podu i skočite s jedne na drugu stranu i dijagonalno do svakog kuta kvadrata, držeći stopala zajedno, kako biste stvorili X uzorak.
- Skok u čučanj 15 puta: zauzmite položaj čučnja i naglo skočite. Radite rashlađivanje i istezanje.
Korak 2. Kombinirajte pliometriju s programom dizanja utega
Kako vam ne bi bilo dosadno i vaša mišićna izgradnja ili rezultati ne bi stagnirali, možete dodati pliometrijski trening 2-3 puta tjedno zajedno s kardio vježbama i tjelesnom težinom kako biste mogli skočiti više. Kako bi pliometrijske vježbe bile još učinkovitije, tijekom izvođenja vježbi nosite prsluk s utezima.
- Pliometrijske vježbe treba izvoditi na ravnoj površini kako biste izbjegli uganuća i ozljede mišića.
- Vježbu nikada nemojte izvoditi na betonskoj površini jer udar može biti prejak za zglobove.
Korak 3. Vježbajte skakanje
Praksa savršenstva. Da biste povećali raspon okomitog skoka, pronađite prazan visoki zid, zgrabite paket ljepljivih bilješki i počnite skakati. Prvu ljepljivu bilješku označite kao "Prvi skok" i svaki put kad dosegnete najvišu točku pri prvom skoku, zalijepite označenu ljepljivu bilješku na zid. Zatim uzmite sljedeću ljepljivu bilješku, označite je kao "2. skok" i pokušajte je zalijepiti više od prve ljepljive bilješke.
- Skakanje po užetu također je izvrstan način da skočite sve brže i brže (uostalom, odbojka se također oslanja na reflekse).
- Koristite utege za gležnjeve, prsluke za utege ili utege za zglobove kao težinu dok skačete do cilja. Obratite se zdravstvenom ili fitnes stručnjaku kako biste naučili pravilnu tehniku i smjernice o otpornosti na opterećenje jer slijetanje s dodatnom težinom može uzrokovati ozljede i stres na zglobovima. U idealnom slučaju, upotrijebite opremu ili posebne utege za zglobove koji mogu podupirati vaše tijelo pri skoku, ali nemojte dodavati dodatnu težinu pri slijetanju na tlo.
- Savijte koljena i oponašajte pokrete koje ćete koristiti u igri. Zid zamislite kao mrežu za odbojku i morate održavati okomiti skok bez dodirivanja.
Korak 4. Iskoristite skok u okvir
Kako bi iskoristili prednosti pliometrije, skok s kutije uobičajena je vježba koja se koristi za poboljšanje okomitih skokova. Izvođenje skokova u kutiji povećava pogon i koordinaciju trenirajući vaše mišiće da pucaju prema gore. Kao što naziv implicira, skok u okvir vrši se skakanjem na kutiju iz mirnog položaja koristeći jednofazni prefiks. Mnoge teretane imaju posebne kutije posebno dizajnirane za ovu vježbu. Radite skokove u kutiji s 10 ponavljanja u 3 seta, 4-5 puta tjedno kako biste postigli najbolje rezultate.
- Provjerite ima li dovoljno prostora za skok kako glava ne bi udarila u nešto.
- Provjerite je li kutija koju koristite stabilna i ne klizi li vam ispod nogu kada skočite na nju.
- Polako povećavajte visinu kutije kako se okomiti skok počinje poboljšavati.
Metoda 3 od 3: Obratite pozornost na tehnike skakanja
Korak 1. Obratite pozornost na postavke koraka
Bez obzira na to razbijate li (teško udarate i ronite) ili radite blok, pravilan rad stopala maksimalno će povećati visinu vašeg skoka. Rad nogu ovisit će o dominantnoj ruci. Ako namjeravate udariti, ispružite drugu nogu u stranu i skočite paralelno s mrežom. Izvođenje posljednja dva poteza brzo i eksplozivno značajno će povećati vaš okomiti skok.
- Koristite 3 koraka za brzo skakanje uz povećanje točnosti. Za desnoruke dominantne igrače koristite tehniku skoka lijevo, desno.
- Početak razbijanja uključivat će jedan veliki korak i jedan mali korak kako bi stražnja noga bila u skladu s prednjom.
Korak 2. Uskladite obje ruke s pokretima nogu za snagu
Visina koju dosegnete pri svakom skoku djelomično je posljedica odabira pravog vremena za pomicanje ruku. Ubrzajte zamah ruke dok drugu nogu izvodite naprijed. Upamtite da ne zamahujete rukama naprijed, već prema gore. Kombinacija laganog stavljanja druge noge ispred prve, a zatim zamaha rukama prema dolje zaustavit će zamah naprijed i prenijeti ga na zamah prema gore. Brz, agresivan stav s rukama potpuno zamaknutima unatrag i gore gurnut će tijelo u zrak.
- Pomaknite ruku u željenom smjeru. Gurnite ruke prema dolje dok čučite kako biste započeli korak. Dok jurite u skoku, zamahnite rukama u suprotnom smjeru i gurnite ih iznad sebe što je brže moguće. Kad dođete do najviše točke skoka, ruke i tijelo su vam ispruženi do najviše točke skoka.
- Ako vježbate tehniku skoka lijevo, desno, bacite ruke unatrag i okrenite dlanove prema nebu dok koračate desnom nogom. Dok skačete po zraku, zamahnite nedominantnom rukom. Ruka koja će se koristiti za udaranje obično je dominantna ruka.
- Kako se vaše vještine u sportu poboljšavaju, prilagodite rad nogu i koordinaciju kako biste dobili različite napadačke i obrambene položaje.
Korak 3. Uključite mišiće jezgre
Uvrtanje tijela radi udarca loptom omogućuje vam pomicanje osnovnih mišića tijekom udarca, stvarajući veću silu pri udarcu. Korištenje cijelog tijela na ovaj način omogućit će vam da loptu udarite jače nego što biste mogli sami.
Savijte svoju jezgru kao da ćete baciti strijelu, poduprtu leđnim i trbušnim mišićima koji rade zajedno. Ispravljanje vašeg stava i tehnike zamaha ruke ključno je za maksimiziranje pokreta mišića jezgre
Savjeti
- Zidni skok izvrsna je vježba za skok više i jako se preporučuje zajedno s drugim odbojkaškim vježbama za poboljšanje vaše ukupne vještine. Učinite vježbe skakanja u zidu zajedno sa samoubilačkim trčanjem ili sjedenjem na zidu kako biste poboljšali svoju igru.
- Povećanje raspona skakanja će potrajati. Stoga morate biti dosljedni i disciplinirani u vježbanju.
- Zaštitite koljena i zglobove istezanjem prije i poslije vježbe.
- U idealnom slučaju, počnite pliometrijski trening najmanje 2 mjeseca prije početka odbojkaške sezone.
Upozorenje
- Polako započnite novu vrstu vježbe koju preporučuje zdravstveni ili kondicijski stručnjak kako biste smanjili rizik od ozljeda mišića i zglobova.
- U opasnosti ste od skokova u odbojci jer biste mogli pogoditi mrežu ili druge igrače. Vježbe i tehnike trebale bi ojačati mišićnu memoriju kako biste mogli skakati okomito, kontrolirano.
