Kako prevladati emocionalnu osjetljivost (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Emocionalna osjetljivost je zapravo dobra stvar, ali u nekim situacijama može biti neugodna. Kontrolirajte svoje snažne osjećaje tako da vam oni postanu "prijatelji", a ne "neprijatelji". Pretjerana osjetljivost može vas učiniti lako uvrijeđenima zbog 'uvreda' (koje su, zapravo, samo u vašoj mašti) ili nenamjernih pogrešaka. Pogrešno tumačenje konstruktivnih svakodnevnih interakcija može ograničiti vašu sposobnost da živite sretnim i zdravim životom. Stoga morate pokušati uravnotežiti svoju emocionalnu osjetljivost sa zdravim razumom, samopouzdanjem i sposobnošću da se vratite od nedaća kako ne biste morali pretjerano reagirati na stvari koje se svakodnevno događaju.

Korak

1. dio od 3: Traženje postojećih osjećaja

Korak 1. Prepoznajte da je vaša visoka osjetljivost najvjerojatnije vaša osobina

Neuroznanstvenici su otkrili da postoji sposobnost emocionalne osjetljivosti povezane s genima. Procjenjuje se da oko 20% svjetske populacije ima visoku emocionalnu osjetljivost. To znači da imaju veću svijest o okidačima koji se ne osjećaju ili nisu očigledni većini ljudi, te imaju jača iskustva s tim okidačima. Ova povećana osjetljivost povezana je s genom koji utječe na hormon norepinefrin, hormon stresa koji također djeluje kao neurotransmiter u mozgu koji izaziva pozornost i odgovor.

• Ponekad je pretjerana emocionalna osjetljivost također povezana s oksitocinom, hormonom koji funkcionira za izgradnju osjećaja naklonosti i bliskosti kod jedne osobe prema drugoj. Ovaj hormon također izaziva emocionalnu osjetljivost. Ako prirodno imate visoku razinu hormona oksitocina, vaše će se vještine društvenog zaključivanja poboljšati, pa ćete postati osjetljiviji na čitanje (i možda pogrešno tumačenje) stvari, čak i malih stvari.
• Različite grupe u zajednici mogu različito reagirati na osobe s visokom emocionalnom osjetljivošću. U mnogim zapadnim kulturama ljudi s visokom emocionalnom osjetljivošću općenito se pogrešno shvaćaju kao slabi ili manje otporni i često se maltretiraju. Međutim, imajte na umu da u cijelom svijetu to nije uvijek točno. Na mnogim se mjestima ljudi s visokom emocionalnom osjetljivošću smatraju darovitima jer im njihova osjetljivost omogućuje čitanje i razumijevanje drugih ljudi. Karakterne osobine osobe mogu se različito promatrati, ovisno o kulturi kojoj pripadate, kao i o drugim čimbenicima poput spola, obiteljskog okruženja i škole koju pohađate.
• Iako možete (i trebate!) Naučiti učinkovito kontrolirati svoje emocije, ako ste prirodno osjetljiva osoba, morate naučiti prihvatiti svoju osjetljivost. S praksom možete naučiti ne biti previše reaktivan, ali zapravo nećete biti drugačija osoba - i ne biste trebali pokušavati. Nastojte biti najbolja osoba (a da niste netko drugi).

Korak 2. Napravite samoocjenjivanje

Ako niste sigurni jeste li previše osjetljivi, možete poduzeti nekoliko koraka kako biste napravili samoprocjenu. Jedan od načina na koji se to može učiniti je ispuniti upitnike, poput upitnika „Emocionalno osjetljiva osoba“koji je dostupan na web stranici PsychCentral. Pitanja u takvom upitniku mogu vam pomoći da razmislite o svojim emocijama i iskustvima.

• Pokušajte ne osuđivati sebe dok odgovarate na pitanja. Iskreno odgovorite na pitanja. Kad spoznate svoju razinu emocionalne osjetljivosti, možete se usredotočiti na upravljanje svojim emocijama na bolji i korisniji način.
• Upamtite da to nije učinjeno da vas pretvori u nekoga za koga smatrate da je 'idealan' (smatrate da morate biti ta osoba). Odgovorite iskreno, jeste li osjetljiva osoba, ili netko tko se osjeća osjetljivijim nego što zaista jeste.

Korak 3. Pratite svoje emocije kroz dnevnik

Pisanje 'dnevnika emocija' može vam pomoći pratiti i identificirati vaše emocije, kao i odgovore na njih. Osim toga, također vam pomaže identificirati što vas pokreće da izazovete prekomjerne emocionalne reakcije, kao i naučiti znati kada je pravo vrijeme da pokažete te emocionalne reakcije.

• Zapišite sve što trenutno osjećate i prisjetite se što je izazvalo taj osjećaj. Na primjer, osjećate li se trenutno tjeskobno? Ako je tako, što se dogodilo tijekom dana što je možda izazvalo tjeskobu? Kad pogledate unatrag, možda ćete primijetiti da vas mali događaji mogu potaknuti da pokažete velike emocionalne reakcije.

• Za svaki zapis ili zapis u dnevniku postoji nekoliko pitanja koja si možete postaviti:

  • Što trenutno osjećam?
  • Što mislite da me potaknulo da pokažem ovakvu emocionalnu reakciju?
  • Što učiniti kad se osjećam ovako?
  • Jesam li se ikada prije osjećao ovako?
• Također možete pisati u određenom roku. Zapišite rečenicu, poput "osjećam se tužno" ili "osjećam ljutnju". Nakon toga postavite mjerač na dvije minute i unutar te dvije minute zapišite sve što se odnosi na osjećaje koje ste prethodno zapisali. Nemojte prestati uređivati ili ocjenjivati svoje osjećaje. Trenutačno sve što trebate učiniti je zapisati stvari koje se odnose na te osjećaje.
• Kad završite, pročitajte što ste napisali. Možete li vidjeti neke uzorke? Krije li se iza vaših odgovora emocija? Na primjer, tjeskoba koju osjećate često je uzrokovana strahom, tugom zbog gubitka, ljutnjom zbog osjećaja napada itd.
• Također možete pokušati zapamtiti i pratiti određene događaje. Na primjer, kad ste u autobusu, netko vas može gledati 'prevedenim' pogledom kao da kritizira vaš izgled. To zapravo može povrijediti vaše osjećaje, pa čak i učiniti da se osjećate tužno ili ljuto. Pokušajte se podsjetiti na sljedeće dvije stvari: 1) zapravo ne znate što osoba misli i 2) tuđi sudovi o vama su nevažni. Tko je znao da je 'zločesto gledanje' reakcija na nešto drugo. Čak i ako taj pogled pokazuje vaš sud o vama, osoba vas ne poznaje i ne zna za druge stvari koje vas čine nevjerojatnima.
• Upamtite da u pisanju dnevnika uvijek morate pokazivati ljubav prema sebi. Ne osuđujte sebe zbog svojih osjećaja. Zapamtite da ne možete kontrolirati osjećaje koji se prvi pojave, ali možete kontrolirati i odrediti kako ćete na njih reagirati.

Korak 4. Nemojte se žigosati

Nažalost, vrlo osjetljivi ljudi često dobivaju uvrede ili loše nadimke, poput 'plačljivca' ili 'cviljenja'. Što je još gore, te uvrede ponekad postaju "pečat" kojim drugi opisuju dotičnu osobu. Na kraju ćete se lakše držati tog pečata i vidjeti sebe, a ne kao osjetljivu osobu koja ponekad plače (ne trošeći 99,5% vremena plačući, naravno). Ako se označite, možete se potpuno usredotočiti na jedan aspekt (koji se smatra problematičnim) koji vas tjera da se tako označite.

• Zanijekati različite negativne 'pečate' koji postoje ponovnom izgradnjom 'pečata'. To znači da morate otpustiti pečat, baciti ga i sagledati situaciju u širem kontekstu.
• Na primjer: Jedna tinejdžerica plače jer je razočarana, a netko u blizini mrmlja "Plačovko!" dok je odsutan. Umjesto da riječi primi k srcu, tinejdžerka može pomisliti: "Znam da nisam plačljivka. Da, ponekad pokazujem emocionalne reakcije na određene situacije. Ponekad plačem kad drugi ljudi koji nisu toliko osjetljivi ne plaču. Pokušat ću na bolji način pokazati svoj emocionalni odgovor. Uostalom, vrijeđanje nekoga tko plače je dosadno. Previše sam ljubazan da učinim isto s drugim ljudima."

Korak 5. Identificirajte okidače za percipiranu osjetljivost

Vjerojatno točno znate što izaziva (ili ne) okidače preosjetljivih reakcija. Vaš mozak razvija obrazac 'automatskih reakcija' na određene okidače, poput stresnih iskustava. S vremenom uzorak postaje navika sve dok na nešto ne reagirate odmah, bez razmišljanja. Srećom, možete naučiti prekvalificirati mozak i oblikovati nove obrasce.

• Ako u bilo kojem trenutku osjetite određenu emociju, poput panike, tjeskobe ili ljutnje, odmah prestanite s onim što radite i usmjerite pozornost na ono što vaša osjetila proživljavaju. Što se događa s vaših pet osjetila kad se te emocije pojave? Ne osuđujte i ne osuđujte sami sebe na temelju ovih osjetilnih iskustava; Umjesto toga, morate zabilježiti ta iskustva.
• Ovo je poznato kao vježba 'samopromatranja' i može vam pomoći da odvojite različite 'tokove informacija' koji čine ta osjetilna iskustva. Često se osjećamo preopterećeno i uronjeno u emocije koje osjećamo i ne možemo razlikovati emocionalna i osjetilna iskustva koja se događaju istodobno. Smirujući se, usredotočujući se na jedno po jedno osjetilo i odvajajući informacijske putove ovo, ono što svako osjetilo osjeća), možete preurediti 'automatske' navike koje su ukorijenjene u vašem mozgu.
• Na primjer, vaš mozak može reagirati na stres povećanjem otkucaja srca, zbog čega se osjećate nemirno i nervozno. Znajući kako vaše tijelo prirodno reagira na stvari, možete čitati ili tumačiti svoje reakcije na različite načine.
• Pisanje dnevnika je također korisno. Kad god mislite da biste mogli emocionalno reagirati, zapišite što vas je dovelo do osjećaja, kako ste se osjećali kad se to dogodilo, kako se vaše tijelo osjećalo, što ste mislili i detalje situacije. Pomoću ovih informacija možete se naučiti reagirati na situacije na različite načine.
• Ponekad osjetilni doživljaj (npr. Boravak na mjestu ili čak i osjećanje poznatog mirisa ili mirisa) može izazvati emocionalnu reakciju. Međutim, to se ne smatra uvijek 'preosjetljivošću'. Na primjer, miris mirisne pite od jabuka može izazvati emocionalnu reakciju tuge jer ste u prošlosti vi i vaša pokojna baka često zajedno radili pitu od jabuka. Prepoznavanje i priznavanje ovakvih emocionalnih odgovora zdravo je. Razmislite na trenutak o osjećaju i shvatite zašto osjetilno iskustvo može imati takav učinak. Na primjer, mogli biste reći ili pomisliti nešto poput: „Tužan sam jer sam se dobro proveo pripremajući pitu od jabuka sa svojom bakom. Nedostaje mi." Nakon što prepoznate i cijenite osjećaj, učinite ili pomislite nešto pozitivno, poput: "Danas ću napraviti pitu od jabuka u spomen na moju pokojnu baku."

Korak 6. Saznajte jeste li ovisni (ovisni ili vezani za nešto ili nekoga)

Odvisan odnos nastaje kada osjetite da vaša vrijednost i identitet ovise o postupcima i odgovorima drugih. Možda ćete osjećati da je vaša svrha u životu dati sebe i žrtvovati se radi svog partnera. Također se možete osjećati povrijeđeno kada vaš partner ne odobrava ili podcjenjuje ono što radite ili osjećate. U romantičnim odnosima ova je ovisnost vrlo česta, iako je u drugim odnosima ta ovisnost moguća. Postoji nekoliko znakova koji ukazuju na ovisnost o odnosu, poput:

• Osjećate da je zadovoljstvo u vašem životu fiksirano ili ovisi o nekome
• Poznate su nezdrava ponašanja vašeg partnera, ali još ste u vezi s njim
• Trudite se podržati partnera, čak i kad morate žrtvovati vlastite potrebe i zdravlje
• Stalno osjećate zabrinutost zbog statusa vaše veze
• Nemate ni osobne granice
• Često se osjećate neugodno kada morate reći "ne" drugim ljudima (ili bilo kojoj ponudi)
• Pokazujete reakcije na misli i osjećaje drugih ljudi, pristajući na njih ili odmah postajući obrambeni
• Mogu se obraditi ovisnosti ili suzavisnosti. Jedna od najboljih opcija koja se može učiniti je potražiti savjet od stručnjaka za mentalno zdravlje. Međutim, programi koje vode grupe za podršku (npr. U Sjedinjenim Državama postoji anonimna skupina za podršku ovisnika) također vam mogu pomoći u rješavanju vaše ovisnosti.

Korak 7. Prođite kroz vježbe i polako se mijenjajte

Praćenje emocija, posebno za osjetljiva pitanja, zahtijeva veliki trud. Nemojte se odmah tjerati na velike korake. Psihologija pokazuje da osoba mora izaći iz sigurnosne zone radi razvoja. Međutim, žurba kroz proces (ili previše rada ili prolazak kroz proces) zapravo može dovesti do zastoja.

• Zakažite termin kod sebe kako biste testirali svoju osjetljivost. Recimo da želite pratiti tu osjetljivost 30 minuta dnevno. Nakon što to učinite, učinite nešto opuštajuće ili ugodno da osvježite svoj um.
• Zapamtite kada vam se ne da razmišljati o svojoj osjetljivosti jer se osjećate neugodno ili bolno. Ovakvo odugovlačenje obično pokreće strah - bojimo se da će se nešto osjećati neugodno pa to ne činimo. Sve što trebate učiniti je reći sebi da ste dovoljno jaki da to učinite, a zatim prevladati taj strah tako što ćete to učiniti.
• Ako vam je zaista teško izgraditi inicijativu za suočavanje sa svojim emocijama, pokušajte sebi postaviti najdostižnije ciljeve. Ako želite, počnite tako što ćete biti okrenuti prema njemu 30 sekundi. Sve što trebate učiniti je suočiti se s osjetljivošću 30 sekundi. Vjerujte da to možete učiniti. Nakon što uspijete, produljite trajanje za 30 minuta od početnog trajanja. Ako ste uspješni, na kraju ćete shvatiti da ova mala postignuća pomažu u izgradnji vaše hrabrosti i volje.

Korak 8. Dopustite si osjetiti emocije

Ako se klonite emocionalne preosjetljivosti, to ne znači da više ne biste trebali osjećati emocije. Zapravo, pokušaj potiskivanja ili poricanja emocija opasan je. Umjesto toga, vaš je cilj prepoznati neugodne emocije poput ljutnje, povrijeđenosti, straha i tuge kao važne za vaše emocionalno zdravlje, kao i pozitivne emocije poput radosti i zadovoljstva. Samo pazite da vas ove neugodne emocije ne obuzmu. Pronađite ravnotežu između dvije vrste emocija.

Postavite ili osigurajte 'siguran' prostor za pokazivanje svega što osjećate. Na primjer, ako ste tužni zbog gubitka nekoga, odvojite svaki dan malo vremena da podijelite svoje emocije. Odredite vrijeme, a zatim u dnevnik zapišite kako se osjećate, plačite, razgovarajte sami sa sobom o tome kako se osjećate ili učinite sve što je potrebno. Nakon isteka vremena vratite se uobičajenim dnevnim aktivnostima. Nakon što se prisjetite i cijenite te osjećaje, osjećat ćete se bolje. Osim toga, nećete provesti cijeli dan samo utapajući se u istim osjećajima (npr. Tuga) koji nisu dobri za vaše emocionalno zdravlje. Određeno vrijeme za otpuštanje onoga što osjećate može vam olakšati povratak svakodnevnim aktivnostima, a da vas ne moraju preplaviti negativni osjećaji

2. dio od 3: Ispitivanje postojećih misli

Korak 1. Naučite prepoznati kognitivne distorzije zbog kojih ste pretjerano osjetljivi

Kognitivna izobličenja loše su navike razmišljanja ili reagiranja, a mozak ih je s vremenom naučio ili zapamtio. Srećom, možete naučiti prepoznati i boriti se protiv ovih izobličenja kad se pojave.

• Kognitivna izobličenja obično se ne pojavljuju ili se pojavljuju sama od sebe. Kad ispitate svoj način razmišljanja, možda ćete otkriti da osjećate izobličenje kao odgovor na određeni osjećaj ili događaj. Odvojivši vrijeme za potpuno ispitivanje emocionalnih odgovora koje prikazujete, možete saznati koji su obrasci razmišljanja učinkoviti, a koji nisu.
• Postoji mnogo vrsta kognitivnih izobličenja, ali neki od najčešćih tipova izobličenja povezanih s emocionalnom preosjetljivošću su personalizacija, kušanje, imperativne izjave, emocionalno zaključivanje i izravno (bez ikakvih drugih razmatranja) donošenje zaključaka.

Korak 2. Prepoznajte i suprotstavite se personalizaciji koja se pojavi

Personalizacija je vrlo česta vrsta kognitivnih distorzija i može potaknuti emocionalnu preosjetljivost. Kad personalizirate, osjećate se da ste uzrok stvari koje nemaju veze s vama (ili osjećate da ste uzrok stvari koje su izvan vaše kontrole). Također možete uzeti k srcu nečije riječi ili postupke, iako vam te riječi ili radnje zapravo nisu poslane.

• Na primjer, ako vaše dijete dobije negativne komentare od svog učitelja o svom ponašanju, vi ga personalizirate kritizirajući vas, kao da učitelj kritizira vas: „Učitelj koji je podučavao Reyhan na satu misli da sam loš otac! Kako se usuđuje kritizirati način na koji sam odgajao svoju djecu!” Ovakvo tumačenje moglo bi vas potaknuti na pretjeranu reakciju jer kritiku tumačite kao optužbu za nedjela.
• Umjesto da tako razmišljate, pokušajte sagledati situaciju logično (ovo zahtijeva praksu pa morate biti strpljivi). Saznajte što se dogodilo i što ste naučili iz situacije. Ako učitelj vašeg djeteta pošalje poruku da vaše dijete, na primjer, treba posvetiti više pažnje razredu, poruka nije optužba za prekršaje jer ne možete biti dobar roditelj. Poruka se daje kako bi se pružile informacije kako biste mogli pomoći svom djetetu da poboljša svoj uspjeh u školi. Ovo mu je prilika da razvije više, a ne prijekor.

Korak 3. Prepoznajte i suprotstavite se okusu

Etiketiranje je vrsta razmišljanja sve ili ništa. Ovaj način razmišljanja često dolazi s personalizacijom. Kad se markirate, stvarate opći pogled na sebe na temelju jedne radnje ili događaja. Jednostavno ne mislite da ono što radite nije isto što i tko ste.

• Na primjer, ako dobijete negativne komentare na stražnjoj strani eseja koji pišete, možete se označiti kao neuspješan ili 'gubitnik'. Ovakve degustacije pokazuju da osjećate da nikada nećete učiniti ništa bolje, pa nerado pokušavate. To može potaknuti osjećaj krivnje i srama te vam jako otežati prihvaćanje konstruktivne kritike jer svaku kritiku gledate kao znak 'neuspjeha'.
• Pokušajte prepoznati i prihvatiti pogreške i izazove kakvi jesu; to znači da ove dvije stvari doživljavate kao posebnu situaciju koja vam pomaže u učenju i razvoju u budućnosti. Umjesto da se označite kao neuspješni kada dobijete loše ocjene, priznajte i prihvatite svoje pogreške i razmislite što možete naučiti iz tih iskustava ili pogrešaka: „U redu, nisam dobio dobre ocjene u ovom eseju. Razočaravajuće je, ali nije kraj. Razgovarat ću sa svojim profesorom o tome što mogu poboljšati u budućnosti.”

Korak 4. Identificirajte i suprotstavite se imperativnim izjavama koje vam padnu na pamet

Ovakve izjave opasne su jer vas (i druge) mogu ograničiti na često nerazumne standarde. Ove se izjave često pojavljuju na temelju vanjskih pretpostavki, a ne na stvarima koje vam zapravo više znače. Kad prekršite ono što stoji u izjavi, možda kažnjavate sami sebe i imate manju motivaciju za daljnju promjenu. Ove pretpostavke mogu dovesti do osjećaja krivnje, ogorčenosti i ljutnje.

• Na primjer, mogli biste sebi reći: „Moram na dijetu. Ne mogu ovako biti lijen. " U osnovi, u sebi se pozivate na krivnju kako biste bili natjerani da učinite nešto, iako ta vrsta krivnje nije dobar izvor ohrabrenja.
• Možete se suprotstaviti ovim imperativnim izjavama ispitivanjem onoga što se doista dogodilo ili razloga iza tih izjava. Na primjer, razmislite osjećate li potrebu za dijetom samo zato što vam je to netko drugi rekao ili zato što se osjećate pod pritiskom društvenih standarda da imate određeni izgled. Ovi razlozi nisu zdravi i korisni razlozi koji vas potiču na nešto.
• Ako osjećate potrebu za dijetom nakon što ste razgovarali sa svojim liječnikom i on ili ona se slaže da će dijeta biti dobra za vaše zdravlje, pretvorite imperativnu izjavu u konstruktivniju: „Želim se pobrinuti za svoje zdravlje pa ću poduzeti neke važne korake poput konzumiranja više svježe hrane. da poštujem sebe. " Na ovaj način manje ste kritični prema sebi; Zapravo koristite pozitivnu motivaciju, a procjenjuje se da je dugoročno učinkovitija.
• Izjave o nužnosti također mogu potaknuti emocionalnu preosjetljivost kada ih prenesete na druge ljude. Na primjer, mogli biste se iznervirati kada razgovarate s nekim tko ne pokazuje reakciju koju želite. Ako sebi kažete: "Mora da ga zanima ono što imam za reći", osjećat ćete se iritirano i-vjerojatno-uvrijeđeno ako vam osoba ne pokaže ono što mislite da bi "trebao". Upamtite da ne možete kontrolirati osjećaje ili reakcije drugih ljudi. Stoga pokušajte ne očekivati da će druga osoba pokazati određenu radnju ili reakciju (koju želite).

Korak 5. Prepoznajte i zaustavite emocionalno zaključivanje

Kada koristite emocionalno zaključivanje, pretpostavljate da su vaši osjećaji činjenice. Ova vrsta kognitivnih izobličenja vrlo je česta, ali uz malo truda možete naučiti prepoznati i boriti se protiv tih izobličenja.

• Na primjer, mogli biste se osjećati uvrijeđeno što je vaš šef ukazao na neke pogreške u velikom projektu koji ste upravo završili. S emocionalnim zaključivanjem možete pretpostaviti da je vaš šef nepravedan jer imate negativne osjećaje. Također možete pretpostaviti da ste, budući da se osjećate kao 'gubitnik', beskorisni radnik ili zaposlenik. Zapamtite da ovakve pretpostavke nemaju logičkog dokaza.
• Kako biste se suprotstavili ili suprotstavili emocionalnom zaključivanju, pokušajte zapisati neke situacije u kojima ste doživjeli negativne emocionalne reakcije. Nakon toga zapišite misli koje vam padnu na pamet. Zapišite i osjećaje koje ste osjećali nakon što su se te misli pojavile. Na kraju, ispitajte stvarne posljedice situacije. Jesu li posljedice u skladu s onim što vaše emocije nazivaju 'stvarnost' ili 'činjenice'? Često ćete na kraju shvatiti da ti osjećaji nisu pravi dokaz.

Korak 6. Prepoznajte i prekinite naviku donošenja izravnih zaključaka

Ova vrsta izobličenja prilično je slična emocionalnom zaključivanju. Kad donosite zaključke, radite negativno tumačenje situacije, bez ikakvih drugih činjenica koje bi poduprle to tumačenje. U nekim ekstremnijim slučajevima možete dopustiti da vam misli izmaknu kontroli sve dok ne zamislite najgore stanje.

• Čitanje misli primjer je ponašanja izravnog zaključivanja koje dovodi do pretjerane emocionalne osjetljivosti. Kad čitate tuđe misli, pretpostavljate da ljudi negativno reagiraju na vas, čak i kad uopće nemate dokaza.
• Na primjer, ako vam partner ne odgovori kad ga pitate što bi htio večerati, možete pretpostaviti da vas ignorira. Iako nema dokaza za ovu pretpostavku, vaše kratko tumačenje moglo bi vas uvrijediti ili čak naljutiti.
• Gatanje je također jedan primjer ponašanja donošenja izravnih zaključaka. Tada predviđate da će se stvari loše završiti, bez obzira na to kakve dokaze imate. Na primjer, možda nećete htjeti predložiti novi projekt na poslu jer mislite da će ga vaš šef mrziti.
• Primjeri ili ekstremni oblici ponašanja koji donose trenutne zaključke mogu se vidjeti kada zamislite da će se dogoditi nešto jako loše, iako u stvarnosti to nije (na engleskom je to poznato kao katastrofiziranje). Na primjer, kada ne dobijete odgovor od partnera, možete pretpostaviti da je ljut na vas. Nakon toga pretpostavljate da ne želi razgovarati s vama jer ima što sakriti, kao da su se njegovi osjećaji prema vama promijenili (više vas ne voli). Također možete pretpostaviti da je veza osuđena na propast i na kraju ćete se vratiti živjeti sa svojim roditeljima. Ovo je ekstremni primjer, ali pokazuje logičan skok koji bi se mogao dogoditi ako si dopustite da donosite zaključke bez ikakvih drugih razmatranja.
• Borite se i zaustavite ponašanje čitanja misli govoreći otvoreno i iskreno s drugima. Ne pristupajte drugima koristeći optužbe, već pitajte što se doista dogodilo. Na primjer, mogli biste svom partneru poslati poruku: "Hej, želite li mi nešto reći?" Ako vaš partner to odbije, poštujte odluku i nemojte je forsirati.
• Borite se i zaustavite loša predviđanja ili slike ispitujući logičke dokaze za svaki korak u vašem misaonom procesu. Jeste li ranije imali dokaze za svoju pretpostavku? Promatrate li neke konkretne dokaze za svoje pretpostavke ili gledišta u datoj situaciji? Često, kad pokušate pojedinačno ispitati svoje odgovore u svakoj fazi misaonog obrasca, uvidjet ćete da ste činili logičke skokove koji se ne podudaraju sa stvarnošću. Vježbom možete prestati s logičkim skokovima.

3. dio 3: Poduzimanje radnji

Korak 1. Pokušajte meditirati

Meditacija, osobito pažljiva meditacija, može vam pomoći upravljati ili regulirati vaše odgovore na emocije koje se javljaju. Meditacija također može pomoći povećati reaktivnost mozga na izvore stresa. U međuvremenu, meditacija svjesnosti usredotočuje se na to da vam pomogne prepoznati i prihvatiti emocije koje se javljaju, bez da ih morate negativno osuđivati. Ova je meditacija vrlo korisna za suočavanje s pretjeranom emocionalnom osjetljivošću. Možete pohađati tečaj meditacije, upotrijebiti vodič za meditaciju dostupan na internetu ili sami naučiti raditi meditaciju s pažnjom.

• Pronađite mirno mjesto na kojem vas neće ometati ili ometati. Sjednite uspravno, bilo na pod, bilo na stolac s uspravnim leđima. Nemojte se saginjati (ili se lijeno naginjati) kako vam ne bi bilo teško pravilno disati.
• Započnite tako da se usredotočite na jedan element vašeg daha, poput osjećaja grudnog koša koji se vraća u prvobitni položaj ili zvuka vašeg izdisaja. Usredotočite se na ovaj element nekoliko minuta dok duboko dišete (i ustaljenim ritmom).
• Proširite fokus tako da više osjetila radi. Na primjer, počnite se fokusirati na ono što čujete, mirišete ili dodirujete. Također je dobra ideja zatvoriti oči jer smo skloni lako se ometati ili ometati otvorenih očiju.
• Prihvatite svoje misli i osjećaje, ali nemojte ništa ocjenjivati kao 'dobro' ili 'loše'. To vam može pomoći da svjesno prepoznate misao ili osjet kad se pojavi (osobito kad se prvi put pojavi): „Osjećam da su mi nožni prsti hladni. Osjećam da mi je um preusmjeren."
• Ako vam počne odvraćati pozornost, pokušajte se usredotočiti na disanje. Odvojite oko 15 minuta za meditaciju svaki dan.
• Na internetu možete pristupiti vodičima za meditaciju svjesnosti s web stranice UCLA Centra za istraživanje svjesnosti i na web stranici BuddhaNet.

Korak 2. Naučite asertivno komunicirati

Ponekad osoba postane pretjerano osjetljiva jer ne može jasno prenijeti svoje potrebe ili osjećaje drugima. Ako ste previše pasivni u komunikaciji, bit će vam teško reći 'ne' i nećete moći jasno i iskreno prenijeti svoje misli i osjećaje. Naučivši asertivno komunicirati, možete prenijeti svoje potrebe i osjećaje drugima kako biste se osjećali čuveno i cijenjeno.

• Započnite svoju izjavu ili rečenicu riječju "ja" kako biste prenijeli svoje osjećaje. Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se povrijeđeno što kasnite na sastanak" ili "Radije odlazim ranije kad imam termin jer se bojim da ću zakasniti." Izjave poput ovih sprječavaju vas da zvučite kao da krivite nekoga drugog, ali vam omogućuju da ostanete usredotočeni na vlastite emocije.
• Tijekom razgovora postavljajte dodatna pitanja. U razgovoru, osobito emocionalnom, postavljanje pitanja radi pojašnjenja razumijevanja može vas spriječiti u pretjeranoj reakciji. Na primjer, nakon što druga osoba završi s govorom, pitajte: „Uzeo sam ono što ste rekli kao _. Je li to istina?" Nakon toga dajte drugoj osobi priliku da razjasni što je rekla.
• Izbjegavajte korištenje bezuvjetnih naredbenih riječi. Riječi zapovijedi, poput 'mora' ili 'mora', mogu dati moralni sud ponašanju drugih, kao i ostaviti dojam da krivite ili tražite druge. Pokušajte zamijeniti naredbene riječi izrazima poput "više volim" ili "želim te". Na primjer, umjesto da kažete "Morate se sjetiti iznijeti smeće", recite "Želim da se sjetite iznijeti smeće jer sam se uvijek osjećao odgovornim kad ste to zaboravili učiniti."
• Odbacite svoje pretpostavke. Nemojte pretpostavljati da u potpunosti znate što se događa. Dopustite drugima da podijele svoja razmišljanja i iskustva. Koristite izraze poput "Što mislite o tome?" ili "Imate li kakav prijedlog?"
• Budite svjesni da drugi ljudi mogu imati različita iskustva ili mišljenja. Rasprava o tome tko je 'u pravu' u situaciji ili razgovoru samo će vas izazvati i naljutiti. Emocije su subjektivne; imajte na umu da obično nema 'pravog' odgovora na pitanja ili pitanja vezana za emocije. U chatovima koristite izraze poput "Moje iskustvo je drugačije" poštujući emocije druge osobe kako bi svi mogli podijeliti svoja iskustva ili mišljenja.

Korak 3. Prije nego što postupite, pričekajte da se vaš bijes smiri

Emocije koje se javljaju mogu utjecati na vaš odgovor na situaciju. Poduzimanje radnji kad ste ljuti može vas potaknuti da učinite stvari zbog kojih ćete kasnije požaliti. Odvojite trenutak da se smirite (čak i na nekoliko minuta) prije nego što odgovorite na situaciju koja izaziva veliki emocionalni odgovor.

• Postavite pitanje "Ako … onda?" na sebe. Postavljajte pitanja poput "Da sam to učinio sada, što bi se onda dogodilo?" Uzmite u obzir što je moguće više posljedica (i pozitivnih i negativnih) za radnju koju želite poduzeti. Nakon toga usporedite te posljedice sa svojim postupcima.
• Na primjer, vi i vaš partner vodite zaista veliku borbu. Toliko ste ljuti i povrijeđeni da vam se čini da se želite razvesti. U tom trenutku se smirite na trenutak i postavite sebi pitanje "Ako … onda". Ako želite razvod, što će se onda dogoditi? Vaš se partner može osjećati povrijeđeno i nevoljeno. Možda će se toga sjetiti kad ste se on i vi dovoljno smirili i shvatiti to kao znak da vam ne može vjerovati kad ste ljuti. Kad je ljut, tko zna, možda će pristati na vaš razvod. Želite li preuzeti ovakve posljedice?

Korak 4. Pristupite sebi i drugima sa suosjećanjem

Možda ćete primijetiti da izbjegavate situacije koje vas zbog preosjetljivosti čine depresivnom ili neugodnom. Također možete pomisliti da greške u vezi mogu uništiti odnos tako da izbjegavate bilo kakvu vezu ili živite samo u 'površnim' odnosima. Pristupite drugima (i sebi) sa suosjećanjem. Iskoristite najbolje ljude drugih ljudi, posebno ljudi koji vas poznaju. Ako se osjećate povrijeđeno, nemojte odmah pretpostaviti da je osoba koja vas je povrijedila to učinila namjerno. Pokažite svoje razumijevanje i shvatite da bilo tko, uključujući vaše prijatelje i voljene osobe, može pogriješiti.

• Ako se osjećate povrijeđeno, komunicirajte asertivno kako biste prenijeli svoja osjećanja osobi do koje vam je stalo. Možda ne shvaća da vas je povrijedio, a ako vas voli, trebao bi znati kako vas u budućnosti više neće povrijediti.
• Ne kritizirajte druge. Na primjer, ako vaš prijatelj zaboravi da ima zakazan ručak s vama, a vi se osjećate uvrijeđeno, nemojte mu reći "Zaboravili ste na mene i to povrijeđuje moje osjećaje". Umjesto toga, recite: „Uvrijeđen sam što ste zaboravili svoj termin za ručak sa mnom. Za mene je važno provoditi vrijeme zajedno.” Nakon toga nastavite dajući mu priliku da podijeli svoje iskustvo ili priču: „Nešto nije u redu? Želiš li mi reći?”
• Upamtite da drugi ljudi ne žele uvijek dijeliti svoje emocije ili iskustva, posebno ako su vam tek novi. Ne shvaćajte to osobno ako osoba do koje vam je stalo ne želi odmah govoriti o svojim problemima ili osjećajima. To ne znači da ste pogriješili; samo mu treba vremena da regulira ili kontrolira svoje osjećaje.
• Pristupite sebi kao i prijatelju do kojeg vam je stalo. Ako ne želite prijatelju reći nešto bolno ili uvredljivo, zašto biste to rekli sebi?

Korak 5. Po potrebi potražite stručnu pomoć

Ponekad se svim silama trudite regulirati svoju emocionalnu osjetljivost, ali i dalje se osjećate preplavljeni tom osjetljivošću. Rad s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje u rješavanju ovih osjetljivosti može vam pomoći u praćenju vaših osjećaja i emocionalnih reakcija u sigurnom okruženju koje podržava. Obučeni savjetnik ili terapeut može vam pomoći da identificirate nezdrave načine razmišljanja i naučiti vas novim vještinama da upravljate svojim osjećajima na zdrav način.

• Osjetljivim ljudima potrebna je dodatna pomoć u učenju upravljanja negativnim emocijama, kao i sposobnost rješavanja emocionalnih situacija. Kad vam je potrebna dodatna pomoć, to ne znači da dotična osoba ima mentalnu bolest; ovo je učinjeno kako bi vam pomoglo da steknete korisne vještine u 'pregovaranju' sa situacijama koje vam se mogu dogoditi.
• Obični ljudi ponekad dobivaju pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje. Ne morate imati mentalnu bolest ili se suočiti s ozbiljnim problemima da biste dobili pomoć od savjetnika, psihologa, terapeuta ili sličnog. Oni su zdravstveni radnici, baš poput zubnih higijeničara, oftalmologa, liječnika opće medicine ili fizioterapeuta. Iako se briga o mentalnom zdravlju ponekad smatra tabu temama (za razliku od liječenja bolesti poput artritisa, karijesa ili uganuća), ona može pružiti mnoge dobrobiti onima koji je prolaze.
• Neki ljudi vjeruju da bi drugi ljudi trebali 'samo prihvatiti' ili 'progutati' ono što im se događa i pokušati biti čvrsti sami. Ovaj je mit zapravo vrlo opasan. Iako ćete možda morati učiniti sve što možete kako biste upravljali emocijama koje osjećate ili se nosili s njima, zapravo možete imati koristi od pomoći drugih. Neki poremećaji, poput depresije, anksioznih poremećaja i bipolarnog poremećaja, ne dopuštaju oboljelom da se fizički nosi s vlastitim emocijama. Traženje ili posjećivanje savjetovanja nije slabost. To samo pokazuje da vam je stalo do sebe.
• Većina savjetnika i terapeuta ne može propisati lijekove. Međutim, obučeni stručnjak za mentalno zdravlje znat će kada je prikladno uputiti vas specijalistu ili liječniku koji može dijagnosticirati i liječiti poremećaje poput depresije ili anksioznih poremećaja.

Korak 6. Visoka osjetljivost može biti znak depresije ili drugih problema

Neki su ljudi rođeni osjetljivi, a to se pokazalo još od djetinjstva. To nije poremećaj, mentalna bolest ili nešto 'pogrešno' - to je jednostavno priroda ili karakter osobe. Međutim, ako je osoba postala jako osjetljiva (ranije nije imala tu osjetljivost), lakše ju je dodirnula, više plakala, lakše se iritirala ili nešto slično, to bi mogli biti znakovi da nešto nije u redu.

• Ponekad visoka osjetljivost nastaje zbog depresije i uzrokuje da je osoba koja je doživi preplave emocije koje osjećaju (i negativne, a ponekad i pozitivne emocije).
• Kemijska neravnoteža može uzrokovati visoku emocionalnu osjetljivost. Na primjer, trudnica može pokazati vrlo emocionalnu reakciju na nešto. Isto se može dogoditi dječaku koji prolazi kroz pubertet ili nekome tko ima problema sa štitnjačom. Određene vrste lijekova ili liječenje također mogu uzrokovati emocionalne promjene.
• Obučeni liječnik može vas zaštititi od depresije. Iako je depresiju lako sami dijagnosticirati, u konačnici bi moglo biti bolje ako surađujete ili potražite pomoć stručnjaka koji može utvrditi jeste li depresivni ili ste previše osjetljivi zbog drugih čimbenika.

Korak 7. Budite strpljivi

Emocionalni razvoj sličan je tjelesnom; ovaj razvoj zahtijeva vrijeme i može vam učiniti neugodno. Učit ćete na greškama koje će se vjerojatno počiniti. Osim toga, zastoji ili izazovi također su važni aspekti koje je potrebno proći u procesu emocionalnog razvoja.

• Ljudi koji su vrlo osjetljivi mogu doživjeti više poteškoća kao tinejdžer nego u odrasloj dobi. Međutim, kako starite, naučit ćete učinkovitije upravljati svojim osjećajima i steći korisne vještine rješavanja problema.
• Zapamtite da prije nego što nešto poduzmete morate znati nešto dobro. Inače, kao da nakon kratkog pogleda na kartu odlazite na novo mjesto, a da to prije niste razumjeli. Nećete imati dovoljno razumijevanja za putovanje do mjesta i najvjerojatnije ćete se izgubiti. Stoga prvo prođite kroz svoju mapu uma kako biste bolje razumjeli emocionalnu osjetljivost koju osjećate i kako s njima upravljati.

Savjeti

• Briga i suosjećanje koje pokazujete (unatoč svojim manama) mogu odagnati sramežljivost i povećati empatiju prema drugima.
• Nemojte se osjećati kao da uvijek morate objasniti tjeskobu koju osjećate kod drugih kao izgovor ili za radnje ili emocije koje pokazujete. Nije važno morate li to zadržati za sebe.
• Borite se protiv negativnih misli koje se pojavljuju. Negativni unutarnji dijalog može vam naškoditi. Kad se osjećate previše kritično prema sebi, pomislite: "Kako bi se osjećali drugi ljudi da sam im to rekao?"
• U osnovi, emocionalni okidači razlikovat će se od pojedinca do čovjeka. Čak i ako netko koga poznajete ima emocionalni okidač za isti problem, način na koji taj okidač utječe na vas i utječe na vas nije uvijek isti. Sličnosti su slučajne, nisu česte.