Kalorije su jedinice energije koje tijelo koristi za funkcioniranje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Kalorije unesene hranom osiguravaju tijelu energiju. Potrebe kalorija svake osobe razlikuju se ovisno o dobi, visini, težini, spolu, mršavoj tjelesnoj masi i razini aktivnosti. Kad su poznate dnevne potrebe za kalorijama, jelovnik hrane možete prilagoditi svojim zdravstvenim ciljevima.
Korak
Dio 1 od 2: Izračunavanje ukupnih potreba za kalorijama
Korak 1. Upotrijebite kalkulator na internetu
Ukupne potrebe za kalorijama možete izračunati pomoću brojeva dostupnih na kalkulatorima kalorija na internetu.
- Ovu metodu može biti lakše učiniti nego je sami izračunati ručno.
- Možete pronaći veliki broj kalkulatora, od klinika za mršavljenje i zdravlja te nekoliko web stranica medicinskih udruga. Kalkulator koristite s pouzdanog web mjesta, a ne s bloga ili osobnog web mjesta.
- Većina ovih kalkulatora radi na isti način. Jednostavno unesete svoju težinu, visinu, spol, dob i razinu aktivnosti. Pripremite ove podatke prije izračunavanja pomoću kalkulatora.
Korak 2. Odredite bazalni metabolizam (BMR) pomoću jednadžbe
BMR je dnevni broj kalorija koje su tijelu potrebne samo za obavljanje tjelesnih funkcija kako bi preživjele. Ovo je vaša brzina metabolizma ili broj kalorija potrošenih u mirovanju.
- Vašem tijelu je potrebna određena količina kalorija samo da bi normalno živjelo i funkcioniralo. Energija iz kalorija potrebna je za rad srca, disanje ili probavu hrane. To predstavlja najveći broj ukupno potrošenih kalorija svaki dan.
- Jednadžba BMR za žene je: (1,8 x visina u cm) + (9,6 x težina u kg) - (4,7 x dob u godinama). Dodajte 655 ukupnom zbroju da biste dobili BMR vrijednost.
- Jednadžba BMR za muškarce je: (5 x visina u cm) + (13,7 x težina u kg) - (6,8 x dob u godinama). Dodajte 66 ukupnom iznosu da biste dobili BMR.
- Upotrijebit ćete BMR u jednadžbi Harris Benedict kako biste pronašli sagorijevanje kalorija uključujući dnevnu aktivnost.
Korak 3. Izračunajte ukupnu potrošnju energije pomoću jednadžbe Harris Benedict
Harris Benedict jednadžba može vam pomoći izračunati približan broj kalorija koje sagorijevate svaki dan množenjem BMR -a s prosječnom razinom aktivnosti.
- Pomnožite svoj BMR s razinom aktivnosti. Rezultat je brojka za vaš dnevni unos kalorija.
- Ako se ne krećete mnogo (gotovo da nema vježbe), pomnožite BMR s 1, 2.
- Ako ste umjereno aktivni (vježbajte 1-3 dana tjedno), pomnožite BMR s 1,375.
- Ako ste umjereno aktivni (vježbajte 3-5 dana tjedno), pomnožite BMR s 1,55.
- Ako ste vrlo aktivni (ljudi koji naporno ili ekstremno vježbaju 6-7 dana svaki tjedan), pomnožite svoj BMR sa 1,725.
- Ako ste previše aktivni (ljudi čiji je rad ili sport fizički zahtjevan, na primjer dva puta dnevno), pomnožite svoj BMR s 1,9.
Korak 4. Izračunajte postotak tjelesne masti
Ljudi mišićavi, s malo tjelesne masti i visokim postotkom mršave mase trebaju više dnevnih kalorija od prosjeka.
- Ako ste sportaš ili imate nizak postotak tjelesne masti, možda će vam trebati više kalorija nego što internetski kalkulator ili matematička jednadžba predviđaju.
- Čista mišićna masa sagorijeva više kalorija od masne mase. Povećanje unosa hrane pomoći će vam da postignete cilj pravilnog broja kalorija.
- Osim toga, također imajte na umu da ljudi s prekomjernom težinom alias pretilošću, dnevna procjena kalorija može biti previsoka s Harris Benedict formulom.
Dio 2 od 2: Korištenje ukupnih kalorijskih zahtjeva za održavanje zdravlja
Korak 1. Dogovorite termin kod dijetetičara
Stručnjaci će vam moći dati specifičnije preporuke u vezi s vašim kalorijskim potrebama. Također će vam moći reći kako iskoristiti dnevne potrebe za kalorijama kako biste ostali zdravi. Važno je posjetiti dijetetičara ako imate zdravstveno stanje ili medicinski problem koji treba pratiti.
- Možda ćete morati pronaći dijetetičara u svom području na internetu ili zatražiti od svog redovitog liječnika dobrog dijetetičara.
- Mnogi dijetetičari imaju različita područja fokusiranja. Ako vas zanima određena tema, poput gubitka težine, dijeta za poboljšanje sportskih performansi ili liječenja kroničnog zdravstvenog stanja, pronađite dijetetičara koji je specijaliziran za vaše potrebe.
Korak 2. Upotrijebite ukupan broj kalorija koji su vam potrebni za mršavljenje
Mnogi ljudi traže načine da saznaju koliko kalorija trebaju sagorjeti da bi smršavili. Prilagodite preporučeni iznos unosa kako biste lakše postigli svoje ciljeve.
- Ako želite smršaviti, obično se preporučuje smanjenje 500 kalorija dnevno za siguran gubitak težine (oko 0,4-0,8 kg tjedno).
- Ne preporučuje se smanjenje kalorija. Ako ne jedete dovoljno, polako ćete gubiti težinu i riskirati nedostatak prehrane.
Korak 3. Dodajte kalorije da biste dobili na težini
Ako vi i vaš liječnik mislite da se morate udebljati, ukupni dnevni unos kalorija može vam pomoći da dobijete na težini.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju unos dodatnih 250-500 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, težina će se povećati za 0, 2-0, 4 kg tjedno.
- Za održavanje tjelesne težine dnevno unosite onoliko kalorija koliko kalkulator predviđa.
- Ako dođe do neželjenog gubitka ili povećanja tjelesne težine, ponovno provjerite ukupni unos kalorija i prilagodite ga prema potrebi.
