Jedan od najvažnijih koraka za mršavljenje (bez ponovnog debljanja) počinje hranom koju jedete. Kontrola porcija hrane prilično je jednostavna metoda za mršavljenje i održavanje idealne tjelesne težine. Osim toga, manji obroci mogu povećati energiju tijekom dana. U početku može biti teško držati se malih obroka, ali kad počnete, možete se brzo naviknuti!
Korak
1. dio od 5: Određivanje prave veličine porcije
Korak 1. Pročitajte oznake hrane
Ovaj jednostavan trik može vam pomoći odrediti koliko točno hrane trebate pojesti u jednoj porciji. Na primjer 15 čipsa, šalica ili paklica.
- Ove informacije također pomažu odrediti broj kalorija, masti i ugljikohidrata sadržanih u jednoj porciji. Ovi detalji mogu biti korisni ako slijedite program prehrane ili slijedite određenu dijetu.
- Važno je slijediti veličine posluživanja kaloričnih pića, poput sokova ili energetskih napitaka, i grickalica. Ponekad je "pojedinačni" dio zapravo jednak 2 obroka.
Korak 2. Jedite veće porcije voća i povrća
Pokušajte pojesti najmanje 5 obroka voća i povrća svaki dan. Ova niskokalorična hrana koja proizvodi energiju osigurava bitne hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Jedna šalica sirovog povrća i dvije šalice lisnatog zelja smatra se ekvivalentom jedne porcije povrća.
- Jedna šalica voća i šalica suhog voća smatraju se porcijom voća.
- Količina voća i povrća koju trebate jesti svaki dan ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Korak 3. Jedite manje porcije integralnih žitarica i škroba
Hrana bogata ugljikohidratima, poput žitarica i škroba može biti zdrav dio vaše prehrane. Međutim, u usporedbi s voćem, povrćem i nemasnim proteinima, žitarice i škrob sadrže manje hranjivih tvari i više kalorija. Zato je važno pratiti veličinu porcija za ovakvu hranu.
- Kriška kruha, 1 šalica žitarica ili šalica tjestenine, riže ili ječma smatra se obrokom. Pokušajte pojesti 2-3 porcije cjelovitih žitarica dnevno.
- Uvijek pokušajte birati cjelovite žitarice kad god je to moguće jer su bogatije vlaknima i hranjivim tvarima od rafiniranih žitarica.
Dio 2 od 5: Planiranje manjih obroka
Korak 1. Izmjerite količinu hrane koju pojedete
Uzmite količinu hrane koju obično jedete i izmjerite je. Na ovaj način ćete točno znati koliko jedete. Jedete li 150 g piletine, 1 šalicu zelene salate i 1 šalicu riže? Brojanje koliko su veliki ili mali vaši dnevni obroci može vam pomoći da shvatite kako smanjiti te obroke.
- Kupite kuhinjsku vagu ili mjernu posudu kako biste mogli točno znati koliko hrane jedete. Osim toga, ova je oprema vrlo učinkovita i pomaže vam da dugoročno nadzirete svoju metu jedući male porcije.
- Pažljivo analizirajte koliko konzumirate za svaki obrok. Zatim razmislite o tome koju hranu možete smanjiti, a da to ne utječe na vaš užitak u jelu.
Korak 2. Kupite manji pribor za jelo
Mnoge studije pokazuju da smo skloni jesti više kada koristimo veći tanjur. Izbjegnite ovu pogrešku kupujući manje tanjure i zdjele te koristeći i manje žlice.
- Koristite male tanjure kao za početak ili zelenu salatu za napajanje. Ova je ploča savršena za nanošenje malih porcija.
- Pokušajte koristiti vilicu za salatu ili dječju vilicu kako biste smanjili količinu hrane svaki put kad je stavite u usta. Ovaj trik će vas natjerati da jedete sporije i natjerati vas da žvačete hranu bez žurbe.
- Pripremite veliku čašu vode koja će vam pomoći da konzumirate dovoljno vode tijekom obroka. Ova metoda također vam pomaže da jedete manje porcije.
Korak 3. Počnite pisati dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane može pružiti posebne informacije o vašim prehrambenim navikama. Dnevnik vam može pomoći da pratite vrste hrane koju jedete, veličine obroka i vaš napredak s vremenom.
- Dnevnik vam također može dati razumijevanje kada i u koje vrijeme ste obično gladni. Ove vam informacije mogu pomoći pri planiranju vremena za užinu.
- Također možete obratiti pažnju na svoje prehrambene navike i promjene raspoloženja. Možda većinu vremena jedete prave porcije, ali kada ste pod stresom jedete veće porcije. Ove su informacije važne kako bi vam pomogle kontrolirati svoje dijelove.
- Kupite dobar časopis koji će vas motivirati za pisanje. Ako uživate u vođenju dnevnika, možete ostati dosljedni svom glavnom cilju.
Korak 4. Procijenite razinu gladi
Provjeravajte svoje stanje tijekom dana i procijenite razinu gladi. Glad vas može natjerati da jedete previše na sljedećem rasporedu. Bit ćete teže održavati manje obroke ako gladujete.
- Ako popodne počnete osjećati glad, a za večeru je još dugo, pokušajte grickati. Grickalice vam mogu pomoći zadržati želudac do sljedećeg obroka i spriječiti prejedanje.
- Birajte grickalice koje sadrže proteine, nemasnu i svježu hranu (voće ili povrće). Ova zdrava kombinacija držat će vas sitima duže od grickalica bogatih ugljikohidratima. Primjeri: nemasni kolač od sira i mala jabuka, 2 žlice maslaca od kikirikija i štapići celera ili šalica humusa i mrkve.
Korak 5. Ne zaboravite doručkovati svaki dan
Započnite dan dobrim doručkom. Pokazalo se da doručak pomaže u kontroli apetita tijekom dana, olakšavajući vam održavanje malih obroka.
- Idealno bi bilo da jedete nemasne proteine i voće ili povrće kako biste dobili potpuni jelovnik. Na primjer, možete jesti kajganu s povrćem, cijele zobene pahuljice s voćem ili grčki jogurt s voćem.
- Možete doručkovati u bilo koje vrijeme. Međutim, pokušajte jesti oko 1-2 sata nakon buđenja.
3. dio od 5: Priprema hrane
Korak 1. Izmjerite svoje porcije
Za mjerenje svakog dijela hrane upotrijebite mjernu posudu ili kuhinjsku vagu. Pokušajte pojesti 110-170 grama nemasnih proteina i najmanje 1-2 obroka povrća ili voća.
- Nakon što izmjerite potrebnu količinu hrane, spremite ostatak. Na ovaj način nećete doći u iskušenje da dodate još hrane.
- Koristite posude koje vam omogućuju kontrolu dijela hrane koju nosite na posao. Na ovaj način možete točno znati koliko hrane trebate pojesti ako nemate kuhinjsku vagu.
Korak 2. Popijte 250 ml vode
Možda ćete osjećati glad, ali zapravo ste samo žedni! Pokušajte piti vodu ili druga pića bez šećera (poput ledenog čaja) neposredno prije jela. Kad sjedite za stolom za večeru, osjećat ćete se sito čak i ako jedete samo malo.
- Kako biste spriječili ovaj uobičajeni simptom dehidracije, pokušajte piti 2 litre vode ili tekućine bez šećera tijekom dana. Ne zaboravite držati bocu vode u blizini i piti nekoliko gutljaja vode tijekom dana!
- Također možete piti vodu s okusom, dijetalne čajeve i sportska pića bez kalorija. Ovo piće može pomoći utažiti glad neko vrijeme prije nego što dođe vrijeme za jelo.
Korak 3. Lagano vježbajte 15 minuta
Kratke aerobne vježbe (poput trčanja ili vožnje biciklom) mogu pomoći u suzbijanju apetita i kontroliranju veličine obroka. Ako je moguće, radite kardio najmanje 15 minuta prije jela.
- Pokušajte zakazati dnevni trening u teretani neposredno prije večere ili šetnju s kolegama prije pauze za ručak.
- Ako nemate vremena za kardio vježbe, pokušajte skočiti u jack ili čučanj. Čak i malo tjelovježbe može vas dovesti u dobro raspoloženje za sljedeći obrok.
Korak 4. Klonite se elektroničkih uređaja
Isključite telefon, tablet, prijenosno računalo ili TV! Nemojte provjeravati e -poštu ili gledati omiljene serije dok jedete. Poremećena koncentracija u ishrani može vas natjerati da jedete više porcija, a da toga niste ni svjesni.
- Kad ste kod kuće, neka vam postane navika jesti samo za stolom. Prilikom rada u uredu isključite računalo ili se odjavite s računa e -pošte i drugih radnih programa.
- Pokušajte se usredotočiti na hranu na tanjuru. Jedite pažljivo i uživajte u svim aspektima obroka. Na taj način ćete se osjećati zadovoljnije nakon što završite s jelom.
Korak 5. Najprije jedite niskokaloričnu hranu
Prije nego počnete jesti, konzumirajte porciju niskokalorične hrane poput povrća ili povrtne juhe. To može pomoći u smanjenju gladi. Osim toga, punjenje želuca niskokaloričnom hranom omogućuje vam kontrolu nad dijelovima.
- Sirovo i čisto rezano povrće čuvajte u hladnjaku. Prilikom kuhanja ili pripreme obroka zadržite mali dio za sebe.
- Uživajte u niskokaloričnoj juhi od povrća ili juhi. Ukusna vruća zdjela juhe ublažit će glad i kontrolirati obroke dok jedete.
4. dio od 5: Dovršavanje obroka
Korak 1. Odredite vrijeme za jelo
Za dovršetak obroka potrebno je najmanje 20 minuta, a mozgu je potrebno isto toliko vremena da signalizira da je želudac pun. Ako jedete brže od toga, velika je vjerojatnost da jedete više nego što vam je potrebno da biste se osjećali sitima.
- Postavite mjerač vremena ili štopericu na 20 minuta kako biste mogli pratiti trajanje obroka.
- Steknite naviku spuštati žlicu/vilicu nakon što pojedete hranu, otpijete gutljaj vode ili razgovarate s prijateljima ili obitelji dok uživate u obroku.
- Duboko udahnite i pokušajte se koncentrirati prije jela. Stres i zauzet raspored mogu vas natjerati da jedete u žurbi. Odvojite vrijeme za uživanje u obroku.
Korak 2. Prestanite jesti prije nego se zasitite
Razumijevanje razlike između sitosti i sitosti vrlo je važno. Pravi mali dio pružit će vam pravi osjećaj sitosti.
- Sitost obično znači da više ne osjećate glad. Također ćete imati osjećaj da više nemate apetita za jelo ili ćete početi osjećati kako vam se želudac malo rasteže.
- Drugi način ocjenjivanja sitosti je razmišljanje o želucu kao spremniku goriva. Pokušajte "napuniti" želudac do 70%, a ne 100%.
Korak 3. Jedite više povrća
Ponekad se teško pridržavati manjih obroka. Ako vam se i dalje jede, pokušajte jesti povrće. Povrće je niskokalorično i bogato hranjivim tvarima, poput vlakana i vitamina. Dodavanje nekoliko porcija povrća neće pokvariti vaš program prehrane.
- Ako je potrebno, uz jelo pripremite posluživanje zelene salate. Zelena salata je lagano jelo i može vam pomoći da se osjećate sito.
- Udvostručite dio povrća. Umjesto da jedete škrob (poput riže ili krumpira) i povrće, skuhajte dva različita recepta od povrća! Opet, ne morate brinuti o dvostrukom posluživanju niskokalorične hrane.
- Receptu dodajte još povrća. Kuhate li tjesteninu ili pržite uz prženje, udvostručite broj povrća u receptu. U redu je uzeti veće obroke ako se većina obroka sastoji od povrća.
5. dio od 5: Kontrola porcija tijekom večere u restoranu
Korak 1. Ispišite ili kupite vodič za obroke hrane
Većini ljudi bit će teško ukloniti mjernu posudu ili kuhinjsku vagu u luksuznom restoranu. Da biste mogli kontrolirati svoje dijelove, ponesite praktični vodič koji možete dobiti na internetu, poput WebMD -a.
- Kopiju vodiča držite u novčaniku ili torbici. Izvadite vodič nakon što je jelo posluženo i usporedite ono što je na stolu s ispravnim popisom veličina porcija
- Podijelite hranu na tanjuru na dva dijela: "odgovarajuće porcije" i "ostatke". Pitajte možete li zamotati ostatke odmah kako ne biste došli u napast pojesti ih.
Korak 2. Odaberite svoj obrok prije odlaska
Malo istražite prije nego odete u restoran. Poznavanje ponuđenog jelovnika prije naručivanja može vam pomoći da izbjegnete iskušenje i pridržavate se obveze jesti manje porcije.
- Na internetu potražite informacije o jelovniku i prehrani ako su dostupne. Odaberite jedno ili dva jela koja izgledaju ukusno i odgovaraju vašem principu male porcije.
- Nazovite restoran i pitajte možete li naručiti pola porcije ili manji dio. Ovaj korak vam pomaže da znate trebate li ostatke ponijeti kući.
Korak 3. Ostavite hranu na tanjuru
Ostavljanje male količine hrane na tanjuru može biti dobra navika. Dijelovi hrane koji se poslužuju u restoranima gotovo su uvijek veći od preporučenih. Budite spremni ostaviti hranu ili je ponijeti kući.
- Kad jedete vani, zamolite konobara da zamota četvrtinu ili čak polovicu hrane prije nego što je poslužite za stol. Sljedećeg dana imat ćete ukusne ostatke u kojima ćete uživati.
- Pitajte konobara možete li naručiti pola porcije ili male porcije ako vam je teško ostaviti hranu na tanjuru.
- Podijelite glavno jelo s prijateljima ili članovima obitelji. Ovo može biti još jedno izvrsno rješenje ako imate problema spriječiti da pojedete cijeli obrok. Ako dijelite hranu, dio obroka može se automatski kontrolirati!
Korak 4. Naručite predjelo kao glavno jelo
Ovo može biti učinkovit način upravljanja veličinom porcija. Predjela su obično jeftinija (i jeftinija!) Od glavnih jela. Osim toga, izbjegavate rizik da jedete "više nego što biste trebali", što se može dogoditi s većim glavnim obrocima.
- Probajte hranu posluženu pojedinačno. Neki restorani poslužuju hranu koja se poslužuje pojedinačno, poput dim sum -a. Možete naručiti 1-2 obroka, tako da ukupno održavate male porcije. Ovaj savjet je savršen za one koji žele uživati u raznim jelima.
- Ako ne želite naručiti predjela, isprobajte jelovnik za djecu. Opet, dijelovi dječjih obroka mnogo su manji od glavnih obroka za odrasle. Na taj način možete lakše kontrolirati dijelove. No, imajte na umu da se "dječja hrana" poslužuje u malim obrocima, ali opcije možda nisu baš zdrave.
Savjeti
- Bit će vam od velike pomoći ako promijenite svoje prehrambene navike i provedete program mršavljenja s partnerom ili grupom. Raditi to s partnerom, dečkom ili suradnikom pomoći će vam da ostanete koncentrirani i motivirani.
- Nosite odjeću koja pristaje uz tijelo. Uže majice, hlače ili pojasevi uvijek će vas podsjećati da jedete manje. Ako vam odjeća izgleda malo tijesno, fizički ćete se podsjetiti da se pridržavate plana koji ste zacrtali.
- Izbjegavajte jesti izravno iz kutije za ručak ili omota. Moglo bi se reći da je jako teško znati koliko jedete ako to jedete izravno iz pakiranja. Uvijek uzmite mali dio hrane koju želite pojesti, a ostatak sačuvajte.
- Prigušite svjetla. Postavite raspoloženje za uživanje u malim obrocima prigušivanjem svjetla. Studije pokazuju da pri slabom svjetlu možete jesti manje.
- Pokušajte jesti sirovo povrće ili ohlađenu salatu od graška prije jela. Ova hrana je ukusna, zasitna i niskokalorična!
- Čuvajte se televizije. Mnoge emisije i reklame tjeraju vas da jedete pizzu, hamburgere i drugu hranu s niskim udjelom hranjivih tvari za koju je primamljivo prekršiti vaše ciljeve.
