Nepravilno držanje uzrokuje napetost u mišićima i ligamentima, što rezultira bolovima u tijelu. Znanje kako pravilno stajati može ublažiti bolove u mišićima i smanjiti rizik od ozljeda tijela. Stajanje jedan sat može sagorjeti čak 50 kalorija, odnosno oko 30.000 kalorija u jednoj godini. Stajanje treba raditi s ispravnim držanjem i snažnim mišićima. Nakon što poboljšate svoje stajanje, pokušajte raditi stojeći.
Korak
Metoda 1 od 3: Poboljšajte držanje
Korak 1. Počnite s tabanima
Raširite stopala u širini kukova. Ako se naviknete na križanje, samo ih ispravite i držite noge ravno počevši od zglobova kuka.
- Lagano produženje jedne noge prema naprijed može ublažiti stres na mišiće u donjem dijelu leđa.
- Noge usmjerite ravno naprijed, a ne u stranu.
Korak 2. Premjestite težinu tako da vam počiva na petama
Ako vaša težina počiva na vanjskoj strani stopala, vi ste pronacija. Ako vaša težina počiva na unutarnjoj strani stopala, to znači da ste supinirani.
- U medicini su pronacija i supinacija česti problemi. Ovo stanje može uzrokovati probleme s gležnjevima, nogama, bokovima i natrag kasnije u životu.
- Ako vam je teško prenijeti svoju težinu na pete, možete se obratiti podijatru radi ortopedske terapije i poboljšati držanje.
Korak 3. Nemojte zaključati (odgurnuti) koljena
Pokušajte držati koljena blago savijena, čak i ako je to jedva primjetno. Zglob koljena bit će pod velikim stresom ako se blokira.
Korak 4. Podesite krivulju kralježnice
Donji dio leđa trebao bi vam biti blago zakrivljen. Neki ljudi imaju duboki luk u donjem dijelu leđa ili "hiperlordozu", koja je često uzrokovana slabim mišićima jezgre ili prekomjernom težinom u trbuhu.
- Postoje i ljudi koji stoje s zdjelicom (zdjelične kosti) usmjerenom prema unutra, tako da im je donji dio leđa ravan, a prirodna krivulja izgubljena. Ovo stanje naziva se "ravna leđa" i nije dobro za zdravlje. To može biti uzrokovano navikom predugog sjedenja u određenom položaju ili zbog ukočenih mišića jezgre.
- Ako imate česte bolove u donjem dijelu leđa, pokušajte napraviti male kontrakcije trbušnih mišića. Zamislite da nosite steznik koji će uvući trbušne mišiće unutra i gore kako bi leđima pružio dobru potporu. Nemojte spuštati zdjelicu i trbušnim mišićima podupirati tijelo.
- Izgradnja mišića nogu, trbuha, leđa i ramena za poboljšanje držanja će potrajati. Učinite to nekoliko mjeseci kako bi vaše tijelo bilo bez boli.
Korak 5. Podignite ramena i opustite ruke
Neka vam ruke vise bez ikakvih napetosti. Ako vam se ramena podignu bliže ušima, spustite ih.
Korak 6. Provjerite jesu li vam ramena "zaobljena"
Mnogi ljudi nesvjesno ustaju povlačeći ramena prema naprijed uzrokujući bolove u ramenu i vratu. Jednostavan način da provjerite jesu li vam ramena okrugla ili nije je da se pogledate u ogledalo. Neka se vaše ruke opuste sa strane i objese prirodno. Ako su vam zglobovi okrenuti prema naprijed, ramena vam mogu biti zaobljena, što nije zdravo držanje.
Pokušajte približiti lopatice kako se više ne bi sagnule. Možete poboljšati mišićnu ravnotežu i riješiti se ove opuštene navike jačanjem gornjih leđa i mišića jezgre
Korak 7. Ramena povucite malo unatrag oko 2-3 cm
Ljudi koji puno rade ispred računala, postupno će im se tijelo sagnuti. Izvedite vježbu spajajući lopatice kako biste uklonili utjecaj navike rada za računalom na vaše držanje.
Nemojte previše ispravljati svoje držanje povlačeći ramena previše unatrag, jer to može opteretiti donji dio leđa, uzrokujući bol
Korak 8. Držite glavu ravno naprijed
Nemojte stalno gledati dolje. Ako vam je glava navikla visjeti, vratite je ponovo tako da vam je brada paralelna s podom. Steknite naviku da ne naginjete glavu na jednu stranu i pazite da vam uši budu preko ramena.
- Nemojte previše dizati glavu kako biste ispravili njezin položaj. Oči bi vam trebale gledati ravno naprijed, a ne u strop ili pod.
- Zamislite da vas uže pričvršćeno na vrh glave vuče prema stropu. Položaj vrata i glave bit će u ravnoj liniji.
Korak 9. Provjerite svoje držanje uz pomoć zida
Vaša kralježnica ima tri prirodna zakrivljenosti koja će dovesti vaša leđa u dodir sa zidom ako stojite s ispravnim držanjem.
- Stanite ispred okomitog zida na udaljenosti od 5-10 cm između peta od zida. Pazite da stražnji dio glave, lopatice i stražnjica dodiruju zid.
- Stražnji dio glave trebao bi dodirivati zid zbog zakrivljenosti kralježnice na vratu.
- Stražnja strana ramena trebala bi dodirivati zid zbog zakrivljenosti gornje kralježnice.
- Vaša bi stražnjica trebala dotaknuti zid zbog zakrivljenosti kralježnice u struku.
- Trebali biste moći uvući dlanove između zida i donjeg dijela leđa. Ako vam dlanovi ne mogu stati, leđa su vam možda previše ravna. Ako je razmak veći od vaših ruku, zategnite trbuh tako da vam leđa budu malo ravnija dok ne može dodirnuti vaše ruke.
- Ako stražnji dio vašeg tijela dodiruje zid na drugom mjestu, ponovno podesite svoje stajanje tako da sve tri točke istodobno dodiruju zid.
Metoda 2 od 3: Vježbajte bolje držanje
Korak 1. Hodajte nekoliko minuta da rastegnete mišiće
Ova je vježba vrlo potrebna, osobito za one koji su znali sjediti po cijeli dan.
Ako se možete rastegnuti, poput redovitog vježbanja joge, to može povećati fleksibilnost mišića i poboljšati držanje
Korak 2. Pokušajte stati na jednu nogu ispred ogledala dok pokušavate održati ravnotežu
Pokušajte držati tijelo ravno, ne dopustite da se tijelo nagne na jednu stranu.
Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu
Korak 3. Radite vježbe za poboljšanje ravnoteže
Dobra ravnoteža će povećati snagu, poboljšati vaše držanje i smanjiti rizik od ozljeda.
- Stanite s jednom nogom unatrag 10 cm. Ponovno spojite noge tako da budu u skladu s kukovima. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta za svaku stranu.
- Stanite na jednu nogu. Podignite jednu nogu u stranu i držite se u tom položaju 1-5 sekundi. Ponovno spustite i ponovite 10-15 puta za svaku stranu.
Korak 4. Izvedite polučučanj uza zid
Polučučanj uza zid može ojačati vaše gluteuse pa možete stajati s ispravnim držanjem. Stanite leđima naslonjeni na zid. Raširite stopala u širini kukova, gledajući prste prema van.
- Spustite leđa dok dodirujete zid savijajući oba koljena. Nakon što su vam bedra paralelna s podom, ponovno podignite leđa.
- Ponovite ovaj pokret 10-20 puta.
- Možete postaviti svoju vježbačku lopticu između zida i donjeg dijela leđa kako biste održali ravnotežu kada tek počinjete.
- Vježbu radite uz pomoć stolice. Nemojte više koristiti zid ako mislite da ste jači. Spustite leđa bez pomoći zida. Zategnite noge kad vam dno dotakne stolicu dok napola čučite.
Korak 5. Stavite štap ili cijev od sintetičkog pluta malo ispred sebe u stojeći položaj
Držite vrh alata ranije kako biste održali ravnotežu. Pomaknite tijelo prema naprijed, a zatim podignite desnu nogu držeći tijelo ravno.
- Ponovite s drugom nogom držeći ovaj položaj 10 sekundi sa svake strane.
- Kad postanete jači, vaše tijelo može biti u položaju okomitom na nogu na kojoj stojite.
Korak 6. Nemojte vježbati savijanje tijela od struka
Navika savijanja u struku vrlo je štetna za vaše držanje i opasna je za one koji imaju gubitak kostiju (osteoporoza).
Treba izbjegavati dodirivanje prstiju, trbušnjake i jačanje trbuha osim pod nadzorom fizioterapeuta ili fizičkog trenera
Korak 7. Izvedite držanje daske
Vježbe držanja daske izvrsne su za jačanje vaših osnovnih mišića. Bez snažnih mišića jezgre, vaše tijelo mora naporno raditi kako bi ustalo s ispravnim držanjem, a možda ćete morati preopteretiti određene mišiće, a druge ne koristiti. Vježbe držanja daske mogu ispraviti prekomjerne lukove donjih leđa, ravna leđa, koso nagnute bokove i pogrbljena ramena.
- Legnite u ležeći položaj. Podignite tijelo tako da vam težina leži na prstima, dlanovima i podlakticama.
- Čvrsto pritisnite dlanove i podlaktice u pod. Ramena držite izravno iznad laktova. Gledajte u pod, a glavu držite ravno.
- Kontrirajte trbušne mišiće kako biste držali tijelo ravno od glave do prstiju.
- Pokušajte ne dopustiti donji dio leđa prema dolje ili se saviti dok radite ovo držanje.
Korak 8. Izvedite vježbu podizanja nogu ležeći na boku
Ova vježba može poboljšati držanje jačanjem mišića stražnjice i donjeg dijela leđa. Ako su ti mišići slabi, zakrivljenost ili depresija u kralježnici postat će abnormalni.
- Lezite na bok. Poduprite glavu rukama. Savijte donje koljeno pod kutom od 90 °. Držite kukove ravno, ne previše prema naprijed ili prema natrag.
- Smanjite trbušne mišiće i nastavite ih zatezati tijekom izvođenja ove vježbe.
- Držeći nogu ravno, podignite je što je više moguće bez povlačenja kukova unatrag. Također morate zategnuti gluteuse dok podižete noge.
- Polako spustite stopala na pod. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta, a zatim to učinite za drugu stranu.
Korak 9. Izvedite vježbe za produljenje leđa
Slabi mišići leđa mogu učiniti da leđa budu ravna, a ramena pogrbljena. Vježbe za produljenje leđa mogu ojačati ove mišiće i pomoći vam da pravilno stojite. "Držanje kobre" u jogi također može ojačati mišiće leđa.
- Legnite u ležeći položaj. Savijte laktove i stavite dlanove na pod pored tijela i okrenite lice prema podu.
- Dok pritisnete dlanove o pod, podignite gornji dio tijela od poda. Ramena, leđa i vrat neka budu ispruženi dok izvijate leđa. Ne savijajte vrat unatrag, već ga držite u skladu s kralježnicom.
- Udahnite osjećajući kako se trbušni mišići lagano rastežu. Zadržite dah 5 sekundi, a zatim ponovno polako spustite tijelo na pod.
Metoda 3 od 3: Stajanje na poslu
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Stajanje na poslu s lošim držanjem može uzrokovati jaku bol. Slijedite gornje smjernice kad god ustanete tijekom sastanka ili dok radite za svojim stolom.
- Ne naslanjajte se na jednu nogu. Prebacivanje težine s jedne strane kuka na drugu može loše utjecati na vaše držanje. Ako su vam gluteus i jezgra slabi, vjerojatno ćete stajati s većom težinom na jednoj nozi dok koristite donji dio leđa i bokove kako biste održali ravnotežu.
- Stanite ravnomjerno podijelivši težinu na obje noge. Ako su vam gluteus i jezgra slabi, radite vježbe jačanja, poput držanja daske, podizanja jedne noge dok ležite na boku i držanja mosta.
- Također možete stisnuti gluteuse dok stojite kako biste bili sigurni da vam gluteus ne slabi. Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Naviknite se sjediti i stajati naizmjence
Ako je moguće, radite ova dva položaja naizmjence svakih 30 minuta za maksimalnu korist. Stajanje ili sjedenje cijeli dan može biti loše za vaše zdravlje jer vas zglobovi u tijelu moraju podržavati tijekom dana.
U idealnom slučaju, vaše radno mjesto trebalo bi raditi i sjedeći i stojeći
Korak 3. Pokušajte koristiti radni stol koji je podesiv po visini
Ova je tablica dostupna u različitim modelima s cijenama u rasponu od 2,5 milijuna IDR do 10 milijuna IDR.
- Ljudi koji su vješti u izradi vlastitih potreba mogu napraviti stolove s mogućnošću podešavanja visine. Čak i jednostavno postavljanje ekrana računala, tipkovnica i druge radne opreme na hrpu kutija može učiniti vaše radno mjesto ergonomskijim.
- Zaslon računala treba postaviti na radni stol koji ćete koristiti dok stojite na udaljenosti od 50-70 cm od očiju, a laktovi bi se trebali savijati za 90 °.
- Također možete koristiti kratku klupu za ublažavanje pritiska na leđa. Stanite s jednom savijenom nogom, a drugu nogu stavite na kratki stolčić. Svakako promijenite položaj nogu svakih 15 do 20 minuta.
Korak 4. Osigurajte meku prostirku na kojoj ćete stajati
Mali madrac ispunjen gelom može biti dobar stalak za vas.
Korak 5. Nosite potporne cipele
Nemojte raditi dok stojite bez obuće koja ne podupire svod stopala. Postavite potporu unutar cipele ako je već nemate.
Korak 6. Počnite tako stojeći 10 minuta
Nakon što su vaši mišići spremni za stajanje s ispravnim držanjem, dodajte još vremena. Bolove u leđima možete osjetiti ako dugo stojite uspravno.
Korak 7. Pokušajte podijeliti vrijeme za rad stojeći i sjedeći
Ustajanje radi odgovaranja na e -poštu, poziv ili traženje informacija može biti korisno jer ovaj posao možda radite 30 minuta ili više. Kucanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju sposobnost fokusiranog razmišljanja bit će lakše ako se rade sjedeći.
Korak 8. Odvojite vrijeme za šetnju kako ne biste ostali sjediti ako vaš stol nije podesiv po visini
Ustanite sa stolca i šetajte svakih 30 minuta kako biste i dalje mogli trenirati i raditi istezanja koja vam tijelo treba.
