Unos kalorija, unos kalorija jednostavan je zakon prirode. Ako zaista želite suzbiti glad i kontrolirati apetit, morate povećati razinu leptina - to je hormon koji vam govori kada ste siti. Preniske razine leptina potaknut će želju za jelom i glad. Nekoliko savjeta o vašoj prehrani i načinu života omogućit će vam da povećate leptin u svom tijelu (pod uvjetom da sve radi ispravno). Za početak pogledajte donji korak 1.
Korak
1. dio od 3: Jedite na pravi način
Korak 1. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Vrijeme je da znanost preuzme kontrolu: ugljikohidrati blokiraju receptore leptina. Ne postoji drugi način za to. U tijelu možete imati puno leptina, ali ako se taj leptin ne može upotrijebiti i identificirati, onda za vas nema koristi. Stoga ograničite unos ugljikohidrata-to jest kukuruznog sirupa s visokim udjelom ugljikohidrata-kako bi vaše tijelo moglo obaviti svoj posao.
Glavni osumnjičeni ovdje je prerađena hrana. Ugljikohidrati se često koriste kao jeftino zaslađivač u gaziranim pićima, kolačima i drugim slatkim zalogajima koji pune većinu kuhinjskih ormara. Najjednostavniji način da ograničite unos hrane je da pazite da sve što jedete nije prethodno zapakirana hrana
Korak 2. Recite ne jednostavnim ugljikohidratima
Sada je vrijeme da izbjegnete jednostavne ugljikohidrate. Činjenice pokazuju da jednostavni ugljikohidrati (rafinirani, zaslađeni i općenito bijele boje) blokiraju vaš inzulin te zauzvrat aktiviraju vaš imunitet i narušavaju proizvodnju leptina. Stoga su bijeli kruh, bijela riža i sva ukusna peciva sada na popisu namirnica koje treba izbjegavati.
Ako morate uključiti ugljikohidrate u svoju prehranu ili prehranu, svakako uključite 'dobre' ugljikohidrate, kao što su: cjelovite žitarice (sve vrste), kvinoja i tjestenina od cjelovitih žitarica (sve vrste). Što je boja smeđa, to bolje - što znači da se hrana ne odvaja od hranjivih tvari i boje tijekom obrade
Korak 3. Izbjegavajte prekomjerno ograničenje kalorija
Neki će vam ljudi reći da strogo ograničite unos ugljikohidrata ili ga potpuno izbjegavate. To možete učiniti ako želite, ali pazite da tijelo ne šalje signal da ste gladni. Ako ne unosite dovoljno hrane, stanje vašeg tijela će se pogoršati, a hormoni neće pravilno funkcionirati. Tada će vam trebati velika želja i odlučnost jer ćete osjećati veliku glad. Ova metoda nije dobar način za uspjeh (ograničavanje kalorija).
Gubitak težine dobar je za povećanje proizvodnje leptina. Ako imate idealnu težinu, hormoni će vam raditi redovito (naravno u normalnim uvjetima). Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, preporučuje se da napravite plan prehrane - pazeći da je zdrava, uravnotežena i da se možete držati dugo
Korak 4. Ako ste na dijeti bez ugljikohidrata, odredite jedan po jedan dan da ga konzumirate
Ako se odlučite za Atkins / raw / paleo dijetu, tada uopće ne dobivate ugljikohidrate, učinite na ovaj način. Vaše tijelo treba ugljikohidrate za gorivo, kao i za obnavljanje vitalnosti i da vašem metaboličkom sustavu 'izgradi šok' protiv gladi. Pripremite se za 100-150% više ugljikohidrata nego inače u jednom danu, a zatim nastavite s dijetom kao i obično.
Ova metoda također može biti dobra motivacija. Pizzu je nemoguće izbjeći zauvijek, ali kad znate da je možete pojesti u subotu, lakše je reći ne u srijedu. Zato ga neki ljudi zovu 'cheat day'
Korak 5. Nemojte ići na dijetu na pola mjere
To će samo poremetiti vaš metabolizam, hormone i ostaviti 'trajni trag'. Onda te opet udeblja, i tako dalje! Stoga odaberite prehranu koja je trajna i zdrava. Mnoga istraživanja pokazuju da vas prehrana može 'natjerati' ili 'slomiti' - vaše tijelo neće moći izdržati glad samo zato što je ispunjeno nezdravom hranom. Vaše tijelo neće moći.
Prilikom odabira dijete izbjegavajte brze dijete pijući sok. Ova dijeta pomoći će vam da smršavite (čak i ako samo djelomično), iako neće pomoći u povećanju vašeg leptina. Sada možete isprati toksine iz svog tijela, ali nakon što prestanete piti limunadu i samo Srirachu, toksini će se vratiti
Dio 2 od 3: Jedite ispravnu hranu
Korak 1. Jedite jutarnji obrok koji sadrži proteine
To će vam pomoći povećati razinu leptina. Vaše će se tijelo napuniti tijekom dana, čime ćete ostati dulji. Stoga izbjegavajte krafne (nakon što pojedete četiri eklera, i dalje ćete tražiti ručak), te jedite jaja i nemasno meso.
Žitarice su velika prepreka povećanju leptina. Žitarice su bogate lektinima, koji se vežu za vaše receptore leptina, blokirajući leptin u obavljanju svog posla. Ovo je isto kao kad je vaš cimer u kupaonici, ali ne izlazi
Korak 2. Jedite ribu
Omega-3 masne kiseline izvrsne su za povećanje osjetljivosti tijela na leptin, čineći tijelo prijemčivijim. Omega-3 masne kiseline također su dobre za srce i razinu kolesterola. Stoga jedite losos, skušu, haringu i sve ukusne plodove mora.
Meso i chia sjemenke koje se hrane travom također su dobre za omega-3 masne kiseline. Ono što vam ne treba je Omega-6-biljno ulje, obično meso i cjelovite žitarice. Ove vrste hrane mogu potaknuti upalu i smanjiti razinu leptina u tijelu
Korak 3. Jedite puno zelenog lišća, voća i drugog povrća
Voće i povrće (osobito špinat, kelj i brokula) sadrži hranjive tvari, ali malo kalorija - što znači da možete jesti puno ove hrane, napuniti želudac, a da pritom ne dobijete na težini. Kao što leptin ima ogromnu ulogu u kontroli tjelesne težine, dijeta s ovom vrstom hrane znači da radite svoj posao brinući se za svoje tijelo.
Vlakna su također izvrsna za povećanje leptina, osobito zato što vas drže sitima-općenito, hrana bogata vlaknima je prirodna i dobra za vas. Grah, grah, leća, bademi, maline, brokula i zob dobri su izvori vlakana
Korak 4. Izbjegavajte zaslađivače i grickalice
Zaslađivači su jednostavno umjetni okusi za povećanje energije koji vam zapravo ne trebaju. Zapravo, (trenutno) su neki ljudi izbjegavali komercijalne sapune i dezodoranse kako bi izbjegli (kontakt) toksine u tijelu. Kako se usuđujete to učiniti?
Što se tiče grickalica, općenito se vjeruje da se vaše tijelo mora resetirati; Kad uvijek jedete grickalice, vaše tijelo to ne može učiniti. Međutim, naviku grickanja teško je promijeniti i boriti se protiv nje, pa pokušajte zamijeniti grickalice voćem ili orašastim plodovima kako biste suzbili glad
Korak 5. Jedite hranu bogatu željezom
Istraživanja pokazuju da osobe s nedostatkom leptina također imaju nedostatak željeza - tada, čudno, pretile osobe obično također imaju nedostatak željeza i leptina. Stoga se borite protiv ovog fenomena konzumiranjem špinata, govedine, janjetine, plodova mora, graha, gljiva i bundeve.
3. dio 3: Živite na pravi način
Korak 1. Izbjegavajte stres
Kad smo tjeskobni i napeti, naša tijela povećavaju proizvodnju kortizola. Tada se kortizol petlja s drugim hormonima, uključujući leptin. Ako ste čuli za emocionalnu prehranu, moći ćete razumjeti vezu. Stoga, ako zaboravite kako se opustiti, učinite to nečim što morate ponovno naučiti. Vaša razina leptina ovisi o tome!
Ako stres nije dio vaše rutine, pokušajte s jogom ili meditacijom. Pokazalo se da oboje imaju opuštajući učinak, potiču bolji san i snižavaju razinu kortizola. Ne osuđujte prije nego pokušate
Korak 2. Spavajte
Spavanje odmah rješava izvor problema: regulira razinu leptina i grelina (grelin je hormon koji govori vašem tijelu kada ste gladni). Nedostatak odmora učinit će da vaše tijelo proizvodi grelin, a "ne" leptin. Spavajte najmanje 8 sati svake noći.
Kako biste lakše zaspali, prestanite koristiti elektroniku nekoliko sati prije spavanja. Svjetlo će reći mozgu da mora ostati budan, pa se osjećamo budnije. Držite elektroniku dalje od sebe kako bi vaš mozak znao da je vrijeme za spavanje
Korak 3. Nemojte biti previše aktivni
Zaista čudno. Nisi valjda očekivao da ćeš čuti ovakve savjete? Međutim, morate se pridržavati tog savjeta - kad govorimo o leptinu, postoji nešto što se naziva vježbama za srce i cirkulaciju, na engleskom se to zove kardio opekotine. Prekomjerno kardio opekotine (težina, trajanje itd.) Podižu razinu kortizola, povećavaju oksidativna oštećenja, sustavnu upalu, potiskuju imunološki sustav i smanjuju metabolizam masti. Ništa dobro za vas! Stoga, sve ovo iskoristite kao izgovor da povremeno preskočite teretanu - naravno, sve što je dobro ako se učini previše, može biti loše.
Za zapisnik, neke vrste kardio vježbi ne predstavljaju problem. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili drugi intervalni trening zaista je dobar za vas. Međutim, naši preci nisu morali trčati satima pa ni mi. Ako se želite baviti nekom tjelesnom aktivnošću, vježbajte lagano i zabavite se. Nema potrebe za stresom
Korak 4.
.. Međutim, svakako napravite neku vježbu/aktivnost. Nasuprot tome, sjedilački način života također nije dobar za vas. Stoga, ako često trenirate u teretani, usredotočite se na intervalne treninge za srce i cirkulaciju ili kardio intervalne treninge (npr. Trčanje jednu minutu, hodanje jednu minutu u 10 krugova itd.) I dizanje utega. Želite fit i zdravo tijelo - ne smeđu kožu poput krumpira.
Imajte na umu da budete prirodno aktivni. Umjesto odlaska u teretanu radite aktivnosti poput hodanja, plivanja, igranja košarke sa prijateljima. Biti aktivan ne znači da morate biti stvarno aktivni. Barem ne previše
Korak 5. Razmotrite uporabu lijekova
Trenutno na tržištu postoje dvije vrste lijekova za povećanje leptina: Symlin i Byetta. Povijesno gledano, ova dva lijeka su se zapravo prodavala za liječenje dijabetesa tipa II, ali povećani leptin također je dio toga. Ako želite koristiti ove lijekove, obratite se svom liječniku. Samo vas on može usmjeriti udesno.
Vaš liječnik može provjeriti razinu leptina. Da nešto nije u redu, mogao bi to shvatiti. Međutim, prvo će vam savjetovati da nastavite s prehranom i načinom života; ne postoji jednostavan način (poput uzimanja lijekova) za povećanje razine leptina
Savjeti
- Jedite s kontroliranim obrocima.
- Važno je povećati leptin jer hormon leptin igra važnu ulogu u mršavljenju. Hormon leptin regulira apetit inhibirajući hiperprodukciju hormona koji signaliziraju glad. Stoga je leptin prirodni hormon za suzbijanje gladi. Leptin također igra veliku ulogu u održavanju indeksa tjelesne mase, djeluje zajedno s adinoponektinom u borbi protiv metaboličkog sindroma.
- Posjetite svog liječnika ako mislite da imate rezistenciju na leptin. Osoba koja ima oko 130 kilograma prekomjerne težine može imati rezistenciju na leptin. Stoga, posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom/zdravstvenim radnikom prije nego što krenete u bilo koji plan vježbanja.
- Najsigurnija i najučinkovitija doza afričkog manga, koja je prepoznata (i o čemu se raspravlja) kao način povećanja leptina, iznosi 250 mg dnevno.
Upozorenje
- Nemojte koristiti nikakve dodatke za mršavljenje dok ste trudni ili dojite.
- Kada uzimate dodatke za povećanje leptina, slijedite upute za uporabu i nemojte prekoračiti odgovarajuću dozu.
- Posjetite svog liječnika kako biste saznali imate li alergiju na neki sastojak dodatka.
- Budite sigurni da imate 19 godina ili više kada uzimate dodatke za povećanje leptina.
