Vrpoljanje je uobičajena osobina energičnog djeteta, ali može potrajati i u odrasloj dobi i postati teška navika za prekinuti. Šutnja kod odraslih uznemirujuća je navika i može utjecati na uspješnost na poslu ili u društvenom životu. Postoji nekoliko načina na koje možete pomoći u kontroli ove navike: utvrditi uzrok, smanjiti unos kofeina i šećera, povećati tjelovježbu i vježbati tehnike opuštanja.
Korak
1. dio od 4: Utvrđivanje uzroka poteškoća u šutnji
Korak 1. Znajte kada i gdje se borite ostati mirni
Je li na poslu? Je li to ujutro ili navečer? Koje društvene situacije izazivaju šutnju? Koji dio tijela je najviše hiperaktivan? Razumijevanje podrijetla tišine i njezinog utjecaja na vaš život prvi je korak do promjene.
- Zapišite mjesta i vremena u kojima vam je teško ostati mirni u bilježnicu. To će vam pomoći da svoje navike povežete s različitim prehrambenim navikama, poput kofeina ili šećera, ili s drugim stvarima.
- Normalno je šutjeti. Nekima je češće teže šutjeti od drugih. Iako to može biti znak hiperaktivnosti, nemira ili čak živčanog sloma, ne mora značiti da sve to doživljavate.
Korak 2. Prepoznajte da je tišina kod djece normalna
Prema istraživanju, puno kretanja zapravo je dobro za djecu. Dosta kretanja pomoći će poboljšati fokus, smanjiti tjeskobu, poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti pretilost.
Čini se da mnoga djeca imaju puno energije. Pretjerana tišina jedno je od obilježja poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD), ali nemojte pretpostavljati da vaše dijete ima ADHD samo zato što je energično. Ako vaše dijete ima ADHD, pojavit će se i drugi simptomi, osobito u školi, a učitelj ili dječji psiholog potaknut će vas na dijagnozu liječnika
Korak 3. Isključite hiperaktivnost-impulzivnost (ADHD)
ADHD je neurološki poremećaj ponašanja karakteriziran ponavljajućim obrascima nepažnje i/ili hiperaktivnosti i impulzivnosti koji ometaju pacijentovu funkciju ili razvoj.
- Zbog hiperaktivnosti-impulzivnosti, djeca su tijekom 6 mjeseci pokazivala 6 ili više simptoma (do 16 godina ili više za adolescente, te odrasle osobe od 17 godina i više), i nisu bili primjereni njihovoj razvojnoj razini. Simptomi hiperaktivnosti-impulsivnosti uključuju:
- često ima poteškoća s mirovanjem ili lupkanjem po rukama ili nogama, ili se migolji u sjedalu.
- često napušta stolicu kada situacija zahtijeva sjedenje
- često trči uokolo ili se penje kad nije vrijeme (tjeskoba kod odraslih)
- često se ne mogu mirno igrati ili obavljati aktivnosti
- uvijek zauzet i aktivan, kao da ga pokreće motor.
- često previše pričaju
- često odgovaraju prije nego što pitanje završi
- često ne žele čekati
- često prekida ili ometa druge (tijekom igre ili razgovora).
Korak 4. Dobijte dijagnozu
Simptomi ADHD -a pojavljuju se prije 12. Neki se simptomi javljaju na dva ili više mjesta (npr. Kod kuće i u školi), postoje jasni dokazi da ADHD ometa aktivnosti u školi, društvenom ili radnom okruženju, a simptomi nisu posljedica drugog mentalnog poremećaja.
- Postoje brojni simptomi prisilnog dijela ADHD -a, koji ovdje nisu uključeni jer tišina nije jedan od njih. Međutim, mnogi ljudi koji imaju impulzivni dio ADHD -a imaju i nehotični dio. Ako mislite da vaše dijete ima ADHD, dogovorite se s liječnikom.
- ADHD može dijagnosticirati samo liječnik. Ako mislite da vaše dijete ima ADHD, ili vam je to rekao njegov školski učitelj, odvedite ga pedijatru radi dijagnoze. Iako ADHD nije isto što i smetnja u učenju, vašem djetetu će možda trebati posebno obrazovanje u školi. Budući da se ADHD prema zakonu o invalidnosti smatra vrstom zdravstvenog invaliditeta.
Korak 5. Odbacite anksiozne poremećaje
Izuzetni nemir također je znak anksioznog poremećaja. Nemir koji je dio tjeskobe može poprimiti oblik samouništavajućeg ponašanja (guljenje kože, grickanje noktiju, čupanje kose, škrgutanje zubima) ili jednostavno kuckanje prstima, zamaha nogama, ravnanje stvari pred vama ili petljanje po predmetima. Ako mislite da imate ovaj poremećaj, dogovorite se sa savjetnikom, psihologom ili liječnikom. Ostali simptomi anksioznih poremećaja su:
- Usamljenost (osobito u socijalnoj anksioznosti ili posttraumatskom stresnom poremećaju)
- Opsesije (osobito u opsesivno-kompulzivnom poremećaju)
- Teško se koncentrirati
- Lijekovi bez uputa liječnika (s hranom, alkoholom ili drogama)
- Postoji osjećaj straha
- Previše brinite
- Razdražljivost
- Probavni problemi (bol u želucu, žgaravica, zatvor, proljev)
- Sramežljiv (u društvenom životu)
- Perfekcionističke tendencije
- Teško je vjerovati drugim ljudima
Korak 6. Razmislite o prilagodbi prehrane, povećanju vježbanja i vježbanju tehnika opuštanja
Bilo da se radi o osobama s ADHD -om, anksioznošću ili na drugi način zdravim osobama, svi mogu imati koristi od informacija navedenih u koracima u nastavku kako bi smanjili šutnju, osobito ako uzrokuju probleme u vašem poslu ili društvenom životu.
Dio 2 od 4: Smanjenje unosa kofeina i šećera
Korak 1. Razmotrite količinu kofeina koju trenutno konzumirate
Zabilježite količinu kave, čaja, sode i čokolade koju konzumirate svaki dan u tjednu. To će pokazati je li vaš unos kofeina premašio zdravstvenu granicu ili ne.
- 400 miligrama (količina u 4 šalice kave) kofeina dnevno općenito se smatra sigurnim za većinu odraslih osoba. Međutim, neki su ljudi osjetljiviji na kofein i trebali bi smanjiti količinu.
- Ako konzumirate kofein i imate nesanicu, nemir, probleme s anksioznošću, ubrzan rad srca, glavobolje, drhtavicu mišića ili ekstremni nemir, vjerojatno ste već posebno osjetljivi na kofein i trebali biste smanjiti potrošnju na minimum ili potpuno prestati.
Korak 2. Smanjite količinu popijene kave za pola ili postupno smanjujte 1 šalicu svaki tjedan
To će spriječiti simptome ustezanja ili glavobolju. Kofein stvara nalet adrenalina i tijelo se navikava na to. Potrebno je oko 1 mjesec da se potpuno napusti kofein.
Polako smanjite potrošnju kofeina. Iznenadni prestanak unosa kofeina izazvat će simptome odvikavanja od kofeina, poput glavobolje
Korak 3. Pratite unos šećera
Konzumacija rafiniranog šećera i umjetno zaslađene hrane (slatkiši, kolači, keksi i neke žitarice) rezultira povećanjem i smanjenjem energije tako da se povećava apetit. Tijekom ovog povećanja energije najvjerojatnije će vam biti teško ostati miran.
Zapišite bilješke u knjigu, slično kofeinskim bilješkama. Pratite potrošnju rafiniranog šećera (slatkiši, keksi, kolači itd.) U tjedan dana
Korak 4. Zamijenite zalogaje sa šećerom voćem
Voće sadrži prirodne šećere i pomoći će vam da smanjite unos umjetnih ili prerađenih šećera jer ako jedete voće, apetit za drugim šećerima će se smanjiti.
Voće je dio zdrave prehrane i trebali biste jesti 4 obroka (1 porcija je 1 komad sirovog voća veličine bejzbolske lopte, ili 1 šalica sitnog voća ili 100% voćnog soka) voća svaki dan
Korak 5. Imajte zdravu prehranu
Ako vam nedostaje energije i radi energije se okrećete kofeinu ili rafiniranom šećeru, vaša je prehrana nezdrava. Pobrinite se da svaki dan jedete odgovarajuću količinu raznog povrća, voća, žitarica i bjelančevina s niskim udjelom masti.
Jedite 4 porcije povrća (1 šalica sirovog ili kuhanog povrća ili soka od povrća, ili 2 šalice lisnatog zelja u jednoj porciji), 4 porcije voća, 6-8 obroka integralnih žitarica (ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti), 2-6 obroka proteina s niskim udjelom masti (ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti) i 2-3 obroka (jedna šalica) mliječnih ili sličnih proizvoda dnevno
3. dio od 4: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Općenito, današnji način života nije više aktivan kao prije. Ljudi su manje pokretni jer mnogi rade za radnim stolom. Za više tjelovježbe možete hodati, trčati, plivati, voziti bicikl, baviti se sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću koja vam ubrzava rad srca i uživate.
Ako imate ograničeno vrijeme za vježbanje, jedan od najjednostavnijih načina za vježbanje je hodanje. Hodanje može biti popraćeno i zadaćom; prošetajte psa, idite u trgovinu ili poštu ili prošećite nekoliko puta po uredu tijekom odmora. Bolje je hodati nego uopće ne vježbati, pa neka vam postane navika puno hodati ako nemate dovoljno vremena za vježbanje
Korak 2. Pokret ruke i noge pretvorite u izometrijske vježbe u školi ili na poslu
Ova vježba ublažit će nemir i ojačati mišiće.
- Ruke naslonite na bedra. Dlanove spojite i nježno gurnite. Držite 3-10 sekundi i ponovite 10 puta.
- Trag oboje na podu. Pritisnite stopalo prema dolje 3-10 sekundi. Ponavljajte dok vam mišići ne budu umorni, a nemir će splasnuti.
Korak 3. Odmorite se
Nikada nemojte sjediti na jednom mjestu dulje od 30 minuta. Osim što je odlično za vaša leđa, šetnja i istezanje tijekom kratke pauze umanjit će nemir, a malo pomaknuti i tijelo.
4. dio od 4: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Pronađite uzrok svoje tjeskobe
Često se, osim iz medicinskih razloga kao što je ADHD, ljudi bore s nemirom jer imaju nemirnu energiju i osjećaju da bi trebali ili htjeli učiniti nešto drugo. to je razlog zašto je ponekad teško šutjeti odrasle osobe, mnogi ljudi smatraju nepristojnim. Smirivanje uma pomoći će vam u prevladavanju energije tjeskobe.
Korak 2. Usredotočite svoju pozornost
Umjesto da brinete o tome što bi trebalo ili bi se moglo učiniti, ili osjećati da se posao ne obavlja dovoljno brzo, ostanite fokusirani na to gdje se nalazite i na posao koji se obavlja. Za to je potrebna praksa. Što god radili, recite sebi: "na ovome radim, a ja ću se koncentrirati i dati sve od sebe."
Korak 3. Duboko udahnite
Kad osjetite da dolazi mirovanje, polako udahnite. To će pomoći da se vaša nemirna energija polako rasprši
Ako se osjećate jako nemirno, prestanite s onim što radite i počnite brojati dok dišete. Duboko udahnite brojeći do 10. Kad dođete do 10. izdahnite i ponovno brojite do 10. Učinite to nekoliko puta dok se ne opustite
Korak 4. Bavite se jogom
Pronađite i prijavite se na satove joge u svom području. Ako već znate joga položaje, vježbajte ih kod kuće ili na pauzi od posla. Meditacija, duboko disanje i aspekt rastezanja joge uvelike će utjecati na kontroliranje nemirne energije i zadržavanje koncentracije.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna je jako važno za upravljanje stresom. Spavanje će osvježiti vaš mozak pa se možete usredotočiti i organizirati kad se probudite. Spavajte 7-8 sati svake noći, a ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte sljedeće:
- Klonite se stimulansa jedan sat prije spavanja. Ti stimulansi uključuju televiziju, vježbe i igranje mobitela. Sat vremena prije spavanja pokušajte čitati knjigu pri slabom svjetlu ili se okupati u toploj vodi.
- Ne radite u krevetu danju. Neka čisti krevet bude mjesto gdje se opuštate i spremate za spavanje, a ne razmišljate o odgovornostima.
- Provjerite prehranu i tjelovježbu. Nedostaci prehrane, konzumacija kofeina i nedostatak tjelovježbe mogu uzrokovati nesanicu.
Korak 6. Budite zahvalni na svemu što imate
Vodite dnevnik zahvalnosti u koji svakih 1-2 dana tjedno zapisujete stvari na kojima ste zahvalni. Zahvalnost će vam pomoći da održite pozitivno raspoloženje i smanjite stres i tjeskobu.
