Do naleta adrenalina dolazi kada nadbubrežne žlijezde ispumpaju puno adrenalina u tijelo kao odgovor na visoki stres ili tjeskobu. Možda ćete osjetiti simptome slične napadu panike, poput brzog pulsiranja i lupanja srca, znojenja ili omaglice. Iako se ponekad može osjećati neugodno i zastrašujuće, nalet adrenalina zapravo je bezopasan. Primjenom tehnika opuštanja ili promjenom načina života može se smanjiti učestalost i intenzitet naleta adrenalina.
Korak
Metoda 1 od 2: Primjena tehnika opuštanja
Korak 1. Udahnite duboko
Vježbe dubokog disanja, koje se nazivaju i pranajama, mogu smanjiti napetost i pomoći vam da se opustite. Duboko udahnite kako biste se opustili i preusmjerili na sebe te smanjili simptome naleta adrenalina.
- Duboko disanje pomaže tijelu da distribuira kisik u tijelo, što može smanjiti broj otkucaja srca i normalizirati puls. Vježbe dubokog disanja također pomažu opuštanju mišića koji se zatežu zbog navale adrenalina.
- Udahnite i izdahnite ravnomjerno kroz nos. Na primjer, udahnite do broja četiri, zadržite broj do dva, a zatim izdahnite do broja četiri. Broj se može mijenjati ovisno o sposobnosti.
- Da biste maksimalno iskoristili prednosti dubokog disanja, sjednite uspravno, ramena unatrag, stopala ravno na pod i nemojte se saginjati. Stavite ruke na trbuh i vježbajte polako udahnite tako da osjetite kako vam se želudac širi u rukama. Prilikom izdisaja zategnite trbušne mišiće i izdahnite kroz stisnuta usta. Osjetite kako se dijafragma diše i spušta s dahom.
Korak 2. Brojite do 10 ili 20
Kad ste pod stresom, tjeskobom ili doživljavate nalet adrenalina, odmaknite se od situacije u kojoj se nalazite i brojite do 10. Brojanje će pomoći vašem mozgu da se usredotoči na nešto drugo.
- Kad se usredotočite na nešto drugo osim uzroka stresa, vaše tijelo prestaje proizvoditi adrenalin.
- Ako je potrebno, brojite do 20 i ponavljajte koliko god je potrebno.
Korak 3. Primijenite progresivno opuštanje mišića
Ako osjećate da stres ili tjeskoba počinju izazivati nalet adrenalina, opustite cijelo tijelo kako biste se smirili. Lezite ili sjednite, a zatim zategnite i opustite svaki mišić u tijelu. Počnite s nogama:
- Zategnite i opustite svaki mišić tijela pet sekundi, počevši od nogu. Zatim, pustite mišiće da se opuste uz duboko opuštanje. Nakon 10 sekundi zategnite lisne mišiće 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponavljajte ovaj niz dok ne završi u glavi.
- Nakon nogu nastavite s teladima. Ponovite postupak za sve mišićne skupine, nastavljajući dok ne dođete do glave.
Korak 4. Razvijte pozitivne misli
Negativne misli mogu povećati stres, napetost i tjeskobu, a adrenalin dodatno pogoršati. Uokvirujući bilo koju situaciju na pozitivan način, moći ćete se nositi i kontrolirati adrenalin ili napad panike.
- Uokvirivanje misli tehnika je koja može oblikovati način na koji se nosite s određenim situacijama kroz pozitivne scenarije.
- Na primjer, imate posla s ljutim kupcem. Zamislite da rješavanjem problema možete učiniti kupca sretnijim. Ove vam misli mogu pomoći da pozitivnije prođete kroz neugodnu situaciju i spriječite napade panike.
- Drugi način je vizualizirati pozitivan ishod zamišljanjem mirnog mjesta, poput cvjetnog vrta, i zamišljanjem sebe na tom mjestu.
- Također možete vježbati osjetljivost. Ovo je proces prepoznavanja misli i njihovog utjecaja na to kako se osjećate, bez osude.
Korak 5. Potražite smiješnu i pozitivnu stranu svake situacije
Čak i najteže situacije imaju pozitivnu i smiješnu stranu. Čak i ako to ne možete vidjeti osobno, sposobnost da je pronađete i nasmijete se može vas opustiti i izbjeći nalet adrenalina.
- Nekoliko studija pokazuje da pozitivnost uvelike doprinosi sreći.
- Na primjer, ako padnete i ozlijedite lakat, nemojte se usredotočiti na rez ili suzu koji mrlje vašu odjeću. Umjesto toga, nasmijte se vlastitoj nespretnosti ili smiješnim stvarima u situaciji.
Metoda 2 od 2: Promjena načina života
Korak 1. Kontrolirajte čimbenike u svom životu koji uzrokuju stres
Mnogo je stvari koje ne možete kontrolirati, ali neke stvari (poput sebe, svojih postupaka i odluka) možete kontrolirati. Naučivši rukovati ili zanemariti situacije koje izazivaju stres ili tjeskobu, možete minimizirati ili smanjiti nalet adrenalina.
- Napravite popis pokretača adrenalina. Pročitajte popis i označite stavke kojima možete upravljati.
- Na primjer, sastanak osoblja podiže vam adrenalin. Poduzmite mjere kako biste smanjili anksioznost, poput potpune pripreme, meditacije pet minuta prije sastanka ili sjedenja uz pozitivnu osobu.
- Ako vas prijatelj stresira jer stvara dramu, provodite manje vremena s njim. Upamtite, ne možete kontrolirati drugu osobu, ali možete kontrolirati kako ćete na nju reagirati i koliko vremena provodite s njom.
Korak 2. Vježbajte što je moguće češće tijekom tjedna
Postoje dokazi da aerobne i kardiovaskularne vježbe imaju pozitivan učinak na raspoloženje i mogu vas smiriti. Prije početka novog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
- 10 minuta vježbe dovoljno je za opuštanje i fokus. Na primjer, 10-minutna šetnja opustit će vas i dati vam priliku da razmislite o svim pozitivnim aspektima svog života.
- Vježba potiče proizvodnju endorfina i serotonina, koji mogu poboljšati raspoloženje i olakšati san, kao i smanjiti ili smanjiti nalet adrenalina.
- Svaki sport je dobar. Razmislite o hodanju, planinarenju, plivanju, veslanju ili trčanju.
- Preporučena duljina vježbe je 30 minuta svaki dan pet dana u tjednu.
Korak 3. Primijenite nježnu jogu
Nježna joga može rastegnuti napete mišiće i opustiti vas. Poziranje psa okrenutog prema dolje čak i do 10 udisaja može vam pomoći da se opustite i usredotočite, a zauzvrat kontrolirate tjeskobu i nalet adrenalina.
- Radite nježne vježbe joge. Ova vrsta joge rasteže napete mišiće i opušta ih. Dvije mogućnosti za rješavanje adrenalina su restorativna joga i yin joga
- Ako nemate vremena za vježbanje joge, učinite psa okrenutog prema dolje za 10 udisaja i izdisaja. Pas okrenut prema dolje temeljno je važna poza u jogi koja ne samo da smiruje i opušta, već i rasteže napete mišiće.
- Prije početka vježbanja joge razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za to.
Korak 4. Usvojite zdravu i uravnoteženu prehranu
Loša prehrana može iscrpiti energiju i uzrokovati stres ili tjeskobu. Konzumiranje zdrave hrane i grickalica nije samo dobro za opće zdravlje, već može smanjiti stres i tjeskobu te ublažiti nalet adrenalina.
- Namirnice poput šparoga sadrže hranjive tvari koje poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres.
- Hrana bogata vitaminima B također može smanjiti stres i tjeskobu. Primjeri namirnica koje imaju visok sadržaj vitamina B su avokado i orasi.
- Čaša toplog mlijeka može smanjiti nesanicu i tjeskobu koja obično izaziva nalet adrenalina.
Korak 5. Klonite se kofeina, alkohola i droga
Treba izbjegavati sve vrste ilegalnih droga, dok alkohol i kofein treba ograničiti. Ove tvari mogu pogoršati tjeskobu i učiniti vas sklonijima doživjeti nalet adrenalina.
- Većina odraslih osoba može podnijeti 400 mg kofeina dnevno. Ta je količina ekvivalentna četiri šalice kave ili dva energetska pića. Ako često osjećate nalet adrenalina, pokušajte smanjiti konzumaciju kofeina.
- Žene ne smiju piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne više od dva. Primjer posluživanja jednog pića je približno 350 ml piva, 150 ml vina i 50 ml 40% žestokog pića.
Korak 6. Zakažite redovne pauze kako biste se osvježili i usredotočili
Podijelite posao, zadatak ili neugodnu situaciju na dijelove s kojima se lakše snalazite. Odmor vas može opustiti i osvježiti tijelo i um. Odmor vam također pomaže kontrolirati ili spriječiti nalet adrenalina.
- Svakodnevni stres možete ublažiti čitanjem knjige, gledanjem filma, kupanjem, šetnjom psa ili razgovorom s partnerom.
- Radite aktivnosti u kojima uživate dok se odmarate. Jedan od njih se šeta. Hodanje će vas odvratiti od posla, poboljšati cirkulaciju krvi i opskrbiti mozak kisikom, omogućiti vam lutanje uma i pomoći vam da se opustite.
- Odvajanje vremena za „brige“ili „snove“također je važno. Svaki dan dajte sebi određeno vrijeme da razmislite o problemu ili ništa ne učinite po tom pitanju. Ova vrsta odmora važna je koliko i kratki odmori između posla.
- Ništa manje važno od odmora nije ni godišnji odmor. Zakažite godišnji odmor barem jednom godišnje kao priliku za opuštanje i punjenje energijom.
Korak 7. Uživajte u masaži
Napetost, tjeskoba i napadi panike mogu uzrokovati fizičke promjene. Zato uživajte u masaži kako biste se mogli opustiti, što će vam pomoći u kontroli navale adrenalina. Profesionalni maseri mogu osjetiti i ublažiti napetost mišića.
- Neka istraživanja pokazuju da masaža može opustiti napete mišiće.
- Postoji mnogo vrsta masaže. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa. Svaka masaža oslobađa oksitocin koji vam pomaže da se opustite i ublažite napetost.
- Kvalificirane masere možete pronaći usmenom predajom, internetom ili preporukom liječnika.
- Ako ne možete posjetiti profesionalnog terapeuta za masažu, pokušajte se masirati. Možete masirati ramena, lice ili ušnu resicu kako biste smanjili stres.
Korak 8. Dajte prednost snu
Svima je potreban san za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja, kao i za opuštanje tijela i uma. Pokušajte zaspati 7-9 sati svake noći kako biste se napunili i opustili, što će vam pomoći u kontroli naleta adrenalina.
- Stvorite povoljno okruženje za spavanje, koje uključuje odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, uređenje spavaće sobe koja podržava san i izbjegavanje stimulansa prije spavanja.
- Povećani stres, tjeskoba i napadi panike ponekad su uzrokovani nedostatkom sna.
- Spavanje od 20-30 minuta također može učiniti da se osjećate bolje.
Korak 9. Pridružite se grupi za podršku
Ljudi koji također imaju anksioznost ili panični poremećaj mogu vam pružiti podršku jer razumiju kroz što prolazite. Grupe za podršku također mogu predložiti načine kako se nositi s naletom adrenalina.
Ako u vašem području nema grupa za podršku, razmislite o tome da svoje brige podijelite s prijateljima ili obitelji. Razgovor s voljenima može smanjiti stres i tjeskobu. Izvanredni ljudi obično mogu vidjeti logične načine kako se učinkovitije nositi sa stresom od ljudi koji ga sami doživljavaju
Korak 10. Posavjetujte se s liječnikom
Ako nalet adrenalina toliko utječe na vaš život i toliko je jak da su fizički simptomi nepodnošljivi, posjetite liječnika. Liječnici mogu pomoći u osmišljavanju tretmana koji mogu uključivati psihoterapiju, lijekove ili druge metode života.
- Na primjer, ako imate anksiozni poremećaj, liječnik vam može propisati terapiju benzodiazepinom ili selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina. Alternativne terapije za nalet adrenalina su kava kava i korijen valerijane.
- Posjetite svog redovitog liječnika ili razmislite o posjetu psihijatru.
- Ako se ne liječi, nalet adrenalina ili napadi panike mogu ometati vašu kvalitetu života.
