Održavanje rutine vježbanja dok imate slomljenu nogu može biti teško, ali ne i nemoguće. Sve ozljede nogu ometaju redovitu rutinu vježbanja, ali i dalje možete biti aktivni i održavati redovite kardio i mišiće. Pokušajte ostati što aktivniji tijekom ozljede i budite spremni vratiti se aktivnostima (ili barem postupno) nakon što ozljeda zacijeli i uklonite gips, čizme ili prethodno istrošene zaštitne cipele. Slijedite savjete svog liječnika, fizioterapeuta ili sportskog trenera kako biste pravilno vježbali tijekom ozljede i vratili punu pokretljivost i snagu svom tijelu kada za to dođe vrijeme.
Korak
1. dio 2: Podešavanje kardio vježbi
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom
Prije nego započnete bilo koji program, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da vas nova vježba ne dovodi u opasnost od pogoršanja ozljede.
- Fizioterapeuti imaju veliko iskustvo u prilagođavanju vježbi fitnesa prema potrebama svojih pacijenata.
- Kao posljedica vaše ozljede ili operacije, obično ćete morati nositi tvrdi odljev, čizme ili posebnu opremu za ograničavanje kretanja.
- Iskoristite opremu i znanje koje vam pruža vaš fizioterapeut.
Korak 2. Sjednite
Još uvijek možete povećati broj otkucaja srca na željenu razinu kardio vježbom dok sjedite. Sljedeće vježbe treba izvoditi na čvrstom stolcu bez ruku i ravnih leđa.
- Čak i ako niste ozlijeđeni, sljedeće kardio vježbe prikladne su za ljude koji stalno sjede dok rade.
- Za sljedeće setove vježbi preporučeni broj ponavljanja je 25 za svaku vježbu, a izvode se uzastopno s minimalnim stankama za odmor.
- Pokušajte koristiti mjerač otkucaja srca. To će vam pomoći prilagoditi trajanje vježbe kako biste dobili željenu zonu otkucaja srca. Izračunajte svoj ciljani broj otkucaja srca prema uputama u ovom članku.
- Napravite 3-6 krugova po vježbi za kratko vrijeme treninga. Ako želite duže, vježbajte 8-12 krugova.
Korak 3. Počnite s vježbom podizanja krova
Vježba za podizanje krova izvodi se i rukama i rukama, i gurajući što je moguće jače ravno prema gore.
- Počnite ispravljajući laktove prema van, a ruke u visini ramena. Gurnite ruke čvrsto i brzo kao da podižete krov. Učinite čak 25 ponavljanja.
- Zatim naizmjence gurnite obje ruke prema gore. Opet, krećite se što brže i što jače možete. Učinite čak 25 ponavljanja.
- Kako biste povećali broj otkucaja srca, primijenite snagu i brzinu na svaki pokret.
Korak 4. Prebacite se na boks s jednom rukom
Kao da probijate vreću s pijeskom koja vam visi s lijeve strane, desnom i šakom snažno i brzo udarite u lažnu vreću s pijeskom.
- Vaši pokreti trebaju biti tekući i ujednačeni. Desnom rukom udari ga kroz prsa. Ponovite 25 ponavljanja.
- Zamislite sada da je vreća s pijeskom na desnoj strani i počnite je udarati lijevom rukom. Učinite čak 25 ponavljanja.
Korak 5. Udarite objema rukama
Zamislite da su vreće s pijeskom s vaše strane i da ih naizmjenično udarate.
Neka vaši pokreti budu fluidni, snažni, brzi i ne traljavi. Učinite čak 25 ponavljanja
Korak 6. Započnite vježbu lučenja sa strane
Ispravite ruke prema gore kao da čuvate gol, postavite zapešća i šake malo prema unutra s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i tvore luk.
- Spuštajte tijelo na desnu stranu polaganim, nježnim zamahima.
- Zamahnite tijelom ulijevo. Ovaj pokret trenira trbušne mišiće i bočne dijelove tijela. Pokušajte zadržati stražnjicu na stolici i za kretanje upotrijebite bočne trbušne mišiće.
- Izdahnite dok se ljuljate prema dolje. Ponovite zamah s jedne na drugu stranu 25 ponavljanja.
Korak 7. Izvedite petlje za ruke
Držite ruke ravno bočno od tijela i počnite okretati ruke prema naprijed. Rotacija ruke treba biti velika poput tanjura za večeru.
- Učinite to brzo i energično za 25 ponavljanja. Pazite na dah dok vježbate.
- Nakon što završite petlju prema naprijed, nemojte odmarati ili spuštati ruke, te ponovite isti pokret, ali u suprotnom smjeru.
Korak 8. Trenirajte trbušne mišiće
Ovu vježbu treba izvoditi samo na stolici koja je čvrsta i ima naslon. Ne dopustite da vam se stolica prevrne dok se ljuljate unatrag.
- Držite ruke što je moguće ukočenije i polako se nagnite unatrag tako da se slomljena noga u gipsu ili čizmi podigne s poda.
- Vaši trbušni mišići trebali bi imati potpunu kontrolu nad vašim pokretima.
- Sada ljuljajte tijelo prema naprijed i držite tijelo u jednoj jedinici tako da vam se treniraju trbušni mišići.
- Ne dopustite da vam noge dotaknu pod, a zatim ponovite zamah tako što ćete se opet nasloniti.
- Učinite ovaj pokret polako i postavite ruku bilo gdje sve dok je udobna i postojana. Ponovite ovaj pokret za 12 ponavljanja.
Korak 9. Ponovite skup vježbi
Vaš kratki trening sastoji se od 3-6 rundi treninga kako je gore opisano.
Za ljude koji su navikli na teške kardio treninge, slobodno napravite 8-12 krugova kako biste dobili željenu zonu otkucaja srca
Dio 2 od 2: Održavanje mišićnog oblika i snage
Korak 1. Nastavite s vježbama za gornji dio tijela
Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vježba ne pogoršava vašu ozljedu.
- Nastavite s vježbama za gornji dio tijela ako ne predstavljaju opasnost od pogoršanja i boli, a vaš liječnik ih je odobrio.
- Iz sigurnosnih razloga, pobrinite se da vas netko prati, bilo kod kuće ili u teretani, kako biste spriječili padove ili daljnje ozljede.
Korak 2. Upotrijebite šipku za bradu
Čipove radite obrnutim zahvatom s dlanovima okrenutim prema vama i rukama nešto manje od širine ramena.
- Povucite tijelo prema gore dok brada ili gornji dio prsa ne dodirnu šipku.
- Učinite 5 serija po 6 ponavljanja u svakoj seriji.
- Neka vam netko drugi pomogne da se polako postavite na pod dok dovršavate svaki set.
Korak 3. Isprobajte naprednu verziju
Ova vrsta vježbe za podizanje zglobova naziva se gironida sternuma i radi na raznim mišićima te ju je teže izvesti.
- Cilj ove vježbe je postaviti tijelo na nagib, a donji dio prsa dodirnuti šipku.
- Ovisno o vrsti ozljede i obliku ograničenja u nozi, ova vježba možda neće biti moguća. Sposobnost rada mišića natkoljenice neophodna je za držanje tijela u nagnutom položaju.
- Ako možete izvesti ovu vježbu, napravite 5 serija po 6 ponavljanja u svakoj seriji. Radi vaše sigurnosti, neka vas netko prati.
Korak 4. Pokušajte sa trbušnjacima
Ozlijeđenu nogu držite ravno (a ne savijenu), postavite je ispravno tako da vam je stopalo ravno na podu ili naslonjeno na nešto višu klupu.
- Ozlijeđena noga trebala bi ostati ravna, ali zdrava noga može se saviti pod kutom od 90 stupnjeva.
- Stavite ruke s obje strane glave, ali nemojte isprepletati prste iza glave.
- Gurnite donji dio leđa u pod i podignite ili otkotrljajte ramena s poda. Ne podižite ramena više od 10 cm od poda
- Usredotočite se na polagane, kontrolirane pokrete, a donji dio leđa držite pritisnutim na podu za maksimalnu korist. Učinite 5 serija po 30 ponavljanja po setu.
Korak 5. Pokušajte raditi sklekove
Postavite tijelo tako da su vam prsti na podu, a ruke izravno ispod ramena.
- Držeći leđa uspravno i glavu podignutu, tijelo odgurnite od poda.
- Spustite tijelo natrag prema podu sve dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima. Zadržite se u tom položaju sekundu, a zatim gurnite tijelo prema gore, a leđa i glavu držite ravno.
- Ponovite za 5 serija po 20 ponavljanja po setu.
- Ovisno o vrsti ozljede i primijenjenom ograničenju, sklekovi vam možda neće odgovarati. Sve vježbe koje izazivaju bolove u nogama ne smiju se raditi.
Korak 6. Pokušajte čučati s jednom nogom
Budite oprezni pri izvođenju ove vježbe. Vaše zdrave noge moraju biti jako jake za izvođenje ove vježbe, a vi morate imati dobru ravnotežu i pokretljivost. Bilo bi dobro zamoliti prijatelja da stane kraj vas kako biste ga mogli uhvatiti za ruku ako izgubi ravnotežu. Neka vam gležnjevi budu topli i podatni.
- Držeći leđa ravno, spustite se u sjedeći položaj, a vaša zdrava bedra tvore kut od 90 stupnjeva od zdjelice.
- Ozlijeđenu nogu držite ravno ispred sebe, paralelno s podom.
- Vratite se u stojeći položaj zdravom snagom nogu.
Korak 7. Iskoristite svoju kreativnost
Gore navedene vježbe samo su primjeri.
- Koju god vježbu isprobali, neka vas netko prati tijekom vježbanja kako biste mogli vježbati sigurno bez nanošenja boli.
- Surađujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili trenerom kako biste razvili izbornik vježbi koji se sastoji od kardio vježbi i vježbi snage mišića koje su sigurne za vas.
