Zdrav život ne znači samo povremeno jedenje zelene salate ili šetnju svakih nekoliko tjedana, već ga se zaista treba držati jer je zdravlje jako važno. Da biste živjeli zdrav način života, morate dosljedno birati zdravu hranu, više vježbati i baviti se tjelesnom aktivnošću u svojoj svakodnevnici te održavati higijenu tijela. Također biste trebali izbjegavati nezdrave navike, poput modernih dijeta i nedostatka sna. Možda će trebati postupne prilagodbe za poboljšanje vašeg načina života, ali to je ostvarivo ako ste predani.
Korak
1. dio od 4: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Birajte hranu s minimalnim udjelom nezdrave masti
Nezdrave masti uključuju trans masti i zasićene masti. Ova vrsta masti će povećati LDL kolesterol, a povećanje LDL kolesterola obično je povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
- Hrana s visokim udjelom trans masti uključuje hranu koja se obrađuje s "djelomično hidrogeniziranim uljima", poput maslaca ili margarina. Kolači, pržena hrana, smrznuta pizza i druga prerađena hrana obično sadrže trans masti.
- Namirnice bogate zasićenim mastima su pizza, sir, crveno meso i punomasni mliječni proizvodi. Kokosovo ulje također ima puno zasićenih masti, ali može povećati dobar kolesterol pa je u redu koristiti ga umjereno.
Korak 2. Umjereno jedite zdrave masti
Polinezasićene masti, mononezasićene masti i omega-3 masti dobar su izbor. Ove dobre masti snižavaju LDL kolesterol i povećavaju HDL kolesterol, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
- Odaberite ulja poput maslinovog, ulja repice, sojinog ulja, ulja kikirikija, suncokretovog ulja i kukuruznog ulja.
- Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Birajte ribu poput lososa, tune, pastrve, skuše, srdele i haringe. Omega-3 možete dobiti i iz biljnih izvora, poput lanenog sjemena, biljnih ulja te orašastih plodova i sjemenki, iako vaše tijelo ne prerađuje te masti tako učinkovito.
Korak 3. Odaberite hranu s malo šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Smanjite potrošnju slatkog peciva, bezalkoholnih pića, slatkih voćnih sokova i bijelog kruha. Odlučite se za cjelovito voće, domaće sokove i kruh od cjelovitih žitarica.
Korak 4. Jedite raznoliku svježu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu
Svježa hrana osigurava ravnotežu zdravih ugljikohidrata, proteina, masti i drugih hranjivih tvari.
- Jedite voće i povrće kako biste dobili visoke vitamine i minerale. Pokušajte jesti puno svježeg voća i povrća, a ne konzerve koje obično sadrže šećer ili sol.
- Za proteine odaberite nemasno meso, grah i tofu.
- Birajte cjelovite žitarice poput integralnog kruha, tjestenine od cijelog zrna, smeđu rižu i kvinoju.
- Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Obrano mlijeko i sir s niskim udjelom masti smanjit će vaš unos masti i osigurati da unosite dovoljno kalcija.
Korak 5. Dodajte organsku hranu
Kupujte u trgovini mješovitom robom ili kupujte hranu na poljoprivrednoj tržnici. Organska hrana možda nije hranjivija, ali može sadržavati manje ostataka pesticida ili dodataka. Organska hrana je i ekološki prihvatljivija.
Ako je cijena u pitanju, razmislite o kupnji samo određenih organskih namirnica, poput jabuka, bobičastog voća, sjemenki kamenja (breskve, mango itd.), Grožđa, celera, paprike, zelenila, krumpira i salate. Ovo voće i povrće obično koristi više pesticida od ostalih konvencionalno uzgojenih namirnica
2. dio od 4: Izvođenje vježbi
Korak 1. Započnite i završite vježbu istezanjem
Lagano istezanje zagrijat će vaše mišiće prije vježbanja i opustiti ih nakon toga.
- Isprobajte istezanje teleta. Odmaknite se jednom rukom od zida i postavite desnu nogu iza lijeve. Savijte lijevu nogu prema naprijed, ali desnu nogu držite ravno i čvrsto na podu. Držite oko 30 sekundi, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Ispružite tetive tetive. Lezite na pod blizu zida ili okvira vrata. Podignite lijevu nogu i stavite petu na zid. Ispravite noge sve dok ne osjetite istezanje iza bedara. Držite oko 30 sekundi, a zatim istegnite drugu nogu.
- Napravite istezanje kuka. Kleknite na desno koljeno i postavite lijevo stopalo ispred sebe. Premjestite težinu dok se naginjete prema lijevoj nozi. Osjetit ćete istezanje u desnom bedru. Držite oko 30 sekundi, a zatim istegnite drugu stranu.
- Ispružite ramena. Prenesite lijevu ruku preko prsa i držite je desnom rukom. Držite oko 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
Korak 2. Idite u teretanu 3 do 5 puta tjedno
Vježbajte tamo pola do sat vremena kombinirajući kardio program i trening snage. Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti svaki tjedan.
Pokušajte vježbati snagu barem dva puta tjedno
Korak 3. Vježbajte u kućnom okruženju
Možete otići na trčanje ili prošetati psa. Pobrinite se da se krećete umjerenim tempom oko 30 minuta.
Korak 4. Uživajte u napornim aktivnostima u svakodnevnom životu
Vrtlarstvo visokog intenziteta i čišćenje kuće i dvorišta također su oblici vježbanja. U svakodnevnu rutinu možete uključiti i druge aktivnosti odabirom stubišta umjesto dizala, parkiranjem automobila dalje od trgovine i hodanjem tijekom pauze za ručak.
Korak 5. Zaboravite automobil
Odaberite pješačenje ili vožnju biciklom do odredišta. Ako koristite javni prijevoz, pokušajte sići na stanici prije odredišta, a preostalu udaljenost prevalite pješice.
3. dio od 4: Izbjegavanje nezdravih navika
Korak 1. Izbjegavajte yo-yo dijetu
Nakon što ste uspješno smršavili poboljšanjem načina života, zadržite to, ne dopustite da vam se težina povećava i smanjuje poput yo-yo.
Korak 2. Klonite se trendovskih dijeta
Izbjegavajte tekuće dijete, tablete za mršavljenje i druge dodatke prehrani osim pod nadzorom liječnika. Općenito, ako vaš plan ili program prehrane uključuje jedno ili više od sljedećeg, vjerojatno je to samo moderna prehrana:
- Obećava vrlo brzo mršavljenje (preko 0,5–1 kg tjedno)
- Obećava da će vam pomoći da smršate bez promjene navika.
- Zahtijeva da potrošite mnogo novca
- Ograničava izbor hrane i ne podržava uravnoteženu prehranu
Korak 3. Nemojte pretjerivati
Predugo, prečesto ili preintenzivno vježbanje može povećati rizik od ozljeda. Na kraju svake vježbe napravite pauzu.
Korak 4. Znajte koliko ste teški
Prekomjerna i premala težina su nezdravi uvjeti. Posavjetujte se s liječnikom ili upotrijebite pouzdan grafikon težine koji prikazuje idealnu težinu za vašu dob i oblik tijela.
Korak 5. Izbjegavajte cigarete i alkohol
Pušenje je povezano s raznim zdravstvenim rizicima, uključujući bolesti srca i jetre, kao i s mnogim vrstama raka. Alkohol je također povezan sa zdravstvenim rizicima, uključujući bolesti jetre, rak, bolesti srca, trovanje alkoholom i depresiju.
Korak 6. Ne skraćujte vrijeme spavanja
Studije pokazuju da su osobe koje manje spavaju debele. Odrasli bi trebali pokušati spavati 7-9 sati po noći.
Djeca i tinejdžeri trebaju više sna. Maloj djeci potrebno je 10-14 sati sna, djeci školske dobi potrebno je 9-11 sati, a adolescentima 8-10 sati
Korak 7. Ne zaboravite kremu za sunčanje
Izlaganje sunčevoj svjetlosti predstavlja mnoge zdravstvene rizike, uključujući rak. Kad god izlazite, nosite zaštitnu odjeću i kremu za sunčanje širokog spektra sa zaštitnim faktorom najmanje 30. Nosite kremu za sunčanje čak i za oblačnih dana.
Dio 4 od 4: Održavanje tijela čistim
Korak 1. Tuširajte se svaki dan
Opet se istuširajte nakon aktivnosti koje izazivaju znojenje. Kupanje će smanjiti miris tijela, akne na tijelu i bolesti povezane s tjelesnom higijenom, poput šuge.
Korak 2. Perite zube i konac svaki dan
Redovita uporaba zubnog konca ne samo da sprječava loš zadah, već i bolesti desni.
Korak 3. Operite noge
Trljajte između prstiju kako biste spriječili rast plijesni i neugodne mirise.
Korak 4. Obucite čistu odjeću
I iznad svega, uvijek mijenjajte donje rublje i čarape svaki dan.
Korak 5. Operite ruke
Operite ruke prije i poslije pripreme hrane, nakon korištenja toaleta, prije i poslije liječenja manjih rana te nakon ispuhavanja nosa, kašljanja ili kihanja.
Stručnjaci preporučuju pranje ruku toplom vodom i sapunom najmanje 20 sekundi, odnosno sve dok se pjesma "Sretan rođendan" pjeva dva puta
Savjeti
- Pij puno vode.
- Pronađite informacije o pozitivnoj psihologiji i održivoj sreći. Sretni ljudi traže informacije i postupaju po njima. Dakle, obraćajući pozornost na sreću i zdravlje, možete uživati u zdravom načinu života.
- Redovita i česta svakodnevna tjelovježba jačat će imunološki sustav. Osim toga, tjelovježba pomaže u sprječavanju "bolesti bogatih ljudi", poput bolesti srca, raka, dijabetesa i pretilosti. Upamtite da tjelesno zdravlje utječe i na psihičko stanje. Dakle, tjelesna aktivnost može poboljšati mentalno stanje i spriječiti anksioznost i depresiju.
- Uzmite multivitamine kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina i minerala.
- Pokušajte se više smiješiti i smijati (odaberite smiješne teme za razgovor s prijateljima, gledajte videozapise koji vas nasmiju, pokušajte vidjeti smiješnu stranu svake situacije itd.). Osjećat ćete se življe i zdravije!
