Mnogo je prednosti koje se mogu postići kada je tijelo fizički sposobno. Imate više energije, dobro izgledate i vidite napredak u općem zdravlju. Nažalost, nije uvijek lako tako nastaviti. Međutim, ako se usredotočite na prehranu i tjelovježbu, možete doživjeti mnoge fizičke promjene. Ne zaboravite da je pozitivan stav također vrlo važan za održavanje zdravog tijela i održavanje ljepote.
Korak
1. dio od 3: Učinkovito vježbanje
Korak 1. Nađite vremena za vježbanje
Vježbanje je jedan od važnih aspekata za održavanje (ili tjeranje tijela da postane) u formi i zdravu. Stručnjaci predlažu da biste trebali biti aktivni barem 30 minuta dnevno. Pokušajte zakazati vježbu na isti način na koji zakazujete sastanke i druge obaveze. Stoga ćete najvjerojatnije slijediti ovaj raspored.
- Ako pokušavate tonizirati svoje tijelo ili smršavjeti, možda ćete morati vježbati više od trideset minuta dnevno. Ako ste član teretane, pokušajte se posavjetovati s osobnim trenerom. Ta vam osoba može pomoći u stvaranju plana vježbi kako biste postigli svoje posebne ciljeve.
- Podijelite vježbu na male dijelove. Ako vam je teško izdvojiti 30 ili 60 minuta ravno za vježbu dnevno, pokušajte je podijeliti na manje dijelove vremena. Na primjer, mogli ste hodati na posao, pješice do ručka i pješice kući.
Korak 2. Neka vježba postane navika
Radite li to redovito, osjetit ćete brojne blagodati tjelovježbe. Jedan sjajan način da se naviknete je odabir sporta u kojem uživate. Na primjer, ako volite plivati, pokušajte plivati dva puta tjedno.
- Olakšajte sebi nastavak rutine. Pokušajte pripremiti odjeću i torbu za vježbanje za odlazak u teretanu večer prije. Na taj ćete način ujutro samo otići.
- Koristite tehnologiju. Isprobajte elektronički uređaj za praćenje vaših pokreta, poput fitbita. Na vašem pametnom telefonu postoje i besplatne aplikacije koje vas mogu podsjetiti da ustajete i krećete se svaki sat.
- Ne odustaj. Obično je potrebno 20 do 30 dana da se naviknete na novu rutinu. Nastavite vježbati i na kraju ćete smatrati da je tjelovježba prirodni dio vašeg dana.
Korak 3. Izađite van
Vježbanje u teretani može imati nekoliko prednosti-klima uređaj i televizija su jedne od njih. No znanstvenici pokazuju da vježbanje vani, barem dio toga vani, može imati velike koristi. Različiti tereni ceste, nogostupa ili zemljane ceste izazivaju tijelo na način koji traka za trčanje ili eliptični trener ne mogu.
- Vježbanje na otvorenom također može imati pozitivne koristi za mentalno zdravlje. U jednom provedenom istraživanju ljudi koji su hodali i na otvorenom i u zatvorenom prostoru izvijestili su da uživaju u aktivnostima na otvorenom.
- Iskoristite svoj lokalni park. Mnogi parkovi imaju izvrsna područja za trčanje ili šetnju. Ako se volite baviti sportom, možete iskoristiti teniske ili košarkaške terene.
Korak 4. Budite društveni
Ako u svoju rutinu vježbanja uključite druge ljude, osjetit ćete pozitivan utjecaj na rezultate. Imati prijatelja s kojim možete vježbati može vam pomoći da budete disciplinirani. Ako zakažete aktivnost s prijateljem, manja je vjerojatnost da ćete je otkazati, za razliku od toga da vježbate sami.
- Prednost imaju i satovi teretane. U učionici instruktor može poticati riječima. Osim toga, on vas također može motivirati i ispraviti vaše držanje kako bi se osiguralo da svaki pokret izvodite sigurno i učinkovito.
- Vježbanje je izvrstan način za upoznavanje novih ljudi. Pokušajte se pridružiti klubu za trčanje ili tenis. Steći ćete nove prijatelje s istim interesima, a pritom ćete ostati u formi.
Korak 5. Promijenite svoju rutinu
Super je ako nađete sport koji vam se sviđa. I nema razloga prestati raditi nešto što volite poput joge ili plivanja. Međutim, može biti korisno ako svojoj rutini vježbanja dodate raznolikost. Vaše tijelo će pozitivno reagirati na nove izazove i osjetit ćete veće rezultate kada promijenite ovu rutinu.
- Vaše tijelo će se naviknuti na redovitu rutinu i na kraju će početi trošiti manje energije tijekom vježbanja. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija i primijetiti stagnaciju u tijelu dok radite na postizanju svojih ciljeva fitnesa.
- Pokušajte pomiješati trening snage i kardio. Na primjer, pokušajte trčati dvije minute, a zatim zastanite radi temeljnih vježbi, poput dasaka ili trbuha. Možete promijeniti redoslijed vježbi i ovoj vježbi dodati druge vježbe.
- Pokušajte promijeniti rutinu svaka dva ili četiri puta tjedno kako biste brže vidjeli rezultate.
Dio 2 od 3: Pravilna prehrana
Korak 1. Kuhajte sami
Pravilna prehrana ima mnoge prednosti. To vam pomaže u održavanju zdrave težine, poboljšava stanje kože i daje više energije. Jedan od najboljih načina za zdravu prehranu je kuhanje vlastite hrane. Studije pokazuju da ljudi koji sami kuhaju obroke konzumiraju manje šećera i masti. Kuhanje svježe hrane također vam pomaže da jedete manje prerađene hrane koja obično sadrži mnogo soli.
- Neka kuhanje bude zabavno. Pozovite članove obitelji da se pridruže kuhanju kako vam ne bi bilo dosadno. Dajte dan svakom članu obitelji da zatraži određeni jelovnik i potraži nove recepte za isprobavanje.
- Organiziranost također može olakšati kuhanje. Pokušajte unaprijed planirati kuhanje hrane. To će vas spriječiti da morate ići naprijed -natrag po namirnice, a pomoći će vam i da ostanete na putu do kondicije ako planirate zdrav tjedni plan obroka.
Korak 2. Dobijte odgovarajuću prehranu
Kada sami kuhate, možete pažljivo kontrolirati sastojke. To vam može pomoći da osigurate hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pravilna prehrana može pomoći u kontroli tjelesne težine i može osigurati energiju potrebnu za redovito vježbanje.
- Pokušajte imati prehranu sa svježim voćem i povrćem. Ovo voće i povrće puno je vitamina i vlakana.
- Jedite nemasno meso i ribu. To će tijelu osigurati proteine i zdrave masti.
- Učinite vaš tanjur šarenim. Što više boja na tanjuru, to više voća i povrća jedete. Birajte lisnato povrće poput salate i jarko narančasto poput slatkog krumpira i mrkve.
Korak 3. Posavjetujte se s liječnikom
Možete sami planirati zdravu opću prehranu. No, ako imate bilo kakvih posebnih zabrinutosti u vezi s tjelesnom težinom ili općim zdravljem, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može vam pomoći shvatiti koja je hrana potrebna za postizanje vaših ciljeva fitnesa, bilo da se radi o održavanju trenutne razine kondicije ili gubitku težine.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite koju hranu trebate izbjegavati. Na primjer, ako imate visok krvni tlak, liječnik će vam vjerojatno predložiti dijetu s niskim udjelom natrija.
- Prije uzimanja dodataka za mršavljenje pitajte svog liječnika. Tablete za mršavljenje mogu biti učinkovite ako se koriste na siguran način, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali odgovara li vam korištenje ovih tableta ili ne.
Korak 4. Pročitajte naljepnicu na pakiranju
Obratite pažnju na oznake hranjivosti na namirnicama koje kupujete. Pisane informacije mogu vam pomoći u donošenju zdravih odluka o tome što unosite u svoje tijelo. Prilikom čitanja ovih oznaka obratite pozornost na količinu šećera, masti i kalorija. Na primjer, možete vidjeti koliko vam se šećera preporučuje svaki dan.
Obratite pažnju na veličinu prezentacije. Na primjer, ako želite pojesti jednu vrećicu čipsa, pročitajte paket za ukupan broj kalorija za cijelu ovu vrećicu. Ponekad se jedna trećina sadržaja vrećice smatra punom porcijom
3. dio 3: Imajte zdrav način razmišljanja
Korak 1. Stvorite pozitivnu sliku tijela
Mentalno zdravlje važno je za osjećaj zdrave kondicije i ljepote. Može biti teško imati pozitivan imidž tijela kada smo preplavljeni fotografijama vrlo mršavih glumica i modela. No postoje načini koji će vam pomoći da se osjećate dobro, bez obzira na oblik tijela. Pozitivna slika tijela može vam pomoći da ostanete motivirani za zdravu prehranu i tjelovježbu.
- Pronađite nešto što vam se sviđa u izgledu i usredotočite se na to. Na primjer, ako ste u posljednje vrijeme puno trčali, pohvalite koliko vam noge izgledaju snažno.
- Izbjegavajte negativnosti. Pokušajte ne kritizirati sebe. U redu je ako želite promijeniti, ali pokušajte se oraspoložiti umjesto da se spuštate. Na primjer, umjesto da se osjećate loše što ste popili vrećicu kolačića, recite sebi: "Izgleda da imam dodatnu motivaciju sutra napraviti 20 dodatnih mrvica!"
Korak 2. Usredotočite se na to kako se osjećate
Slika tijela doista ovisi o tome kako se osjećate prema svom izgledu. Zato se pokušajte usredotočiti na pozitivne osjećaje. Pokušajte se usredotočiti na dobre stvari koje vaše tijelo čini za vas, poput davanja vašem psu energije za igru. Kad se osjećate zdravo, osjećat ćete se sposobnije i ljepše.
Ne brinite se o brojkama na vagi. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na to koliko se osjećate snažno i kako odjeća pada na vas. Koristite razinu energije i opće zdravlje za procjenu svog osobnog zdravlja, a ne tjelesne težine
Korak 3. Nemojte se uspoređivati s drugima
Može biti u iskušenju procijeniti tko ste danas na temelju izgleda drugih ljudi. No, stručnjaci kažu da uspoređivanje sebe s drugima može biti štetno. To može smanjiti vaše samopouzdanje pa ćete imati nižu razinu energije.
- Postavite svoje ciljeve. Pokušaj izgledati kao netko drugi neće vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Umjesto toga, pokušajte procijeniti svoju razinu kondicije kako biste potvrdili da napredujete i da možete vidjeti i osjetiti razliku u svom tijelu.
- Razmislite o veličini okvira tijela. Svatko je drugačiji. Neki ljudi imaju manje okvire, dok drugi imaju veće okvire. Moguće je da je vaš tjelesni okvir srednji. Svoju veličinu okvira možete saznati mjerenjem opsega zgloba i pregledom tablice visine. Zapamtite, ako imate veliki okvir, imat ćete drugačiji cilj u odnosu na nekoga tko je prirodno manji.
