Da biste smršavili, ne morate gladovati; ne možeš čak ni ostati gladan. Gubitak kilograma na zdrav način zahtijeva od vas predanost pridržavanju zacrtanog plana, kao i strpljenje. Slijediti smjernice za mršavljenje na zdrav način također je ključno za održavanje zdrave težine. Kombinirajte svoj plan mršavljenja s kontrolom metabolizma kako biste brže postigli svoje ciljeve, a opet smršavili na zdrav način.
Korak
1. dio od 4: Osmišljavanje programa mršavljenja
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom ako želite smršaviti
Pobrinite se da morate smršavjeti, a sada je savršeno vrijeme za to. Ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje, vašem će tijelu možda trebati dodatne kalorije kako bi ostalo zdravo. Dakle, ovo nije dobro vrijeme za mršavljenje.
Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, hipertenzije ili kardiovaskularnih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što krenete na dijetu i plan vježbanja. S liječnikom bi trebalo razgovarati o mnogim čimbenicima, poput trenutne težine, dobi i općeg tjelesnog zdravlja kako biste mogli sigurno započeti prehranu i plan vježbanja
Korak 2. Postavite realne i razumne ciljeve
Gubitak težine za 0,2 do 0,9 kg u tjednu i dalje je u granicama zdravog. Dajte si vremena da postignete zacrtane ciljeve tako što ćete u tjedan dana izgubiti najviše 0,9 kg.
- Možda ćete doći u iskušenje da krenete na dijetu zbog hir jer tvrdi da brzo gubi na težini. Međutim, najzdraviji način gubitka kilograma je korištenje spore i postojane metode.
- Premda vam dijete mogu pomoći da brzo smršavite, one ne djeluju dugoročno, a kad ih prestanete uzimati, često ćete dobiti više od svoje izvorne težine.
Korak 3. Uključite svoj dnevni kalorijski cilj u svoj plan prehrane
Izgubit ćete težinu ako kalorije koje sagorite budu veće od unesenih kalorija. Vaš liječnik može vam pomoći u određivanju broja kalorija koje biste trebali konzumirati svaki dan prema tijelu, spolu, dobi i načinu života.
Korak 4. Izvršite izračune
Izračunavajući, 0,45 kg jednako je približno 3 500 kalorija. Da biste izgubili 0,45 do 0,9 kg u tjednu, morat ćete smanjiti dnevni unos kalorija za oko 500 do 1000 kalorija ili povećati svoju aktivnost kako biste sagorjeli veći broj kalorija.
- Na primjer, umjereno aktivna 35-godišnja žena trebala bi unositi približno 2000 kalorija dnevno kako bi održala svoju trenutnu težinu. Ova žena može smršavjeti ako unese samo 1400 do 1600 kalorija dnevno.
- Neki od čimbenika koji određuju dnevne ciljeve kalorija uključuju spol, dob i razinu tjelesne aktivnosti. Brojna zdravstvena stanja također mogu biti faktor koji treba uzeti u obzir.
Korak 5. Ne postavljajte preniski dnevni kalorijski cilj
To čak može poremetiti vaše napore da smršavite. Ako preskačete obroke ili konzumirate vrlo malo kalorija, vaše tijelo pohranjuje kalorije u obliku masti umjesto da ih sagorijeva.
Korak 6. Napravite dizajn prema svojim sviđanjima i nesviđanjima
Možete obraditi različite planove mršavljenja na zdrav način koji već postoji za vaše potrebe i potrebe. Bez obzira radite li na postojećem planu prehrane ili stvarate vlastiti, pobrinite se da on bude pravi za vas. Plan se također mora provoditi dugoročno, ne samo nekoliko mjeseci.
Kako biste mogli promijeniti način života kako biste bili zdraviji, trebali biste koristiti novi dizajn koji nije previše težak za život. Prilagođavanje načina prehrane i tjelovježbe važan je faktor, no prelazak u potpunosti na hranu koju inače ne jedete i izvođenje vježbi koje vam se ne sviđaju može dugoročno poremetiti vaš trud
Korak 7. Razmotrite sve planove mršavljenja na kojima ste radili u prošlosti
Prilikom izrade plana prehrane uključite stvari koje donose uspjeh i prekrižite stvari koje ne funkcioniraju dobro.
Korak 8. Nemojte biti previše ukočeni
Dodajte stvari u kojima uživate i pokušajte ostati fleksibilni što se tiče izbora hrane i tjelesne aktivnosti. Također razmislite o vlastitim sklonostima u prehrani ili zatražite podršku od prijatelja ili grupe ako želite.
Korak 9. Napravite plan koji odgovara vašem financijskom stanju
Neki programi prehrane zahtijevaju dodatne naknade. Ti dodatni troškovi mogu biti u obliku članarine u teretani, pridruživanja određenim grupama, kupnje određenih dodataka ili hrane ili posjećivanja grupnih sastanaka ili redovitih sastanaka.
Korak 10. Povećajte tjelesnu aktivnost i uključite ovu aktivnost u svoj plan
Unesite aktivnosti u kojima uživate, poput biciklizma, hodanja, plesa Zumbe ili joge. Odredite rutinske aktivnosti koje možete dugoročno obavljati. Rutina vježbanja koja uključuje aerobne aktivnosti i izgradnju mišića je idealna, ali možete napraviti sjajan početak jednostavnim povećanjem razine aktivnosti.
Korak 11. Postavite ciljeve aktivnosti
Vježbajte oko 150 minuta ili više tjedno umjerene tjelesne aktivnosti ili se bavite intenzivnom aerobnom aktivnošću ili vježbajte 75 minuta ili više. Radite ove aktivnosti ravnomjerno tijekom tjedna.
Korak 12. Prepoznajte razliku između vježbanja i tjelesne aktivnosti
Tjelesna aktivnost su stvari koje radite svaki dan, poput kućanskih poslova, šetnje, čišćenja dvorišta i trčanja po dvorištu sa svojom djecom, unucima ili kućnim ljubimcima. Vježba uključuje zakazane, strukturirane i ponavljajuće aktivnosti koje se redovito izvode.
Međutim, svoje ciljeve možete postići i dodavanjem neke druge tjelesne aktivnosti (npr. Stubama umjesto liftom ili hodanjem umjesto vožnje itd.)
Korak 13. Izračunajte svoj trenutni BMI (indeks tjelesne mase) i ciljani BMI
Vaš liječnik vam može pomoći da saznate koji je vaš BMI. Zdravi raspon BMI je između 18,5 do 25.
- Formula za izračunavanje BMI -a pomalo je zbunjujuća, ali ako želite izračunati BMI, samo slijedite ove korake. Formula BMI je težina (u kilogramima) podijeljena s visinom (u metrima) na kvadrat.
- Pogledajte sljedeći primjer. Za osobu koja je visoka 1,67 m i teška 74,25 kg, tada je BMI te osobe 26,7.
- U gornjem primjeru pomnožite broj 1,67 (tjelesna težina u kilogramima) sa samim brojem (na kvadrat), tako da je 1,67 x 1,67 = 2,78. Zatim podijelite težinu s novim brojem, pa 74,25 2, 78 = 26, 7. Dakle BMI osobe je 26, 7.
Korak 14. Izvršite svoj plan s potpunom predanošću
Ako želite biti uspješni u mršavljenju, morate biti predani tome da se dugoročno pridržavate svog plana.
Korak 15. Sastavite pisani ugovor za sebe
Nekim ljudima pomaže da zapišu dizajn. Zapišite zašto želite smršaviti, sam plan, količinu težine koju želite smršaviti i ciljani datum koji morate ispuniti da biste postigli željenu težinu. Zatim podpišite nacrt kao da potpisujete ugovor.
2. dio od 4: Izrada vodiča za hranu
Korak 1. Uključite sve grupe hrane u svaki obrok, u svoj dizajn
Pet grupa namirnica uključuje povrće, voće, cjelovite žitarice, proteine i mliječne proizvode. Polovica vašeg tanjura trebala bi sadržavati zeleno povrće i voće, dok bi druga polovica trebala biti napunjena proteinima i žitaricama. Najbolji mliječni proizvodi prikladni za uključivanje u prehranu su nemasno (obrano) i mlijeko s niskim udjelom masti (sadrži manje od 1% masti).
- Dobri izvori proteina uključuju grah, nemasno meso i ribu. Cjelovite žitarice, grah i jaja također su odlični izvori proteina.
- Pokušajte pojesti 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. Izbjegavajte krem sir, vrhnje i maslac.
- Birajte uglavnom proizvode od cjelovitih žitarica napravljene od cjelovitih žitarica. Neki primjeri su integralno pšenično brašno, smeđa riža i zobene pahuljice. Nemojte koristiti pakirane zobene pahuljice koje često sadrže šećer.
- Povrće i voće sadrže manje kalorija od ostalih namirnica i izvrstan su izvor hranjivih tvari, minerala i vitamina. Iako je voće dobar izbor, voće je bogato šećerom i kalorijama, pa dnevni dnevni unos trebate ograničiti na oko 4 obroka ili oko 2 šalice.
Korak 2. Izbjegavajte prazne kalorije
Guste masti i šećeri povećavaju broj kalorija, ali bez dodanih hranjivih tvari u hrani koju jedemo. Neki primjeri hrane koja ima prazne kalorije uključuju kolače, kekse, peciva, sladoled, pizzu, sportska pića, sodu, voćne napitke, hrenovke, kobasice i slaninu (slaninu).
Korak 3. Odaberite zdravu smrznutu večeru
Doista, priprema hrane od svježih namirnica najbolja je i najzdravija opcija. No nemaju svi vremena kuhati jela od nule prema rasporedu. Zamrznute večere vremenom su rasle, a zdravije namirnice možete birati u smrznutom obliku.
Slijedite ove osnovne smjernice pri odabiru smrznute hrane. Birajte hranu koja sadrži ribu, nemasno meso ili perad, povrće i cjelovite žitarice. Cilj je jesti hranu koja sadrži 300 do 350 kalorija, 10 do 18 grama ukupne masti, ne više od 4 grama zasićene masti, ne više od 500 mg natrija, 5 grama ili više vlakana, 10 do 20 grama proteina, i oko 10% preporučenih vitamina i minerala za dnevnu konzumaciju
Korak 4. Uključite lokalnu i etničku hranu u svoj dizajn
Mnogi ljudi vole lokalnu i etničku hranu kao način života. Uključite lokalnu i etničku, ali zdravu hranu u kojoj uživate u svoj plan mršavljenja.
Korak 5. Pijte puno vode
Iako je pijenje velikih količina vode važan dio nekih dijeta, neki programi manje naglašavaju količinu vode i samo naglašavaju važnost pitke vode zbog njezinih zdravstvenih prednosti općenito. Neki stručnjaci izvještavaju da zbog pijenja vode kad ste gladni možete osjećati sitost. To može spriječiti vaš želudac da šalje signale vašem mozgu da morate jesti.
Korak 6. Izbjegavajte slatka pića, energetska pića, gazirana pića i sportska pića
Osim što pijete puno vode, u svoj plan uključite kavu i čaj, bez dodanih zaslađivača. Ograničite unos dijetalnih pića, voćnih sokova, nemasnog mlijeka i alkoholnih pića.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Riješite se starih prehrambenih navika
Emocionalni ili popustljiv način prehrane spriječit će vas da jedete hranjivu hranu. Razmislite o zdravoj hrani u kojoj uživate kako biste zamijenili nezdravu koja ide uz udobnost.
Potražite zdrave recepte koji će zamijeniti omiljenu hranu kako biste se osjećali manje sputano
Korak 2. Obratite pažnju na to kako se fizički osjećate prema nekoj hrani
Konzumiranje pržene hrane možda se trenutno osjeća dobro, ali sljedećeg dana možda neće biti dobro na vašem tijelu.
Korak 3. Jedite polako
Želudac će se početi osjećati punim ako jedete polako. Možete razgovarati s nekim ili staviti žlicu i vilicu između zalogaja, tako da vaš želudac šalje signal vašem mozgu da ste skoro puni.
Korak 4. Pročitajte etiketu
Budite svjesni hrane koju želite jesti i pročitajte popis hranjivih tvari na pakiranju kako biste bili sigurni da jedete hranu koju ste osmislili.
Iz marketinških razloga, neka ambalaža proizvoda može dovesti u zabludu, pa biste trebali provjeriti oznaku hranjivosti
Korak 5. Razmislite o hrani iz drugačije perspektive
Neke su namirnice definitivno ukusnije od drugih. Kontrolirajte svoju želju za isprobavanjem novih namirnica uklanjanjem riječi "Ne mogu ih jesti" i zamijenite ih sa "Ne želim ih jesti". Promjenom načina razmišljanja o hrani možete kontrolirati želju da odaberete hranu koju inače ne jedete redovito.
Umjesto da govorite o hrani koju više ne možete jesti, razgovarajte o svim namirnicama koje uključite u svoj plan, poput povrća, voća, nemasnih proteina itd. Promjena načina razmišljanja s ograničavanja hrane na dodavanje hrane može napraviti veliku razliku
Korak 6. Vježbajte zdravu prehranu svaki dan i tijekom dana
Doručkujte, planirajte unaprijed kako biste znali što ćete jesti ako osjetite glad, nemojte se prejesti što se može dogoditi dok jedete dok gledate televiziju, a prije toga jedite zdravu hranu. Ostale rutine koje mogu biti korisne uključuju manje obroke ili grickalice tijekom dana umjesto tri velika obroka dnevno.
Korak 7. Važite se jednom tjedno
Vage vam mogu pomoći prilagoditi dizajn prema potrebi i držati vas na putu do postizanja ciljeva.
Korak 8. Organizirajte kuhinju tako da vam može pomoći
Ono što izgleda u ormaru ili je do njega lako doći, možda nije uvijek najbolji izbor. Omogućite voće na kuhinjskom pultu, a povrće narezano u hladnjaku. Lak pristup opcijama zdrave hrane može vam pomoći izbjeći nezdrave grickalice.
Korak 9. Smanjite iskušenje
Riješite se sladoleda i kolača. Držanje primamljive hrane nadohvat ruke može vas odbaciti.
Korak 10. Upotrijebite manji tanjur
Manji tanjuri mogu pomoći u kontroli veličine obroka, čime se smanjuje broj kalorija koje unosite dok jedete. Uvijek koristite tanjure umjesto kutija, vrećica ili kartona.
Zalogaje možete unaprijed podijeliti prema porciji (preddjelu) i staviti u kuhinju kako se ne biste prejedali iz posude. Unaprijed dijeljeni zalogaji mogu se kupiti i u trgovini
Korak 11. Spavajte dovoljno
Ljudi koji dovoljno spavaju sagorjet će do 5% više kalorija u mirovanju od onih koji se ne naspavaju dobro. Osim toga, spavanje prema potrebi povećat će količinu sagorijele masti u usporedbi s onima koji spavaju manje od 6 sati po noći.
Korak 12. Vratite se na dizajnersku stazu kad naiđete na poteškoće
Život ide dalje. Vjenčanja, zajedničke večere, zakuske, rođendani ili noćenje s prijateljima mogu utjecati na piće, obroke ili kalorije koje nisu u vašim planovima.
- Razmislite o tome što ste mogli učiniti drugačije i planirajte unaprijed kako biste bili spremni za takve događaje u budućnosti.
- Izbjegavajte mentalitet "sve ili ništa". To što ste zabrljali dizajn ne znači da se možete otrgnuti kontroli i probušiti sve što želite. Kad se to dogodi, ustanite i nemojte biti previše strogi prema sebi.
Korak 13. Zatražite pomoć
Rasprava o planu mršavljenja s obitelji i prijateljima može vam pomoći da ostanete usredotočeni na svoje ciljeve. Tko zna možda postoje prijatelji koji vam se žele pridružiti kako biste smršavili. Postoji i grupa za podršku koja može dati ohrabrenje, kao i neke osobne savjete o borbama s kojima se suočavaju.
Dijeljenje vaših ciljeva također vas može spriječiti da na vas utječu drugi ljudi jer znaju da mislite ozbiljno izgubiti težinu
4. dio od 4: Traženje liječnika za pomoć
Korak 1. Uzmite lijekove na recept za mršavljenje
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili odgovaraju li vam lijekovi na recept za mršavljenje ili ne. Nedavno je FDA (Uprava za hranu i lijekove / Američka agencija za hranu i lijekove) odobrila nekoliko lijekova koji mogu pomoći u mršavljenju. Lijekovi na recept koje koristite ovisit će o lijekovima koje trenutno uzimate, zdravstvenim stanjima koja imate i količini kilograma koju želite izgubiti.
Korak 2. Nemojte koristiti proizvode bez recepta, osim ako to nije odobrio vaš liječnik
Proizvodi za mršavljenje bez recepta nikada nisu istraživani i testirani jesu li učinkoviti kao lijekovi na recept. Moguće je da će vaš liječnik za vas koristiti lijekove bez recepta, ali prije nego što isprobate ovu vrstu lijeka, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Korak 3. Razmislite o operaciji
Za neke ljude, najbrži i najučinkovitiji način gubitka kilograma je operacija. Samo liječnik može pravilno procijeniti vaše stanje i utvrditi je li ovaj postupak prikladan za vas ili ne.
- Četiri su postupka koji se obično provode kako bi se smanjila težina. Taj se postupak naziva bariatrijska kirurgija (bariatrijska kirurgija). Dostupni postupci pružit će dvije glavne funkcije.
- Ove dvije funkcije uključuju "ograničenje", koje je fizičko ograničavanje količine hrane koju želudac može primiti, i "malapsorpciju", koja djeluje skraćivanjem tankog crijeva kako bi se smanjila količina kalorija i hranjivih tvari koje tijelo može apsorbirati.
- Četiri najčešće izvedena postupka su disekcija želuca roux-en, podesiva laparoskopska ligacija želuca, gastrektomija na rukavu i duodenalni prekidač s biliopankreatičnom diverzijom.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate
Možda vam liječnik može pomoći, čak i ako toga niste svjesni. U nekim slučajevima možete uzeti lijekove zbog kojih se možete udebljati ili povećati apetit. Konzultirajući se sa svojim liječnikom o vašoj želji da smršavite, liječnik može promijeniti neke lijekove ili prilagoditi dozu, tako da možete postići svoje ciljeve.
Korak 5. Razgovarajte o svom planu vježbanja sa svojim liječnikom
Ovisno o količini tjelesne težine koju želite izgubiti, zdravstvenim stanjima i dobi, liječnik vam može pomoći da utvrdite koje su vježbe i mogućnosti aktivnosti sigurne za vas. Zdravstveni djelatnici, poput registriranog liječnika ili dijetetičara, odličan su izvor informacija, smjernica i podrške za vas.
Savjeti
- Smanjite potrošnju alkoholnih pića. Alkoholna pića, uključujući pivo, visoko su kalorična.
- Ne pretjerujte pri prvom izvođenju vježbe. Ako počnete postupno, lakše ćete uživati u vježbama.
- Povrće uvijek držite u blizini hladnjaka, a voće na kuhinjskom stolu.
- Prestanite konzumirati slatka pića. Jedna čaša koksa sadrži 8 do 10 žličica šećera. Pokušajte piti vodu, nezaslađenu kavu ili čaj.
- Ne izgladnjujte se. Kad se unos kalorija drastično smanji, tijelo skladišti više kalorija u obliku masti umjesto da ih sagorijeva.
- Nemojte jesti neposredno prije spavanja. Ako jedete prekasno, vaše tijelo pohranjuje hranu u obliku tjelesne masti.
- Pokušajte ne jesti u restoranima brze hrane. Ako želite brzu hranu, odaberite zdraviji jelovnik. Sada mnogi restorani nude širok izbor salata i voća.
- Nemojte se zavaravati proizvodima koji tvrde da su "niskomasni", "manje šećera", "dijeta" i "niskokalorični". Pročitajte nutritivni sadržaj naveden na pakiranju kako biste se uvjerili u razine šećera, masti i ugljikohidrata koje sadrži.
- Gubitak težine na zdrav način događat će se stalnim tempom. Upamtite da je vaš cilj trajne promjene, a ne trenutne.
- Uključite cijelu obitelj u zdrave prehrambene navike i promjene načina života. Ovo je zdrav izbor za svakoga.
- Nemojte odmah napraviti potpunu promjenu! Konzumirajte 1 zdravu hranu među ostalim namirnicama. Zatim povećajte na 2 obroka, a zatim počnite jesti svu zdravu hranu, kako se vaše tijelo ne bi šokiralo! Promjene unosite postupno.
