Povremeno se mazite svime što možete pojesti i dalje se može smatrati prirodnim i zdravim, osobito tijekom blagdana ili posebnih proslava. Prejedanje na jedan dan ili čak nekoliko dana obično vas neće spriječiti da odmaknete daleko od cilja. No često se zbog prejedanja može osjećati krivnja, neuspjeh i frustracija. Zbog toga vam je teže vratiti se izvornoj rutini. Postupno vraćanje na uobičajenu dnevnu rutinu tijekom nekoliko dana ili tjedana može vam olakšati prijelaz i učiniti ga manje stresnim.
Korak
1. dio od 3: Ponovno pokretanje zdrave rutine
Korak 1. Izbjegavajte stav "odustati"
Često je lakše osjećati se beznadno nakon nekoliko ili nekoliko dana nezdrave prehrane. Možda će vam pasti na pamet da ste „pokvarili“dan jedući nezdravu hranu, ali to ne znači da propuštate priliku za pozitivan izbor do kraja dana!
- Svatko griješi ili podlegne iskušenju, ali to je vrlo ljudski. Pokušavate li se hraniti zdravo ili smršavjeti, nekoliko malih pogrešaka nije važno. Ne odustajte odmah samo zato što jedete više nego inače.
- Ako pogriješite, pokušajte odmah razmisliti o sljedećim zdravim koracima ili o zdravom načinu života koji trebate usvojiti.
Korak 2. Oprostite sebi
Prejedanje ili previše popustljivost, osobito nekoliko dana, može izazvati osjećaj velike krivnje ili kao da se niste pridržavali plana zdrave prehrane. To nije istina. Niste pogriješili i ne morate se osjećati krivim ni za što. Upamtite, prejedanje ili uživanje u nezdravoj hrani dio su normalne prehrane.
- Razlika između "prijevara" i pada u staru nezdravu naviku je u tome koliko brzo možete shvatiti grešku i vratiti se na mjesto na kojem ste bili. Upamtite, samo zato što ste malo odstupili od cilja ne znači da je cijeli plan potpuno uništen. Samo se trebate vratiti na pravi put.
- Nemojte se pretrpati negativnim riječima ili mislima. Pokušajte izgovoriti pozitivne afirmacije ili mantre kako bi vaš um uvijek bio u pozitivnom stanju. Takav će vas stav dovesti do većeg dugoročnog uspjeha.
- Uporni negativni stav često može povećati stres ili osjećaj krivnje te na kraju dovesti do prejedanja ili otežavanja rješavanja nezdravih obrazaca prehrane.
Korak 3. Zapišite svoje ciljeve u dnevnik
Početni cilj koji ste postavili ili pokušali postići može se osjećati udaljenijim nakon prejedanja. No, možete se vratiti izvornom cilju prepisivanjem cilja i planovima koji se mogu učiniti za njegovo postizanje. Ovo malo osvježenje može vam pomoći da obnovite motivaciju.
- Preispitajte svoje stare ciljeve i smislite načine kako ih pretvoriti u dugoročne ciljeve. Također razmislite trebate li pronaći nove načine za postizanje ovih ciljeva.
- Također možete koristiti dnevnik za bilježenje hrane i pića koje konzumirate.
Korak 4. Napravite raspored obroka i tjelovježbe
Ponekad broj promjena koje su potrebne za povratak u normalnu rutinu može biti golem. Međutim, stvaranje rasporeda ili plana može olakšati rukovanje.
- Pokušajte zakazati tjelesnu aktivnost za tjedan dana. Zapišite koje ćete dane vježbati, u koje vrijeme i koliko dugo.
- Napišite plan obroka koji uključuje zdrave obroke i grickalice. Ovo će vam biti vodič kroz kupovinu namirnica i zdravu prehranu.
Korak 5. Izbjegavajte vaganje
Redovito vaganje smatra se važnim u dugotrajnim naporima za mršavljenje, no skakanje na vagu nakon nekoliko dana prejedanja možda nije dobra ideja. Navedeni brojevi mogu biti veći nego što očekujete. Zbog toga ćete biti pod stresom, nadraženi ili povećati osjećaj krivnje ili neuspjeha.
- Umjesto da brinete o vagi, usmjerite svoju energiju i pažnju na svoje ciljeve i korake koje ćete poduzeti da biste se vratili svom prvotnom cilju usvajanja zdravog načina života. Vaga može čekati.
- Dajte mu barem nekoliko dana ili tjedana prije nego što se vratite na vagu. Preskačite vagu sve dok se ne osjećate kao da ste se neko vrijeme vratili tamo gdje ste bili.
- Poželjno je ponovno odvagati težinu u određenom trenutku. Možda ne odmah, ali pobrinite se da to učinite kad osjetite da je pravi trenutak.
Dio 2 od 3: Povratak na zdravu prehranu
Korak 1. Kuhajte i pripremajte obroke kod kuće
Jedenje i priprema svih jela i zalogaja kod kuće pomoći će vam u kontroli sastojaka koji se koriste za svako jelo. Na taj način možete slobodno dodati više nemasnih proteina, voća, povrća i cjelovitih žitarica bez dodavanja soli ili masti koje se obično nalaze u restoranima.
- Uz kuhanje jela kod kuće, koristite niske kalorijske ili nemasne tehnike i metode kuhanja. Kuhanje s puno ulja ili maslaca ili korištenje visokokaloričnih, visokokaloričnih sastojaka također vam može otežati prekid navike prejedanja.
- Kako biste lakše kuhali obroke kod kuće, otiđite u supermarket i kupite veliku zalihu svoje omiljene zdrave hrane. Pokušajte kupiti nemasne proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, voće i povrće.
Korak 2. Jedite doručak bogat vlaknima i proteinima
Započnite dan s vlaknima i proteinima koji vam mogu pomoći da se zdravom prehranom vratite na pravi put. Vlaknima i bjelančevinama potrebno je duže vrijeme za probavu od jednostavnih ugljikohidrata, a oboje pružaju dulji osjećaj sitosti.
- Doručak također može pomoći u mentalnoj pripremi za zdrav dan.
- Ideje za doručak bogate vlaknima i bjelančevinama uključuju: zob od cjelovitih žitarica s borovnicama i orašastim plodovima, omlet od povrća s nemasnim sirom ili grčki jogurt s kriškama voća i prskanjem granole.
Korak 3. Jedite veliku količinu salate za ručak
Nakon toga slijedi zdrav doručak uz ručak prepun povrća. Dodajte salatu s raznim povrćem koje sadrži samo nekoliko kalorija.
- Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, ali ima i malo kalorija i masti. Ova skupina namirnica vrlo je pogodna za konzumiranje u velikim količinama kada se vratite zdravoj prehrani.
- Također salatama dodajte nemasne izvore proteina. Opet, proteini vam pomažu da se dulje osjećate siti.
Korak 4. Uživajte u popodnevnoj užini s visokim udjelom proteina
Prirodno je osjećati se pomalo gladno popodne, pogotovo ako između ručka i večere postoji dugo razdoblje. Preskakanje popodnevnih zalogaja i večere kada ste jako gladni može uzrokovati prejedanje ili prejedanje.
- Grickalice trebaju sadržavati 100-200 kalorija. Voće, povrće i nemasni proteini pomažu u održavanju grickalica niskokaloričnim, ali i dalje hranjivim.
- Zdravi zalogaji uključuju: mrkvu i humus, veliki maslac od celera i kikirikija ili grčki jogurt s voćem.
Korak 5. Pijte puno vode
Ciljajte oko osam čaša vode ili oko 1,9 litara bistre tekućine bez šećera, poput vode, ledenog čaja ili vode s okusom bez kalorija. Dehidracija se često doživljava kao osjećaj gladi i dovodi vas u napast da grickate ili jedete više nego što biste trebali, što može poremetiti vaše planove da se "vratite zdravoj prehrani".
- Pratite količinu vode koju konzumirate kupujući označene boce. To će vam pomoći da tijekom dana dosegnete ciljnu količinu vode.
- Blaga dehidracija također može imati nuspojave. Često dehidracija može dovesti do umora i osjećaja omaglice u popodnevnim satima. Spriječite to pijući vodu tijekom dana.
- Adekvatne potrebe za vodom u tijelu jedan su od najboljih načina da se osjećate bolje kada se vaš način prehrane nije vratio u normalu.
Korak 6. Ostavite nešto hrane na tanjuru
Prejedanje je često popraćeno unošenjem velikih porcija hrane. Nakon nekoliko dana velikih obroka, može biti teško vratiti se na prave dijelove. Ako automatski planirate ostaviti manje hrane na tanjuru, možete si pomoći da se polako vratite u manje obroke.
Još jedan savjet koji se može primijeniti je korištenje manjeg tanjura, poput tanjura za salatu. Ako na tanjuru imate manje hrane, možete smanjiti ukupnu potrošnju hrane
3. dio od 3: Obavljanje drugih podržavajućih praksi
Korak 1. Vježba
Ne samo da tjelovježba podupire vaše napore da smršavite, već vam može pomoći da uspostavite pravi način razmišljanja za dan ili tjedan dok se pokušavate vratiti u normalnu rutinu. Pokušajte biti tjelesno aktivni tri do četiri dana svaki tjedan.
- Ciljajte 150 minuta ili 2 ½ sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Dodavanjem redovitih aerobnih vježbi u vašu dnevnu rutinu podržat ćete napore za mršavljenje. Aerobne aktivnosti uključuju vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili planinarenje.
- Također je dobra ideja odvojiti dva dana treninga snage svaki tjedan. Trening snage uključuje aktivnosti kao što su dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Pokretanje plana vježbanja može biti teško, pogotovo ako to radite sami. Vježbanje s prijateljem ili partnerom može biti veliki motivator pa se možete držati svog programa obuke i biti prisutni na treninzima.
Korak 2. Spavajte osam sati
Stručnjaci preporučuju spavanje između sedam i devet sati svake noći. Dovoljan san pomaže u održavanju uravnoteženog raspoloženja i kontroli apetita, a oboje je važno ako se namjeravate vratiti zdravoj prehrani.
Kako biste pripremili tijelo za spavanje, isključite sva svjetla i elektroničke uređaje. Također, pokušajte ne koristiti elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije rasporeda za spavanje
Korak 3. Pronađite ili izgradite grupu za podršku
Bez obzira na to koliko se dugo prejedali, podrška grupe ili ljudi može vam olakšati povratak do prvotnog cilja. Svatko može biti član grupe za podršku, bilo da se radi o supružniku, obitelji, prijatelju ili suradniku. Grupa za podršku može poslužiti kao navijačica koja će vas motivirati i provesti kroz ovaj proces.
Ako želite, možete slijediti program prehrane poput Weight Watchers i prisustvovati njihovim tjednim sastancima grupa za podršku
Korak 4. Svaki dan ponavljajte pozitivne afirmacije
Ponekad se nakon nekoliko dana prejedanja možete početi osjećati negativno ili obeshrabreno. Svakodnevno ponavljanje pozitivnih afirmacija može vam pomoći poboljšati raspoloženje i duh te vas potaknuti da usvojite bolji način razmišljanja kako biste se vratili u normalnu rutinu:
- "Moje tijelo se osjeća tako fit kad jedem pravu vrstu hrane."
- “Vježba mi daje energiju i pomaže mi da uspostavim dobar način razmišljanja za svoj dan.”
- "Danas imam moć zdravog izbora."
- "Dajem sve od sebe da ostanem miran kako bih se vratio zdravoj prehrani."
- "Povremeno prejedanje je u redu i danas sam se vratio na pravi put."
Savjeti
- Ako se jednog dana prejedete, prihvatite to kao svjesnu odluku. Prošlost je iza vas. Budite sretni što imate priliku početi iznova.
- Pokušajte se polako vratiti svojoj uobičajenoj rutini. Opet, iznenadna promjena prehrane, rutine vježbanja i načina života može biti preteška za sve odjednom u jednom danu. Polako unosite promjene za najbolje dugoročne rezultate.
- Zatražite podršku od prijatelja ili članova obitelji pozivajući ih da se "vrate zdravoj prehrani". Često će vam biti lakše ako netko drugi želi zajedno napraviti sličnu promjenu.
- Izgladnjivanje zbog krivnje vjerojatno neće pomoći ili koristiti vašem napretku. Epizode prejedanja često prate dijeta koja je toliko restriktivna da uzrokuje još jednu epizodu prejedanja. Pokušajte to izbjeći.
