Svi smo previše jeli tijekom blagdana, a zatim požalili što smo popili dvije porcije bakinog posebnog curryja. Međutim, kompulzivno prejedanje mnogo je ozbiljnije stanje i najčešći je poremećaj hranjenja, osobito u Sjedinjenim Državama. Kronična kronična konzumacija velikih količina hrane može rezultirati osjećajem žaljenja, bespomoćnosti i golemom sramotom. Što je još gore, prejedanje također može izazvati neke ozbiljne zdravstvene komplikacije povezane s debljanjem, osobito dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i bolesti srca. Stoga je pronalaženje načina za smanjenje potrošnje hrane ključ zdravog i sretnog načina života.
Korak
1. dio od 5: Prevladavanje emocionalnih razloga za prejedanje
Korak 1. Posavjetujte se s terapeutom, osobito ako patite od poremećaja prejedanja (KREVET)
U mnogim slučajevima postoje duboko ukorijenjeni psihološki problemi koji doprinose kompulzivnim poremećajima prehrane. Traženje pomoći od obučenog savjetnika može pomoći u otkrivanju temeljnih problema s ovom navikom, poput anksioznosti, depresije ili negativne slike tijela koja vam može oteti sposobnost da se kontrolirate.
- Postoje veliki dokazi da većina ljudi s dijagnozom BED -a ima i osnovni poremećaj raspoloženja.
- Čak i ako nemate KREVET, terapeut može biti od velike pomoći ako imate naviku jesti kada ste pod stresom. Terapeut vam može pomoći da shvatite što uzrokuje da se osjećate tjeskobno, potišteno, tužno itd. I pomoći vam da naučite zdrave načine kako se nositi s tim emocijama.
- Donesite dnevnik hrane na sastanak terapeuta kako biste s terapeutom mogli podijeliti informacije o svojim navikama. Gledanje sadržaja dnevnika također može pomoći terapeutu jer on ili ona mogu identificirati obrasce ili okidače kojih niste bili svjesni.
Korak 2. Upravljajte svojim bijesom i tugom
Emocionalni jedeči često skrivaju svoje osjećaje i okreću se hrani kako bi se osjećali bolje. Učenje zdravih načina suočavanja s negativnim emocijama može dovesti do prejedanja - iako možda mislite da je problem u tome što ne možete kontrolirati koliko jedete, velike su šanse da je glavni problem to što osjećate da ne možete kontrolirati svoje emocije. Kad počnete osjećati ljutnju, tugu ili druge neugodne osjećaje, pronađite zdrave načine za izražavanje ili suočavanje s tim emocijama. Nazovite bliskog prijatelja, počnite pisati dnevnik ili počnite slikati - uključite se u konstruktivne aktivnosti za koje znate da će se osjećati bolje, a ne gore. Ako vaši osjećaji ljutnje ili tuge proizlaze iz prošlih rana, moglo bi vam pomoći da se s njima nosite na sljedeće načine:
- Pišite pisma ljudima koji su vas povrijedili. Ne morate poslati pismo, ali čin stavljanja bijesa i tuge na papir često može pomoći u ublažavanju stresa.
- Pomirite se sami sa sobom. Stanite pred ogledalo i oprostite sebi sve što vas je povrijedilo. O mržnji prema sebi koju nosite morate razgovarati i izraziti je za početak procesa ozdravljenja.
Korak 3. Ograničite prehrambene navike kada ste pod stresom
Izbjegavajte posezanje za omiljenom udobnom hranom kada ste pod stresom. Prepoznajte kada se osjećate preplavljeni stresom i pronađite druge načine da ga izbacite. Neke od sljedećih tehnika za smanjenje stresa mogu pomoći:
- Prošetajte neko vrijeme. Čak i 15-minutna šetnja može pomoći vašem tijelu u oslobađanju endorfina u vašem mozgu, koji mogu pomoći u ublažavanju stresa.
- Igrajte se s kućnim ljubimcima. Provedite vrijeme posvećujući svog ljubimca oslobađanju hormona oksitocina, kemikalije koja se proizvodi kada ste s voljenom osobom i potiče osjećaj sreće.
- Vježbe disanja. Ako vam je um ispunjen mislima, odvojite trenutak da se usredotočite na nešto tako jednostavno kao što je vaš dah. Ponovno fokusiranje na sadašnji trenutak vježbama disanja ili meditacijom znanstveno je dokazano da smanjuje stres i tjeskobu.
- Radi jogu.
- Naučite meditirati. Meditacija je lijek protiv stresa koji se obično može raditi bilo gdje.
Korak 4. Naučite slušati svoj želudac
Često pitati "Jesam li sit?" prema sebi ponekad vas može odmah natjerati da na stvari gledate objektivno. Često jedemo kako hoćemo, ne obraćajući pažnju na ono što nam tijelo pokušava reći. Ljudi s navikama prejedanja obično nastavljaju jesti čak i nakon što im se napuni želudac. Ali zanemaruju poruke koje im šalju tijela.
-
Ocjena vaše gladi na skali od jedan do 10 može biti od velike pomoći. Ljestvica 1 znači da ste toliko gladni da vam se vrti, osjećate slabost ili glad, a 10 znači da ste toliko siti da vam je muka. Pet znači osjećati se zadovoljno - ni gladan ni sit.
- Jedite kad vam je glad tri ili četiri i pokušajte izbjeći glad na jednom ili dva.
- Prestanite jesti kad navršite pet ili šest godina - ili se osjećate zadovoljno ili "ugodno siti"
- Zaustavite se četvrt puta dok jedete i zapitajte se: "Jesam li još uvijek gladan?" Ako ste i dalje gladni, nastavite jesti. Zatim se zaustavite na pola puta i pitajte "Jesam li još uvijek gladan?" Zapamtite, ne morate dovršiti svoj tanjur.
Korak 5. Oslobodite se dosade
Mnogi se ljudi prejedu samo zato što im je dosadno. Ako mislite da imate previše slobodnog vremena, izađite iz kuće. Pronađite hobi. Volontirajte kako biste pomogli ljudima u nevolji. Idite u kino (ali se klonite tribina za sokolare). Nazovite prijatelja da vam ispuni misli aktivnostima koje ne uključuju konzumiranje slatkiša.
2. dio od 5: Riješiti se drugih ponašanja koja uzrokuju prejedanje
Korak 1. Jedite polako
Prejedanje uključuje vrlo brzo konzumiranje hrane. No, polagano jedenje i odvajanje vremena da se usredotočite na samu hranu (kakvog je okusa, temperature itd.) Ponekad mogu pomoći u smirivanju želje za prejedanjem. Ovakva pažljiva prehrana postala je poznata tehnika za smanjenje prejedanja, a podržali su je i liječnici, slavne osobe, kuhari i slično.
- Nemojte jesti stojeći, dok ste u automobilu ili dok pokušavate obavljati druge aktivnosti. Sjednite da pojedete svoj obrok. Pokušajte izbjeći situacije u kojima morate jesti vrlo brzo.
- Zaustavite se i stavite žlicu između svakog zalogaja.
- Temeljito žvačite hranu i progutajte je prije nego što žlicu ponovno podignete.
- Dopustite si osjetiti teksturu hrane i obratite pozornost na okus i aromu.
Korak 2. Isključite televizor
Moguće je da uzrok vaše prehrane nije stres ili drugi osjećaji - možda jedete previše jednostavno zato što ste previše rastreseni da biste slušali signale svog tijela. Izbjegavajte ometanja tijekom jela - isključite televizor i računalo, zatvorite knjige - i usredotočite se na sadržaj tanjura i na to kako se vaše tijelo osjeća. Istraživači su otkrili da konzumiranje hrane uz redovito gledanje televizije rezultira konzumacijom manje voća i povrća te većom potrošnjom brze hrane, sode i nezdravih grickalica.
Korak 3. Promijenite svoje okruženje
Ljudi su bića s navikama. Korištenje drugog tanjura ili sjedenje gdje obično ne jedete može vam dati dodatnu svijest potrebnu da prestanete jesti u pravo vrijeme. Kao što je jednom rekao jedan registrirani dijetetičar, male stvari poput promjene vremena obroka i smanjenja veličine tanjura za večeru mogu s vremenom napraviti velike promjene.
3. dio od 5: Razvijanje dobrih navika
Korak 1. Počnite vježbati
Ustani i kreni se. Učinci vježbanja koji podižu raspoloženje dobro su poznati. Vježbanje može smanjiti hormone stresa te poboljšati energiju i raspoloženje. Postavite si cilj vježbanja umjerenog intenziteta 20 do 30 minuta svaki dan. Neki oblici vježbanja koji povećavaju moral uključuju:
- Joga
- Plivanje
- Popnite se na planinu ili brdo
Korak 2. Riješite se iskušenja
Očistite ostavu i hladnjak od svoje omiljene udobne hrane. Ne možete pojesti nešto što ne postoji i sada kada ste vodili dnevnik hrane i znate koju hranu često prejedate, imajte na umu ove podatke kada idete u trgovinu. Ako često zapadate u iskušenje kolačića i čokoladnih čipsa, dva najčešća okidača hrane za prejedanje, svakako izbjegavajte odjeljak koji prodaje slatkiše i grickalice.
Ostanite unutar perimetra trgovine. Kolačići, čips, gazirana pića i drugi nezdravi zalogaji obično se nalaze u prolazima trgovina, dok ćete po obodu trgovine pronaći stvari poput proizvoda, svježeg mesa i morskih plodova
Korak 3. Klonite se brze hrane
Borite se protiv želje da posjetite omiljenu vožnju kroz utičnicu na putu kući s posla. Dnevni stres može uzrokovati da naručite mnogo hrane bogate mastima i šećerom. Ako vaša odlučnost još uvijek posustaje, pa se nađete u redu, razmislite o naručivanju zdravije salate ili niskokaloričnog jelovnika umjesto uobičajenih nehranjivih obroka.
4. dio od 5: Suočavanje s prejedanjem danas
Korak 1. Oprostite sebi
Događa se mnogo zastoja i to je u redu. Loše navike koje traju godinama neće prestati preko noći. Pokušajte biti strpljivi prema sebi i nagraditi se ljubaznošću i opraštanjem.
Korak 2. Pustite sram
Utapanje u sramoti, ljutnji i tuzi samo će stvoriti začarani krug koji dovodi do navike prejedanja koja se pogoršava. Neki konstruktivni načini izražavanja razočaranja koji ne uključuju prejedanje uključuju:
- Oproštaj od prošlosti. Sve što ste učinili sada je u prošlosti. Podsjetite se da se prošlost ne može promijeniti, ali budućnost se ipak može promijeniti. Sve što možete učiniti je učiti na svojim greškama i nastaviti dalje.
- Saznajte zašto ste izvan kontrole. Razmišljanje i pisanje o tome što vas zaluta (pokretanje hrane, osjećaj određenih emocija itd.) Može pomoći u smanjenju osjećaja krivnje i usredotočiti se na oporavak.
- Postavite pozitivne podsjetnike. Pomozite si smanjiti stidljivost stvaranjem načina da se poboljšate u budućnosti. Za slanje pozitivnih poruka upotrijebite aplikaciju ili instalirajte kalendarske podsjetnike.
Korak 3. Po potrebi potražite podršku
Teško je proći sam kroz ovaj problem. Pronalaženje drugih istomišljenika može biti važan dio procesa oporavka. Postoji nekoliko nacionalnih organizacija sa sastancima u regionalnim i lokalnim podružnicama kojima možete prisustvovati. Ili, ako jedva čekate da s nekim odmah razgovarate, pronađite i kontaktirajte druge ljude na mreži u sobi za chat ili se pridružite forumu ili oglasnoj ploči:
- Anonymous Overreaters Anonymous ili grupa za podršku koja pomaže ljudima s navikama prejedanja.
- NEDA (ako ste u Sjedinjenim Državama)
- Akademija za poremećaje prehrane
- Zdrava web stranica za chat
- Forumi Zdravo mjesto
5. dio od 5: Razumijevanje prejedanja
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Neznanje ne daje uvijek osjećaj mira. Zapisivanje svega što jedete može vam otvoriti oči, jer većina ljudi ima tendenciju podcjenjivati koliko hrane pojedu. Također, praćenje vremena kada jedete može vam pomoći identificirati problematična mjesta, naime u određeno doba dana kada ste skloni prejedanju. Ili vam dnevnik hrane može brzo pokazati koju hranu najčešće prejedate.
- Kad vodite dnevnik hrane, trebali biste uključiti kada ste jeli, što ste pojeli, koliko hrane. Osim toga, trebali biste također zabilježiti što ste radili, svoje raspoloženje i okruženje u vrijeme obroka.
- Ponesite olovku i papir ili pomoću pametnog telefona zabilježite unos hrane. Ne oslanjajte se na pamćenje - zapamtite, većina ljudi podcjenjuje koliko pojedu, a veća je vjerojatnost da ćete to učiniti ako se oslanjate samo na pamćenje. Također se možete odreći malih zalogaja (šaka slatkiša iz staklenke na stolu suradnika, na primjer) ili zalogaja kolača s tanjura vašeg prijatelja (sve se to također računa).
- Pobrinite se da točno zabilježite veličine porcija i priloge poput preljeva za salatu.
- Uzorak dnevnika hrane možete vidjeti ovdje.
Korak 2. Uočite bilo kakve obrasce u svom dnevniku hrane
Zapisivanjem dodatnih pojedinosti u svoj dnevnik, poput raspoloženja ili okruženja za jelo, možete početi otkrivati obrasce i okidače za prejedanje. Na primjer, možda ćete primijetiti da se prejedate kada ste pod stresom ili tužni ili kada ste u kući svojih roditelja ili nakon što razgovarate sa starijim bratom ili sestrom. Smatra se da se radi o prehrani zbog stresa ili emocionalnoj prehrani.
- Ostale stvari na koje morate paziti su duge pauze između obroka (zbog kojih se možete prejesti kad konačno jedete) i jela u pokretu (poput auta ili dok stojite i pokušavate obavljati druge aktivnosti) ili ispred televizije ili računala (većina ljudi ima tendenciju da jede više kada im je pažnja odvraćena i nije usredotočena na hranu).
- Budite svjesni učinaka udisanja aroma ili gledanja hrane. Možda će vam vaš dnevnik pokazati da ne možete odoljeti želji da kupite hranu kad prođete kroz pekaru predivnog mirisa na putu do kuće. Čak i ako prije niste bili gladni, od mirisa svježe pečenog kruha može vam se zažmiriti u želucu.
Korak 3. Saznajte o emocionalnom prehrambenom ponašanju
Vaš dnevnik hrane može ukazivati na to da jedete kako biste se nosili s teškim emocijama ili možda jednostavno dosadom. Uzimate li hranu kad god se osjećate tužno, pod stresom, ljuti, nemirni, usamljeni, dosadno ili umorno? Umjesto da se nosite s neugodnim osjećajima, možete ih pokušati ublažiti jelom. Nažalost, jedenje ne rješava ništa što uzrokuje da doživite taj neugodan osjećaj. Iako ćete se u ovom trenutku možda osjećati bolje, na kraju će se loše emocije vratiti.
Stres uzrokuje da tijelo luči hormon kortizol, također poznat kao "hormon stresa" koji može potaknuti tjelesnu reakciju na "borbu ili bijeg" kada se suoči s problemom. Ovaj odgovor može povećati vaš apetit, uzrokujući da vaše tijelo žudi za sedativnom hranom (obično napunjenom šećerom i brzom energijom) koja će potaknuti odgovor borbe ili bijega. Ako patite od kroničnog stresa u školi, na poslu, u obitelji ili okolini, imate veći rizik da postanete emocionalni jedec
Korak 4. Shvatite razliku između fizičke i emocionalne gladi
U početku može biti teško prepoznati kada ste stvarno gladni i kada jedete jer su to pokrenule emocije. Prije nego što pojedete kolač ili čips ispred sebe, razmislite o sljedećem:
- Je li glad iznenada došla? Fizička glad dolazi postupno, dok emocionalna glad dolazi iznenada i intenzivno.
- Imate li osjećaj da morate odmah jesti? Fizička glad obično može pričekati. Kad ste gladni zbog emocija, osjećat ćete da morate jesti sada.
- Žudite li samo za određenom hranom? Ako ste otvoreni za bilo koji izbor hrane, velika je vjerojatnost da osjećate fizičku glad. No, ako ste fiksirani na jednu određenu hranu, velika je vjerojatnost da osjećate emocionalnu glad.
- Jedete li izvan osjećaja sitosti? Ako jedete dok vam se želudac ne napuni, ali i dalje osjećate nezadovoljstvo, vjerojatno jedete emocionalno, a ne da utažite fizičku glad. Fizička glad će prestati kad vam je želudac pun.
- Žalite li, sramite se, bespomoćni ili osramoćeni? Ako osjećate te osjećaje, vjerojatno ćete jesti kako biste pokušali zadovoljiti emocionalnu potrebu, a ne da utažite fizičku glad.
Korak 5. Budite svjesni znakova KREVETA
Prejedanje ili prejedanje ne mora značiti da imate KREVET. KREVET je čest poremećaj prehrane. Ovaj se poremećaj smatra teškim i opasnim po život, ali se može i izliječiti. KREVET može dijagnosticirati samo zdravstveni radnik pa se posavjetujte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate KREVET. Znakovi ovog poremećaja uključuju:
- Jedite mnogo brže nego inače i jedite više u određenom vremenskom razdoblju (obično manje od dva sata) nego što većina ljudi jede u isto vrijeme.
- Osjećaj da nemate kontrolu tijekom jela.
- Jedite nasamo jer vam je neugodno koliko hrane jedete.
- Konzumiranje prevelikih količina hrane kada niste gladni.
- Osjećaj neugodnosti, žaljenja, depresije ili zgražanja zbog toga koliko hrane jedete.
- Nema pokušaja da popravite situaciju za sljedeće prejedanje, što znači da ne pokušavate kompenzirati pljuvanje hrane ili pretjerano vježbanje.
- Jedite ovu vrstu hrane najmanje jednom tjedno tijekom tri mjeseca.
- Imajte na umu da težina nije definitivno povezana s KREVETOM. Vaša težina može biti normalna, ili možete biti blage, umjerene ili jako pretile. Važno je zapamtiti da nemaju svi prekomjernu težinu naviku prejedanja ili patnje od KREVETA.
