Uklanjanje ljubavnih ručki ili izbočene masnoće poput pojasa nije jednostavno. Međutim, ta se želja može ostvariti ako vježbate trenirajući tijelo u cjelini da smršavi. Ljubavne ručke ne mogu se izgubiti ako trenirate samo određene dijelove tijela. Međutim, možete ubrzati gubitak težine i tonusirati mišiće u području struka kako ne bi stršili radeći trbušne mišiće i koso. Ova vježba je korisnija ako se pridržavate zdrave prehrane.
Korak
Metoda 1 od 3: Izrada rasporeda vježbi
Korak 1. Nemojte se pokolebati fitnes trenerima ili programima prehrane koji nude metode za gubitak masnoće na određenim dijelovima tijela
Iako su vrlo zanimljive, znanstvene studije pokazuju da to nikada ne funkcionira. Osim toga, razne vježbe koje se fokusiraju samo na jedan dio tijela nisu u stanju sagorjeti dovoljno kalorija za mršavljenje pa se fizičko stanje uopće ne mijenja. Jedini način da smanjite ili sabijete određene dijelove tijela je da smršavite u cjelini.
Vježbanjem mišića jezgre ne uklanja se masnoća u struku, ali je korisno zategnuti trbušne mišiće kako se masnoća u struku ne bi istaknula
Korak 2. Odvojite vrijeme za zagrijavanje prije vježbanja i za hlađenje nakon
Prije vježbanja uvijek zagrijte mišiće, na primjer brzim hodanjem 5-10 minuta, izvođenjem skokova zvijezda ili vježbanjem iskoraka 1 minutu. Zagrijavanje je korisno za ubrzavanje ritma otkucaja srca i povećanje protoka krvi u mišiće koji se koriste tijekom vježbanja. Kako biste se ohladili, prošetajte 5-10 minuta ili nastavite s kardio vježbama lakšeg intenziteta.
Steknite naviku istezanja mišića nakon zagrijavanja prije vježbanja i prije hlađenja nakon vježbanja
Korak 3. Radite kardio vježbe 5 puta tjedno
Odvojite vrijeme za kardio trening najmanje 30 minuta po sesiji ili 1 sat ako želite ubrzati gubitak težine. Kardio vježbe možete izvoditi na različite načine, kao što su kamp za obuku, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, vježbanje flow joge ili korištenje eliptičnog stroja.
Korak 4. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2-3 puta tjedno
Odvojite vrijeme za vježbanje jačanja mišića oko 30 minuta po sesiji, na primjer vježbanjem pilatesa, dizanjem utega ili drugim pokretima koji koriste tjelesnu težinu kao teret.
Osim što učinkovitije sagorijevaju masti, vježbe za jačanje mišića korisne su za ubrzavanje metaboličkog procesa
Korak 5. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT}) kao dio svoje kardio vježbe
Kako biste ravnomjerno smanjili masnoću po cijelom tijelu, vježbe umjerenog i visokog intenziteta od 1-4 minute svaka naizmjenično tijekom 30 minuta.
Nakon vježbanja HIIT -a oporavite se pijući vodu i jedući zdrave grickalice. Ne postižete željene rezultate ako nakon treninga jedete hranu bogatu hranjivim tvarima
Korak 6. Zaustavite vježbu ako vas boli prsa
Nemojte vježbati ako imate bolove u zglobovima, vrtoglavicu ili nedostatak daha. Umjesto da se tjerate na vježbanje, potražite liječničku pomoć za tužbu, osobito ako osjetite nedostatak daha ili bol u prsima.
Metoda 2 od 3: Jačanje kosih mišića
Korak 1. Držite dasku oko 1 minute
Pripremite se za dasku tako što ćete kleknuti s koljenima u širini kukova i staviti dlanove na pod izravno ispod ramena, dok opuštate vrat i aktivirate mišiće jezgre. Podignite oba koljena s poda dok ispravljate leđa tako da vam tijelo formira ravnu liniju od ramena do peta. Daske možete raditi dok odmarate na dlanovima ili laktovima. Oba položaja jednako su korisna.
- Ako niste mogli izdržati 1 minutu, radite daske koliko god možete, a zatim postupno povećavajte trajanje. Alternativno, možete spustiti koljena na pod kako biste smanjili težinu utega tijekom obrane.
- Za izazovniji trening, držite se do 3 minute.
Korak 2. Nagnite tijelo da radi bočnu dasku 1 minutu
Prvo napravite dasku dok spuštate koljena na pod. Prenesite svoju težinu na jedan od dlanova (poput desne ruke) i nagnite tijelo tako da počivate na desnoj ruci i nozi. Pokušajte ispraviti tijelo dok aktivirate mišiće jezgre.
Izvršite isto držanje dok se odmarate s druge strane (lijeva ruka) kako biste trenirali drugu stranu tijela
Korak 3. Učinite padove od dasaka rotirajući kukove
Započnite ovu vježbu radeći nisku dasku dok se odmarate na laktovima, a zatim pomičite kukove gore -dolje sve dok vam strane bokova ne dodirnu pod. Napravite 20 rotacija kuka ili koliko možete.
Pazite da vam stražnjica nije viša od ramena kako biste mogli aktivirati trbušne mišiće
Korak 4. Dodirnite ramena za izazovniju vježbu
Napravite visoko držanje tijela dok se odmarate na oba dlana. Desnim dlanom dodirnite lijevo rame, desnu ruku spustite na pod, a zatim lijevim dlanom dodirnite desno rame. Učinite ovaj pokret 20 puta.
Krećite se što brže možete da vam srce kuca brže nego inače. Ovaj pokret može zamijeniti lagani kardio
Korak 5. Učinite dasku dok se krećete gore -dolje naslanjajući se naizmjence na dlanove i laktove
Započnite ovu vježbu odmarajući se na dlanovima i ispravljajući laktove. Polako spustite laktove na pod jedan po jedan, a zatim ih ispravite jedan po jedan da biste se vratili u početni položaj. Učinite ovaj pokret 20 puta ili prema mogućnostima.
Dajte prioritet kvaliteti vježbe, a ne brzini
Korak 6. Prislonite koljena na prsa kao da se penjete na planinu
Započnite ovu vježbu izvođenjem visoke daske. Približite desno koljeno prsima, a zatim vratite desnu nogu u početni položaj. Učinite isti pokret tako da lijevo koljeno približite prsima. Brzo naizmjenično pomičite noge 1 minutu.
Ovaj pokret je koristan kao lagana kardio vježba
Korak 7. Izvedite pokrete uvijanja struka za jačanje trbušnih i kosih mišića
Sjednite na pod savijenih koljena. Nagnite se unatrag dok ispružite ruke ispred sebe tako da morate uključiti trbušne mišiće kako biste ostali sjediti. Okrenite tijelo udesno počevši od struka sve dok vam dlanovi gotovo ne dodirnu pod blizu desnog kuka. Vratite se u početni položaj i okrenite tijelo ulijevo. Učinite ovaj pokret 20 puta.
Kako biste povećali snagu i tonus mišića, vježbajte držanje bučica
Korak 8. Učinite pedaliranje kako biste ojačali mišiće jezgre
Lezite na leđa dok ispravljate noge okomito na pod. Dlanove postavite iza glave i podignite glavu od poda kako biste mogli aktivirati trbušne mišiće. Nakon što ste lakat usmjerili u stranu, podignite desni lakat i približite ga lijevom koljenu. Zatim podignite lijevi lakat i približite ga desnom koljenu. Učinite ovaj pokret 20 puta.
Korak 9. Učinite držanje mosta kako biste ojačali donji dio leđa i stražnjicu
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i pružajući ruke sa strane. Stavite stopala na pod i podignite kukove i donji dio leđa od poda tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena. Kontrirajte trbušne mišiće i gluteus oko 30 sekundi, a zatim polako spustite kukove na pod. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Pokret koji aktivira mišiće leđa i stražnjice koristan je za jačanje mišića jezgre tako da se masnoća u struku više ne vidi
Korak 10. Izvedite sve gore navedene poteze kako biste dovršili 1 set
Niz vježbi sastoji se od držanja daske, uvrtanja tijela, pedaliranja bicikla i držanja mosta otprilike 10-15 minuta za jačanje jezgre, trbušnih i kosih mišića. Odvojite vrijeme za ovu vježbu 2-3 puta tjedno za jačanje mišića.
Ponovite još 1 skup pokreta kako biste dovršili trening. Odmorite se prije nego što odradite drugi set kako biste se hidratizirali i oporavili
Metoda 3 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Zamijenite rafinirano brašno i šećer složenim ugljikohidratima
Izbjegavajte ugljikohidrate koji se nalaze u bijelom kruhu ili slatke grickalice, poput peciva. Jedite složene ugljikohidrate koji se nalaze u smeđoj riži, slanutku, zobenoj kaši, kvinoji ili kruhu i tjestenini od cjelovitih žitarica.
Umjesto da iz prehrane izbacite hranu ugljikohidrata, pokušajte smanjiti potrošnju ugljikohidrata
Korak 2. Naviknite se jesti voće i povrće pola obroka
Osim što ćete smanjiti pothranjenost, povećajte potrošnju hranjivih namirnica. Jedite svježe ili kuhano povrće 400 grama dnevno, na primjer tamnozeleno povrće (špinat, kelj, brokula). Osim toga, jedite svježe voće, koje je osušeno, ili kao mješavinu smoothija 300 grama dnevno.
- Jesti ovoliko voća i povrća u početku može biti malo teško. Nemojte se forsirati. Jedite postupnije. Čak i samo malo, svaki dodatak ima pozitivan utjecaj na zdravlje.
- Sokovi od voća i povrća veliki su izvori vitamina i minerala koji su korisni za tijelo, ali mogu podići razinu šećera u krvi. Dakle, voće i povrće treba konzumirati kao jelovnik bez dodatnih zaslađivača.
Korak 3. Dnevno konzumirajte 50-60 grama proteina
Mnogi ljudi, uključujući sportaše, konzumiraju više bjelančevina od svojih dnevnih potreba. Iako su proteini važan aspekt vaše vježbe i prehrane, vjerojatno je da su vaše potrebe za proteinima zadovoljene. Unosite proteine bez masti jedući piletinu ili puretinu bez kože, nemasno svinjetinu ili govedinu, soju, orahe, sjemenke, ribu, bjelanjke i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Kao vodič, pojedite komad mesa veličine kartonske kutije 2 puta dnevno i šalicu mlijeka s niskim udjelom masti uz svaki obrok. Ako ne možete jesti određenu hranu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaše dnevne potrebe za proteinima zadovoljene
Korak 4. Zamijenite trans masti i zasićene masti zdravim mastima
Konzumirajte 3 žlice dnevno mononezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu i maslinama. Zadovoljite potrebe omega 3 masnih kiselina jedući masnu ribu 2-3 puta tjedno, poput tunjevine, lososa i skuše. Ove su namirnice korisne za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Izbjegavajte zasićene masti (koje se nalaze u crvenom mesu i masnom mlijeku) i trans masti (koje se nalaze u prerađenoj hrani).
Umjereno jedite zdrave masti, ali ne više od 340 grama tjedno (za trudnice)
Korak 5. Pijte 2-3 litre vode svaki dan
Čuvajte svoje tijelo i pijte vodu kad osjetite žeđ, osobito nakon vježbanja. Ako vam je potreban unos kofeina, popijte čaj ili običnu kavu. Izbjegavajte šećer ili visokokaloričnu hranu/piće.
Nemojte piti sodu ili sokove od šećera. Energetska pića možete piti ako želite vježbati visokim intenzitetom najmanje 1 sat
Savjeti
- Tijekom tjedna radite razne fizičke vježbe. Razne vježbe sprječavaju izgaranje i korisne su za rad na različitim mišićnim skupinama.
- Povećanje tjelesne težine može biti uzrokovano stresom ili nedostatkom sna. Meditirajte i pobrinite se da svake noći spavate 6-8 sati kako biste održali dobro zdravlje.
- Nosite odjeću koja odgovara veličini vašeg tijela, ali nemojte biti preuska da prikrijete ljubavne ručke.
