Nošenje toliko masnoće na trbuhu veliki je problem današnjice, osobito nakon što su navršili srednju dob. Osim što se smatra lošom, masnoća na trbuhu je najopasnija vrsta tjelesne masti jer ukazuje na visoku razinu visceralne masti oko unutarnjih organa. Stoga, kako biste živjeli zdrav način života i osjećali se sretno u svom tijelu, potrebno je poduzeti ozbiljne korake kako biste se riješili masnog tkiva. Počnite s korakom 1 u nastavku kako biste saznali kako.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Kontrolirajte unos kalorija
Ako želite smršavjeti, morate ograničiti unos kalorija - to je tako jednostavno. Srećom, vaš je trbuh jedno od prvih područja koje treba skratiti kad počnete gubiti težinu, pa se lakše prebacite na tu tvrdoglavu masnoću na zadnjici, bedrima ili rukama.
- Jedan kilogram masti jednak je 3500 kalorija. Drugim riječima, da biste izgubili 1 kilogram masti svaki tjedan, morat ćete smanjiti 3500 kalorija iz svoje tjedne prehrane.
- Nemojte lagati sami sebe o unosu kalorija. Pratite svaki zalogaj unosa kalorija koji vam prođe kroz usta u dnevniku hrane ili na mreži za praćenje kalorija.
- Zdrava prehrana i smanjenje kalorija čine 80% gubitka kilograma, stoga se nemojte zavaravati da mislite da možete jesti što god želite dok vježbate.
- Zdrav cilj je izgubiti između 1 i 2 kilograma tjedno - sve više od toga smatra se dijetom i mršavljenje će biti gotovo nemoguće održavati.
- Ovisno o tome koliko imate prekomjernu težinu, žene bi trebale unositi između 1500 i 2000 kalorija dnevno za siguran gubitak kilograma, dok bi muškarci trebali unositi između 2000 i 1500 kalorija.
Korak 2. Jedite više vlakana
Konzumiranje više topljivih vlakana bitno je za zdravo mršavljenje. To pomaže u smanjenju visceralne masti, potencijalno štetne masti pohranjene oko vitalnih organa, poput srca, pluća i jetre. Ljudi koji skladište masnoće na trbuhu imaju veći postotak visceralne masti od onih koji to nemaju.
- Doručak je jedna od najjednostavnijih namirnica za dodavanje više vlakana. Prebacite se na žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice. Jedite kruh od cjelovitih žitarica i tostirane muffine s koricama zobi.
- Kožice ostavite što je moguće više na voću i povrću (npr. Jabukama, mrkvi i krumpiru) jer kože sadrže najviše vlakana (osim toga sadrže i najviše vitamina i hranjivih tvari).
- U svoju prehranu unesite više rascijepljenih sjemenki, cjelovitih žitarica (crni grah, grašak, pinto) i orašastih plodova (bademi, kikiriki) jer svi sadrže mnogo vlakana.
Korak 3. Smanjite unos šećera
Šećer je neprijatelj u borbi protiv masnoće na trbuhu jer je pun praznih kalorija koje ne pružaju nikakve nutritivne prednosti.
- Ako konzumirate previše šećera, tijelo ga ne može preraditi pa će se pretvoriti u masnoću i pohraniti na mjestima poput trbuha, stražnjice, bedara i prsa.
- Prirodni šećeri, koji se nalaze u voću, u redu su (umjereno), pa je potrebno uzeti u obzir umjetne šećere. Ova vrsta šećera nalazi se u većini pakirane i prerađene hrane, poput žitarica gotovih za jesti, slatkiša, kruha od kvasca i sode.
- Obratite pozornost i na mnoge nemasne ili nemasne proizvode koji su zapravo vrlo bogati šećerom. Mnogi slučajevi mogu se naći u jogurtima, sirevima i umacima.
- Svakako pročitajte etikete na bilo kojem proizvodu koji kupujete i potražite sastojke poput maltoze, dekstroze, ribosa, ksiloze, laktoze i saharoze - jer su svi pogrešni nazivi za šećer.
- Također se klonite svega što sadrži visoku razinu fruktoznog kukuruznog sirupa - ovo je umjetno sladilo koje samo tovi (ako ne i deblja) od stvarnog šećera.
Korak 4. Jedite više povrća
Zapamtite, gubitak težine ne znači da morate gladovati - možete jesti koliko god želite voća i povrća. Zapravo, za vrijeme obroka, većina vašeg tanjira za večeru trebala bi biti napunjena s mnogo povrća.
- Bilo koji protein koji jedete trebao bi biti veličine špila karata, dok bi dio ugljikohidrata trebao biti na dlanu. Ostatak tanjura treba napuniti povrćem.
- Vizualno, punjenje tanjura povrćem pomoći će vašem mozgu da povjeruje da jedete veliku porciju, što vam može pomoći da se osjećate sve manje, kao i spriječiti da svoj tanjur napunite s više riže, krumpira ili mesa.
- Steknite naviku da jedete povrće s niskim udjelom glukoze u tijelu, jer je bogato vlaknima i proteinima, a pomoći će vašem tijelu da polako oslobađa energiju tijekom dana. Povrće s niskim G. I. uključuje šparoge, artičoke, cvjetaču, brokulu, celer, patlidžan, gljive, bundevu, tikvice, papar itd.
Korak 5. Jedite više zdravih masti
Iznenađujuće, unos veće količine masti može vam pomoći da smršavite - ali samo ako jedete prave vrste masti.
- Namirnice koje sadrže mononezasićene masne kiseline dobre su za vas i mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Da biste konzumirali više mononezasićenih masnih kiselina, pokušajte koristiti više maslinovog ulja dok kuhate, jesti više avokada i žvakati više orašastih plodova poput oraha i pinjola.
- Također biste trebali konzumirati više ribljeg ulja, koje je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Pokušajte skuhati losos, skušu, pastrvu, haringu i tunu.
- Klonite se transmasti, poput onih koje se nalaze u margarinu i većini prerađene hrane, jer su to loše masti koje će spriječiti mršavljenje.
Korak 6. Pijte više vode
Pitka voda vrlo je važna kada se pokušavate riješiti masnoće na trbuhu. Prije svega, voda ispire sustav, ispire toksine i čini vas manje nadutim.
- Drugo, voda pomaže u regulaciji metabolizma vašeg tijela, pomažući vam da učinkovitije sagorijevate masti. Treće, pijenje vode pomaže u suzbijanju apetita, pomažući vam da jedete manje tijekom obroka. Ako ste ikada bili u iskušenju da jedete nezdravu hranu, pokušajte umjesto toga popiti čašu vode!
- Obično se preporučuje piti između 6 i 8 čaša vode dnevno, iako će vam možda trebati više ako puno vježbate. Umjesto da pijete kavu, pokušajte započeti dan čašom tople vode s limunom.
- Također možete povećati razinu hidratacije pijući više zelenog čaja, koji sadrži antioksidanse, poznate kao katehini, koji pomažu u sagorijevanju masnih stanica.
Metoda 2 od 4: Vježba
Korak 1. Usredotočite se na kardio
Umjesto da radite puno trbušnjaka i sklekova, kardio je najbolje što možete učiniti da sagorite kalorije i izgubite masnoću na trbuhu.
- Međutim, umjesto da uporno radite na traci za trčanje, trebali biste pokušati napraviti intervalni trening. Intervalni trening uključuje kratku integraciju treninga visokog intenziteta u vaš svakodnevni trening.
- Pokušajte sprintati unutar 30 sekundi od trčanja ili postavite eliptični, traku za trčanje ili intervalni trening u teretani.
- Kako biste se riješili masnoće na trbuhu, pokušajte raditi kardio visokog intenziteta 30 minuta barem 4 puta tjedno.
Korak 2. Uvedite više aktivnosti u svoj svakodnevni život
Osim vremena koje provodite vježbajući u teretani, dobra je ideja u svakodnevni život uključiti i više aktivnosti - na ovaj način možete sagorjeti više kalorija uz manje truda.
- Napravite neke jednostavne promjene, na primjer, koristite stepenice ili vozite bicikl na posao nekoliko dana u tjednu. Ako radite za radnim stolom, razmislite o prelasku na stojeći stol. Jednostavno kao što ustajanje umjesto sjedenja nekoliko sati dnevno može sagorjeti vaše kalorije.
- Iskoristite ovu priliku za čišćenje u proljeće, bojanje kuće ili čišćenje vrta - projekt na kojem ćete raditi pomoći će vam da povećate svoju aktivnost, a da toga niste ni svjesni!
- Također pokušajte učiniti nešto aktivno za čistu zabavu - igrati nogomet s djetetom nakon škole, pohađati tečaj plesa ili provesti neko opuštajuće vrijeme na plaži.
Korak 3. Odradite trening snage
Bilo bi dobro uključiti trening snage u svoj tjedni trening. Treninzi snage uključuju čučnjeve, dizanje utega, vježbe za biceps i pritiske nogu.
- Iako ne sagorijevaju toliko masti kao kardio, dugoročno su korisni. Pomaže vam u izgradnji snage i mišića, što će povećati tjelesni metabolizam i pomoći vam da lakše sagorijevate masti, čak i dok se odmarate.
- Vježbe poput čučnjeva, dizanja utega također vam pomažu u izgradnji mišića oko jezgre i održavanju tankog struka. Međutim, vrlo je važno imati odgovarajuću formu prilikom izvođenja ovih vježbi, pa ako ih nikada niste isprobali, razmislite o odlasku na sat ili zatražite pomoć od profesionalnog trenera.
Korak 4. Nemojte trošiti puno vremena na sklekove ili trbušnjake
Većina ljudi pogrešno vjeruje da stotine trbušnjaka mogu pomoći u uklanjanju masnoće s trbuha i dati vam zategnut i ravan trbuh.
- Međutim, nemoguće je na taj način "uočiti" masnoću, pa će svi mišići koje ste izgradili biti skriveni ispod postojeće masti i vjerojatno će dobiti više.
- Zato je dobro držati sklekove i trbušnjake sve dok ne izgubite masnoću na trbuhu. Zatim, nakon što smršavite, možete poraditi na dodavanju mišića u srednjem dijelu.
- Umjesto trbušnjaka, razmislite o vježbama koje zahvaćaju više mišićnih skupina (ne samo jezgru) i koje istodobno djeluju na kardiovaskularni sustav. Vježbe za plank su odlične za to, kao i hodanje (iz položaja skleka) i aligatorsko povlačenje.
Metoda 3 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Može vas iznenaditi, dovoljno sna je jako važno kada je u pitanju uklanjanje masnoće s trbuha.
- Kad ste umorni, vaše tijelo proizvodi više grelina, hormona gladi koji potiče žudnju za šećerom i masnom hranom.
- Osim toga, nedostatak sna ometa proizvodnju drugih hormona, što potencijalno dovodi do povećane razine kortizola i osjetljivosti na inzulin - oba su povezana s masnoćom na trbuhu.
- Stoga biste trebali dobiti 7 do 8 sati kvalitetnog sna svake noći. Ako imate problema, pokušajte isključiti kofein i izbjegavati gledanje televizije ili rad na prijenosnom računalu prije spavanja - umjesto toga pročitajte knjigu ili se opustite.
Korak 2. Smanjite stres
Studije pokazuju da su povišene razine hormona kortizola (hormona uzrokovanog stresom) povezane s visokim razinama masnoće na trbuhu.
- Osim toga, lakše je donijeti odluku o odabiru nezdrave hrane kada ste pod stresom, osobito ako ste stvarno zaposleni ili ste skloni jesti kako biste se zabavili.
- Stoga je vrlo važno smanjiti razinu stresa kako biste se borili protiv masnoće na trbuhu. Vježbanje može biti velika prednost kada je u pitanju smanjenje stresa (i smanjenje masnoća), kao i dovoljno sna.
- Također biste trebali odvojiti vrijeme za sebe kako biste radili stvari u kojima uživate. Pročitajte knjigu, pogledajte film ili jednostavno provedite vrijeme s prijateljima i obitelji. Aktivnosti poput meditacije i joge pokazale su se vrlo korisnima za smanjenje stresa.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola
Puno pijenje ili redovito pijenje alkohola ne pogoduje ravnom trbuhu. To je vrlo točno iz nekoliko razloga:
- Prvo, alkoholna pića (posebno pivo i kokteli) vrlo su kalorični. Stoga, samo nekoliko pića nakon posla može značajno povećati vaš ukupni unos kalorija.
- Drugo, konzumacija alkoholnih pića može izazvati pretjerani stres na vašoj jetri, koja mora uložiti dodatni napor samo kako bi izbacila toksine iz vašeg sustava. To zahtijeva energiju koja se može koristiti za druge važne procese, poput sagorijevanja masti i izgradnje mišića.
- Ne morate se odreći alkohola, ali pokušajte ograničiti svoje piće na petak navečer ili subotu navečer, a nikada ne pretjerujte s pićima.
Metoda 4 od 4: Ostanite motivirani
Korak 1. Sjetite se zašto je toliko važno izgubiti trbušnu masnoću
Ako vam je jako teško ostati motiviran, pokušajte se podsjetiti zašto je uklanjanje masnoća s trbuha toliko važno za vaše zdravlje.
- Ljudi s visokom razinom masnoće na trbuhu imaju tendenciju povećanja visceralne masti, koja je vrsta masti koja se nakuplja oko važnih unutarnjih organa, poput srca, jetre i pluća.
- Iako nije sva visceralna mast loša (jer štiti organe), previše nje može proizvesti štetne otrovne tvari u tijelu i dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, masne bolesti jetre i određenih karcinoma.
- Stoga ne biste trebali gubiti masnoće na trbuhu samo da biste izgledali bolje - trebali biste jer je to vrlo korisno za vaše cjelokupno zdravlje. Da biste postigli minimalnu visceralnu masnoću, trebali biste imati opseg struka manji od 88,9 cm ako ste žensko i manje od 101,6 cm ako ste muško.
Korak 2. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Ako imate naviku stalno se odmjeravati, može vas razočarati ako ne vidite napredak.
- Međutim, vaša težina može lagano varirati iz dana u dan, pa čak i s vremena na vrijeme, ovisno o tome što ste jeli i kada ste zadnji put imali stolicu. Stoga je vrlo važno imati standard za svoju težinu kako biste dobili točniji pokazatelj napretka.
- Važite se svaki dan u isto vrijeme - većina ljudi to radije radi ujutro, prije doručka, jer je tada vaša težina najmanja. Međutim, između vaganja dobro je pričekati nekoliko dana, pa čak i tjedan dana. Ponekad gubitak težine može potrajati puno vremena.
Korak 3. Izmjerite svoj napredak
Osim što mjerite svoju težinu, dobro je mjeriti je kako biste pratili svoj napredak. Ponekad, čak i ako niste izgubili nekoliko kilograma, možda ste izgubili nekoliko centimetara.
- Izračunajte svoj omjer kukova i struka mjerenjem struka (najmanji dio oko pupka) i struka (najširi dio oko kuka).
- Podijelite mjerenje struka mjerenjem kukova kako biste dobili omjer struka i bokova.
- Zdrav omjer struka i bokova za žene je 0,8 ili manji, dok za muškarce 0,9 ili niži.
Korak 4. Snimite sliku
Još jedan dobar način da pratite svoj napredak je da se fotografirate. To vam može pomoći da dobijete vizualniji prikaz vašeg napretka, pomažući vam da ostanete motivirani.
- Fotografirajte se na početku mršavljenja i usput. Fotografirajte sprijeda, straga i sa strane - traženje nekoga da fotografira može biti od velike pomoći.
- Fotografirajte odjeveni u donje rublje ili tajice kako biste zaista vidjeli svoj oblik. Uspravite se, ali ne pokušavajte ispuhati želudac jer ćete tako ostaviti lažni dojam. Neka sve visi.
- Usporedite svaku sliku koju snimite sa stvarnom - bit ćete ugodno iznenađeni napretkom.
Korak 5. Mršavite s prijateljima
Ostati motiviran tijekom procesa mršavljenja može biti vrlo teško, pogotovo ako se vide svi oko vas kako jedu do mile volje i sjede pred televizorom umjesto da popodne odlaze u teretanu.
- Ako možete, možete zajedno navesti prijatelje ili članove obitelji kako biste napravili program mršavljenja. Natjecateljski duh, možda je to sve što vam treba da biste bili na pravom putu.
- Nađite vremena za odlazak u teretanu ili čak za zajedničku šetnju. Također zajedno vježbajte tjedno dizanje utega - na taj ćete način imati nekoga tko će vas paziti ako ne postignete svoje ciljeve mršavljenja!
