Borba za gubitak masnoće na trbuhu treniranjem trbušnih mišića ne daje očekivane rezultate? Možda ne znate da se tjelesna mast ne može smanjiti samo u određenim dijelovima tijela. Da biste smršavili, morate temeljito sagorjeti masnoće usvajanjem zdrave prehrane, dovoljnim spavanjem svaki dan i redovitim vježbanjem. Osim toga, trbušni mišići mogu se trenirati radeći neke pokrete u ovom članku! Bez obzira na oblik i veličinu vašeg tijela, bilo da je debeo ili visok, svi imaju svoje posebnosti i ljepotu.
Korak
Metoda 1 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Odaberite sport koji vam se sviđa
Ne prisiljavajte se na vježbe koje vam nisu hobi jer bi to moglo biti, gubite motivaciju! Saznajte u kojim sportovima uživate, poput vježbanja joge, plesa, igranja malog nogometa, košarke, plivanja, trčanja itd. Postoji toliko mnogo izbora! Osim toga, možete vježbati s timom, poput igranja nogometa ili šetnje sami u parku.
- Nakon što odredite sport koji vas zanima, bavite se to najmanje 3 puta tjedno.
- Odvojite vrijeme za druge sportove barem 2 puta tjedno. Na primjer, ako volite igrati košarku, radite ovu aktivnost 3 puta tjedno plus trening s utezima 2 puta tjedno.
- Napravite drugu vježbu ako vam je dosadno. Ako imate ozljedu, nemojte nastaviti trenirati i odmah potražite liječničku pomoć.
Savjet:
Ne gubite novac da biste postali član teretane jer želite vježbati! Možete sami vježbati kod kuće gledajući besplatne video zapise s vodičima na YouTubeu.
Korak 2. Pozovite prijatelja koji vas podržava da zajedno vježbate
Najbolji način da se motivirate za redovito vježbanje je zamoliti nekoga da vas podsjeti da radite prema rasporedu. Ponekad vas on pozove, ali ponekad ga pozovete na vježbu. Idealan partner! Ako nemate partnera za trening, prijavite se u klub aerobika ili sportski klub u školi. Drugi način, pozovite prijatelje da zajedno vježbaju.
Pripremite korisne darove kako biste bili još uzbuđeniji, na primjer, pozovite prijatelje da zajedno vježbaju jogu i piju kavu ili rade aerobik, a zatim se igraju kod kuće
Korak 3. Naviknite se na fizičko kretanje 1 sat svaki dan
Umjesto intenzivnog vježbanja, možete jednostavno pomaknuti tijelo, poput hodanja, vožnje biciklom, vježbanja bućica, igranja badmintona sa svojim nećakom ili preskakanja užeta.
Trajanje od 1 sata možete podijeliti u nekoliko sesija, na primjer vježbanje joge 30 minuta ujutro prije odlaska u školu, a zatim 30 minuta nakon škole igranje futsala s prijateljima
Korak 4. Radite vježbe za jačanje mišića i dizajte utege 2-3 puta tjedno
Ako vježbate u teretani, opremom za dizanje utega obično dominiraju muškarci, ali nemojte odustati! Mlade žene moraju imati snažno tijelo da bi ostale zdrave, na primjer vježbanjem dizanja utega za smanjenje masnoća i izgradnju mišića. Radite rukama, nogama i trbušnjacima. Za početnike upotrijebite svoju tjelesnu težinu kao uteg, na primjer vježbajte sklekove i trbušnjake. Upotrijebite bučice ili šipku ako su vam mišići jači.
Ako već ne znate koristiti stroj za dizanje utega, pogledajte besplatne video tutoriale na YouTubeu ili pitajte kondicijskog trenera kako
Korak 5. Radite trbušne vježbe za izgradnju trbušnih mišića
Vježbanje tijela u cjelini učinkovit je način mršavljenja, ali morate raditi na trbušnim mišićima ako želite imati ravan trbuh, na primjer tako da držite položaj daske, a zatim se branite dok ispravljate ruke ili se oslanjate na laktove. Pobrinite se da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete. Ako tek počinjete, pričekajte 30 sekundi. Produžujte trajanje postupno s povećanjem mišićne snage.
- Također, podignite noge dok ležite na leđima, a zatim nekoliko puta podignite i spustite noge.
- Masnoća na trbuhu se ne smanjuje ako trenirate samo trbušne mišiće, ali ovaj je korak koristan za izgradnju trbušnih mišića.
- Nemojte trenirati trbušne mišiće 2 dana zaredom.
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Svaki dan pojedite hranjiv doručak
Ne preskačite doručak! Neki ljudi misle da mogu smršavjeti ako ne doručkuju. Ova metoda nije učinkovita, čak je i loša za tijelo. Zato svako jutro doručkujte, poput zobenih pahuljica, jogurta i granole ili kajgane.
- Izbjegavajte slatke žitarice i krafne. Osim što nisu hranjive, ova se hrana odmah probavlja pa brže ogladnite i češće jedete.
- Zdjela žitarica od cjelovitih žitarica s mlijekom bez masti i svježim voćem može biti ukusan zdrav meni za doručak.
- Pšenični kruh i kajgana sadrže puno proteina potrebnih za jutarnje aktivnosti.
Korak 2. Jedite voće i povrće svaki dan
Uz svaki obrok jedite svježe voće i povrće, poput žitarica i jabuka za doručak, sendviče i salate za ručak, rižu i povrće s piletinom na žaru za večeru.
- Izbjegavajte zasićene masti, poput maslaca ili masti. Jedite puno zdravih izvora nezasićenih masti, poput ribe i avokada.
- Zamijenite izvore rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha ili krekera) neprerađenim ugljikohidratima (poput smeđe riže).
Korak 3. Pijte vodu umjesto sode ili voćnog soka
Kad konzumirate sodu ili voćni sok, velike količine šećera idu izravno u krvne žile. To je loše za tijelo i povećava težinu. Dakle, pijte 6-8 čaša vode svaki dan. Steknite naviku da tijekom svakodnevnih aktivnosti nosite bocu napunjenu vodom kako biste mogli piti što je češće moguće, umjesto da čekate dok ne ožednite. Osim što ćete očuvati zdravlje, lakše ćete smršavjeti ako ostanete hidrirani.
Nemojte se tući ako slučajno popijete sodu ili voćni sok, ali pazite da to bude samo povremeno. Svaki dan konzumirajte vodu kao glavno piće
Korak 4. Pripremite dovoljno hrane na tanjuru, a zatim sakrijte zdjelu s prilozima
Mnogi ljudi ne mogu prestati jesti dok ne budu siti jer neprestano pričaju, dok se za stolom poslužuju različiti prilozi. Izbjegnite ovu naviku uzimajući dovoljno hrane, a zatim odmah spremite drugo jelo.
Ako ste tijekom dugog čavrljanja toliko nemirni da želite napustiti stol, ustanite napuniti čašu vodom ili se pozdraviti i otiđite na drugo mjesto
Korak 5. Izbjegavajte prehrambene namirnice
Ovaj korak je prilično težak za tinejdžere! Ako vas prijatelji zamole da pojedete pizzu ili popijete ledeni cendol, pođite s nama, zar ne? Alternativno, predložite drugi događaj nakon škole, poput plivanja ili igranja igre. Ako se želite pridružiti, odvojite vrijeme da jedete zdravu hranu kod kuće prije nego što im se pridružite. Kad stignete tamo, samo naručite vodu jer ste već jeli. I dalje se možete družiti i zabaviti s prijateljima, a da ne jedete pothranjenost.
Mnogi restorani brze hrane nude zdravu hranu, ali ne znaju mnogi za to. Možete uživati u salati s nemasnom majonezom
Metoda 3 od 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Pobrinite se da zaista morate smršavjeti
Mnoge mlade žene žele smršati kako bi izgledale poput umjetnika idola. Nažalost, foto -modeli časopisa obično su prisiljeni slijediti strogu nezdravu prehranu kako bi smršavili. Dakle, nemojte koristiti težinu fotomodela kao mjerilo. Provjerite sa svojim liječnikom trebate li smršavjeti.
- Znajte da možete odrediti koristi li vaša idealna težina indeks tjelesne mase (BMI). Međutim, BMI nije uvijek točan jer ako ste mišićavi, BMI ponekad ukazuje na to da imate prekomjernu težinu, ali niste. To se događa jer se zbog mišićne težine povećava BMI.
- Tijela adolescentnih djevojčica obično postaju punija tijekom puberteta. Masnoća koja povećava grudi i stražnjicu također stvara tanki sloj na trbuhu. Ovo je normalna stvar!
Korak 2. Gubite najviše kg tjedno
U posljednje vrijeme postoji mnogo programa brze prehrane koji obećavaju brže mršavljenje. Međutim, učinkovit način mršavljenja je usvajanje realne zdrave prehrane i redovita tjelovježba. Ovaj korak može izgubiti težinu kg tjedno ako se radi dosljedno. Vodite li program brze prehrane jer želite brzo smršavjeti, ponovno ćete se udebljati nakon dijete jer niste navikli usvajati zdravu prehranu.
- Gubitak kilograma na tjedan čini se beznačajnim, ali zapamtite, ovo je siguran i učinkovit način za mršavljenje. Ako se dosljedno radi, možete izgubiti 25 kg težine u godini dana.
- Nemojte uzimati tablete za mršavljenje, laksative, izazivati povraćanje i izbjegavati nedostatak hrane. Ova je metoda vrlo opasna jer je štetna za zdravlje. Ako vaš prijatelj zna, pitajte ga kako je. Potrebna mu je pomoć zdravstvenog djelatnika jer ovo ponašanje ukazuje na to da ima poremećaj prehrane.
Korak 3. Steknite naviku jesti kad osjetite glad
Nemojte smanjivati unos hrane jer želite smršaviti jer ćete biti pospani, lako nadraženi i nećete se moći koncentrirati tijekom učenja. U školu ponesite zdrave zalogaje, poput krekera od cjelovitih žitarica, sira, jabuka, banana, tosta s maslacem od kikirikija ili kriški mrkve. Donošenje zdravih grickalica znači uštedu novca jer ne morate kupovati hranu dok ste gladni.
Odvojite vrijeme za jelo prije nego što ogladnite jer ćete pojesti dostupni meni bez obzira na prehranu ako ste jako gladni
Korak 4. Steknite naviku da spavate 8-9 sati svake noći
Dobar san igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja i gubitku kilograma. Noćni san od 8-9 sati održava vas energiziranima, budnima i sposobnima izabrati zdrav jelovnik za jelo. Ovaj korak može prevladati 2 glavna uzroka prejedanja, a to su stres i tuga.
- Odlazak na spavanje prema rasporedu može smanjiti potrošnju prehrambenih grickalica tijekom kasnonoćnih aktivnosti.
- Osim što ćete postaviti alarm za buđenje, postavite i mjerač vremena koji će zvoniti prema vašem rasporedu za spavanje. Možete bolje spavati i probuditi se osvježeni ako svaku večer idete u krevet u isto vrijeme.
- Provedite raspored za spavanje i vikendom rano ustajte. Iako se čini čudnim, ova metoda čini tijelo bržim i vitkim. Vikendom možete spavati do kasno, ali nemojte ostati budni do kasno.
Savjeti
- Ne preskačite doručak! Ova metoda povećava apetit tijekom dana pa se prejedate.
- Ne možete smršati ako samo trbušite. Morate temeljito trenirati svoje tijelo kako biste povećali sagorijevanje kalorija. Osim krckanja, radite i druge pokrete kako biste postigli najbolje rezultate.
- Umjesto konzumiranja sode i slatkih napitaka, pijte vodu.
Upozorenje
- Radite razne tjelesne vježbe. Tijelo ne doživljava promjene ako redovito radite određene vježbe jer ova metoda nije učinkovita i djelotvorna.
- Nemojte ići na hitnu dijetu.
- Možete ozlijediti leđa ako radite previše trbušnjaka ili trbušnjaka. Dakle, odmorite 1 dan prije ponovnog vježbanja.
- Zadržavanje gladi vrlo je štetno za tijelo i dovodi do debljanja kasnije u životu.
