Ako je područje oko vašeg trbuha malo masno, to je normalno. Međutim, razumljivo je ako želite spljoštiti trbuh kako biste izgledali vitkiji. Iako je nemoguće izgubiti svu masnoću na trbuhu u dva tjedna, možete brzo izgubiti dio masnoće na trbuhu gubitkom kilograma i ukupne tjelesne masti. Sve što trebate učiniti je jesti pravu hranu (smanjiti kalorije u procesu), dodati svoju rutinu vježbanja i napraviti neke promjene načina života u sljedeća dva tjedna. Nastavite nastojati izgubiti više masnoće na trbuhu kroz duže vrijeme!
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite da biste izgubili masnoće na trbuhu
Korak 1. Jedite puno šarenog povrća
Povrće je relativno niskokalorično i sadrži puno vitamina, antioksidansa i vlakana kako biste bili zdravi i siti. Jedite oko 2 do 3 šalice povrća dnevno kako biste smanjili kalorije sljedeća 2 tjedna. Posjetite https://www.choosemyplate.gov/vegetables da biste vidjeli kalorijsku vrijednost 1 šalice raznog kuhanog i sirovog povrća. Pokušajte jesti šareno povrće svaki dan!
Započnite svoj obrok jedući povrće i zelje prije nego što počnete jesti hranu bogatu kalorijama, poput proteina i ugljikohidrata
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina pri svakom obroku za bržu izgradnju mišića
Proteini pomažu u izgradnji čiste mišićne mase, što znači više kalorija sagorijenih tijekom dana - čak i dok sjedite! Dodijelite 15% do 20% dnevnog unosa kalorija prehrani nemasnim proteinima (povećajte postotak ako ste fizički aktivni veći dio tjedna).
- Odaberite bjelanjke, ribu, piletinu ili kriške crvenog mesa koje imaju vrlo malo masti.
- Izvori bjelančevina osim mesa koji mogu hraniti vaše mišiće su tofu, tempeh, seitan, grašak, grašak i leća.
Korak 3. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija i vitamina D
Poznato je da mliječni proizvodi sadrže kalcij i vitamin D pa možete smršavjeti u kraćem vremenskom razdoblju. Žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 70 godina trebaju 1.000 mg kalcija i 600 IU vitamina D dnevno. Žene u dobi od 50 godina i više i muškarci u dobi od 70 godina i više trebali bi dnevno unositi 1.200 mg kalcija i 800 IU vitamina D.
- Grčki jogurt bogat proteinima, kravlje mlijeko ili mlijeko od orašastih plodova, te nemasni sir mogu učiniti da se osjećate sito i smanjite kalcitriol, hormon koji govori vašem tijelu da skladišti više masti.
- Odaberite obični jogurt ili jogurt s vrlo malo šećera umjesto slatkog jogurta (s dodatnim okusom). Ako je obični jogurt previše bljutav, dodajte svježe jagode ili dinju.
- Svježi sir mozzarella, feta sir, sir od kozjeg mlijeka i svježi sir dobar su izbor sira.
- Mliječni proizvodi, poput lisnatog zelja (kao što su ovratnici, kelj, raku od brokule, soja), sok od naranče, engleski muffini, sojino mlijeko i žitarice također povećavaju unos kalcija i vitamina D.
Korak 4. Zamijenite rafinirana zrna integralnim žitaricama bogatim vlaknima
Rafinirane žitarice (poput bijelog kruha, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i bijele riže) manje su hranjive od žitarica koje vas zasićuju i smanjuju rizik od srčanih bolesti, pretilosti, određenih vrsta raka i dijabetesa. Cjelovite žitarice također su bogate vlaknima pa mogu smanjiti nadutost do dva tjedna.
- Kruh od cjelovitih žitarica može biti laka zamjena, ali kvinoja, divlja riža, leća, grah, prokulice, brokula, zobene pahuljice, jabuke, banane, laneno sjeme i chia sjemenke visoko su kvalitetna vlakna.
- Ako ste žena, pokušajte konzumirati 25 grama vlakana dnevno, a 40 grama vlakana ako ste muškarac.
- Dok se konzumiranje do 300 grama ugljikohidrata dnevno (za dijetu s 2.000 kalorija) smatra normalnim, smanjite unos za oko 50 do 150 ili 200 grama ugljikohidrata dnevno tijekom sljedeća 2 tjedna kako biste brže izgubili nekoliko kilograma.
Korak 5. Zamijenite zasićene masti nezasićenim mastima koje sadrže omega 3
Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od kikirikija sadrže omega 3 masne kiseline (koje sve pomažu u regulaciji načina na koji vaše tijelo sagorijeva i skladišti masti). Također vam pružaju osjećaj energije i sitosti kako se ne biste prejedali pri sljedećem obroku.
- Ljudi koji jedu hranu bogatu omega 3 imaju tendenciju da imaju manje visceralne masti (to jest, štetnih masti oko vaših organa) i manji rizik od dijabetesa.
- Masti nisu niskokalorična hrana, pa pazite koliko jedete! Pokušajte ograničiti potrošnju maslinovog ulja i maslaca od kikirikija na 2 žlice (6 žličica) dnevno (ili 2 do 3 obroka) sljedeća 2 tjedna.
- Preporučeni dnevni unos omega 3 masnih kiselina je 1,5 grama za muškarce i 1 gram za žene.
- Ne zaboravite uravnotežiti omega 3 s omega 6! Izvori uključuju ulje šafranike, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, sjemenke suncokreta, orahe i sjemenke bundeve.
Korak 6. Jedite grickalice od cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti
Grickalice su važne za održavanje razine šećera u krvi stabilne i ubrzavanje metabolizma. Međutim, važno je kako i koliko često grickate! Umjesto slatkih zalogaja, jedite cjelovitu hranu poput voća, orašastih plodova ili žitarica. Grickajte samo dok ste gladni (idealno, samo dva puta dnevno između glavnih obroka) i pridržavajte se grickalica između 100 i 150 kalorija kako biste ubrzali gubitak težine.
- U torbi, na stolu ili u automobilu uvijek imajte zdrav zalogaj (gdje god bili usred jutra ili kasno popodne kada štrajkuje glad).
- Pakirani proteini i grickalice obično imaju visok sadržaj šećera, nezdravih masti i prerađenih sastojaka. Pažljivo pročitajte naljepnice kako biste provjerili veličine porcija i popis sastojaka. Ako vaš popis uključuje "kukuruzni sirup s visokom fruktozom" i/ili "frakcionirano ulje od jezgre palme", izbjegavajte te grickalice!
- Na primjer, proteinski smoothie s jogurtom, maslacem od badema i zobenom kašom ili kriška jabuke s 2 žlice ili 6 žličica maslaca od oraha, suncokretovog maslaca ili maslaca od badema duže će vas držati sitima sa zdravim proteinima, mastima i vlaknima.
Korak 7. Izbjegavajte slatka pića i hranu
Ljudi koji piju sodu ili sok, kao i slatku hranu imaju visoku masnoću na trbuhu zbog viška kalorija i šećera. Stoga pijte samo vodu i ograničite deserte na jednom tjedno sljedeća 2 tjedna kako biste brzo smršavili. Ako se mazite, pazite na veličinu porcija!
Ako volite nešto slatko, počastite se prirodnim šećerom od jagoda ili tamnom čokoladom (obje sadrže antioksidanse). Još bolje, spojite to dvoje kako biste napravili jagode prekrivene tamnom čokoladom
Korak 8. Budite pametni kada idete u kupovinu namirnica
Većina trgovina mješovitom robom stavlja svu cjelovitu hranu uz rub trgovine, a većina pripravaka brze hrane nalazi se u središnjem prolazu. Kupujte uz rub trgovine i pokušajte svoju košaricu napuniti šarenim voćem i povrćem.
Sljedeća 2 tjedna kupujte samo žitarice, voće, povrće i nemasne proteine
Korak 9. Jedite male obroke pri svakom obroku
Poznavanje odgovarajuće veličine obroka bitno je za gubitak težine (i masti). Kuhate li kod kuće ili jedete vani u restoranu (osobito u onom koji poslužuje velike porcije), obratite pozornost na to koliko hrane zapravo jedete.
- Dok večerate u restoranu, podijelite svoj obrok s prijateljima ili ponesite svoj spremnik u koji ćete staviti pola obroka kako ne biste došli u iskušenje da se prejedete.
-
Mjerite veličinu porcija rukama:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, rezano voće ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (16 žlica)
- Sir: 1 kažiprst = 45 grama
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 0,5 šalice (8 žlica)
- Proteini: 1 dlan = 85 grama
- Masti: 1 palac = 1 žlica (3 žličice)
Metoda 2 od 3: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 ili 40 minuta aerobnih vježbi 5 ili 6 dana u tjednu
Idite na trčanje, trčanje ili brzu šetnju kako biste sagorijevali kalorije i masti svaki dan sljedeća 2 tjedna. Aerobne vježbe također oslobađaju endorfine, zbog kojih ćete se osjećati sretnije i samopouzdanije nakon velikog znojenja. Taj osjećaj radosti pomoći će vam da prebrodite ova 2 tjedna dok smanjujete kalorije i više se krećete. Bit će zamorno, ali ne očajavajte!
- Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
- Ako ste tek počeli sa sportom, počnite polako i radite lagane vježbe dok ne vježbate do 30 ili 40 minuta. Na primjer, počnite trčati 15 minuta i hodati sljedećih 15 minuta. Zatim, nakon prvog tjedna, trčite 30 minuta, povećavajući brzinu i intenzitet.
Korak 2. Odaberite oblik aerobnog vježbanja u kojem uživate pa ga želite raditi redovito
Odabir nečega u čemu ćete uživati znatno će olakšati sljedeća 2 tjedna. Plivanje, kickboxing, ples i razni drugi sportovi mogu se uključiti u 30 -ak minuta aerobnih vježbi (minimalno) svaki dan. Bez obzira koju aktivnost odabrali, pobrinite se da vam srce brže pumpa barem 20 do 30 minuta kako biste ga zaista oznojili.
- Plivanje je dobra vježba s niskim utjecajem jer neće naštetiti zglobovima.
- Idite na tečaj plesa s prijateljima ili članovima obitelji za još veću zabavu!
Korak 3. Dodajte trening snage za svoju rutinu vježbanja 3 puta tjedno
Trening s utezima izgradit će čiste mišiće, koji su potrebni za povećanje metabolizma i sagorijevanje masti tijekom dana. Kombinacija treninga snage i aerobika učinkovitija je u ubrzavanju mršavljenja nego samo jedna vrsta vježbe.
- Treninzi snage nisu uključeni u aerobno brojanje od najmanje 30 minuta dnevno.
- Ako ne znate pravilno raditi sa šipkom, upotrijebite stroj za utege.
- Planirate li se vagati svakih nekoliko dana, zapamtite da mišić teži više od masti. Ali ne brinite, ti će vam mišići pomoći da izgubite više masnoće na trbuhu u sljedeća 2 tjedna!
- Počnite s jednostavnim i poznatim vježbama poput uvijanja bicepsa, sklekova, zgibova, uvijanja tricepsa, bočnih podizanja i pritisaka na prsima.
- Napravite 3 kruga od 8 do 10 ponavljanja. Dobro je koristiti šipku odgovarajuće težine kako biste mogli održavati ispravno držanje u punim okretajima, ali i odmarati između zavoja.
Korak 4. Kombinirajte s Intervalnim treningom visokog intenziteta (intervalni trening visokog intenziteta ili općenito poznat pod skraćenicom HIIT)
HIIT povećava broj otkucaja srca i održava vaše mišiće pogodnim ili ne fiksiraju se na jedno stanje. HITT je također učinkovitiji u rješavanju više kalorija u kratkom vremenskom razdoblju (za razliku od vježbi niskog intenziteta s malim ili nikakvim varijacijama). Radite HIIT najmanje 3 ili 4 puta tjedno (ili možete raditi kratke HIIT rutine svaki dan uz aerobne vježbe).
- Na primjer, trčite 30 do 60 sekundi dok trčite. Zatim trčite 2 do 4 minute umjerenim tempom prije ponovnog sprinta.
-
Čak se i hodanje može prilagoditi HIIT vježbama promjenom tempa i dodavanjem hodanja uzbrdo. Hodanje može biti dobra alternativa ako imate problema s koljenom ili zglobovima. Pokušajte redovito vježbati na traci za trčanje 20 minuta:
- 3 minute zagrijavanja na 5% nagiba
- 3 minute brze šetnje na 7% nagiba
- 2 minute brze šetnje uz nagib od 12%
- 2 minute hodanja umjerene brzine na 7% nagiba
- 2 minute brze šetnje na 12% nagiba
- 2 minute laganog do umjerenog hodanja na nagibu od 15%
- 1 minuta umjerene brzine hoda na 10% nagiba
- 2 minute brze šetnje uz nagib od 12%
- 3 minute hlađenja na 5% nagiba
Korak 5. Svakodnevno radite na temeljnim mišićima kako biste poboljšali snagu, čvrstoću i ravnotežu
Rad na vašoj jezgri pomoći će vam u izgradnji i toniziranju mišića trbuha i leđa. Upamtite, ne postoji nešto poput "točke" za treniranje, ali što više radite svoje osnovne mišiće, mišići će vam biti vitkiji i više ćete kalorija sagorijevati tijekom dana.
- Osim toga, vaše će se držanje poboljšati nakon nekoliko tjedana temeljnog treninga (čineći vas mršavijim)!
- Isprobajte neke uobičajene joga pokrete, poput poze za dasku, ratničkog uvijanja i poza kobre kako biste rastegnuli i tonizirali svoje mišiće.
Korak 6. Kombinirajte vježbu s kretanjem tijekom dana
U sljedeća 2 tjedna češće se penjete stepenicama ili hodajte. Hodajte nakon obroka 10 do 20 minuta kako biste pomogli tijelu da probavi hranu, sagorije višak kalorija i održava metabolizam.
- Izađite iz autobusa ili vlaka nekoliko stanica prije odredišta i nastavite putovanje pješice.
- Idite u trgovinu pješice ako živite u blizini trgovine.
- Ako je moguće, hodajte ili vozite bicikl na posao.
- Umjesto liftom ili pokretnim stepenicama idite stepenicama.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno i smanjite razinu stresa
Dijeta i tjelovježba važni su, ali san i smanjenje razine stresa također utječu na to kako vaše tijelo koristi ili skladišti masti. Nedostatak sna i visoka razina stresa povećat će kortizol, hormon koji govori vašem tijelu da skladišti masti u želucu. Ako postoji nešto stresno u poslu ili obitelji u sljedeća 2 tjedna, pokušajte što bolje upravljati svojim stresom.
- Pokušajte svakodnevno raditi meditaciju svjesnosti barem 10 minuta. Joga također može pomoći u ublažavanju stresa. Osim toga, možete napuniti mišiće i sagorjeti neke kalorije!
- Obratite se svom liječniku ako mislite da imate poremećaj spavanja (poput nesanice ili apneje u snu) koji ometa vašu kvalitetu sna.
Korak 2. Izbjegavajte čišćenje (proces uklanjanja toksina iz tijela konzumiranjem samo vode ili određene tekućine), tekuće dijete i druge trikove za mršavljenje
Čišćenja su obično učinkovita samo za mršavljenje u kombinaciji sa zdravom prehranom (jer tekuća prehrana ne osigurava sve hranjive tvari koje su vam potrebne). Što god novi program prehrane obećavao, definitivno nema čarobnog oružja!
Hrana dijeta može biti vrlo štetna i beskorisna, osobito ako ne unosite dovoljno kalorija ili ne izrezujete cijele skupine namirnica (pa biste mogli biti pothranjeni)
Korak 3. Ne dopustite sebi da gladujete
Premalo unosa je jednako poručivanju vašem tijelu da skladišti masti, stoga doručkujte, jedite zdrave grickalice i jedite svježu hranu. Nemojte jesti manje od 1.200 kalorija dnevno (za žene) i 1.500 kalorija dnevno (za muškarce). Smanjenje 500 do 1.000 kalorija dnevno i dalje se smatra zdravim smanjenjem kalorija. Budući da 2 tjedna nisu dugačka, planirajte unositi otprilike 700 do 1.000 kalorija dnevno.
- Iz svakog obroka izrežite nepotrebne kalorije. Na primjer, umjesto majoneze stavite senf na sendviče i jedite otvorene sendviče u kojima se koriste različiti preljevi ili preljevi. Kruh možete čak zamijeniti zelenom salatom ili zamotati.
- Napravite rižu od cvjetače u kojoj ćete uživati uz prženje, zdjelu ili kao prilog.
- Pokušajte zamijeniti rezance od tjestenine rezancima od tikvica ili špagete od bundeve kako biste smanjili kalorije.
- Pomoću kalkulatora za smanjenje kalorija pronađite dnevni unos kalorija potreban za mršavljenje.
Korak 4. Ne opsjedajte se brojenjem kalorija
Iako će vam niski unos kalorija pomoći da smršavite, usredotočite se na kvalitetu, a ne na količinu. Osim toga, neprestano brojanje kalorija učinit će da manje uživate u hrani i da ćete se osjećati nelagodno zbog viška kalorija. Imajte na umu kalorije, ali nemojte opsjedati brojevima-usredotočite se na to da svom tijelu unesete visokokvalitetan unos tijekom sljedeća 2 tjedna (i nakon toga!).
Na primjer, 100 kalorija jabuke imat će vrlo različit učinak na vaše tijelo od 100 kalorija pite od jabuka. Jabuke sadrže prirodne šećere i puno vlakana, dok pite sadrže dodani šećer, zasićene masti i jednostavne ugljikohidrate
Korak 5. Jedite pažljivo kako biste usporili jelo i učinili vas sitima s manje hrane
Ako jedete u žurbi ili ćete biti ometeni, manje ćete uživati u jelu. Umjesto toga, jedite polako i pazite na teksturu i okus hrane. Ljudi koji pametno jedu jesti će sporije pa će se osjećati sitima jedući manje.
- Isključite telefone, televizore, računala, radio i druge stvari koje vas ometaju tijekom jela sljedeća 2 tjedna.
- Stavite sve što vam treba na stol na početak obroka kako ne biste morali ustati da biste nešto uzeli dok jedete.
- Temeljito žvačite hranu i usredotočite se na njezin okus i teksturu.
- Budite zahvalni na svakoj hrani na tanjuru. Na primjer, ako jedete pečenu repu, odvojite trenutak da se sjetite sve brige i truda koji su uključeni u uzgoj, transport i kuhanje te repe kako biste mogli uživati u njoj.
Korak 6. Prestanite pušiti kako biste smanjili masnoće na trbuhu
Možda mislite da vas pušenje može održati vitkim. Međutim, pušači su imali veću masnoću na trbuhu od nepušača. Stoga, ako želite brzo izgubiti masnoću na trbuhu, nemojte pušiti!
- Koristite pastile, žvakaće gume ili nikotinske flastere da odviknete tijelo i uklonite nikotin iz svog uma.
- Odredite što vas potiče na pušenje i postavite plan za pobjedu nad željom za pušenjem. Na primjer, ako uvijek pušite u automobilu, zagrizite čačkalicu kako biste zadržali usta zauzeta i/ili oponašajte svoju omiljenu pjesmu kako biste sebi odvratili pažnju.
Korak 7. Ne očekujte kontinuirani gubitak težine
Prirodno je tijekom prva 2 tjedna smanjiti opseg želuca za nekoliko centimetara nego u sljedećim tjednima-to jest ako nastavite slijediti rutinu za mršavljenje. Ako imate 7 kg prekomjerne težine od vaše idealne težine, vidjet ćete značajne rezultate u prvih 1 do 2 tjedna, a nakon toga bit će teže izgubiti opseg trbuha. To je normalno, stoga nemojte odustati!
Prevladajte zastoj u mršavljenju preispitivanjem svojih navika (na primjer, pomnim praćenjem prehrane i režima vježbanja), smanjenjem kalorija i povećanjem rutine vježbanja. Možda nećete doživjeti stagnaciju u 2 tjedna, ali ako nastavite pokušavati, možda ćete primijetiti da će ovaj gubitak težine prestati za otprilike 1 mjesec
Korak 8. Nemojte opsjednuti brojevima na ljestvici
Lijepo je vidjeti kako broj pada na ljestvici, ali to vam ne govori koliko vode ili masti imate. Vaganje svaki dan tijekom 2 tjedna nije od velike pomoći jer se vaša težina može povećati ili smanjiti ovisno o tome što jedete i koliko je vode pohranjeno u vašem tijelu. Važite se svakih nekoliko dana sljedeća 2 tjedna.
- Masnoće pohranjene na bedrima, stražnjici ili rukama smatraju se zdravijima nego da imate "pivski trbuh".
- Izmjerite opseg struka mjernom trakom kako biste otkrili masnoću na trbuhu. Omotajte mjernu traku oko struka u skladu s pupkom (ne najmanjim dijelom trbuha). Nemojte spljoštati trbuh niti prejako povlačiti mjernu traku.
- Ako ste žena, ako vam je opseg struka 90 centimetara ili više, morate smršavjeti. Ako ste muškarac, preporučena brojka je maksimalno 100 centimetara.
Savjeti
- Prije promjene prehrane i vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate kroničnu bolest ili problem sa zglobovima. Vaš će vas liječnik možda zatražiti da vježbate s fizioterapeutom kako biste izbjegli opasne vježbe ili potražite pomoć nutricionista.
- Zapamtite, pijte puno vode. Dehidracija će učiniti da vaše tijelo zadrži vodu, pa ćete izgledati deblje.
- Pokušajte dodati naranče u vodu za piće kako biste povećali dozu vitamina C i antioksidansa. U vodu za piće dodajte narezane naranče, kivi, limune ili jagode.
