Za neke žene problem debljanja je težak koliko i problem drugih žena koje ga žele smršavjeti. Međutim, postoji mnogo sigurnih i učinkovitih načina za dobivanje 0,5 do 1 kg tjedno. Veći obroci i češća prehrana dodat će kalorije. Pokušajte jesti hranu bogatu hranjivim tvarima i visokokaloričnu. Ne zaboravite vježbati i promijeniti način života kako biste održali idealnu tjelesnu težinu koja je postignuta.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Povećajte potrošnju hrane za 500 kalorija dnevno
Općenito, povećanje od 0,5–1 kg tjedno smatra se sigurnim. Da biste to postigli, dodajte 500 kalorija svaki dan. Najzdraviji način je da jedete hranu bogatu hranjivim tvarima.
- Da biste pratili što jedete, upotrijebite zdravstvenu aplikaciju poput MyFitnessPal. Zapišite sve što jedete i koliko vježbate. Vagati jednom tjedno.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili svoju idealnu težinu. Osim toga, možete izračunati svoju zdravu težinu pomoću kalkulatora Indeksa tjelesne mase (BMI). Za većinu ljudi zdravi BMI je 18,5-24,9.
Korak 2. Povećajte obroke
Počnite jesti dva tanjura ili povećati porcije u jednoj porciji. Ako vam je teško jesti velike porcije odjednom, preskočite grickalice kako biste povećali apetit kada dođe vrijeme za jelo.
Ako je dvostruki dio previše, pokušajte ga polako povećavati. Započnite dodavanjem žlice riže ili slatkim krumpirom. Zatim postupno dodajte drugu hranu
Korak 3. Jedite nekoliko malih obroka ako ne volite velike porcije
Za neke velike porcije nisu privlačna opcija. Umjesto povećavanja obroka, pokušajte jesti 6 manjih obroka tijekom dana. Šest obroka uključuje doručak, ručak, večeru i tri međuobroka.
Kao opće pravilo, jedite svaka 3-4 sata izvan vremena za spavanje
Korak 4. Nemojte piti 30 minuta prije jela
Tekućine vam mogu napuniti želudac, pa vam otežavaju dovršavanje hrane. Pijte kad završite s jelom.
Korak 5. Pregrizajte prije spavanja
Ako pojedete međuobrok ili užinu prije spavanja, vaše tijelo neće imati priliku izgorjeti. Osim toga, tijelo također gradi mišiće tijekom spavanja. Grickalice koje se jedu prije spavanja opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne za izgradnju mišićne mase.
- Ako volite desert, uživajte u njemu prije spavanja. Možete pojesti zdjelu voća, porciju sladoleda ili nekoliko komadića čokolade.
- Ako više volite slanu hranu, probajte zdjelu tjestenine ili sira i krekere.
Korak 6. Potaknite apetit prije jela
Mnogo je stvari koje možete učiniti kako biste osjećali glad u želucu. Ovaj trik može vam pomoći da jedete više. Evo nekoliko načina za povećanje apetita:
- Šetajte neko vrijeme. Vježba može povećati glad.
- Pripremite hranu koja vam se sviđa. Neka vam omiljena hrana bude poticaj za jelo dok ne potrošite.
- Isprobajte nove recepte. Novo jelo može vas uzbuditi zbog jela.
- Jedite u mirnoj i ugodnoj atmosferi. Ako ste napeti ili vam ometaju druga pitanja, možete izgubiti apetit.
Metoda 2 od 3: Odabir prave hrane i pića
Korak 1. Jedite visokokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima
Brza hrana i prerađena hrana mogu biti visokokalorične, ali su prazne i ne sadrže mnogo hranjivih tvari. Nasuprot tome, hrana bogata hranjivim tvarima puna je hranjivih tvari i dobrih masti, bjelančevina, vitamina i minerala.
- Za žitarice birajte kruh kruha poput integralnog kruha i pumpernikla. Kruh i integralne pšenične mekinje također su dobri.
- Za voće odaberite banane, jabuke, grožđice, suho voće i avokado. U nastojanju da se udeblja, općenito škrobno voće koje sadrži puno kalorija i hranjivih tvari bolje je od voća bogatog vodom, poput lubenice ili naranče.
- Za povrće probajte grah, krumpir i rotkvice. Baš kao i voće, povrće sa škrobom bolje je od povrća bogatog vodom.
- U skupini mliječnih proizvoda razmislite o siru, sladoledu, smrznutom jogurtu i punomasnom mlijeku.
Korak 2. Pokušajte pojesti tri grupe hrane u jednoj porciji
Nemojte jesti samo jednu vrstu hrane. Na tanjur uključite nekoliko grupa hrane. Ova kombinacija može dodati kalorije i olakšati vam da jedete više.
- Na primjer, nemojte jesti samo kruh. Pokušajte namazati maslac od kikirikija i preliti ga kriškama banane. Ili, pojedite kruh s narezanim avokadom i čašom kefira.
- Ako volite ujutro jesti jaja, pokušajte napraviti kajganu s čilijem i kobasicom.
- Umjesto da jedete samo zdjelu jogurta, pospite je granolom i jagodama.
Korak 3. Odaberite kalorični napitak ako vam je teško progutati čvrstu hranu
Ponekad izgubite motivaciju da jedete male obroke. Probajte visokokalorična pića između obroka ako ne možete progutati grickalice.
- Smoothie od svježeg voća i povrća plus jogurt.
- Svježi voćni sokovi dodat će vitamine i vlakna.
- Mlijeko, mliječni šejkovi i proteinski šejkovi također su odličan izbor.
Korak 4. Dodajte ostale sastojke u hranu
Možete u svoje omiljene namirnice umiješati hranjivu, visokokaloričnu hranu ili prah kako biste dodali kalorije bez osjećaja sitosti. Isprobajte sljedeće metode:
- Miješanje mlijeka u prahu u napitke, juhe, variva i umake.
- Ubacite grah u zelenu salatu ili žitarice za doručak.
- Miješanje lanenih sjemenki u salatu, žitarice za doručak i smoothie.
- Ribani sir pospite u tepsije, juhe, omlete, zelenu salatu i sendviče.
- Na kruh, krekere ili kolače premažite maslac, vrhnje od oraha ili krem sir.
Korak 5. Za kuhanje upotrijebite ulje i maslac
Korištenje ulja i maslaca povećat će ukupni broj kalorija bez povećanja udjela. Dobre masti za kuhanje su:
- Maslinovo ulje koje sadrži 119 kalorija po 1 žlica. (15 ml).
- Ulje repice koje sadrži 120 kalorija po 1 žlica. (15 ml).
- Kokosovo ulje sadrži 117 kalorija po 1 žlica. (15 ml).
- Maslac koji sadrži 102 kalorije po 1 žlica. (15 ml).
Korak 6. Jedite više proteina ako želite izgraditi mišiće
Mišićna težina veća je od tjelesne masti. To znači da je izgradnja mišića izvrstan način za povećanje tjelesne težine. Proteini su vrlo važni za izgradnju mišićne mase.
- Nemasno meso i jaja dobar su izvor bjelančevina. Opcije proteina za vegetarijance su mahunarke, grah i humus.
- Keksi i proteinski napitci mogu se koristiti kao grickalice jer su puni proteina i drugih hranjivih tvari.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Liječite sve medicinske probleme, ako ih ima
Neka stanja i lijekovi mogu otežati debljanje. U tom slučaju provjerite je li problem riješen. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili najbolje mogućnosti liječenja.
Ako gubite puno na težini bez objašnjenja, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da nemate zdravstvenih problema, poput poremećaja štitnjače ili probavnih smetnji
Korak 2. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar može vam pomoći osmisliti jelovnik za postizanje željene težine na zdrav način. Nutricionist također može dati savjet o tjelovježbi ili o tome kako potaknuti apetit.
Zatražite uput od liječnika kod registriranog dijetetičara
Korak 3. Prestanite pušiti
Cigarete mogu potisnuti apetit i ometati osjetila okusa i mirisa. Posjetite liječnika kako biste razgovarali o strategijama prestanka pušenja. Liječnici mogu propisati nikotinske flastere ili tablete za pomoć.
Ako ne možete prestati, pokušajte se kloniti cigareta sat ili dva prije jela
Korak 4. Izvedite trening snage za izgradnju mišića
Iako nije najbrža opcija, trening snage je dobra ideja ako želite dugoročno održavati svoju težinu. Vježba također može povećati apetit. Treninzi snage izvrsni su jer vam omogućuju debljanje izgradnjom mišića.
- Počnite s podizanjem utega. Također možete raditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, poput joge ili pilatesa. Ograničite kardio ili aerobne vježbe jer mogu ometati povećanje tjelesne težine.
- Povećanje unosa proteina vrlo je važno ako želite izgraditi mišićnu masu vježbom.
- Vježbe snage za vas su čučnjevi, mrtvo dizanje, preša iznad glave, bench press, redovi sa šipkama, padovi, zgibovi, trbušnjaci, uvojci bicepsa, pritisci nogu i uvojci nogu.
