Trebate dobiti na težini, bilo da se radi o povećanju mišićne mase, zdravstvenim razlozima, prevladavanju problema s apetitom, punjenju za vježbu ili razbijanju mršavog gena? Bez obzira na razlog, dobivanje na težini može biti teško, pogotovo ako imate ograničena sredstva. Ovim koracima možete brzo dobiti na težini.
Korak
Metoda 1 od 2: Zdravo se udebljajte
Korak 1. Riješite problem koji uzrokuje gubitak težine
Ponekad je gubitak težine uzrokovan bolešću ili drugim zdravstvenim problemima, pa ako mislite da je vaše zdravlje ugroženo, nazovite svog liječnika.
Da biste se udebljali nakon bolesti, jedite običnu, lako probavljivu hranu, poput jaja i smoothija. Također pokušajte jesti 150 g mesa svaki dan. Ako je vaš imunološki sustav slab, izbjegavajte sirovu ribu
Korak 2. Nazovite svog liječnika prije početka nove dijete/plana vježbanja
Spominjte plan i postavljajte pitanja koja ne razumijete. Da biste dobili plan prehrane koji odgovara vašem stanju, razmislite o odlasku kod nutricionista.
Korak 3. Polako povećavajte težinu
Debljanje je teže nego gubitak. Budite strpljivi, nemojte pretjerivati. Pokušajte unositi 250-500 g tjedno, dodajući svojoj prehrani 250-500 kalorija.
Korak 4. Jedite malo, ali često
Pokušajte jesti 6 malih obroka dnevno, umjesto 3 velika obroka dnevno. Konzumiranje manjih obroka pomaže vam u održavanju zdravih prehrambenih navika, sprječava vas osjećaj sitosti i pomaže vam u akumulaciji kalorija.
Da biste uštedjeli novac, pripremite grickalice i obroke unaprijed
Korak 5. Jedite malo više od uobičajenog obroka
Umjesto da se tjerate da jedete previše, pokušajte pojesti malo više od uobičajenog obroka kako se ne biste osjećali previše siti i boljeli vas u želucu ili kasnije jesti manje.
Dodavanje malo hrane iz uobičajenog obroka također znači da ne morate trošiti puno novca na hranu, jer samo trebate povećati udio u kuhanju
Korak 6. Jedite uravnoteženo
Svaka porcija hrane trebala bi sadržavati proteine, ugljikohidrate, povrće i masti. Ne morate se oslanjati na bezvrijednu hranu ili brzu hranu kako biste dobili na kalorijama i na težini, jer uvijek postoje zdravije mogućnosti za dobivanje na težini.
- Osim brojanja kalorija, morate brojati i ostale hranjive tvari. Pobrinite se da hrana koju jedete bude uravnotežena i da unosite dovoljno vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari. Započnite svoju prehranu hranjivom hranom, a zatim dodajte kalorije iz jogurta, orašastih plodova i zdravih masti.
- Unosite proteine u svaki obrok, umjesto praznih ugljikohidrata, ako želite izgraditi mišićnu masu.
- Također konzumirajte voće i povrće u svakom obroku. Iako voće i povrće nema mnogo kalorija, ono sadrži važne vitamine i minerale. Ako voće i povrće kupujete s popustom, čak možete i uštedjeti novac.
- Neželjena hrana je jeftina, ali i dalje možete uživati u zdravoj hranjivoj hrani bez trošenja puno novca. Možete uštedjeti novac, a ipak dobiti na težini zdravom hranom zamrzavanjem hrane, kupnjom hrane s popustom i odabirom jeftine zdrave hrane.
Korak 7. Redovito vježbajte
Da biste dobili na težini, nemojte se fokusirati na masnoće, već i ojačajte mišiće i srce. Podignite utege, trčite ili hodajte, idite stepenicama, plivajte ili vježbajte na neki drugi način. Pokušajte vježbati najmanje 4 puta tjedno po 20 minuta ili više. Što duže vježbate, to bolje, ali ako ne vježbate puno, počnite polako.
Korak 8. Pokušajte s treningom snage za izgradnju mišićne mase i pobrinite se da vaša težina bude na desnim dijelovima tijela
Jedite visoko proteinsku dijetu nakon treninga kako biste pomogli u izgradnji mišićne mase.
- Čak i ako ne dobivate mišićnu masu, trebali biste biti vrijedni u ishrani zdravim zalogajima prije i poslije treninga snage kako biste dobili na težini.
- Možete raditi trening s utezima bez plaćanja članstva u teretani. Dostupne su razne vježbe koje zahtijevaju samo tijelo i slobodan prostor koje će vam pomoći u treniranju i izgradnji mišićne mase.
Korak 9. Povećajte apetit
Možda će vam biti teško udebljati se zbog nedostatka apetita, ali postoje načini da povećate apetit. Prošećite malo prije jela, odaberite namirnicu koja vam se sviđa i dodajte začine i začine kako bi jelo bilo još ukusnije.
- Izbjegavajte piti prije jela, jer voda puni želudac, pa jedete manje.
- Voće je slatkog okusa i može povećati apetit. Pokušajte miješati voće s drugom hranjivom hranom, poput jogurta, u smoothie.
Korak 10. Pijte dovoljno vode, ne manje od 6-8 čaša dnevno, kao dio svoje prehrane
Izbjegavajte piti prije jela, jer voda puni želudac, pa jedete manje.
Korak 11. Smanjite potrošnju životinjske masti i natrija
Većina hrane bogate kalorijama sadrži puno zasićenih masti i natrija. Da biste zdravo dobili na težini, smanjite unos masti i natrija. Životinjske masti mogu utjecati na zdravlje vašeg srca, a natrij može povisiti krvni tlak. Stoga budite oprezni pri konzumiranju životinjske masti i natrija.
Biljne masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada, humusa i biljnih ulja zdrave su masti, bogate hranjivim tvarima i visoko kalorične. Biljne masti također su obično jeftinije od životinjskih, što ih čini ugodnijim za novčanik
Korak 12. Ako još ne možete čitati naljepnice s hranjivim tvarima, naučite čitati naljepnice s nutritivnim vrijednostima i neka vam postane navika čitanje oznaka nutritivne vrijednosti svake hrane koju pročitate
Provjerite veličinu obroka, sadržaj kalorija, masti, proteine, vlakna i vitamine.
Metoda 2 od 2: Odabir prave hrane
Korak 1. Birajte hranu bogatu kalorijama u malim obrocima kako biste maksimalno povećali napore na povećanju tjelesne težine
Visokokalorična hrana obično je masna, stoga provjerite je li mast u hrani zdrava. Iako su mliječni proizvodi i životinjske masti dobri za tijelo i mogu biti zdravi, ako ih konzumirate u prekomjernoj količini, u opasnosti ste od srčanih bolesti.
- Iako je životinjska mast hranjiva i sadrži isti broj kalorija kao i biljna, životinjska mast sadrži zasićene masti koje mogu povećati razinu lošeg LDL kolesterola u tijelu.
- Jedite orahe, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i humus. Obično su jeftini ili ih je lako napraviti kod kuće.
- U hranu, poput povrća ili zelene salate, dodajte zdrava ulja, poput maslinovog ili uljane repice. Obje vrste ulja obično se prodaju po niskim cijenama.
- Jaja su obično jeftina i mogu biti dobra opcija za dodavanje kalorija i proteina u vašu prehranu.
- Krumpir, zob i banane namirnice su bogate kalorijama koje su savršene za vašu prehranu. Krumpir i zob se također mogu miješati i slagati s raznim drugim namirnicama.
Korak 2. Jedite punomasnu hranu, poput mlijeka, jogurta i drugih mliječnih proizvoda
Ako je razina kolesterola u krvi visoka, ova opcija nije opcija, ali ako ne, prehrana s puno masti može lako povećati unos kalorija.
Mliječni proizvodi također sadrže proteine, kalcij i vitamin D
Korak 3. Odaberite jeftinu hranu bogatu proteinima, poput proteina sirutke
Protein sirutke najjeftiniji je protein koji možete dodati u svoju prehranu. Osim proteina sirutke, dobar izbor mogu biti i grčki jogurt, maslac od kikirikija, jaja, tuna i tempeh.
Korak 4. Odaberite hranu s visokim udjelom masti
Masna riba i tuna odlični su za jeftino povećanje unosa kalorija. Cijena tune je također pristupačna, a može biti prava hrana za povećanje unosa hranjivih tvari i kalorija uz ograničena sredstva.
Korak 5. Kupujte hranu na veliko, poput mesa, a zatim ostatak zamrznite
Kada kupujete hranu u trgovini, provjerite jediničnu cijenu, a ne ukupnu cijenu. Kupujte hranu u trgovinama kako biste smanjili troškove.
Kupite vreću smeđe riže. Riža se može koristiti tjednima
Korak 6. Napravite vlastiti grčki jogurt
Grčki jogurt bogat je proteinima, ali može biti prilično skup. Pravljenje vlastitog grčkog jogurta može vam uštedjeti novac i pomoći da ga dodate u prehranu. Da biste napravili vlastiti grčki jogurt, trebate kupiti samo mlijeko.
- Grčki jogurt lako je napraviti sami.
- Možete upotrijebiti dodatnu sirutku iz procesa proizvodnje grčkog jogurta kako biste kruhu, smoothijima i palačinkama dodali okus i kalorije. Možete ga čak i popiti, čak i ako nema tako sjajan okus.
Korak 7. Izbjegavajte proteinske pločice jer nisu vrijedne kalorija
Umjesto toga, uštedite sredstva za proteinske pločice za kupnju druge visokokalorične i ekonomične hrane.
Korak 8. Kupite suhu hranu, poput tjestenine i graha
Tjestenina s cjelovitim žitaricama, sjemenkama, lećom i grahom jeftina je, bogata kalorijama i proteinima. Leća i tjestenina lako se kuhaju, a iako se suhom grahu treba dugo kuhati, možete skuhati velike količine odjednom, pojesti ih po potrebi, a zatim zamrznuti ostatak.
Korak 9. Pijte visokokalorične sokove i koristite začine bogate kalorijama
Pijenje soka umjesto vode i korištenje začina poput majoneze, ranča, tisuću otoka ili Cezar umaka povećat će vaš unos kalorija.
Korak 10. Jedite suho voće
Suho voće čvrst je izvor kalorija koje je lako dodati u vašu prehranu. Možete dodati suho voće u svoju mješavinu salate, jogurt, desert ili međuobrok ili ga jednostavno jesti u pokretu. Suho voće dobra je opcija za dodavanje dodatnih kalorija i hranjivih tvari u vašu prehranu.
Korak 11. Kupujte hranu na veliko na veliko, uključujući povrće i voće, a zatim je spremite za kasniju upotrebu
Iako ne možete kupiti svježe voće i povrće na veliko, možete odabrati voće i povrće koje je na akciji
Korak 12. Jedite kikiriki
Neke vrste orašastih plodova mogu biti skupe i ne uklapaju se u vaš proračun, ali kikiriki je obično jeftin i visokokaloričan. Kikiriki se lako nosi i uživa kao međuobrok, a možete ga dodati u gotovu hranu, poput piletine.
- Jedite kikiriki bez soli kako biste smanjili unos natrija. Preveliki unos natrija može uzrokovati porast krvnog tlaka.
- Ako nađete drugu vrstu matice koja je na akciji, kupite je. Orasi su bogati proteinima, vlaknima, zdravim mastima i kalorijama.
Korak 13. Kupujte generičku hranu
Generičke robne marke koštaju manje od poznatih marki, stoga, da biste smanjili troškove, pokušajte koristiti što više generičkih marki.
Savjeti
- Ne pokušavajte prebrzo udebljati. Vaši će se mišići razviti, a tijelo će pohraniti višak kalorija u obliku masti, ali proces traje. Budi strpljiv.
- Postavite ciljnu težinu, a zatim smanjite kalorije kada dosegnete cilj.
- Nemojte jesti previše jer će vam pozlilo i tijelo će vam biti oštećeno. Jedite umjereno, dodajte malo hrane iz uobičajene porcije, ali nemojte pretjerivati.
