Mnogo je razloga zbog kojih trudnice imaju problema sa spavanjem. Većina trudnica zna da će im se vrijeme spavanja smanjiti nakon rođenja djeteta, ali ne očekuju da će se suočiti s poteškoćama sa spavanjem koje se mogu razviti tijekom same trudnoće. Mnogi čimbenici mogu utjecati na kvalitetu sna tijekom trudnoće, poput ponavljanog buđenja jer morate mokriti, osjećaja tjeskobe zbog trenutne trudnoće i nadolazećeg poroda, straha od samog poroda i želučanih problema poput žgaravice. povećana želučana kiselina). Međutim, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste dobili kvalitetan san, ovisno o tome naravno zbog čega ne možete zaspati.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Pazite na hranu
Kada ste trudni, morate obratiti veliku pažnju na hranu koja ulazi u vaše tijelo, posebno na hranu koju jedete neposredno prije spavanja. Nije dobra ideja jesti začinjenu, masnu hranu noću. Ove namirnice mogu povećati rizik od nesanice zbog problema s žgaravicom.
Općenito, najbolje je izbjegavati obrok sat ili dva prije rasporeda za spavanje. To se odnosi i na pijenje, zbog čega ćete tijekom noći morati mokriti više puta
Korak 2. Jedite manje porcije
Kako biste smanjili probleme s hranom, poput probavnih smetnji i zatvora, pokušajte svoje obroke podijeliti na manje obroke. Umjesto tri velika obroka, podijelite ih na pet ili šest manjih obroka. To je očito u skladu s dijelom večere koji bi trebao biti manji.
Ako ste gladni noću, pojedite međuobrok koji sadrži proteine i dobre ugljikohidrate. Pojedite nešto poput nekoliko kriški slanih krekera i nemasnog sira ili pločicu granole od cijelog zrna i čašu obranog mlijeka
Korak 3. Konzumirajte pića bez kofeina
Ne pijte kofeinska pića nakon popodneva. Ako želite nešto popiti, popijte vode ili nečega što vas smiruje, poput šalice vrućeg čaja bez kofeina. Važno je održavati tijelo hidratiziranim kako biste spriječili glavobolje i druge probleme koji mogu biti posljedica dehidracije.
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Vježbajte što je više moguće
Ne biste trebali napustiti rutinu vježbanja samo zato što ste trudni. Usvajanje redovne rutine vježbanja može vam pomoći da se dovoljno umorite da zaspite čim vam glava udari o jastuk. Međutim, važno je ne raditi vježbu prije spavanja. Nalet adrenalina koji nastaje tijekom vježbanja može imati suprotan učinak držeći vas budnima umjesto osjećaja umora.
- Žene tijekom trudnoće često imaju grčeve u nogama. Vježba može pomoći u radu mišića nogu kako vas ne bi probudili noću.
- Uvijek slijedite savjet liječnika ako vas zamoli da ne radite naporne vježbe. Ako ste u nedoumici koja vam vježba odgovara, obratite se svom liječniku za savjet.
Korak 2. Opustite se noću
Umjesto da radite aktivnosti koje mogu biti stresne ili zamorne popodne i navečer, pokušajte raditi aktivnosti koje su opuštajuće. To ne znači da ne biste trebali učiniti ništa, ali dobra je ideja napraviti nešto zabavno i opuštajuće dva ili tri sata prije spavanja. Ne brinite o poslu ili budućnosti koji vas mogu stresirati. U protivnom ćete se osjećati tjeskobno, pa će vam biti teže spavati noću. Umjesto toga, čitajte, meditirajte ili gledajte svoju omiljenu emisiju.
- Također možete pokušati raditi jogu nekoliko sati prije spavanja. Joga će vam pomoći da se opustite i može se smatrati svakodnevnom praksom. Pobrinite se da pronađete prenatalnu rutinu koja vam odgovara.
- Zamolite partnera da vam masira ramena, vrat, leđa ili noge. Masaža vam može pomoći da se opustite i izazovete pospanost.
- Pola sata prije spavanja počnite izbjegavati pretjeranu mentalnu stimulaciju i izlaganje svjetlu. Svjetlost koju emitira elektronika može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji tijelo proizvodi kako bi vam pomogao da zaspite. Pokušajte čitati ili slušati glazbu umjesto da se igrate s telefonom ili računalom ili gledate televiziju.
- Nekoliko minuta prije spavanja odvojite minutu i opustite se bez ikakve stimulacije. Prestanite čitati, isključite glazbu i dopustite svom tijelu da dovrši proces opuštanja koji vodi do dobrog sna.
Korak 3. Provjerite imate li redovitu dnevnu rutinu
Ako se pokušate prisiliti da svake večeri odlazite u krevet, ovaj će korak pomoći vašem tijelu da razvije redovitu rutinu odlaska na spavanje. Na taj će se način vaše tijelo svake noći osjećati umorno u isto vrijeme pa ćete lakše zaspati i dulje spavati.
U redu je ako želite odspavati pored uobičajene rutine za spavanje, ali dovoljni su samo kratki drijemi. Kratki drijemeži tijekom dana, oko 30 minuta, zapravo vam mogu pomoći da bolje spavate noću pazeći da se ne umorite previše. Ponekad je teško spavati kad ste iscrpljeni. Samo pazite da ne spavate predugo i zamijenite dobar san dnevnim
Korak 4. Koristite krevet samo za aktivnosti spavanja
Ne koristite svoj krevet za posao, plaćanje računa ili bilo koju drugu aktivnost koja vas tjera da povežete svoj krevet sa stresom ili nelagodom. Umjesto toga, radite samo aktivnosti u krevetu, poput spavanja i seksa. Tako će tijelo biti uvjetovano da povezuje krevet sa stvarima koje su dobre, smirujuće, a ne stresne.
Nije važno želite li čitati prije spavanja u krevetu. Samo se pobrinite da čitanje bude zabavno, a ne nešto što je povezano s poslom ili učenjem što vas može stresirati
Metoda 3 od 3: Održavanje umirujućeg okruženja za spavanje
Korak 1. Kupite udobnu pidžamu
Odjeću za trudnice kupujete za nošenje danju, stoga za noć kupujte odjeću za spavanje. Ako spavate u pidžami koja vam ne pristaje dobro ili je preuska, ova odjeća će vam poremetiti san i učiniti vas uspavanijima. Kupite udobnu pidžamu za trudnice koja će vam pomoći da udobnije spavate.
Korak 2. Napravite udoban krevet
Ako se prije trudnoće niste osjećali ugodno spavati na svom madracu, velika je vjerojatnost da će vam biti još neugodnije tijekom trudnoće. Ovo bi moglo biti dobro vrijeme za kupnju novog madraca koji će bolje podržati vaše tijelo i pružiti udobnost. Udoban madrac učinit će veliku razliku kada je u pitanju dobar san.
- Ako vam je novi madrac preskup, pokušajte s madracem. To može pomoći leđima i nogama dok spavate, a da pritom ne potrošite previše.
- Provjerite jesu li plahte i odjeća također udobne. Sigurno ne želite da se udoban madrac ošteti zbog neodgovarajuće posteljine. Pobrinite se da odaberete tkaninu koja vam se sviđa i odjevnu odeću ili deku koja odgovara željenoj sobnoj temperaturi noću.
Korak 3. Pobrinite se da spavaća soba uvijek ima ugodnu temperaturu
Trudnice odaju dodatnu tjelesnu toplinu, pa se pobrinite da soba ima hladniju temperaturu kako bi se prilagodila ovom stanju. Dodatnu deku držite u blizini kako bi bila laka za upotrebu ako vam zbog hladnoće noću postane hladno.
- Bolje malo hladno nego prevruće kad je u pitanju spavanje. Može biti jako teško udobno spavati kad vam je vruće.
- Udobna sobna temperatura može varirati ovisno o tjelesnoj temperaturi svake osobe. Pokušajte pronaći odgovarajuću temperaturu za vas. Za većinu ljudi obično je prikladna temperatura od 20-20, 6 ° C.
Korak 4. Pronađite položaj za spavanje koji vam odgovara
Ako ste navikli spavati na leđima ili na trbuhu, morat ćete se prilagoditi novom položaju za spavanje dok ste trudni, ali u početku može biti jako teško. Kada ste trudni, najbolji položaj za spavanje prema Američkoj udruzi za trudnoću je s vaše lijeve strane. Ovaj položaj pomaže poboljšati protok krvi i hranjivih tvari do djeteta u razvoju i ugodan je za vas.
- Također ćete se osjećati ugodno staviti jastuk između nogu ili nasloniti noge na jastuk ili hrpu jastuka. Ovaj korak također može pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi vama i vašoj bebi, pomažući vam da bolje spavate.
- Razmislite o kupovini jastuka za tijelo koji je posebno dizajniran za trudnice.
Korak 5. Spavajte u uspravnom položaju
Ako ste skloni žgaravici unatoč svim naporima da to spriječite, pokušajte spavati uspravno s jastukom koji će vas podupirati, ali pazite da spavate na boku. Osim toga, noću tums (antacidi) u vašoj blizini mogu pomoći kod žgaravice ako se želučana kiselina iznenada poveća.
- Također možete pokušati držati lagane grickalice poput slanih krekera kraj kreveta kako biste ih mogli pojesti ako se noću budite s mučninom.
- Tums je siguran za konzumiranje od strane trudnica. No, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja drugih antacida koji sadrže natrijev bikarbonat, kao što su Alka-Seltzer i Zegerid.
Savjeti
- Bez obzira imate li problema s nesanicom ili općenito možete lako spavati noću, nikada ne boli obratiti se liječniku. Vaš će vam liječnik možda moći pomoći u planiranju dobrog i prikladnog programa za spavanje.
- Ako imate jaku nesanicu, pitajte svog liječnika o doksalaminu, koji je siguran za upotrebu tijekom trudnoće. Doksalamin može uzrokovati jutarnju mučninu ako možete spavati sedam do osam sati bez buđenja.
