Ne morate jesti za dvoje dok ste trudni, ali morate se pobrinuti da vaša beba dobije pravu količinu hranjivih tvari dok je još u trbuhu. Zdrava i uravnotežena prehrana osigurat će da plod raste zdravim tempom. Istodobno, prejedanje tijekom trudnoće može utjecati na zdravlje vas i vaše bebe, pa biste ipak trebali jesti u preporučenim granicama. Koliko biste trebali težiti tijekom trudnoće ovisi o vašoj težini prije trudnoće.
Korak
Metoda 1 od 3: Postavljanje pravog ciljanog cilja
Korak 1. Pronađite odgovarajuću težinu tijekom trudnoće za svoju veličinu i visinu
- Tijekom trudnoće biste trebali imati 12 do 16 kg ako ste imali zdravu tjelesnu težinu prije trudnoće, s indeksom tjelesne mase (BMI) od 18,5 ili 24,9.
- Možete dodati više ako ste imali prenisku tjelesnu težinu prije trudnoće, s BMI -om manjim od 18,5. Nije rijetkost da žene u ovoj kategoriji dobivaju 13 do 18 kg tijekom trudnoće.
- Žene koje su imale višak kilograma prije trudnoće s BMI od 25 do 29,9 trebale bi dodati 7 do 12 kg.
- Žene za koje se smatra da su pretile s BMI iznad 30 trebale bi dodati 5 do 9 kg.
- Vaš liječnik može preporučiti dobivanje na težini brzinom koja odgovara vašem zdravstvenom stanju.
- Imajte na umu da je većini žena u prosjeku teže dobiti previše nego premalo. Međutim, oba problema postoje, a ovaj članak nudi prijedloge za dodavanje više i dodavanje manje, ovisno o vašem stanju.
Korak 2. Shvatite zašto biste trebali paziti na svoju težinu tijekom trudnoće
To nije korisno samo za bebu, već i za vas kada uđete u postporođajno razdoblje (nakon trudnoće).
- Premda je važno da vaša beba dobije dovoljno hrane za rast i razvoj, prekomjerna težina također može biti opasna za njega. Ovo stanje može uzrokovati preveliku bebu i komplikacije koje se mogu pojaviti pri rođenju djeteta zbog prekomjerne tjelesne težine, poput sklonosti pretilosti i veće šanse za razvoj dijabetesa.
- Isto tako, iako majka mora osigurati primjerene kalorije kako bi podržala bebu u rastu, prekomjerna težina može otežati mršavljenje nakon poroda. Također može povećati šanse za dijabetes, bolesti srca i pretilost kod majke, kao i druge dugoročne zdravstvene posljedice.
- Zapamtite da tijekom trudnoće ne biste trebali smršavjeti. Ako mislite da gubite težinu, odmah se obratite liječniku na pregled jer to može ukazivati na komplikacije u trudnoći ili probleme s rastom djeteta. Međutim, blagi pad u prvih 12 tjedana i dalje se smatra razumnim.
Korak 3. Znajte koliko biste se trebali udebljati u svakom tromjesečju trudnoće
- U prvom tromjesečju trebali biste dobiti ukupno 1 do 2 kg. Nakon toga biste trebali dobiti 0,5 kg tjedno.
- Vaše potrebe za kalorijama rastu sa svakim tromjesečjem. U drugom tromjesečju preporučuje se unos približno 340 kalorija iznad normalne količine (prije trudnoće), a u trećem tromjesečju 452 kalorije iznad normalne količine (prije trudnoće). Međutim, trebali biste znati da je ta brojka prosječna i da će postojati male razlike među ženama, ovisno o težini prije trudnoće te općem zdravlju i metabolizmu.
Korak 4. Shvatite da je debljanje tijekom trudnoće neophodan dio i da se sve debljanje ne skladišti kao masnoća
- Otprilike 3 do 4 kg vašeg povećanja tjelesne težine je beba. Osim toga, 0,5 do 1 kg je posteljica, 0,5 do 1 kg amnionska tekućina, 0,5 kg ili više je tkivo dojke, 2 kg ili više je posljedica povećane maternice, 1 do 1,5 kg je dodatna tekućina uskladištena u tijelu, i 1 do 1,5 kg dolazi zbog veće opskrbe krvlju.
- Na kraju trudnoće, prosječna žena je dobila na težini od 12 do 13 kg prije trudnoće.
Korak 5. Upoznajte preporučeni udio kalorija za trudnice
U prosjeku, trudnice bi trebale unositi 300 kalorija više dnevno nego prije trudnoće.
- Pravilni omjeri prehrane važni su za optimiziranje razvoja bebe. Trenutne medicinske smjernice preporučuju prehranu koja se sastoji od 20% proteina, 30% masti i 50% ugljikohidrata.
- Za podjelu prema piramidi hrane, primjeri zdrave prehrane tijekom trudnoće su sljedeći: 6–11 obroka žitarica, 3–5 porcija povrća, 2–4 obroka voća, 3–4 obroka mliječnih proizvoda i 2–4 3 obroka mesa ili graha.grah. Imajte na umu da su cjelovite žitarice (i izvori ugljikohidrata koji nisu jako prerađeni) bolji izbor, posebno za održavanje šećera u krvi u zdravom rasponu.
Metoda 2 od 3: Debljanje
Korak 1. Prepoznajte da je izbor hrane vrlo važan
Ako morate dobiti na težini kako biste podržali rast svoje bebe, ključno je da hrana koju odaberete mora biti bogata hranjivim tvarima.
- Lako je dobiti na težini jedući nezdravu hranu ili prazne kalorije, ali vaš je cilj ovdje osigurati hranjive tvari koje su vam potrebne za rast vašeg djeteta i optimiziranje djetetove sposobnosti razvoja. Kao što je već spomenuto, preporuka je uravnotežena količina od 20% proteina, 30% masti i 50% ugljikohidrata, s naglaskom na hranu bogatu hranjivim tvarima kad god je to moguće.
- Soda i sokove treba izbjegavati jer su oni glavni izvori praznih kalorija u obliku šećera. Većina tekućine koju pijete tijekom trudnoće trebala bi biti voda.
Korak 2. Jedite češće
Općenito, žene koje pokušavaju dobiti na težini tijekom trudnoće jedu pet ili šest malih obroka svaki dan. Za većinu trudnica koje se trude dobiti odgovarajuću težinu ovaj je pristup izvediviji, a višak kalorija (bogatih hranjivim tvarima) također je lakše doći.
- Prilikom odabira hrane, uključite više ugljikohidrata koji će vam pomoći pri debljanju. Ugljikohidrati uključuju tjesteninu, rižu, krumpir, kruh, žitarice i druge proizvode od žitarica.
- Osim ugljikohidrata koji pomažu pri povećanju tjelesne težine, pobrinite se i za uravnoteženu prehranu s izvorima proteina (meso, orasi, jaja, riba itd.) I raznim povrćem i voćem.
Korak 3. Za grickalice odaberite punomasni sir i krekere, sladoled i jogurt, sušeno voće ili orahe koji će vam pomoći da se udebljate tijekom trudnoće
Ovaj međuobrok čuva nutritivnu vrijednost hrane i povećava broj kalorija.
Korak 4. Dodajte više masti u prehranu pomoću aroma poput kiselog vrhnja, sira ili maslaca
Opet, ovaj će dodatak povećati vašu potrošnju kalorija, ali u biti ne zahtijeva da "jedete više".
Metoda 3 od 3: Usporavanje debljanja
Korak 1. Birajte zdravu hranu s niskim udjelom masti i izbjegavajte arome i umake koji će vam pomoći postići odgovarajuću težinu tijekom trudnoće
Primjeri su zamjena punomasnog, punomasnog mlijeka obranim ili 1% mlijekom ili zamjena punomasnog sira sirom bez masti. Nastavite konzumirati tri do četiri porcije mliječnih proizvoda svaki dan
Korak 2. Prestanite trošiti nepotrebne "višak kalorija"
Pratite li svoju dnevnu prehranu, možda ćete primijetiti da postoje namirnice koje sadrže neželjene kalorije (bez dodatne nutritivne vrijednosti) koje se mogu ukloniti iz vaše prehrane.
- Na primjer, odaberite vodu umjesto sode, sokova i slatkih napitaka, što može povećati unos kalorija i dovesti do nezdravog debljanja tijekom trudnoće.
- Izbjegavanje visokokaloričnih grickalica poput kolača, peciva, slatkiša i čipsa također može pomoći. Ovi grickalice ne dodaju vrijedne hranjive tvari bebi.
- Smanjenje potrošnje ugljikohidrata također će biti od velike pomoći, poput tjestenine, riže, krumpira, kruha, žitarica i drugih proizvoda od žitarica. Ugljikohidrati su visokokalorični i obično doprinose neželjenom povećanju tjelesne težine.
Korak 3. Ograničite unos soli
Sol tjera tijelo da zadrži tekućinu.
Korak 4. Promijenite način kuhanja kako biste održali svoju težinu unutar zdravog raspona
Umjesto pržene hrane na ulju, pokušajte roštiljati, peći na žaru ili dinstati.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o tome koje vrste vježbi možete raditi tijekom trudnoće
Umjerena tjelovježba, poput plivanja i hodanja, koristit će vama i vašoj bebi te pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija.
- Dokazano je da vježbanje smanjuje mogućnost komplikacija u trudnoći, poput preeklampsije i/ili gestacijskog dijabetesa (problemi s krvnim tlakom i/ili šećerom u krvi).
- Osim što ćete izbjeći prekomjernu težinu tijekom trudnoće, vježba vam također pomaže da brže smršavite nakon trudnoće jer ste navikli vježbati pa je lakše nastaviti rutinu nakon poroda.
- Vrste sportova koje treba izbjegavati su sportovi s visokim rizikom od pada ili nesreća (poput skijanja, ronjenja, jahanja ili gimnastike) ili sportovi s visokim rizikom od udaranja loptom (poput bejzbola ili tenisa), što može ugroziti sigurnost bebe.
