Poremećaji spavanja jedna su od najvećih pošasti za osobe s bipolarnim poremećajem, koje često izazivaju hipomanija (nagli porast energije i raspoloženja) ili čak manija. Ako imate epizodu hipomanije ili manije, dobro se naspavati gotovo je nemoguće. Ali ne brinite, uspostavljanjem dobrih navika spavanja i traženjem vanjske pomoći, nesumnjivo će vam se pomoći da bolje spavate.
Korak
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Lezite i duboko dišite
Stavite dlanove na prsa i trbuh, a zatim osjetite dah. Udahnite duboko kroz nos i dopustite da vam zrak napuni pluća. Ako to učinite ispravno, prsa se ne bi trebala micati, a želudac bi se trebao širiti (poznato i kao dijafragmalno disanje). Polako, izdahnite kroz usta i osjetite kako vam se želudac skuplja pri izlasku zraka. Udahnite najmanje 4-6 udisaja u minuti i ponovite postupak 10 ili više puta.
- Nema potrebe mijenjati rutinu spavanja; jednostavno dodajte gore navedene vježbe disanja kako biste svoje tijelo i um bolje pripremili za san. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na stolici.
- Duboko disanje učinkovito je u smirivanju negativnih misli i tjeskobe koje prate manične epizode kod osoba s bipolarnim poremećajem. Drugi ljudi neće ni primijetiti da to radite.
Korak 2. Naučite meditirati
Meditacija je savršena metoda za smirivanje tijela i čišćenje uma od negativnosti. Sjednite prekriženih nogu ravnih leđa u tihoj prostoriji bez smetnji. Zatvorite oči i normalno dišite; zapamtite, usredotočite se na svoj udah i izdah. Ako počnete gubiti fokus, ponovno se usredotočite na svoj obrazac disanja. Učinite ovaj postupak nekoliko minuta. Kad se naviknete, možete postupno povećavati trajanje.
Korak 3. Ako se i dalje imate problema s smirivanjem, napravite progresivnu terapiju opuštanja mišića
Internet je čak ponudio desetke videozapisa koji vas mogu uputiti u to. Sjednite u udoban položaj na stolici, duboko udahnite i izdahnite svaku napetost koju osjetite. Polako napnite grupu mišića (počevši od mišića nogu do mišića glave) i držite nekoliko sekundi. Ponovo opustite mišiće i osjetite učinak. Učinite isti postupak za ostale mišićne skupine u vašem tijelu.
Korak 4. Koristite tehnike vođenih slika (tehnike koje koriste maštu i vizualizaciju za smanjenje stresa) koje su pakirane u video obliku
Ovom tehnikom od vas se traži da zamislite opuštajuće aktivnosti i atmosferu (poput hodanja nasred livade ili gaženja oceanom). Ne brinite, YouTube već nudi desetke videozapisa kojima možete besplatno pristupiti.
Korak 5. Redovito vježbajte
Vježbanje je izvrstan način za ublažavanje tjeskobe ili poboljšanje raspoloženja kada dođe do manične epizode. Kako te aktivnosti ne bi dodatno poremetile vaš san, pokušajte vježbati ujutro ili barem nekoliko sati prije spavanja.
- Pokušajte vježbati lagano do umjereno poput joge, pilatesa ili prošećite parkom. Također možete vježbati vježbe većeg intenziteta poput trčanja.
- Vježbanje - bez obzira na intenzitet svjetla - ipak je korisnije nego uopće ne vježbati. Pokazalo se da redovito vježbanje poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od bolesti i pomaže u prevladavanju depresivnih epizoda koje ljudi s bipolarnim poremećajem često doživljavaju.
Metoda 2 od 3: Uspostavljanje dobrih navika spavanja
Korak 1. Stvorite pozitivnu noćnu rutinu
Tko kaže da se manične epizode ne mogu spriječiti? Jedan od preventivnih koraka koje možete poduzeti je izgradnja dobrih navika spavanja (higijena sna); Ova je metoda vrlo učinkovita u pomaganju osobama s bipolarnim poremećajem da dobiju dovoljan i kvalitetan san - čak i ako imaju maničnu epizodu. Pokušajte usvojiti pozitivnu rutinu prije spavanja kako biste bolje pripremili tijelo i um za dobar san nakon toga.
Pozitivne rutine za spavanje uključuju lagano zagrijavanje, čišćenje kuće, pripremu odjeće za nošenje sljedećeg dana, toplu kupku i čitanje ugodne knjige. Koliko je god moguće, izbjegavajte aktivnosti koje uključuju tehnologiju ili jako jako svjetlo; oboje će poslati signale vašem mozgu da ostane budan. Radite opuštajuće aktivnosti; poslati signale svom tijelu i mozgu da je ovo dobro vrijeme za spavanje
Korak 2. Ograničite aktivnosti koje radite u spavaćoj sobi
Spavaću sobu treba koristiti samo za spavanje. Ako ste navikli raditi ili gledati televiziju dok ležite u krevetu, pokušajte promijeniti te navike. Radite aktivnosti koje nisu povezane sa spavanjem u drugoj prostoriji.
Korak 3. Stvorite pravo okruženje za spavanje
Vjerujte mi, bit će vam lakše zaspati u čistom, urednom i ugodnom okruženju. Stoga pokušajte kupiti mekane i udobne madrace, deke, jastuke i podupirače kako biste bolje podržali san. Osim toga, koliko je god moguće koristite guste zavjese i u mogućnosti su odvratiti svjetlost izvana što je više moguće. Također smanjite sobnu temperaturu kako se ne biste probudili ili imali problema sa spavanjem zbog vrućine.
Korak 4. Prije spavanja smanjite unos alkohola i kofeina
Bez obzira na lijekove koje uzimate, liječnik vas je vjerojatno zamolio da ograničite (ili prekinete) konzumaciju alkohola i kofeina. No ako se pokaže da vam nije zabranjeno (ili vam je dopušteno) konzumiranje, pazite da ne konzumirate alkohol i kofein nekoliko sati prije spavanja.
- Zabrana konzumiranja alkohola prije spavanja mogla bi vas iznenaditi; pogotovo jer će većina ljudi osjetiti snažnu pospanost nakon konzumiranja alkohola. Zapravo, iako alkohol može izazvati pospanost kod potrošača, zli sadržaj u njemu zapravo će poremetiti kvalitetu vašeg sna; Lako ćete se probuditi nekoliko sati kasnije i nećete se moći vratiti na spavanje.
- Kofein je stimulans. Ako imate potencijal za maničnu epizodu, uzimanje stimulansa najveća je zabrana. Smanjite (ili zaustavite) konzumaciju kofeina popodne i navečer kako biste poslije mogli bolje spavati.
Metoda 3 od 3: Potražite vanjsku pomoć
Korak 1. Pronađite liječnika ili psihijatra s iskustvom s bipolarnim poremećajem
Iskusni liječnik može vam pomoći u određivanju učinkovitih metoda liječenja za kontrolu vaših bipolarnih simptoma. Uvijek uzimajte propisane lijekove, pogotovo jer zanemarivanje uzimanja lijekova ima veliki potencijal za izazivanje manične epizode. Ne zaboravite obavijestiti svog liječnika ako osjetite dugotrajne smetnje u spavanju. Dugotrajno neispavanje može pogoršati bipolarne simptome, utjecati na kvalitetu života, pa čak i dovesti do zlouporabe supstanci.
Antidepresivi imaju veliki potencijal poremetiti san. Ako trenutno uzimate antidepresive, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja drugih lijekova (ili dodatnih lijekova) koji mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna
Korak 2. Isprobajte terapiju međuljudskih i društvenih ritmova (IPSRT)
Ova vrsta psihoterapije temelji se na hipotezi da je bipolarni poremećaj uzrokovan (ili pogoršan) poremećajem cirkadijalnog ritma oboljelog. Drugim riječima, manične epizode ne pokreću samo - one se također pokreću - loše kvalitete sna. Cilj ove terapije je smanjiti broj maničnih epizoda koje imaju ljudi s bipolarnim poremećajem. IPSRT se može izvesti u obliku individualne terapije ili grupne terapije. Fokus ove terapije je pomoći ljudima s poremećajima raspoloženja da poboljšaju kvalitetu života; neke od strategija su poboljšati kvalitetu sna, također povećavajući njihovu sposobnost upravljanja stresom.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja melatonina
Melatonin je hormon koji tijelo prirodno proizvodi; Ovi hormoni pomažu uravnotežiti cirkadijalni ritam tijela i djeluju kao prirodni sat za spavanje. Noću tijelo proizvodi velike količine melatonina; s druge strane, proizvodnja melatonina opada ujutro i poslijepodne. Razgovarajte sa svojim liječnikom mogu li dodaci melatonina poboljšati opću kvalitetu sna.
Vaš liječnik može preporučiti i tablete za spavanje bez recepta, poput difenhidramina
Upozorenje
- Usvajanje zdravih navika spavanja trebalo bi pomoći u kontroli kvalitete vašeg sna, kao i u kontroli viška euforije koja prati epizode manije. Pokušajte ne spavati predugo ili premalo; oboje imaju potencijal značajno utjecati na raspoloženje osoba s bipolarnim poremećajem.
- Prije uzimanja lijekova bez recepta ili isprobavanja novih sportova, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom o nuspojavama. Čak i najmanja promjena riskira pogoršanje raspoloženja, stoga prije nego što učinite, pobrinite se da uvijek dobijete odobrenje liječnika.
