Testosteron je hormon koji se u velikim količinama proizvodi u muškaraca (a samo malo u žena), u testisima i nadbubrežnim žlijezdama. Visoka razina testosterona povezana je sa seksualnim sposobnostima, reproduktivnom funkcijom, mišićnom masom, rastom kose, agresivnim, natjecateljskim ponašanjem i nizom drugih muških osobina. Razina testosterona doseže vrhunac u dobi od 40 godina, a nakon toga polako opada. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste povećali testosteron, pa ako smatrate da je potrebno povećati razinu testosterona, odabrali ste pravi članak.
Korak
1. dio od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Promijenite prehranu
Koliko testosterona vaše tijelo proizvodi ima mnogo veze s prehranom, pa je važno pripaziti koju hranu jedete. Dobra prehrana prilagođena testosteronu uključuje puno zdravih masti, zeleno lisnato povrće, proteine i kolesterol (nije svaki kolesterol loš!). Dijete s niskim udjelom masti treba izbjegavati kada pokušavate povećati testosteron.
- Na primjer, minerali poput cinka i magnezija mogu potaknuti proizvodnju testosterona, dok dobar kolesterol omogućuje vašim Leydigovim stanicama da ga zapravo proizvode.
- Osim toga, povrće poput brokule, cvjetače i kupusa snizit će razinu estrogena (ženskog hormona) u vašem tijelu, povećavajući tako razinu testosterona.
Korak 2. Jedite orahe
Uključivanje oraha ili badema u svakodnevnu prehranu jednostavan je i odličan način za povećanje razine testosterona.
- Također pokušajte dodati brazilske orahe, indijske oraščiće, kikiriki i druge orašaste plodove s visokim udjelom mononezasićenih masti jer muškarci koji redovito jedu ovu vrstu masti imaju višu razinu testosterona od muškaraca koji to ne čine.
- Cjelovite žitarice, poput suncokretovog i sezamovog sjemena, uz proteine, vitamin E i cink, također osiguravaju visoku razinu mononezasićenih masti, a sve to povećava testosteron.
- Za najzdraviju opciju odlučite se za aromatizirane i slane orahe i sjemenke.
Korak 3. Jedite kamenice i drugu hranu bogatu cinkom
Cink je jedan od najvažnijih minerala za vaše tijelo u proizvodnji testosterona. Zapravo, povećanjem unosa cinka, možete značajno povećati razinu testosterona u samo šest tjedana.
- Ako želite brzo povećati razinu testosterona, potrebno vam je samo šest kamenica da biste pokrenuli proizvodnju testosterona u svom tijelu, jer su kamenice vrlo bogate cinkom.
- No, ako ne volite kamenice, možete povećati unos cinka jedući meso i ribu bogatu bjelančevinama, zajedno sa sirovim mliječnim proizvodima poput mlijeka i sira, a svi su bogati cinkom.
- Ako vam je teško povećati unos cinka isključivo putem prehrane (osobito ako ste vegetarijanac ili vegan), možete povećati unos cinka pomoću dodatka cinka. Preporučeni unos cinka za odrasle nije veći od 40 mg dnevno.
Korak 4. Započnite dan zobenom kašom
Zdravstvene prednosti zobenih pahuljica dobro su poznate-bogata je vlaknima i ima malo masti-no sada postoji još jedan važan razlog da svoj dan započnete zdjelom zobi: studija iz 2012. pokazala je da je zobena kaša povezana s povećanom razinom testosterona.
- Istraživanja su pronašla dokaze da spojevi avenakozida sadržani u zobi mogu inhibirati razinu globulina koji veže spolne hormone u krvi, povećavajući tako hormon testosteron.
- Također je poznato da zobene pahuljice poboljšavaju seksualne performanse. Zobene pahuljice sadrže L-arginin, aminokiselinu koja reagira s dušikovim oksidima kako bi proširila krvne žile. Kada se krvne žile prošire, protok krvi će doživjeti veliko povećanje.
Korak 5. Jedite jaja
Jaja su u osnovi superhrana koja proizvodi testosteron. Žumanjci sadrže velike količine HDL -a (ili dobrog kolesterola) koji je gradivni element u proizvodnji testosterona.
- Osim toga, jaja sadrže velike količine proteina i cinka - dva druga sastojka važna za proizvodnju testosterona.
- Ne brinite o krvnim žilama - konzumiranje "dobrog" kolesterola neće povisiti razinu kolesterola (za razliku od "lošeg" kolesterola poput triglicerida) pa možete pojesti do tri cijela jaja bez štete po zdravlje.
Korak 6. Jedite kupus
Kupus (kao i drugo zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja) može pomoći u povećanju proizvodnje testosterona. Ovo povrće sadrži fitokemijski spoj nazvan indol-3-karbinol (IC3) koji ima dvostruki učinak povećanja muških hormona dok smanjuje ženske hormone.
- Konkretno, istraživanje provedeno u Sveučilišnoj bolnici Rockefeller pokazalo je da se razina estrogena kod muškaraca koji su uzimali 500 mg IC3 tjedan dana smanjila do 50%, pa je razina testosterona u njihovom tijelu postala mnogo učinkovitija.
- Najučinkovitiji način da povećate razinu IC3 kod kuće jest da jedete puno kupusa, pa pokušajte od kupusa i krumpira napraviti juhu od kupusa, kiflice, sok od kupusa ili bilo koje ukusno jelo stare škole.
Korak 7. Smanjite unos šećera
Istraživači su otkrili da su pretili muškarci 2,4 puta češće imali nisku razinu testosterona od muškaraca koji nisu pretili. Stoga je važno izgubiti višak kilograma za povećanje testosterona. Najbrži način za to je smanjiti što je moguće više šećera iz prehrane.
- Ako zaista volite gazirana pića, ovo je prvo piće koje biste se trebali riješiti. Gazirana pića sadrže šećer, ali su niskokalorična, što može dovesti do rezistencije na inzulin i povećanja tjelesne težine. Samo smanjenjem konzumacije gaziranih pića iz konzerve iz svakodnevne prehrane možete smanjiti veliki broj kalorija.
- Fruktoza je vrsta šećera koja se nalazi u prerađenoj hrani i voćnim sokovima. Vjeruje se da je ovaj šećer glavni faktor iza pretilosti modernog čovjeka. Da biste smanjili unos fruktoze, smanjite unos prerađene hrane i pića, kao i ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama za doručak, pecivima, perecima, vaflima itd.
Korak 8. Uzmite vitamin D3
Tehnički, ovaj dodatak je hormon, vrlo važan hormon. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito uzimaju dodatke D3 imaju višu razinu testosterona.
Korak 9. Klonite se dodataka prehrani koji nisu potkrijepljeni znanstvenim dokazima
Unatoč tome što se spominje u popularnim časopisima, ovaj dodatak neće pomoći vašim testisima da proizvedu više testosterona. Sljedeći su dodaci koje trebate izbjegavati:
- Vitamin C. Osim ako nemate dijabetes, nećete imati koristi od uzimanja ovog dodatka za povećanje testosterona. Iako se čini da vitamin C utječe na povećanje testosterona u štakora s dijabetesom, postoje samo do sada znanstveni dokazi koji to potvrđuju. Najvjerojatnije unosite i dovoljno vitamina C iz prehrane.
- ZMA. ZMA je dopunska mješavina cinka, magnezija i vitamina B6. Nedavna istraživanja pokazala su da ZMA uopće nema učinka na proizvodnju testosterona u muškaraca. Osim ako nemate nedostatka u nekoj od komponenti ovog dodatka, klonite se ZMA -e.
-
Temeljito.
Istraživački dodaci koji tvrde da pomažu u povećanju razine testosterona. Ako niste sigurni, tražite informacije i donesite odluku na temelju informacija koje imate. To što se nešto spominje na internetu, ne mora značiti da je istina.
2. dio od 3: Bavljenje tjelesnom aktivnošću
Korak 1. Napravite plan vježbe i pridržavajte ga se
Nadate li se da ćete povećati razinu testosterona, prehrana nije jedini način na koji biste trebali razmisliti. Vježbe su jednako važan dio povećanja razine testosterona, zbog čega biste trebali stvoriti učinkovit i dugotrajan plan vježbanja kako biste povećali proizvodnju testosterona.
- Određene vrste vježbi, poput dizanja utega, mogu još više povećati proizvodnju testosterona.
- Vježbanje također smanjuje vaše šanse za prekomjernu težinu, kao što je gore objašnjeno, prekomjerna težina može imati negativan učinak na razinu testosterona.
- Ako ne znate odakle početi, možda bi bilo dobro da zatražite pomoć osobnog trenera koji može prilagoditi plan vježbanja vašoj trenutnoj razini kondicije, također na temelju željenih rezultata.
Korak 2. Počnite dizati utege
Ako želite povećati svoj testosteron, trebali biste početi s treningom s utezima kao najučinkovitijim oblikom vježbanja za povećanje proizvodnje testosterona. Međutim, za najbolje rezultate morat ćete dizati veće utege s nekoliko ponavljanja, pa je vjerojatno najbolje potpuno izbjeći strojeve za utege. Koristite slobodne utege i slijedite ove prijedloge:
- Podignite velike mišićne skupine. Istraživanja pokazuju da je podizanje veće mišićne skupine mnogo učinkovitije u proizvodnji testosterona od treniranja jednog ili dva manja mišića. Stoga biste trebali vježbati s utezima kao što su bench press, čučanj, deadlift i pritisak na ramena.
- Pokušajte vježbati s velikim volumenom. Vrsta vježbe koju radite neće značiti ništa ako je ne radite s dovoljnom količinom. Trebali biste napraviti najmanje 3 do 4 seta svake vježbe, koristeći utege koje možete podići samo 5 puta po seriji. Vaš volumen vježbanja određen je ovom formulom: ponavljanja x set x težina = volumen. Međutim, ako morate birati između više ponavljanja ili setova vježbi, uvijek biste trebali odabrati više skupova vježbi.
- Usredotočite se na vježbe visokog intenziteta. Gurajte se jače u teretani - samo ako se više potrudite do svojih granica, možete povećati proizvodnju testosterona. Povećajte intenzitet sporije radeći svaku vježbu i odmarajući ne više od dvije minute između serija vježbi.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) još je jedan oblik vježbe koji može aktivno povećati razinu testosterona, poboljšati kondiciju i ubrzati metabolizam.
- HIIT uključuje vrstu vježbe, s visokim intenzitetom nakon koje slijedi lakši trening, za oporavak. Taj će se postupak tijekom vježbe ponoviti nekoliko puta.
- Ova vrsta vježbanja može se koristiti za gotovo sve vježbe - možete raditi HIIT na traci za trčanje, eliptično, u bazenu itd. Samo upotrijebite ovo pravilo: vježbajte visokog intenziteta oko 30 sekundi, a zatim slijedite to s 90 sekundi sporije vježbe oporavka. Ponovite ovaj postupak još 7 puta za najbolje rezultate.
- Raditi ovakvu vježbu samo 20 minuta može imati velike rezultate - pa nema razloga da ne imate vremena.
Korak 4. Uradite kardio
Iako kardio vježbe nemaju veliki utjecaj na proizvodnju testosterona, sveukupno imaju pozitivan učinak na razinu testosterona. Dakle, trebali biste uključiti trčanje, plivanje, predenje ili drugu aerobnu vježbu u svoj plan vježbanja.
- Kardio je jedan od najboljih načina za sagorijevanje masti, pa će uključivanje malo trčanja ili plivanja u vaš tjedni plan vježbanja pomoći da izgubite nekoliko kilograma. To je dobra stvar, jer prekomjerna težina može imati negativan učinak na testosteron.
- Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kemikaliju zvanu kortizol, koji je jedan od spojeva koji inhibira proizvodnju testosterona. Kardio vježbe također su vježbe koje mogu smanjiti stres, čime se smanjuje proizvodnja kortizola, čime se povećava testosteron.
- Međutim, kardio bi se trebao raditi umjerenim intenzitetom - ne morate biti trkač na duge staze. Zapravo, studija provedena na Sveučilištu British Columbia pokazala je da su trkači koji su trčali više od 64 km tjedno imali nižu razinu testosterona od trkača na kratke staze.
Korak 5. Dopustite tijelu da se oporavi između treninga
Iako je vježba važna, također je važno dati tijelu vremena da se oporavi između treninga. U protivnom bi vaš trening mogao imati negativan učinak na razinu testosterona.
- Istraživanje koje je provelo Sveučilište Sjeverna Karolina pokazalo je da prekomjerno vježbanje može smanjiti razinu testosterona kod muškaraca do 40%. Stoga odvojite nekoliko dana za odmor nakon napornog treninga svaki tjedan i izbjegavajte rad na istoj mišićnoj skupini u dva uzastopna treninga.
- U danima kada ne vježbate intenzivno, pokušajte biti aktivniji nego inače. Koristite stepenice, a ne dizalom, hodajte ili vozite bicikl do ureda, koristite stojeći stol i ne sjedite cijeli dan. Ove male promjene mogu pomoći u održavanju vašeg tijela u pokretu, što je dobro za proizvodnju testosterona.
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Spavanje je vrlo važan čimbenik u razini testosterona. To je zato što će vaše tijelo tijekom sna proizvoditi više testosterona. Stoga pokušajte spavati najmanje 7 do 8 sati noću.
- Studija provedena na Sveučilištu u Chicagu pokazala je da su muškarci koji su spavali manje od 5 sati 7 uzastopnih noći proizvodili 10% do 15% manje testosterona od muškaraca koji su bili dobro odmoreni.
- Osim što smanjuje proizvodnju testosterona, nedostatak sna također povećava količinu kortizola (hormona stresa) u vašem tijelu, a velike količine kortizola negativno će utjecati na razinu testosterona.
- Nedostatak sna također će ometati hormon rasta, koji može inhibirati izgradnju mišića tijekom vježbanja.
- Trebali biste pokušati poboljšati kvalitetu svog sna isključivanjem računala i svih elektroničkih uređaja prije spavanja, izbjegavanjem pića s kofeinom noću i tuširanjem prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stres
Mnogi stručnjaci vjeruju da je stres jedan od glavnih čimbenika koji doprinosi rasprostranjenom padu razine testosterona u modernih muškaraca. To je zato što je poznato da hormon stresa - kortizol - ima inverzan odnos s testosteronom.
- Drugim riječima, kada je razina kortizola visoka, razina testosterona je niska, i obrnuto. Vjeruje se da kortizol tjera vaše tijelo da reagira u obrani "bori se ili bježi", za razliku od ponašanja agresije, natjecanja i spolnog odnosa povezanog s testosteronom. To je razlog zašto se njih dvoje ne mogu uskladiti kad su zajedno.
- Kako biste povećali razinu testosterona, važno je pokušati smanjiti razinu stresa na bilo koji način. Pokušajte isprobati tehnike dubokog disanja, meditaciju, jogu ili vizualizaciju.
Korak 3. Smanjite unos žestokih pića
Alkohol može imati negativan učinak na proizvodnju testosterona. Obilno pijenje može imati negativan učinak na endokrini sustav, što zauzvrat inhibira proizvodnju testosterona u testisima.
- Osim toga, alkohol također povećava razinu testosterona i inhibira hormon rasta - što je loše za proizvodnju testosterona.
- Nažalost, pivo je najgora vrsta alkohola što se tiče zdravog testosterona. To je zato što osnovni sastojci piva (hmelj) sadrže puno estrogena (ženskog hormona). Stoga ćete možda morati zamijeniti svoje pivo drugim alkoholnim pićem, ili još bolje, uopće ne piti.
- Kad pijete, pokušajte prestati nakon dva ili tri pića jer ćete tako smanjiti smetnje u razini testosterona.
Korak 4. Smanjite unos kofeina
Kofein treba uzimati samo umjereno, inače će proizvesti kortizol koji može imati negativan učinak na razinu testosterona.
- Osim toga, konzumacija previše kofeina noću može poremetiti vaše obrasce spavanja - nedostatak sna znači i manje testosterona.
- No, nedavno je istraživanje pokazalo da konzumacija kofeina prije vježbanja može poboljšati vaše performanse - pa ako zaista želite popiti šalicu kave, popijte je prije nego što počnete vježbati.
Korak 5. Uživajte u onome što volite
Srećom, povećanje testosterona ne mora uvijek uključivati naporan rad bez zabavnih aktivnosti. Postoji nekoliko zabavnih aktivnosti koje možete učiniti kako biste povećali testosteron.
-
Gledajte više sportskih događaja.
Istraživači sa Sveučilišta Utah otkrili su da je razina testosterona kod ljubitelja sporta povezana s učinkom njihovog omiljenog tima. Razine testosterona u svakom ispitaniku porasle su do 20% kada je njihov tim pobijedio, ali su se smanjile za isti iznos kada je njihov tim izgubio. Tada je vaš potez da gledate više sportskih događaja ispravan - sve dok vjerujete da će vaš tim pobijediti.
- Imajte više seksa. Možda znate da je testosteron hormon koji potiče mušku spolnu želju, ali jeste li znali da djeluje i obrnuto? Pravo; Seks također može povećati razinu testosterona. I ne samo to - samo erekcija ili žudnja privlačne žene također su dovoljni za povećanje testosterona.
- Uživajte u aktivnostima na otvorenom. Izlazak vani i uživanje na suncu mogu pružiti velike prednosti testosterona. Zapravo, izlaganje vašeg tijela svjetlu ispunjenom vitaminom D samo 15 ili 20 minuta može povećati razinu testosterona do 120%. Ako se možete sunčati goli, rezultati će biti još bolji. Samo nemojte biti uhvaćeni.
Korak 6. Prevladajte problem visokog krvnog tlaka
Istraživanja su otkrila da muškarci s visokim krvnim tlakom imaju do 1,8 puta veću vjerojatnost da će doživjeti nizak testosteron od onih bez njih.
- Postoje posebne dijete koje možete poduzeti - poput DASH dijete - za snižavanje visokog krvnog tlaka uz povećanje razine testosterona.
- Drugi čimbenici, poput smanjenja stresa, alkohola i održavanja zdrave težine, mogu pomoći u snižavanju ukupnog krvnog tlaka.
- A ako ništa drugo ne uspije, lijekovi za krvni tlak mogu vam pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka. Posjetite svog liječnika kako bi odredio najprikladniju opciju za vas.
Korak 7. Izbjegavajte ksenoestrogene
Ksenoestrogeni su kemikalije koje u tijelu imaju učinak sličan estrogenu, što je loše za razinu testosterona. Nažalost, ksenoestrogeni (kao i ostale tvari koje ometaju endokrini sustav) proširili su se na gotovo sve dijelove svakodnevnog života i nemoguće ih je potpuno izbjeći. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ograničili njihovu izloženost:
- Izbjegavajte jesti iz plastičnih posuda. Ako podgrijavate ostatke hrane, prije nego je stavite u mikrovalnu pećnicu, hranu prebacite na tanjur. Većina plastičnih posuda sadrži ftalate (vrstu ksenoestrogena) koji se mogu prenijeti u vašu hranu pri zagrijavanju plastike. Ako je moguće, hranu čuvajte samo u staklenim posudama.
- Izbjegavajte izlaganje pesticidima i benzinu. Oba ova sastojka sadrže ksenoestrogene, stoga pokušajte ograničiti svoju izloženost što je više moguće. Ako dođete u kontakt s oboje, nakon toga temeljito operite ruke.
- Jedite organske proizvode. Neorganska hrana često se prska pesticidima i sadrži hormone koji u tijelu imaju učinak sličan estrogenu. Odlučite se za organske proizvode ako je moguće ili barem temeljito operite voće i povrće prije jela i izbjegavajte meso i mliječne proizvode koji dolaze od krava tretiranih hormonima.
- Koristite prirodna sredstva za čišćenje. Sredstva za čišćenje poput šampona, sapuna, paste za zube i dezodoransa također mogu unijeti ksenoestrogene u vaše tijelo, pa razmislite o prelasku na prirodnije opcije.
Korak 8. Posjetite svog liječnika
Ako mislite da patite od takozvanog niskog testosterona, obratite se svom liječniku. Vaš liječnik će vam dati recept koji će omogućiti vašem tijelu da proizvodi više ovog super hormona.
Savjeti
- Prije puberteta razina testosterona je vrlo niska. Razina testosterona nastavlja se povećavati tijekom odrasle dobi sve dok ne dostigne vrhunac u dobi od oko 40 godina, a zatim postupno opada.
- Budi ponizan. Pokušajte se ne pretvarati da znate što govorite kad ništa ne znate, posebno o temama koje ne razumijete dobro. Vaša razina testosterona mogla bi pasti ako pogriješite i saznate. Ako raspravljate o nečemu što ne znate, najbolje je samo šutjeti i proučiti to.
