Testosteron je hormon koji proizvode muški testisi. Tijekom muškog puberteta (u dobi od 9 do 14 godina), povećana proizvodnja testosterona uzrokovat će sekundarne spolne karakteristike kao što su dublji glas, povećana mišićna masa, rast dlaka na licu, povećanje Adamove jabuke i drugi. Neki tinejdžeri prolaze kroz promjene puberteta u starijoj dobi od drugih. Pubertet je obično određen genetikom (naslijeđem), ali i drugi čimbenici igraju ulogu u kašnjenju, poput pothranjenosti, tjelesnih trauma i određenih bolesti. Proizvodnja testosterona u adolescentnih dječaka može se prirodno potaknuti, iako u rijetkim slučajevima može biti potrebna hormonska terapija za pokretanje i završetak puberteta.
Provjerite kada pokušati? kako bi saznali kada tinejdžeri trebaju razmotriti prirodne lijekove za povećanje razine testosterona.
Korak
1. dio od 3: Potiče proizvodnju testosterona
Korak 1. Smršajte ako imate prekomjernu težinu
Nekoliko je studija ukazalo na korelaciju između prekomjerne tjelesne težine (osobito pretilosti) i niske razine testosterona u odraslih muškaraca i adolescenata. Poznato je da gubitak tjelesne težine kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom može potaknuti prirodni porast proizvodnje testosterona.
- Za tinejdžere je ograničavanje rafiniranih šećera (poput rafinirane saharoze i visoko fruktoznog kukuruznog sirupa) važno za održavanje tjelesne težine. Pokušajte u posebnim prilikama i u ograničenim količinama konzumirati sodu, krafne, kolače, kruh, sladoled i slatkiše.
- S druge strane, trebali biste jesti puno svježih proizvoda (voće i povrće), cjelovitih žitarica, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Zamijenite slatke napitke čistom vodom i mlijekom s niskim udjelom masti.
- Zamijenite omiljenu hranu zdravim izborom. Ako volite tjesteninu, odaberite tjesteninu od cjelovitih žitarica s pireom od hrena. Napravite pizzu od cjelovitih žitarica s puno povrća i malo nemasnog sira. Ili, napravite zdraviji hamburger koristeći mljevenu puretinu ili piletinu umjesto goveđeg mljevenog mesa.
- Kardiovaskularne vježbe važna su komponenta mršavljenja. Hodanje svake noći 30-45 minuta dovoljno je za značajno smanjenje tjelesne težine u kombinaciji s pravilnom prehranom.
Korak 2. Kratko vrijeme radite vježbe visokog intenziteta
Hodanje je odlično za mršavljenje, ali vježbe visokog intenziteta (poput igranja nogometa, plivanja ili dizanja utega) mogu izravno potaknuti proizvodnju testosterona. Međutim, ključno je koliko se vremena troši na vježbanje i njegov intenzitet. Pokazalo se da vježbe visokog intenziteta u kratkom vremenskom razdoblju (osobito dizanje utega) imaju pozitivan učinak na povećanje razine testosterona i sprječavanje iscrpljivanja hormona u adolescenata dječaka i muškaraca. Stoga vježbe radite u relativno kratkom vremenu (ne više od 30 minuta), a tijelo pokušajte vježbati što je moguće sigurnije. Dugo vježbanje (sat ili više) s nižim intenzitetom ponekad može smanjiti razinu testosterona u muškaraca/dječaka.
- U pravilu, što se više mišićne mase stimulira vježbanjem, više se proizvodi testosteron. Pritisci nogu i čučnjevi (s utezima) vrlo su učinkoviti u pokretanju proizvodnje testosterona zbog velikog broja stimuliranih mišićnih skupina.
- Druge dobre vježbe dizanja utega za poticanje proizvodnje testosterona su bench press i deadlift.
- Dječakove kosti i meka tkiva i dalje rastu pa bi intenzivno dizanje utega trebao biti pod nadzorom iskusnog trenera.
Korak 3. Pokušajte redovito dobiti kvalitetan san
Nedostatak kvalitetnog sna može smanjiti količinu testosterona koji proizvode tinejdžeri ili muškarci, što zauzvrat smanjuje rast mišića i dobiva masnoću. Istraživanja pokazuju da je količina sna povezana s jutarnjom razinom testosterona. Konkretno, jutarnja razina testosterona kod muškaraca povećavala se s trajanjem sna. Preporučena duljina dubokog sna je sedam sati, iako je idealno za većinu tinejdžera devet sati da se osvježe.
- Izbjegavajte konzumaciju stimulansa (kofein, alkohol) najmanje osam sati prije spavanja. Kofein povećava moždanu aktivnost i otežava san, a alkohol sprječava miran san.
- Ne zaboravite da se kofein nalazi u kole, energetskim napicima, kavi, crvenom čaju i čokoladi.
- Organizirajte svoju spavaću sobu tako da bude udobna, tiha i tamna kako bi podržala kvalitetan san. Prije spavanja isključite računalo i/ili TV.
Korak 4. Ne izbjegavajte prirodne masti
Mnogi ljudi misle da su sve masti loše i da ih treba izbjegavati, osobito tinejdžeri s prekomjernom tjelesnom težinom. Međutim, prirodne masti i kolesterol iz životinjskih izvora (meso, jaja, mliječni proizvodi) neophodni su nutrijenti, osobito za proizvodnju hormona povezanih sa spolom, poput testosterona. Umjereno konzumiranje zasićenih i nezasićenih masti obično ne dovodi do povećanja tjelesne težine jer je uzrok pretilosti prekomjerna konzumacija rafiniranih ugljikohidrata i umjetnih trans masti. Zapravo, neke studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom masti smanjuje razinu testosterona kod muškaraca, kao i uzrokuje druge probleme u rastu i razvoju. Istraživanja pokazuju da prehrana s manje od 40% energije masti može dovesti do smanjenja razine testosterona.
- Primjeri zdrave hrane koja sadrži velike količine mononezasićenih masti (izvori povrća) su bademi, orasi, prirodni maslac od kikirikija, avokado i maslinovo ulje.
- Primjeri zdrave hrane sa zasićenim mastima (koji sadrže kolesterol) su nemasno crveno meso, plodovi mora, žumanjci, sir, kokosovo ulje i tamna čokolada s visokim postotkom kakaa.
- Zapamtite da je kolesterol potreban za proizvodnju testosterona. Stoga se za zdravu razinu kolesterola u krvi posavjetujte s liječnikom jer će tinejdžerima tijekom puberteta možda trebati više od prosječne količine.
Korak 5. Smanjite stres
Stres je uobičajen u modernom svijetu, osobito kod tinejdžera koji se suočavaju s velikim pritiskom i očekivanjima. Visoka razina stresa potiče oslobađanje hormona kortizola koji nastoji suzbiti negativne psihološke učinke stresa. Iako je kortizol koristan, on također blokira učinke i učinke testosterona na tijelo, što može uzrokovati značajne probleme tinejdžerima. Stoga, kao roditelj, pokušajte svom sinu omogućiti nisko stresno i stabilno okruženje i dati mu priliku da se oslobodi svojih frustracija i drugih emocija. Neki načini za smanjenje stresa su vježbanje i zabavni hobiji.
- Nemojte se bojati posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje ako je stres prevelik za podnošenje. Tehnike poput kognitivno -bihevioralne terapije učinkovite su u rješavanju stresa, tjeskobe i depresije.
- Popularne vježbe za oslobađanje od stresa koje ljudi koriste su meditacija, taici, joga i vježbe disanja.
Dio 2 od 3: Opskrba specifičnim hranjivim tvarima
Korak 1. Konzumirajte odgovarajuće količine cinka
Cink je mineral potreban tijelu, uključujući imunološku funkciju, čvrstoću kostiju i proizvodnju testosterona. Zapravo, niske razine cinka povezane su s nižim razinama testosterona u odraslih muškaraca i adolescenata. Danas je blagi nedostatak cinka dovoljno uobičajen da je moguće da ste (pogotovo ako niste navikli na zdravu prehranu) s nedostatkom cinka. Neka vaš liječnik napravi krvni test kako bi to saznao, ali u međuvremenu jedite hranu bogatu cinkom, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, tvrdih sireva, orašastih plodova i žitarica.
- Dodatak cinka za samo šest tjedana pokazao je značajno povećanje razine testosterona.
- Preporučeni unos cinka za dječake adolescente je 8-11 mg dnevno.
- Vegetarijanci imaju veće poteškoće u podmirivanju svojih potreba za cinkom pa su dodaci za njih potencijalno rješenje. Ako ste vegetarijanac, trebat će vam 50% više dodataka od preporučene količine.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D je nutrijent koji je vrlo važan u proizvodnji testosterona. Uloga vitamina D više je poput steroidnog hormona nego običnog vitamina. Jedno je istraživanje iz 2010. godine ispitivalo odnos između suplementacije vitamina D i razine testosterona u muškaraca, te je otkrilo da su muškarci s višom razinom vitamina D također imali višu razinu testosterona u krvi. Ljudska koža proizvodi vitamin D kao odgovor na intenzivnu sunčevu svjetlost, ali odsustvo iz kuće često dovodi do gotovo epidemijske razine nedostatka među tinejdžerima. U zapadnim zemljama problem nedostatka vitamina D pogoršan je nedostatkom sunčeve svjetlosti zimi.
- Vitamin D se ne nalazi u mnogim namirnicama, ali neke namirnice koje su dobri izvori su ulje jetre bakalara, masna riba, goveđa jetra, žumanjci i pojačani mliječni proizvodi.
- Ako uzimate dodatak vitamina D, odaberite tip D3 jer je učinkovitiji i može biti nešto sigurniji.
- Preporučena razina vitamina D u krvi je 50 do 70 nanograma po mililitru (ng/ml). Liječnici mogu napraviti krvne pretrage kako bi utvrdili status vitamina D u vašem tijelu.
- Preporučeni unos vitamina D za dječake adolescente je 600 IU/15 mcg dnevno.
Korak 3. Razmislite o dodatku D-asparaginske kiseline (DAA)
DAA je aminokiselina koja se nalazi u žljezdanom tkivu i smatra se da povećava aktivnost stvaranja testosterona i utječe na druge hormone u tijelu. Studija iz 2009. pokazala je da su muškarci koji su primali dodatnih 3.120 mg DAA dnevno tijekom 12 dana imali prosječno 42% povećanje testosterona. Ovi rezultati sugeriraju da DAA igra važnu ulogu u regulaciji oslobađanja i sinteze testosterona u odraslih muškaraca, a također može imati sličan učinak i u adolescenata. Druge oblike asparaginske kiseline proizvodi tijelo i nalaze se u različitim namirnicama, ali to nije slučaj s DAA.
- Među rijetkim namirnicama koje su dobri izvori DAA su proteini kukuruza, kazein, krema bez mlijeka i proteini soje. Stoga je teško zadovoljiti DAA zahtjeve samo iz hrane.
- Zanimljivo je napomenuti da suplementacija DAA -om može povećati proizvodnju testosterona u relativno neaktivnih muškaraca, a zapravo može smanjiti njegovu proizvodnju u vrlo aktivnih muškaraca (poput bodibildera i profesionalnih sportaša).
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego što tinejdžerima dajete bilo kakve dodatke koji utječu na razinu testosterona, pogotovo jer trenutno nema mnogo studija o upotrebi DAA u ljudi.
3. dio od 3: Kada pokušati?
Korak 1. Pokušajte promijeniti prehranu i tjelovježbu ako zdravlje dopušta
Gubitak kilograma, zdrava prehrana i tjelovježba prirodni su načini za povećanje testosterona, ali i općeg zdravlja. Iako su blage do umjerene promjene sigurne za većinu tinejdžera, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih značajnih promjena kako biste bili sigurni da odgovaraju vašim zdravstvenim potrebama.
- Ako niste navikli vježbati, liječnik vam može predložiti da počnete s kardiovaskularnim vježbama umjerenog intenziteta, poput hodanja. Nastavite s vježbama umjerenog intenziteta dok se vaše tijelo ne prilagodi novoj rutini prije početka treninga visokog intenziteta ili snage.
- Kad nastavljate s treningom visokog intenziteta ili snage, pobrinite se da netko (poput trenera) pokaže ispravnu tehniku kako bi smanjio rizik od ozljeda.
- Prije nego započnete rutinu vježbanja, čak i umjerenog intenziteta, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom jeste li u opasnosti od srčanih bolesti, bolesti pluća (uključujući astmu), dijabetesa, bolesti bubrega, artritisa ili raka. Također provjerite imate li prekomjernu težinu.
- Ako osjetite vrtoglavicu, nedostatak daha ili se osjećate nenormalno bolesno kada radite novu vrstu vježbe, prestanite s novom rutinom i razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Dodajte hranjive tvari u obliku suplemenata ako je vaš unos nizak
Nedovoljan unos cinka i vitamina D doprinosi niskim razinama testosterona u adolescenata. Dakle, povećanje unosa putem prehrane ili suplemenata također može povećati testosteron. Ako je vaš unos cinka i/ili vitamina D normalan, budite oprezni prije nego što uzmete suplemente.
- Dodavanje cinka i vitamina D prehranom sigurnije je od dodataka prehrani, a tijelo će bolje apsorbirati hranjive tvari kada se unese hranom.
-
Uzimate li suplemente, uvijek se pridržavajte preporučene količine i pazite da ne prekoračite ograničenje.
- Preporučena količina unosa cinka za dječake u dobi od 9 do 13 godina je 8 mg dnevno, dok je u dobi od 14-19 godina do 11 mg dnevno. Najveći podnošljivi unos za dječake 9-13 godina je 23 mg, dok je za uzrast 14-18 godina 34 mg. Unos veći od te granice bit će otrovan.
- Za vitamin D, preporučena količina za tinejdžere je 600 IU/15 mcg dnevno. Rijetko se javljaju slučajevi predoziranja vitaminom D jer općenito nije otrovan do 50.000 IU dnevno, no u određenim zdravstvenim uvjetima mogućnost predoziranja je prilično velika.
Korak 3. Koristite prirodne lijekove nakon savjetovanja s liječnikom
Iako su prirodni lijekovi za niski testosteron sigurni za većinu tinejdžera, ipak biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Upamtite da se pubertet javlja u različitoj dobi i različitim stopama. Dakle, ne morate brinuti ako vam se čini da je razina testosterona niža od vaših prijatelja.
- Ako ste zabrinuti, vaš liječnik može napraviti krvni test kako bi utvrdio je li vaš testosteron prenizak do nenormalno visoke razine. Većina liječnika razmotrit će prirodne metode pri izradi plana liječenja, ali će također savjetovati da bi medicinski tretman (poput terapije testosteronom) bio poželjniji.
Korak 4. Pažljivo razmotrite druge mogućnosti
Postoje mnogi biljni dodaci koji tvrde da povećavaju testosteron, ali mogu biti rizični, osobito kao tinejdžer. Odaberite prirodne tretmane koji su medicinski ispitani. Ako to ne uspije, ponovno zatražite upute od svog liječnika.
- Iako su dodaci DAA vjerojatno sigurni za većinu tinejdžera, postoji vrlo malo studija o učincima DAA, osobito u pogledu adolescenata. Prije pokušaja morate dobiti odobrenje od svog liječnika.
- Izbjegavajte suplemente testosterona ili steroida bez recepta. Osim toga, biljni dodaci koji se prodaju za povećanje razine testosterona možda nemaju medicinsku podršku i nisu sigurni, osobito za tinejdžere u razvoju.
Savjeti
- Ako imate problema s pubertetom i razvojem, pitajte svog liječnika o mjerenju testosterona i drugih hormona putem krvnih pretraga.
- Krvni test je jedini način za dijagnosticiranje niske razine testosterona ili smanjene dostupnosti testosterona.
- Abnormalne razine testosterona mogu biti nuspojava određenih lijekova. Zato pitajte svog liječnika o učincima lijekova koje uzimate.
- Terapija testosteronom (putem injekcija, pilula, flastera ili gelova) može pomoći muškarcima i dječacima, ali samo pod nadzorom liječnika. Terapija testosteronom općenito se koristi samo za specifična medicinska stanja.
