Možda ćete se iznenaditi kad čujete da su negativne misli normalne. Zapravo, negativne misli dio su procesa ljudske evolucije. Naš um ima sposobnost promatranja okoline i pronalaženja problema koje treba prevladati ulaganjem ogromne mentalne energije u razmatranje "što ako" ili u pripremi za najgore scenarije. Negativne misli postat će problem ako vjerujemo da su te misli istinite. Dobra vijest je da postoji nekoliko načina koji vam mogu pomoći da se riješite negativnih misli i mislite pozitivnije.
Korak
1. dio od 4: Prepoznavanje i osporavanje negativnih misli
Korak 1. Upoznajte svoje negativne misli
Testirajte svoje negativne misli i sumnje doznajući koji oblik kognitivnog izobličenja imate. Drugim riječima, morate utvrditi kako vam vaš um govori stvari koje su potpuno ili barem nisu istinite. Kognitivna izobličenja mogu se pojaviti u obliku obrazaca razmišljanja:
- Sve ili ništa. Ovaj način razmišljanja pojavljuje se u obliku neutemeljenih crno -bijelih izjava. Uvijek sebe ocjenjujete kao dobro ili loše, ispravno ili pogrešno i nikada ne pronalazite alternativu među njima.
- Preopćenito generaliziranje. Vi koristite određena negativna iskustva kao osnovu za prebrze zaključke. Ove se misli obično pojavljuju u izrazima: "Ti uvijek …", "Ja nikad …" ili "Svi …"
- Mentalno filtrirati. Navikavate se filtrirati sve pozitivne aspekte svake situacije i vidjeti samo negativne aspekte. Na primjer, upravo ste proveli vikend sa zabavnim sastankom, ali ste samo razmišljali o mirnim trenucima na početku sastanka koji su stvari učinili neugodnima.
- Prerano je za donošenje negativnih zaključaka. Brzo dolazite do negativnih zaključaka bez ikakvih razumnih popratnih dokaza, na primjer pretpostavljajući da možete čitati tuđe misli ili znati što će se sljedeće dogoditi.
- Preuveličavanje problema. Navikli ste razmišljati o najgorim scenarijima i pretjerivati s malim pitanjima.
- Emocionalno opravdanje. Vjerujete da ono što trenutno osjećate objektivno odražava stvarnu stvarnost. Na primjer, zato što se osjećate tužno, mislite da je trenutna situacija jako loša.
- Treba i ne treba. Sami sebi namećete stroga (čak i proizvoljna) pravila i postavljate nerealna očekivanja o tome što biste trebali, a što ne biste trebali učiniti.
- Označavanje. Etiketirate sebe i druge na temelju onoga što smatrate nedostacima, unatoč ogromnim dokazima protiv toga.
- Personalizacija. Osjećate se odgovornim za stvari na koje nemate kontrolu. Na primjer, ako pada velika kiša tijekom zabave, a vremenska prognoza kaže da je sunčano, još uvijek krivite sebe za loše vrijeme.
- Diviti se drugima i podcjenjivati sebe. Skloni ste podcjenjivati svoju pozitivnu stranu i idolizirate druge. Također imate običaj odbijati ako vam drugi ljudi daju komplimente.
Korak 2. Zapišite svoje negativne misli
Vodite poseban dnevnik za bilježenje svojih misli. Kad god se pojave negativne misli, upotrijebite novu stranicu i izvedite sljedeće korake:
- Zabilježite što pokreće negativne misli, poput određenih misli, događaja ili situacija. Na primjer: "Jutros sam se posvađao s partnerom prije odlaska na posao".
- Zabilježite sve negativne misli ili uvjerenja koja se jave tijekom i nakon okidača. Zapitajte se: "Na što sam u tom trenutku mislio?", "Što sam rekao sebi?" I "Što sam se tada brinuo?" Na primjer: „Napravio sam veliku pogrešku i ova je veza gotova. Ne želi više razgovarati sa mnom, ne smije me više voljeti i ostavit će me."
- Zapišite riječi koje izražavaju vaše osjećaje i podcrtajte riječi koje su najbliže povezane s događajem koji je pokrenuo negativnu misao. Na primjer: "strah, usamljen, povrijeđen", a zatim podcrtaj riječ "strah".
- Ponovno pročitajte svoje bilješke i provjerite imate li samouništavajuće obrasce mišljenja, poput "pretjerivanja u problemu, prebrzog donošenja negativnih zaključaka, lakog prosuđivanja ispravnog ili pogrešnog".
Korak 3. Testirajte istinitost svojih misli
Napravite dva stupca pod "negativnim mislima", jedan stupac za "popratne dokaze", drugi za "dokaze protiv". Nakon što ispunite ova dva polja, utvrdite mogu li se negativne misli provjeriti.
- I dalje koristeći primjer „tučnjave s partnerom“, ispunite stupac popratnih dokaza riječima: „Bio je toliko ljut da mu je lice pocrvenjelo i zalupilo vratima. Danas poslijepodne nije me nazvao kao obično."
- Ispunite kolonu "dokazi protiv" sa: "Već smo se borili i gore je od ove, ali uvijek možemo dobro porazgovarati. Rekla je da se mora smiriti nakon što se naljutila, ali kad se ponovno smirila, mogla je biti racionalna i spremna na kompromis. Jednom mi je rekao da će danas biti cjelodnevni sastanak i nije imao vremena nazvati me za vrijeme pauze za ručak. Često je govorio o svojoj predanosti očuvanju našeg braka, bez obzira na sve. Svađe nam nisu uobičajene itd.”
- Objektivno upoznajte svoj način razmišljanja kroz ovaj proces. Morate analizirati, testirati i ocijeniti svoje misli kako biste utvrdili jesu li istinite. Ne uzimajte to zdravo za gotovo bez dovođenja u pitanje njegove istinitosti.
Korak 4. Izazovite svoje negativne misli
Postavite si pitanja o negativnim mislima koje se pojavljuju i zapišite odgovore u dnevnik:
- Mogu li ovu situaciju sagledati na drugi način?
- Da moji osjećaji nisu ovakvi, kako bih ja vidio ovu situaciju?
- Što se zapravo događa?
- Kako drugi ljudi vide ovu situaciju?
- Je li mi od pomoći da razmišljam ovako?
- Koje su mi izjave korisne?
2. dio od 4: Učenje vještina pozitivnog mišljenja
Korak 1. Svaki dan napravite popis zahvalnosti
Zamislite pet velikih ili malih stvari na kojima ste zahvalni, poput ugodnog mjesta za život, prijateljskog osmijeha susjeda kojeg ne poznajete ili prekrasnog zalaska sunca jučer popodne. Zahvaljivanje je način izgradnje pozitivnih osjećaja, optimizma i osjećaja povezanosti.
Svoju zahvalnost možete izraziti tako što ćete nekome poslati čestitku, dati do znanja partneru da cijenite njihovu brigu ili zahvaliti nekome u svom srcu
Korak 2. Napravite popis svojih pozitivnih kvaliteta
Sastavljanje ovog popisa u početku može biti malo teško, ali kad se naviknete na njega, mogli biste se iznenaditi koliko će popis biti dug. Zapišite svoje fizičko stanje ("Imam jake noge za trčanje"), aspekte vaše osobnosti ("Volim i ljubazan sam"), svoje sposobnosti ("Vrlo sam dobar u slikanju") itd.
- Ako imate problema sa sastavljanjem popisa, pitajte bliske prijatelje i članove obitelji što im se na vama najviše sviđa.
- Držite ovaj popis na mjestu koje je lako vidjeti, na primjer u noćnom ormaru, zalijepljenim za ogledalo u vašoj spavaćoj sobi ili u dnevniku. Pročitajte je kad se osjećate preplavljeni negativnim mislima.
Korak 3. Promijenite negativna razmišljanja
Kad se pojave negativne misli, nemojte odmah vjerovati svom unutarnjem glasu koji je pesimističan, kritičan i beskoristan. Kontrolirajte negativne misli (na primjer: "Definitivno neću položiti ispit") i pretvorite ih u pozitivne, podržavajuće i konstruktivne misli ("Iako rezultati ispita još nisu objavljeni, osjećam se kao da mogu bolje odgovoriti na pitanja nego što sam mislio. ")
- Kad budete mogli svjesno prekinuti negativne misli i pretvoriti ih u pozitivne misli, bit će vam lakše sagledati stvari s pozitivnim načinom razmišljanja.
- Upamtite da događaji nisu emocionalni okidači. Događaji pokreću misli koje izazivaju određene osjećaje. Ako se možete naučiti da na svaki događaj odgovorite pozitivnim mislima, doživjet ćete pozitivne ili neutralne emocije.
Korak 4. Sprijateljite se s pozitivnim ljudima
Istraživanja dokazuju da su se ljudi sposobni prilagoditi prirodi ljudi oko sebe. Iako ne možete uvijek izbjeći negativne ljude, nemojte komunicirati s njima u svakodnevnom životu. Strastveni optimisti su uzori koje zaslužujete slijediti.
3. dio od 4: Prevladavanje negativnih misli za sljedeće
Korak 1. Odvojite vrijeme za razmišljanje o svom problemu
Dajte si priliku razmišljati o problemu svaki dan postavljanjem određenog vremena i mjesta, ali ne prije noćnog odlaska u krevet.
- Odgodite razmišljanje o problemu do vremena koje ste naveli. Ako imate negativnu misao, zapišite je odmah da biste kasnije razmislili o njoj.
- Odvojite vrijeme za razmišljanje o problemima na popisu. Precrtajte ako vas problem o kojem ste razmišljali više ne brine jer negativne misli mogu nestati same od sebe.
- Ako vas muči neka misao, dajte si priliku za brigu, ali u roku koji ste odredili.
Korak 2. Prihvatite neizvjesnost
Život je pun neizvjesnosti, ali mnogi ljudi pokušavaju se nositi sa uvjetima punim neizvjesnosti. Upamtite da se život ne može predvidjeti misleći da će stvari loše ispasti. Osim toga, ne postajete ništa bolji stalnim brigama, osim ako ne poduzmete mjere kako biste se nosili sa onim što slijedi. Budite strpljivi i pokušajte prihvatiti neizvjesnost, na primjer čineći sljedeće:
- Kad se osjećate bespomoćno zbog neizvjesnosti, priznajte da vam neznanje što će se dogoditi otežava prihvaćanje neizvjesnosti.
- Ne odgovarajte na brige zadržavajući se na tome. Ne razmišljajte o budućnosti (koja je neizvjesna), već mislite o stvarima koje se trenutno događaju. Izgradite svijest kako biste se usredotočili na sadašnjost pazeći na svoj dah i primjećujući osjećaje u svakom dijelu vašeg tijela.
Korak 3. Pronađite mogućnosti za razvoj
Potražite načine za razvoj interesa i promjenu negativnih misli o sebi. Naučite nove vještine i radite aktivnosti u kojima uživate. Dajte si priliku da shvatite da su greške prirodne tijekom učenja.
Korak 4. Vještinama rješavanja problema odredite tijek radnje koji vodi do rješenja
Suočavanje s negativnim mislima pomoću vještina rješavanja problema način je smanjenja ili uklanjanja uzroka stresa. Na primjer, ako niste pronašli posao i mislite negativno: "Nikada neću dobiti novi posao", upotrijebite vještine rješavanja problema kako biste utvrdili rješenje. Da biste prevladali negativne misli o nesposobnosti za rad, recite sebi: „Dobio sam novi posao prije nego što sam dobio otkaz. Najbolji način da ponovno mogu raditi je da pokušam pronaći posao.”
- Zapišite što možete učiniti da riješite problem, kao što je traženje posla na internetu, izravni odlazak u tvrtku, traženje informacija od prijatelja ili traženje slobodnih radnih mjesta u novinama. Nakon toga, učinite to odmah!
- Kad se pojave negativne misli, sjetite se da imate plan rada i pokušavate riješiti problem izvršavanjem plana.
4. dio od 4: Upravljanje stresom, tjeskobom i strahom
Korak 1. Učinite meditaciju svjesnosti
Meditacija svjesnosti jedna je od tehnika meditacije koja se fokusira na sadašnji trenutak fokusirajući se na mirise, zvukove, tjelesne osjete, misli i emocije doživljavajući ih sve bez prosuđivanja. Ne pokušavajte se boriti protiv negativnih misli koje se pojavljuju, ali nemojte se zadržavati na njima. Morate samo priznati da negativne misli postoje (na primjer imenujući ih "ljute" ili "strah") i nemojte na njih reagirati niti ih osuđivati.
- Neke od prednosti meditacije svjesnosti, na primjer: smanjuju naviku razmišljanja o negativnim stvarima, oslobađaju od stresa, poboljšavaju kognitivnu fleksibilnost i pomažu promijeniti stare obrasce mišljenja.
- Meditacija svjesnosti može smanjiti naviku razmišljanja "što ako se" nešto dogodilo u budućnosti i eliminirati misli o "trebalo" se dogoditi u prošlosti. Osim toga, meditacija svjesnosti pomaže vam živjeti u sadašnjosti kako biste mogli u potpunosti sudjelovati u svakodnevnom životu.
Korak 2. Izvedite tehniku postupnog opuštanja mišića (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negativne misli potaknut će anksioznost pa se svakodnevnim životom bavite napetim tijelom, a da toga niste ni svjesni. Vježbe za opuštanje mišića pomažu vam razlikovati opuštene i napete mišiće. Tako ste sposobni prepoznati kada anksioznost i napetost nastanu tijekom svakodnevnih aktivnosti.
PMR može ublažiti napetost i stres, poboljšati kvalitetu sna, smanjiti bolove u želucu i glavobolje koje nastaju zbog tjeskobe
Korak 3. Steknite naviku da duboko dišete kako biste ublažili stres
Svoj fizički i emocionalni odgovor na stres možete promijeniti vježbanjem usredotočenih tehnika disanja. Ovu tehniku mogu izvesti odrasli i djeca. To će vam pomoći da odgodite odgovor na stres za najmanje šest sekundi.
- Kad počnete osjećati stres, zatvorite oči i opustite ramena.
- Zamislite da postoji rupa na tabanima. Duboko udahnite dok zamišljate topli zrak koji ulazi u vaše tijelo kroz ovaj otvor i teče prema gore kako bi vam ispunio pluća. Opustite mišiće u cijelom tijelu dok zamišljate zrak kako vam prolazi kroz listove, bedra, trbuh i prema gore.
- Izdahnite dok zamišljate suprotan smjer. Zamislite da zrak izlazi iz vašeg tijela kroz rupe na tabanima.
Korak 4. Popijte toplo piće
Ovo je brz način za prevladavanje negativnih misli kada ste usamljeni. Znanstvenici su otkrili da topli fizički osjećaj može zamijeniti emocionalnu toplinu. Nemojte se oslanjati na topli napitak koji će zamijeniti ljudsku interakciju, ali ako vam je potrebno trenutačno rješenje, šalica vrućeg čaja zaista može pomoći.
Korak 5. Iskoristite naučeno
Kad se osjećate uplašeno, pod stresom ili imate negativne misli, ponovite to od prvog koraka i zabilježite svoje misli u dnevnik. Identificirajte štetne obrasce mišljenja, testirajte ih na istinitost i osporite svoje misli. Negativne misli ne nestaju samo i svi dožive isto. Također ne možete kontrolirati misli koje se javljaju, ali možete se riješiti negativnih misli shvativši da su te misli samo misli, a ne istina. Trik, identificiranje i izazivanje negativnih misli, meditacija svjesnosti i drugi načini za prevladavanje gore opisanih negativnih misli kako bi vaš svakodnevni život bio ugodniji.
