Spavanje je jako važno za zdravlje. Dobro se naspavati također je važno ako želite izgledati lijepo jer ćete prirodno biti privlačniji ako se dovoljno odmorite. Zato pokušajte unijeti neke jednostavne promjene u svoju rutinu kako biste poboljšali san. Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste ostvarili maksimalnu korist.
Korak
1. dio od 5: Benefit for Beauty
Korak 1. Pokušajte zaspati osam sati
Ako spavate sedam do osam sati svake noći, počet ćete osjećati blagodati lijepog sna, a da ne morate raditi ništa drugo! Odgovarajući san pomaže spriječiti bore i upale, potiče razvoj mišića i inhibira proizvodnju masti.
Korak 2. Operite lice
Prije spavanja očistite lice. Prljavština i prianjajuća šminka mogu začepiti pore i uzrokovati izbijanje.
Korak 3. Odaberite pravu jastučnicu
Spavanje na jastučnici od satena ili svile može spriječiti nastanak bora i oštećenje vaše kose.
- Jastučnice je potrebno često mijenjati jer će s vremenom skupljati prljavštinu i ulje koje uzrokuju začepljenje pora.
- Ako želite povećati učinak sprečavanja bora, spavajte na leđima tako da lice ne dodiruje jastuk.
Korak 4. Nanesite hidratantnu kremu
Koža se pomlađuje dok spavate. Dajte poticaj pomlađivanju kože tako da prije spavanja nanesete puno hidratantne kreme. Isprobajte masku umjesto losiona ili kreme za dodatnu vlagu.
2. dio od 5: Promjena načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Šalica kave ili čaja u popodnevnim satima može učiniti da ljudi ne mogu zaspati. Zato pokušajte nakon ručka ne piti pića koja sadrže kofein.
- Budite svjesni skrivenih izvora kofeina. Postoje neki lijekovi koji također sadrže kofein, osobito tablete za mršavljenje.
- Pokušajte ne konzumirati više od 400 mg kofeina dnevno, bez obzira na to u koje vrijeme ga uzimate. Ta je količina ekvivalentna četiri šalice kave.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol
Premda alkohol može uzrokovati pospanost, učinak je kratkotrajan i osoba koja ga pije probudit će se nekoliko sati kasnije, nesposobna ponovno zaspati. Alkohol vam također ne dopušta duboki san.
Korak 3. Vodite računa o svojoj težini
Prekomjerna težina može povećati rizik od apneje u snu što onemogućuje dobro spavanje.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja je osjetljiva na vas
Mliječni i pšenični proizvodi najčešće utječu na san jer uzrokuju nekoliko problema, poput osjećaja želuca u sitosti, ometanja probave i izazivanja viška plinova.
Korak 5. Redovito vježbajte
Najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan može vam pomoći da zaspite kad za to dođe vrijeme.
- Ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom, pokušajte raditi 10 minuta ujutro, 10 minuta poslijepodne i 10 minuta navečer.
- Vježbanje preblizu spavanju može uzrokovati poteškoće s zaspanjem. U tom slučaju pokušajte se opustiti nekoliko sati između tjelovježbe i spavanja.
Korak 6. Smanjite stres
Mnogo je razloga zašto je stres nezdrav, a jedan od njih je da ometa san. Ako ne možete spavati jer ste zabrinuti što vam se događa u životu, doista morate poduzeti korake za smanjenje stresa.
- Kad ste pod stresom, generirajte pozitivne misli i naučite se smijati.
- Mnogi ljudi oslobađaju stres meditacijom, vježbom i dubokim disanjem. Isprobajte i provjerite radi li vam.
- Pokušajte srediti svoj život i napravite grubi plan za sljedeći dan prije odlaska u krevet kako ne biste morali o tome ponovno razmišljati dok ste u krevetu.
Korak 7. Uživajte u suncu tijekom dana
Što ste više izloženi prirodnom svjetlu tijekom dana, bit ćete usklađeniji s prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tijela, a to vam može pomoći da zaspite noću.
Čak i ako ne izađete, pokušajte sjediti kraj prozora
Korak 8. Pokušajte ne drijemati
Ako imate problema sa spavanjem noću, drijemanje će samo pogoršati problem, pa se potrudite ne posustati dok ne dođe vrijeme za spavanje noću.
Ako morate drijemati, učinite to što je prije moguće
3. dio od 5: Poštivanje rutine prije spavanja
Korak 1. Nemojte mijenjati vrijeme za spavanje
Trebali biste ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Cilj je naviknuti tijelo na ritam spavanja i olakšati vam da zaspite i ujutro se probudite.
Spavanje do kasno, čak i vikendom, nije zdravo za vaše tijelo jer ćete te noći teže zaspati. Vaše tijelo je dobilo san koji mu je potreban jer ste se kasno probudili i odbijat ćete zaspati
Korak 2. Jedite pravu hranu
Kako biste poboljšali kvalitetu sna, pokušajte jesti užinu bogatu ugljikohidratima neposredno prije spavanja. Druge mogućnosti uključuju toplo mlijeko, biljne čajeve i hranu bogatu triptofanom, poput jogurta i tune.
Nemojte se prejesti, jer zbog probavnih smetnji nećete moći zaspati
Korak 3. Pazite na unos tekućine
Izbjegavanje pijenja sat vremena prije spavanja smanjit će šanse da se probudite noću radi odlaska u kupaonicu ili barem smanjiti učestalost.
Pokušajte otići u kupaonicu neposredno prije spavanja kako biste povećali šanse za spavanje bez smetnji
Korak 4. Nemojte gledati televiziju neposredno prije spavanja
Televizija pretjerano stimulira mozak, a nekim ljudima izloženost svjetlu također otežava san.
- Izbjegavajte druge zaslone poput telefona i tableta.
- Ako morate gledati televiziju prije spavanja, ne u spavaćoj sobi. Pokušajte svoju sobu učiniti posebnim mjestom za spavanje.
Korak 5. Odložite svoj rad
Pokušajte prestati raditi barem sat vremena (ali po mogućnosti dva sata ili više) prije spavanja. To će vašem umu dati vremena da se opusti pa možete otići u krevet smireni, manje uzbuđeni ili zabrinuti zbog sutrašnjeg roka.
Pokušajte ne ići na spavanje kasnije nego inače kada radite ili učite. Umjesto toga, pokušajte unaprijed planirati kako biste imali vremena za rani studij ili rad
Korak 6. Prije spavanja učinite nešto opuštajuće
Umjesto gledanja televizije ili rada, odaberite aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite nakon dugog dana. Ključno je pronaći nešto što vas opušta, a zatim ponavljati to svaku večer kako biste oslobodili napetost dana.
- Pročitajte zabavnu, usporenu knjigu. Pokušajte izbjegavati knjige koje su stresne jer možda čitate satima umjesto da spavate. Kako vam raspored sna ne bi bio poremećen, pročitajte tiskanu knjigu ili odaberite e-čitač koji vam ne emitira svjetlost u oči.
- Okušajte se u opuštajućem hobiju, poput pletenja ili slikanja.
- Radite meditaciju, vježbe dubokog disanja ili lagano rastegnite mišiće.
Korak 7. Prije spavanja istuširajte se vrućim tušem, kupkom ili saunom
Tjelesna temperatura koja se povisuje noću će pasti kada dođe vrijeme za spavanje, a vi ćete lakše spavati.
4. dio od 5: Stvaranje sobe koja podržava san
Korak 1. Ograničite upotrebu kreveta samo za spavanje i vođenje ljubavi
Ako ste navikli gledati televiziju ili raditi u krevetu, teško ćete se opustiti i smatrati svoj krevet samo mjestom za spavanje. U idealnom slučaju, soba bi trebala biti zona za spavanje, a ne zona aktivnosti.
- Ako nemate izbora nego provoditi aktivne sate u spavaćoj sobi, razmislite o postavljanju udobne stolice ili malog kauča za aktivnosti poput posla i gledanja televizije kako ne biste koristili krevet.
- Pobrinite se da spavate u krevetu. Na kauču nećete kvalitetno spavati.
Korak 2. Zatamnite sobu
Ako u prostoriji postoji i najmanji snop svjetlosti, to će poremetiti cirkadijalni ritam i proizvodnju melatonina i serotonina u pinealnoj žlijezdi.
- Ako ne možete blokirati svu svjetlost ili ako vaš partner ima drugačiji raspored, pokušajte nositi masku za spavanje.
- Kad se probudite, isključite svjetla da biste otišli u kupaonicu
Korak 3. Osigurajte tišinu
Isključite televiziju i glazbu s tekstovima i što je više moguće blokirajte svu buku iz vanjskog svijeta.
Neki ljudi smatraju bijelu buku ili zvukove prirode poput zvuka oceana ili šume vrlo umirujućim za san. Ako vam ovo pomaže, pokušajte kupiti stroj za bijelu buku ili uključite ventilator
Korak 4. Postavite ugodnu temperaturu
Bolje ćete spavati ako vam nije previše hladno ili prevruće. Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je 18-26 ° C. Točna temperatura ovisi o vama osobno pa se pobrinite da vam bude ugodno.
Noge se obično osjećaju hladno prije ostatka tijela zbog neadekvatne cirkulacije. Spavanje u čarapama može vam omogućiti da vam bude toplo i ugodno
Korak 5. Odaberite pravi alarm
Alarm koji odaberete trebao bi biti dovoljno glasan da vas probudi, ali ne toliko da se zapanjite iz dubokog sna. Ili, možete isprobati sat za buđenje sa svjetlom.
- Ako ste se dovoljno naspavali svaki dan, obično nema potrebe da vas budilica probudi na vrijeme.
- Mobiteli nisu dobar alarm jer poruke i e -poruke koje primate mogu odvratiti pažnju.
- Pokušajte izbjeći alarm koji emitira plavo svjetlo jer može ometati san.
- Ako postavite alarm, pokušajte ga ne vidjeti kad se probudite noću. Ako puno gledate na sat, okrenite ga naopako da ne gleda prema vama, pomaknite ga po sobi ili kupite alarm koji ima postavku za spavanje.
Korak 6. Provjerite je li vam ugodno
Odaberite madrace i jastuke koji pružaju odgovarajuću podršku i udobnost. Ako su vaš madrac i jastuci u uporabi jako dugo, možda ćete ih morati zamijeniti.
5. dio od 5: Prevladavanje problema sa spavanjem
Korak 1. Vodite dnevnik
Ako ste puno vezani za krevet, možda će vam časopis pomoći i možete razmisliti o tome prije spavanja. Časopisi pomažu u organiziranju i smirivanju uma.
Zapisivanje vaših misli također vam pomaže da pratite koje aktivnosti ili životni događaji blokiraju vaš san pa se možete prilagoditi
Korak 2. Pomoću trikova smirite um
Ako imate problema sa spavanjem jer vam um ubrzava, usredotočite se na dosadnu aktivnost, poput odbrojavanja od 100. To će vas opustiti i ubrzati san.
Korak 3. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite i ne možete se naspavati, pokušajte ustati iz kreveta i izaći iz sobe i učiniti nešto opuštajuće, poput čitanja. Opet će vas zaspati.
- Svjetla neka budu prigušena kako se ne bi poremetio cirkadijalni ritam.
- Klonite se mobitela, televizora i drugih elektroničkih uređaja.
Korak 4. Posjetite liječnika
Ako imate problema sa spavanjem ili se često budite noću, možda je uzrok tome zdravstveni problem pa razgovarajte sa svojim liječnikom o svim simptomima koje imate.
Ako ste u postmenopauzi ili se bližite menopauzi, pitajte svog liječnika imaju li vaše poteškoće sa spavanjem hormona
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate
Mnogi lijekovi bez recepta i na recept mogu utjecati na san. Ako osjetite ove nuspojave, liječnik vam može predložiti promjenu lijeka ili smanjenje doze.
Nikada nemojte prestati uzimati lijekove prije nego što o tome razgovarate sa svojim liječnikom
Savjeti
- Počnite s malim promjenama u vašoj rutini. Isključivanje televizora 30 minuta prije spavanja ipak je bolje nego ništa!
- Pridržavajte se promjena koje ste unijeli. Na kraju će promjena postati navika pa nema potrebe razmišljati o tome.
- Ako primijetite da nešto drugo ometa vaš san, učinite nešto po tom pitanju. Na primjer, ako vaš pas uvijek uskače u krevet usred noći, možda je vrijeme da spava sam u košari.
