U ovom digitalnom dobu, previše nam je lako zaboraviti sjećanja jer mnogi od nas mogu pronaći stvari koje smo zaboravili na internetu. Koliko god to zvučalo nevažno, pamćenje je aktivnost koja je zapravo važna iz mnogo razloga, a ne samo zbog rješavanja kvizova. Nekim ljudima pamćenje pomaže "disciplinirati" um kako bi mogli biti usredotočeniji i produktivniji. Imajte na umu da ono što pohranjujete u memoriji također regulira način na koji razmišljate o stvarima i pomaže vam da brže shvatite pojmove. Smanjenjem stresa, poboljšanjem kvalitete prehrane i promjenom načina razmišljanja možete poboljšati pamćenje.
Korak
1. dio od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Pokušajte meditirati svaki dan
Meditacija koja se radi 15-30 minuta svaki dan može fizički promijeniti vaš mozak tako da brige koje osjećate mogu nestati. Također možete biti racionalniji i empatičniji. Osim toga, istraživanja pokazuju da meditacija može poboljšati koncentraciju i poboljšati kvalitetu sna.
- Četiri najbolja vremena za meditaciju su ujutro, kad god se osjećate pod stresom, tijekom pauze za ručak i nakon završetka posla.
- Ne preporučuje se meditiranje navečer prije spavanja jer se možete osjećati opušteno dok ne zaspite. Prilikom meditacije morate se pobrinuti da ste fizički budni.
Korak 2. Bavite se jogom
Osim što povećava snagu i fleksibilnost tijela, joga može imati i pozitivan utjecaj na mozak. Istraživanja pokazuju da osim što ublažava stres, tjeskobu i depresiju, joga štiti mozak i smanjuje se s godinama.
- Zanimljivo je da joga sprječava skupljanje mozga, osobito na lijevoj hemisferi, što je povezano s pozitivnim emocijama, poput radosti i sreće.
- Poput meditacije, joga vam pomaže da budete budniji ili imate potpunu "svijest" u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Korak 3. Redovito vježbajte
Istraživanja pokazuju da tjelovježba pomaže uravnotežiti kognitivni pad uzrokovan starenjem i povećanjem pasivnog načina života (npr. Sjedilačka aktivnost). Vježba je također učinkovita u smanjenju stresa, što može poboljšati raspoloženje i povećati samopouzdanje.
- Prema nekoliko studija, ljudima se preporučuje umjeren aerobik (npr. Brzo hodanje) (najmanje) 150 minuta tjedno ili intenzivno vježbanje (npr. Trčanje) 75 minuta svaki tjedan.
- Odaberite sport koji volite. Ako ne volite trčati, nemojte se tjerati da trčite tri puta tjedno. Otiđite na kupanje ili se pridružite razredu ili sportskom klubu.
- Odredite koliko često možete realno vježbati. Ako ne možete hodati 30 minuta svaki dan (pet dana u tjednu), podijelite opterećenje vježbom na 10-minutne šetnje i vježbu radite kad god imate slobodnog vremena.
Korak 4. Spavajte dovoljno
U prosjeku, odraslima je potrebno 7,5 do 9 sati sna svake noći, dok djeci i tinejdžerima treba više sna (8,5 do 18 sati, ovisno o dobi). Kada smo stalno lišeni sna, moguće je da ćemo se suočiti sa stresom, tjeskobom, gubitkom pamćenja i drugim nepovoljnim zdravstvenim stanjima.
- Ako svakodnevno radite meditaciju i jogu te redovito vježbate, nećete imati problema sa spavanjem noću.
- Odmorite najmanje 30 minuta prije spavanja. Legnite u krevet i provedite 20 minuta progresivno opuštanje mišića ili čitajte knjigu.
- Ne gledajte u ekran (npr. Računalo, televiziju, telefon ili tablet) prije spavanja.
- Dok spavate, vaš mozak ugrađuje informacije koje prima u dugoročno pamćenje. Kada ste neispavani, sposobnost vašeg mozga da kombinira informacije utječe, pa se vaše pamćenje pogoršava.
Korak 5. Upravljajte ili uredite svoju okolinu
Često je lako osjetiti stres kada ne možemo pronaći ključeve ili važne dokumente ili kad dođete kući i vidite da vam je kuća u neredu. Stoga odaberite posebno mjesto za postavljanje svakog objekta i dosljedno ga postavite na odgovarajuće mjesto. Na ovaj način možete smanjiti stres u svom životu tako da se vaš um može slobodno usredotočiti na druge stvari (poput metoda za povećanje memorije, na primjer).
- Ne morate učiniti sve odjednom. Počnite od malih stvari, poput držanja ključeva u posebnoj kutiji ili pričvršćivanja na vrata ili steknu naviku spremati kaput, cipele i torbu kad dođete kući.
- Ako imate puno posla za napraviti, napravite popis obaveza kako biste bili mirni i nastavili dalje.
Korak 6. Budite društveni
Provedite vrijeme s ljudima koji vam se sviđaju i dopustite vam da izvučete najbolje iz sebe. Socijalizacija može smanjiti tjeskobu, povećati samopouzdanje i odvratiti misli od stvari koje izazivaju stres.
Ako nemate prijatelje/obitelj ili živite daleko od njih, pokušajte se pridružiti klubu ili zajednici na internetu ili kontaktirati prijatelje ili obitelj putem programa za video chat na internetu
Korak 7. Smijte se
Istraživanja pokazuju da smijeh može poboljšati kratkotrajno pamćenje kod odraslih. Smijeh također povećava proizvodnju endorfina i imunološki sustav, smanjuje stres i poboljšava kvalitetu pamćenja za sve uzraste.
Gledajte komične filmove ili smiješne videozapise na YouTubeu. Također možete dijeliti viceve s prijateljima, posjećivati stand-up komedije ili raditi druge stvari koje vas redovito nasmiju
Korak 8. Uživajte u toplicama
Posjetite toplice ili, ako nemate sredstava, postavite vlastiti spa dan kod kuće. Okupajte se toplom kupkom ili kupkom, nanesite masku za lice, podrežite nokte na prstima i nožnim prstima, izribajte tabane i nanesite hidratantnu kremu po cijelom tijelu nakon kupanja ili tuširanja. Odvojite vrijeme da se osjećate ugodno i ponosno što ste se pobrinuli za sebe.
Ako nemate dovoljno sredstava za angažiranje maserke, zamolite prijatelja ili partnera da se izmjenjuju u masažama
Korak 9. Držite se dalje od tehnologije
Smanjivanjem korištenja tehnologije (npr. Sjedenje i rad za računalom, telefonom ili tabletom) na 30 minuta može poboljšati zdravlje mozga i pomoći vam u dubljem razmišljanju. Odvajanjem određenog vremena za neiskorištavanje računala, velika je vjerojatnost da nećete raditi dodatno. Također se možete usredotočiti na ono što vam je pri ruci i imati vremena za stvari koje oslobađaju od stresa, poput vježbi ili meditacije.
Korak 10. Posjetite liječnika
Ako se i dalje osjećate tjeskobno ili depresivno i/ili ne možete spavati, dobra je ideja posjetiti liječnika. Moguće je da ste trebali savjetovanje (s registriranim kliničkim savjetnikom ili psihologom), ili određene lijekove, ili možda oboje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim mogućnostima liječenja za vašu situaciju.
Dio 2 od 3: Poboljšanje kvalitete hrane
Korak 1. Jedite hranu koja sadrži antioksidanse
Nekoliko je studija pokazalo da voće, osobito borovnice, štite mozak i smanjuju utjecaj starosnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti i demencije. Pokušajte konzumirati oko 240 grama borovnica svaki dan. Možete uživati u svježim, smrznutim ili zamrznutim borovnicama. Nar (ili sok od nara bez dodanog šećera) također može biti dobar izvor antioksidansa.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Mnoge vrste riba, uključujući lososa, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su neophodne za rad mozga. Ove masne kiseline također mogu smanjiti upalu. Pokušajte konzumirati hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama čak 120 grama, 2-3 puta tjedno. Osim ribe, avokado može biti i dobar izvor zdravih masti. Nezasićene masti sadržane u avokadu mogu sniziti krvni tlak i održati zdrav protok krvi.
Korak 3. Jedite orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori vitamina E i mogu smanjiti kognitivni pad uzrokovan starenjem. Pokušajte konzumirati 30 grama oraha ili maslaca od oraha svaki dan. Možete jesti sirove ili pečene orahe, ali pripazite na sadržaj soli orašastih plodova ili sjemenki koje jedete.
Korak 4. Pokušajte jesti integralne žitarice
Cjelovite žitarice mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje potičući protok krvi u cijelom tijelu, uključujući i mozak. Pokušajte dnevno konzumirati 60 grama žitarica od cijelog zrna, jednu ili tri kriške kruha ili dvije žlice klica cijelog zrna.
Korak 5. Jedite cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pomažu u stabilizaciji šećera u krvi (glukoze) koji je mozgu potreban kao "gorivo". Pokušajte konzumirati 60 grama cjelovitih žitarica svaki dan.
Korak 6. Popijte svježi (svježe skuhani) čaj
Pokušajte popiti 2-3 šalice čaja svaki dan, topli i hladni. Mala količina kofeina u čaju pomaže poboljšati pamćenje, fokus i raspoloženje. Osim toga, čaj sadrži i antioksidanse.
- Pazite da koristite suhi proizvod od listova čaja ili vrećice čaja; čaj u boci ili čaj u prahu manje su učinkoviti.
- Ako imate stres, možda ćete morati smanjiti unos kofeina jer kofein može povećati tjeskobu/stres.
Korak 7. Konzumirajte tamnu čokoladu
Tamna čokolada sadrži antioksidanse i nekoliko prirodnih stimulansa, uključujući kofein, koji može poboljšati fokus i koncentraciju te poboljšati raspoloženje. Pokušajte konzumirati 60-120 grama tamne čokolade svaki dan (nemojte prekoračiti ovaj dio).
Korak 8. Pijte dovoljno vode
80% mozga čini voda. Kad je vaš mozak jako dehidriran, ne može pravilno funkcionirati. Da biste izračunali koliko vam vode dnevno treba, izračunajte svoju težinu u kilogramima. Na svakih 35 kilograma morate popiti 1 litru vode svaki dan. Dakle, jednadžba je: (vaša težina) x 1/35. Rezultat množenja je količina vode koju biste trebali piti svaki dan (u litrama).
- Ako imate 70 kilograma, tada morate piti 2 litre vode svaki dan (70 x 1/35).
- Možda ćete morati popiti više vode kada se puno znojite (npr. Tijekom vježbanja ili po vrućem vremenu).
Korak 9. Pokušajte uzimati suplemente
Zapravo, nije bilo mnogo znanstvenih istraživanja koja su dokazala da su dodaci prehrani za jačanje mozga zaista učinkoviti. Međutim, postoje neki proizvodi koji imaju potencijal poboljšati rad mozga, poput dodataka koji sadrže ginko bilobu (poboljšava cirkulaciju krvi), omega-3 masne kiseline, huperzin A, acetil-L-karnitin, vitamin E i panax ginseng (azijski ginseng).
3. dio od 3: Promjena mišljenja
Korak 1. Vježbajte svoju svjesnost
Kad imate potpunu svijest, možete se usredotočiti na ono što jest. Vaš se um neće usredotočiti na prošlost ili ono što će se dogoditi, već na ono što je sada. Sa sviješću također možete prepoznati postojeće misli, osjećaje i situacije bez subjektivnog prosuđivanja.
- Ono što ne biste trebali učiniti: Ujutro vas netko prestigne u redu u trgovini. Želite nešto reći, ali odlučite to ne reći. Ne možete prestati razmišljati o ljutnji koju ste osjećali u tom trenutku. U mislima stalno ponavljate stvari koje želite reći toj osobi.
- Što učiniti: Kad god vam padne na pamet loše sjećanje da je netko prešao vašu liniju, prepoznajte ga i prihvatite, ali otpustite ljutnju. Pokušajte razmišljati, na primjer: "Da, tada sam bio ljut, ali ne mogu gubiti vrijeme osjećajući se ljutim sada." Nakon toga vratite svoju svijest na trenutnu situaciju. U tom kontekstu imati svijest znači izaći iz misli koje se javljaju (i uklopiti u postojeću situaciju).
Korak 2. Obratite pažnju na svoju okolinu
To ima veze sa sviješću. Pokušajte vježbati zamišljanje svog okruženja. Pobrinite se da zaista obratite pozornost na stvari oko sebe; boje, mirise, ljude i vrijeme. Živite i uživajte u trenutnoj situaciji.
Korak 3. Ne radite što je više moguće odjednom
Nekoliko je studija pokazalo da se mozak ne može učinkovito prebacivati s jednog posla na drugi. To znači da kada radite na više stvari odjednom, zapravo gubite puno vremena. Istraživanja također pokazuju da se možda nećemo moći sjetiti onoga što smo naučili kada radimo mnogo stvari odjednom. Ukratko, ako se želite nečega sjetiti, nemojte ga se sjećati dok radite različite stvari odjednom!
Korak 4. Naučite nove stvari
Naučite novi jezik, svirajte glazbeni instrument ili poboljšajte svoj rječnik. Moglo bi se reći da učenje novih stvari održava vaš mozak spremnim za koncentraciju. Kad svaki dan radimo iste stvari, naš mozak neće dobiti stimulaciju koja mu je potrebna za napredak. Stoga se pobrinite da redovito učite nove stvari.
Također možete naučiti nekoliko različitih načina korištenja osjetila. Na primjer, pokušajte oprati zube nedominantnom rukom (ako ste dešnjak, pokušajte koristiti lijevu) ili okrenuti knjigu i čitati je naopako 10 minuta
Korak 5. Uključite sva osjetila kad se nečega prisjetite
Neka istraživanja pokazuju da nam više osjetila pomaže razumjeti i bolje zapamtiti nove koncepte. Ako se želite nečega sjetiti, pokušajte zamisliti, zapišite to i izgovorite naglas ono što želite zapamtiti.
- Ako pokušavate zapamtiti nečije ime, zamislite tu osobu s imenom napisanim u glavi. Kad to zamislite, izgovorite ime naglas.
- Ako pokušavate zapamtiti jezik, odaberite 10-20 riječi koje ćete pamtiti svaki dan i zapišite ih 10 puta izgovarajući ih naglas. To možete čak i učiniti nekoliko puta dok ne uspijete savršeno napisati i izgovoriti svaku riječ, bez razmišljanja o tome.
- Korištenje iskaznica može biti dobar primjer znanja kako se nečega prisjetiti vizualizacijom, pisanjem i govorom. Kartice mogu biti učinkovit alat za učenje.
Korak 6. Ponovite stvari koje želite zapamtiti
Ako želite imati snažno pamćenje koje vam ostaje u mozgu, recite čega se sjećate nakon što završite aktivnost ili aktivnosti povezane s tim.
Kad upoznate nekoga novog, izgovorite njegovo ime dok se rukujete (na primjer, "Bok, Luthfi!"), A zatim izgovori njegovo ime ponovo kad završiš s čavrljanjem ("Drago mi je što sam te upoznao, Luthfi!"). Ako vam je to neugodno ili neugodno, možete izgovoriti ili tiho izgovoriti njegovo ime dok odlazite
Korak 7. Stvorite asocijacije
Prije nego što izađete iz kuće, sjetite se da nakon povratka kući morate oprati odjeću. Umjesto da napišete podsjetnik za pranje odjeće prije nego što izađete iz kuće, možete učiniti nešto, na primjer, ostaviti cipele na podu dnevne sobe (ako je vaša dnevna soba obično prazna ili uredna). Samo gledajući ležeće cipele, možete se sjetiti oprati odjeću.
Korak 8. Nemojte natrpati mozak
Mozak može odjednom obraditi samo neke informacije. Stoga pokušajte ono što želite naučiti razbiti na male dijelove. Kako biste osigurali da memoriju koristite što učinkovitije, odredite prioritete za ono što želite zapamtiti i počnite s najvažnijim podacima.
- Važno je da si date vremena i prostora da se dobro sjećate stvari. Često samo trebamo obraditi dobivene informacije prije nego što se mogu pravilno upotrijebiti ili zapamtiti.
- Umjesto da se sjećate brojeva u uzorku 5-6-2-2-8-9-7, pokušajte se sjetiti brojeva u uzorku 562-28-97.
Korak 9. Svaki dan testirajte svoje pamćenje
Tijekom dana radite kratke testove na sebi. Na primjer, pri izlasku iz restorana zamolite se da opišete kako je konobarica gledala na restoran: njezina frizura, oči, boja košulje ili njeno ime (ako nosi oznaku s imenom).
Korak 10. Ne odustajte
S godinama se vaš mozak može smanjiti, ali još uvijek možete naučiti nove stvari i poboljšati rad mozga.
