“Anapanasati” što znači “svjesnost daha” ili meditacija disanja u središtu je budističke kontemplativne prakse. Praksa meditacije disanjem jedan je od načina za izgradnju svijesti i koncentracije opuštanjem i smirivanjem tijela, osjećaja i uma. Prema budizmu, krajnji cilj meditacije je postići nirvanu ili prestanak patnje. Osim budista, mnogi ljudi prakticiraju meditaciju disanjem radi drugih dobrobiti, poput uspostave veze s tijelom i umom, prakticiranja svjesnosti sadašnjosti i uživanja u ljepoti tišine.
Korak
1. dio od 4: Priprema za meditaciju
Korak 1. Pronađite mirno mjesto za meditaciju
Pronađite mirno mjesto na kojem možete razmišljati. Meditacija disanja vrši se fokusiranjem na ritam disanja koji je toliko suptilan da ga je lako prekinuti ako se pojavi zvuk koji odvlači pažnju. Prema uputama u budističkim spisima, preporučuje se da meditirate u neposjećenoj zgradi, u šumi ili ispod drveta, ali da biste bili praktičniji, možete vježbati na mirnom mjestu bez smetnji. Steknite naviku vježbati na istom mjestu svaki dan sve dok lako ne dođete u meditativno stanje.
Korak 2. Održavajte ispravno držanje
Prema budizmu, meditaciju disanjem treba raditi sjedeći uspravnih leđa. Ova vježba ima za cilj opustiti tijelo, osjetiti sreću i smiriti um. Dakle, što vam je držanje ugodnije, to bolje.
- Uobičajeno se koristi sjedeći položaj prekriženih nogu postavljanjem potplata desne noge na lijevo bedro, a potplata lijeve noge na desno bedro. Ako vam nije ugodno, možete prekrižiti noge kao i obično ili sjesti na stolicu.
- Sjednite uspravno s ravnim leđima i dobro poduprtom glavom. Ako je potrebno, nježno i svjesno sjedite uz stolicu, zid ili deblo drveta. Malo približite bradu prsima ako vam je tako ugodnije.
- Stavite dlan po želji. Obično su dlanovi postavljeni na krilo u otvorenom položaju, a zatim stražnji dio desnog dlana stavljaju na vrh lijevog dlana.
Korak 3. Opustite se
Nakon što ste odabrali određeno držanje, počnite se svjesno opuštati udišući i izdahnuvši kroz nos nekoliko puta. Promatrajte dio tijela koji se osjeća napeto i zanemarite ga. S opuštanjem ćete se brže osjećati ugodnije. Nastavite promatrati pozitivne povratne informacije kako bi vaše misli i osjećaji ušli dalje u sadašnjost, spokoj i mir.
Dopustite da vam se oči tijekom opuštanja polako same zatvore. Ako je potrebno, možete lagano zatvoriti oči prije nego počnete meditirati
Korak 4. Usredotočite se na dah
Kad vam um bude miran i pod kontrolom, usmjerite pozornost na određeni dio tijela kako biste lakše osjećali dah i koncentrirali se, na primjer: vrh nosa ili središte gornje usne jer možete osjetite strujanje zraka u tom dijelu tijela. Neki ljudi preferiraju nosnu šupljinu, stražnji dio usta, prsa ili želudac.
2. dio od 4: Meditirajte
Korak 1. Računajte svoje udisaje kao vodič dok počnete vježbati
Za početnike je ova metoda vrlo korisna u kontroli uma. Usredotočite se na obraćanje pažnje na dio tijela koji ste odredili, na primjer na vrh nosa. Izbrojajte svoje udisaje prema sljedećem obrascu: 1 (udah), 1 (izdah), 2 (udah), 2 (izdah) i tako dalje do 10. Nakon toga počnite ponovno od 1.
Postoji nekoliko načina brojanja koji se koriste u meditaciji, na primjer brojanje do 5 ili 8. Postoje i oni koji broje do 5 pri svakom udisaju i izdahu s brojem 5 na kraju udisaja ili izdisaja
Korak 2. Promatrajte dah umom
Kad možete usredotočiti um na dah, prestanite brojati. Udahnite normalno promatrajući promjene koje se događaju u ritmu daha i njegove karakteristike. Shvatite da vam je dah dug ako duboko udahnete. Shvatite da vam je dah kratak ako kratko dišete. Uočite i osjetite sve karakteristike svog daha (duljinu, brzinu i pritisak daha) promatrajući ga od početka do kraja. Ovaj korak će vas naučiti da postanete svjesniji prirodnih prijelaza i opuštanja koje dolazi s disanjem tijekom meditacije. To utjelovljuje ono što je Buda opisao kao "spoznaju postojanja tijela (kroz dah)".
- Zadržite fokus na određenom dijelu tijela. Promatrajte dah (početak, sredinu i kraj) kako se strujanje zraka mijenja u tom području, umjesto da pratite protok zraka kroz njega.
- Iako se ovaj korak može činiti lakim, mnogi ljudi provode godine u ovoj fazi poboljšavajući svoju sposobnost fokusiranja uma. Međutim, postizanje svake faze ne može se odrediti koliko će trajati.
Korak 3. Usmjerite um na dio tijela zahvaćen dahom
Kako budete i dalje svjesni ritma vašeg daha, vaš će dah postajati mekši i glatkiji, tijelo će biti opuštenije. Osim toga, protok daha bit će sve teže otkriti, što ponekad može zapanjiti ili odvratiti pažnju. Vježbajte mirno fokusiranje uma na dio tijela na koji utječe dah. To se može postići ako možete primijetiti smanjeni protok zraka u nosnoj šupljini ili dodirivanje usana. Ako bude uspješna, ova će faza osloboditi vaš um od smetnji pa ćete se osjećati mirno i sretno.
Korak 4. Usmjerite svoju pozornost na mentalne signale
Tijekom faze promatranja daha, mnogi ljudi "vide" mentalne slike ili signale, na primjer: jako svjetlo, maglu ili kotače. U početku je vidljivi signal obično nestabilan i treperi što ukazuje na proces učenja. Kad uspijete pokupiti signal, usredotočite se na signal nastavljajući disati. Prvi vidljivi signal može biti manje jasan i nestabilan, ali će postati jasniji što se duže fokusirate. Samo iskusni praktičari meditacije mogu doći do ove faze jer zahtijeva duboku koncentraciju i može trajati nekoliko sati.
- Pokušavajući skrenuti pozornost s daha na mentalnu sliku, objekt često nestaje. Svjesni svog daha, možete stabilizirati svoju mentalnu sliku i zadržati um usredotočenim bez napora.
- Ovaj korak će se prirodno dogoditi s paralelnim prijelazima. Tehnike "dodira" i "promatranja" tehnike su ulaska u stanje koje se u budizmu naziva "prestanak tjelesnih užitaka".
Korak 5. Promatrajte radost koju doživljavate
Ova teško dostupna faza daje vam priliku da se duboko upoznate i sagledate aspekte sebe koje još niste otkrili. U budizmu se ova faza sastoji od tri aspekta: iskusiti radost (piti), doživjeti sreću (sukha) i iskusiti jednoznačnost uma (citta ekagatta). Redovito izvršavajući gore navedene korake ući ćete u mentalno stanje koje može potaknuti osjećaje radosti i unutarnje sreće. U ovoj fazi postoji mnogo učenja i spisa koji se bave različitim stanjima uma (jhana). Evo nekoliko načina da promatrate sebe:
- Shvativši kako unutarnja radost i sreća pokreću ugodne misli koje donose mir i mir.
- Promatrajući kako vedrina koja proizlazi iz unutarnjeg blaženstva dovodi do različitih stanja uma, naime misli o oslobođenju i dovoljnosti.
Korak 6. Promijenite negativne emocije
Otpustite pohlepu, ponos i druge emocije koje ometaju napredak. U budizmu se to naziva nečistoćama (kilesa). Sljedeće tehnike će vam pomoći dok iskusite posljednje 4 faze meditacije disanjem ako se vježbate sa mirnim i diskretnim srcem:
- Razmišljanje o privremenom. Shvatite najdublje implikacije privremene patnje.
- Razmišljajući o nestanku požude.
- Razmišljanje o prestanku.
- Razmišljanje o puštanju. Shvaćajući da se oslobađanjem od navike traženja užitka i sreće više osnažujete i osjećate sigurno iznutra.
Korak 7. Pročistite se od negativnih emocija
Zamijenite negativne emocije vrlinama. Jedan od načina da se pročistite je odricanje (viraga) oslobađanjem uma od problema, žaljenja zbog prošlosti i briga za budućnost.
Upamtite da se do ove faze ne može lako doći u kratkom vremenu jer proces samočišćenja zahtijeva intenzivnu i dosljednu praksu
Korak 8. Sjetite se stvari koje su se dogodile i događaju se
Nakon što prođete sve faze anapanasatija, završite meditaciju razmišljajući kako vam svjesnost daha omogućuje da uklonite negativne emocije i formirate novu perspektivu. Shvatite da samokontrola reguliranjem ritma disanja polako smiruje vaše tijelo, osjećaje, emocije i um. Ovo stanje se može postići zbog privremenog postojanja u svemiru (anicca).
3. dio od 4: Izvođenje svjesnih vježbi disanja
Korak 1. Redovito radite vježbe disanja
Kad se uspijete usredotočiti, usredotočite se na objekt ili mentalnu sliku kako biste poboljšali svoju sposobnost koncentracije. Možete vježbati fokusiranje uma na dah i njegove različite aspekte ako postanete vješti u meditaciji. Sljedeća vježba pomoći će vam da poboljšate svoju sposobnost kontrole uma kako biste ostali koncentrirani na dah tijekom meditacije.
- Promatrajte pun protok daha s određene točke. Kao prikladnu analogiju, zamislite pilu za rezanje komada drveta. Morate obratiti pozornost samo na točku gdje se pila i trupac susreću dok se pila pomiče naprijed -natrag bez praćenja svakog njezinog pokreta jer ne znate koliko duboko siječete drvo.
- Iskoristite protok energije koji nastaje pri disanju. Iskusni praktičari meditacije mogu usmjeriti energiju po cijelom tijelu kako bi ublažili bol i osvježili se tako da se on osjeća ugodno.
- Upotrijebite dah za opuštanje tijela i uma i povećajte svijest postupno glatkim udisajima.
- Znajte da na tok daha utječe stanje uma. Napeti um čini dah napetim. Stanje uma obično se odražava kroz dah. Dah će postati mekši i smireniji mijenjanjem negativnih misli u pozitivne, tako da se tijelo i um opuštaju. Na primjer: mislite dobre namjere kad ste ljuti, budite zahvalni kad ste tužni.
- Shvatite da je stanje uma oblikovano protokom daha i stanjem dišnih putova. Rijetko udišemo kroz obje nosnice istovremeno jer je jedna od nosnica obično začepljena. Protok daha koji ulazi kroz lijevu nosnicu aktivirat će desni mozak, a desna nosnica aktivirat će lijevi mozak.
- Promatrajte mentalnu namjeru koja usmjerava proces udisanja i izdisaja dok razmišljate o ništavilu ili praznini (anatta). Proces disanja fizički i psihički ne prestaje kad pažnju odvojimo od daha.
- Promatrajte privremene ili prirodne promjene uma i tijela. Baš kao što se dah uvijek mijenja tako da nikada ne postoji isti dah, i praksa meditacije je uvijek različita, tako da nikada ne doživite dva perioda meditacije na isti način.
- Promatrajte promjenu u svom dahu dok preusmjeravate pozornost na neki drugi objekt, poput ometanja, misli, osjećaja ili osjeta u svom tijelu.
Korak 2. Poboljšajte svoju sposobnost održavanja fokusa
Kad dosegnete meditativno stanje, pokušajte ga spriječiti da postane manje ili više intenzivno kako bi vaša pozornost ostala usredotočena. Kao jednostavna analogija, koristimo se kako pronaći pravi volumen. Previše napora znači povećanje glasnoće, manji napor znači smanjenje glasnoće. Previše napora čini um depresivnim i disanjem nepravilnim, ali premali napor slabi dah i um.
Korak 3. Neka vaša svijest o dahu bude dosljedna
Meditacija će opustiti tijelo tako da se smanji potreba za kisikom, a protok daha ugladi, čak i kao da uopće ne diše. Tijekom vježbanja održavajte dosljednu svijest jer ćete se vratiti normalnom disanju. Međutim, koncentracija će se izgubiti ako vam pažnju odvuku.
- Kako biste poboljšali svoju sposobnost koncentracije, zadržite fokus dok ne dobijete dokaz o određenom objektu i osjetite zadovoljstvo poznato kao radost. Ako još ne osjećate radost, bit će vam teško dublje se koncentrirati.
- Predmeti koji se pojavljuju bit će različiti za svaku osobu, na primjer: promjene fizičkih osjeta, mentalne slike, nešto u pokretu itd. Međutim, praktičari meditacije to rijetko doživljavaju jer na nju utječu mnogi aspekti, na primjer: temperament, iskustvo i meditacijske vještine, lokacija, ometanje ili prioritet koji se uzima u obzir. Ako se pojavi određeni objekt, usredotočite svoju pozornost na taj objekt bez analize njegove boje, karakteristika itd. jer će predmeti lako nestati ako niste mirni i usredotočeni. Marljivo vježbajte jer izgraditi svijest o dahu nije lako.
Dio 4 od 4: Poboljšanje sposobnosti meditacije
Korak 1. Redovito se istežite
Steknite naviku istezanja kao dio svoje dnevne rutine, na primjer vježbanjem joge jer joga koristi iste tehnike disanja. Jogom se možete baviti kao vježbom ili kao dio aktivnog načina života. Prilikom vježbanja istezanja pobrinite se da su vam leđa uvijek udobna i ravna, dopuštajući da se repna kost i trbušni mišići opuste. Vježbu započnite sjedeći u položaju lotosa, umjesto uobičajene meditacije prekriženih nogu.
Korak 2. Dosljedno vježbajte
Meditirajte na isti način na istom mjestu kako biste umu predstavili sposobnost dosljedne koncentracije. Prema stručnjacima, početnici bi trebali vježbati nekoliko sati dnevno tjedan dana ili više bez bavljenja bilo kakvim aktivnostima, poput odlaska na vježbe. Mnogim ljudima treba nekoliko dana do nekoliko mjeseci dok ne uspiju osloboditi um od napetosti i problema kako bi se riješili mentalnih smetnji koje donose prosvjetljenje.
Korak 3. Nemojte meditirati kad vam je želudac gladan ili previše pun
Dok meditiramo, našem tijelu je potrebna energija, ali hrana koju smo upravo konzumirali izaziva pospanost i odvlači nam pažnju. Morate ostati budni i koncentrirani, ne razmišljajući o hrani.
