Riječ "vipassana" znači "prosvjetljenje". Meditacija Vipassana ili meditacija prosvjetljenja vrši se strogom kontrolom uma i tjelesnih želja kako bi se donijele velike promjene u svakodnevnom životu. Prosvjetiteljska meditacija može vam pomoći u prevladavanju problema, razbistriti um i donijeti mudre odluke. Dok radite vipassana meditaciju, ne morate se koncentrirati na određeni objekt, poput daha. Umjesto toga, budite svjesni onoga što radite pazeći na ono što se događa oko vas. Odredite pravo mjesto i vrijeme za meditaciju, a zatim usmjerite svoju energiju na pronalaženje pravog smisla života.
Korak
1. dio od 3: Priprema za meditaciju
Korak 1. Odredite vrijeme za meditaciju
Način meditacije prosvjetljenja je prihvatiti situaciju i biti potpuno svjestan stvari koje vam odvlače pažnju. Međutim, meditacija je manje učinkovita ako se radi na bučnom ili ometajućem mjestu. Idealno, meditirajte ujutro čim se probudite. Ako nikada niste meditirali, počnite odvajati 15 minuta dnevno za vježbanje.
Korak 2. Pronađite mirno mjesto za meditaciju
Prema budističkim učenjima, meditaciju treba raditi pod sjenovitim drvećem u šumi ili na zatvorenom, mirnom mjestu. Kako biste dobro meditirali, pobrinite se da se nalazite na vrlo udobnom mjestu bez smetnji.
- Biti sam u svojoj sobi može biti najbolja opcija, ali zvukovi izvan kuće ili drugih prostorija mogu odvratiti pažnju.
- Svijetla, dobro prozračena soba savršena je za meditaciju. Izbjegavajte neuredne sobe.
- Mjesto meditacije ne mora biti zvučno izolirano jer povremeni zvukovi čine meditaciju učinkovitijom.
Korak 3. Udobno se smjestite
Prekrižite noge i ispravite tijelo tako da tvori kut od oko 90 ° s podom. Dugo sjedenje dok je pogrbljeno može izazvati bolove u leđima ili umor pa ne možete pravilno meditirati. Osim toga, morate aktivirati svoje osnovne mišiće kako biste mogli sjediti uspravno dovoljno dugo.
- Ako vas bole leđa ili vam se noge osjećaju neugodno dok sjedite prekriženih nogu, možete sjesti na stolac kako biste mogli meditirati s dobrim držanjem.
- Osigurajte se ugodno tijekom meditacije jer morate sjediti dovoljno dugo da biste mogli usredotočiti svoju pozornost na fizičke osjećaje.
- Dok meditirate, možete sjediti prekriženih nogu u punom položaju lotosa ili napola.
Korak 4. Zatvorite oči
Kad pronađete ugodan položaj za sjedenje, zatvorite oči i počnite se opuštati. Zatvaranje očiju pomaže u smanjenju smetnji pa se možete potpuno koncentrirati tijekom meditacije.
2. dio od 3: Gledanje daha
Korak 1. Udahnite normalno
Ne morate mijenjati način disanja. Dok normalno dišete, obratite pozornost na protok zraka koji kroz nosnice ulazi u pluća tako da se prsa i trbuh šire.
Korak 2. Usredotočite se na određeni dio tijela
Ostajete usredotočeni ako obratite pozornost na određene dijelove tijela u dišnom sustavu, poput nosnica, pluća ili dijafragme. Ovaj korak vam pomaže da se usredotočite.
Obraćanje pažnje na dah može izazvati pospanost. Preusmjerite pozornost na dah kako biste se mogli koncentrirati na kontrolu misli
Korak 3. Promatrajte početak, sredinu i kraj svakog udisaja i izdisaja
Svijest o uočavanju različitih osjeta pri disanju, na primjer kada se grudi i trbuh šire i skupljaju, mora biti kontinuirana. Nemojte disati bez daha samo da biste obratili pozornost na određene fizičke osjećaje ili pokrete mišića. Umjesto toga, duboko dišite dok osjećate fizičke osjećaje u svakom zahvaćenom dijelu tijela.
- Da biste olakšali, koristite kratke riječi ili izraze za povezivanje procesa disanja (npr. Puno, prazno, gore, dolje) dok razmišljate o tome dok dišete.
- Postavljanje ruku na trbuh može vam pomoći da usmjerite pažnju na dah.
Korak 4. Zamislite da vam se želudac širi i skuplja
Umjesto razmišljanja o mišićima ili trbušnoj stjenci, vizualizirajte kretanje želuca gledano sprijeda. Zamislite da se želudac pomiče naprijed -natrag kao da slijedi vodoravnu liniju.
Zamislite ovaj pokret kao val vode koji se ljulja gore -dolje. Kad zamislite val, primijetite njihanje gore -dolje kako ne shvaćate da je zamah zapravo posljedica kretanja vode
3. dio od 3: Prevladavanje smetnji
Korak 1. Usredotočite se na trenutak na ometajuću buku
Čim čujete zvuk ili nešto uznemirujuće, odmah promatrajte zvuk s punom pažnjom. Baš kao kad povezujete pokret želuca s određenom riječju, označite ga kao mentalno čujan zvuk.
Korak 2. Odredite trajanje meditacije
Ako vam um lako odvlači pažnju ili vas tjera da prestanete vježbati, odredite trajanje meditacije ili objekt na koji ćete usmjeriti svoju pozornost. Prevladajte ometajuće misli namjerom da meditirate 1 minutu dnevno, a da vam ne ometa pažnju. Drugi način, usmjerite pozornost samo na kretanje želuca. Radite ovaj trik dok se ne stvori nova navika, a zatim postupno povećavajte trajanje meditacije.
Korak 3. Preusmjerite pozornost na dah
Nakon što ste u stanju meditirati, a da vam ne ometa zapažanje i označavanje uznemirujućih zvukova, ponovno usmjerite svoju pozornost na dah. Tijekom meditacije moguće je da se fokus preusmjeri s ometanja na ponavljane udisaje. Usredotočite svoj um živeći svoj život u sadašnjosti, vježbajući fokusiranje na svoju pažnju i dopuštajući prirodnu vezu između daha i vanjske situacije.
