Trbušno disanje, poznato i kao dijafragmalno disanje, proces je dubokog udisanja tako da vaše tijelo prima dovoljno kisika. Dok kratki udisaji mogu uzrokovati nedostatak daha i tjeskobu, duboko disanje umirit će otkucaje srca i stabilizirati krvni tlak. Ova tehnika je izvrsna ako želite smanjiti napetost i smanjiti razinu stresa. Pročitajte 1. korak da biste saznali više o tome kako steći naviku trbušnog disanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Naučite osnovne tehnike trbušnog disanja
Korak 1. Polako duboko udahnite
Neka vam zrak ispuni pluća, a prije nego što se pluća napune, zadržite dah na trenutak, nemojte izdahnuti odmah. Ova metoda, naravno, zahtijeva vježbu, jer su mnogi od nas navikli kratko udahnuti brzim ritmom, umjesto da duboko i duboko udahnu. Pokušajte udisati kroz nos što je više moguće jer će fine dlačice u nosu filtrirati prašinu i toksine koji ulaze u pluća.
- U obavljanju svakodnevnih aktivnosti navikli smo disati ubrzanim ritmom i udahnuti kratke dahe, a da nismo svjesni da dišemo na ovaj način. Stresni uvjeti s kojima se svakodnevno suočavamo ometaju naše svjesno disanje.
- Duboko disanje pomoći će vam da postanete svjesniji svog tijela. Pokušajte osjetiti kako vam zrak ulazi u pluća i napuni ih do vrha. Kad fokusirate svoj um na duboki dah, vaša će anksioznost na neko vrijeme nestati.
Korak 2. Neka vam se trbuh proširi
Dok duboko udišete, dopustite trbuhu da se proširi za dva do četiri centimetra. Zrak će strujati u dijafragmu pa će se vaš želudac širiti dok se puni zrakom. Ako promatrate bebu kako spava, primijetit ćete da beba prirodno diše trbušnim disanjem; ne prsa nego trbuh koji se dizao i spuštao pri svakom udisaju. Kao odrasli naviknuli smo se na kratke dahe i više ne koristimo trbušne udisaje. Skloni smo suzdržavati emocije i uvući trbuh, čineći ih napetijima, umjesto da pustimo želudac da se opusti tijekom disanja. Naučite li pravilno disati, ova će napetost splasnuti.
- Pokušajte uvijek leći, stajati ili sjediti uspravnih leđa kako biste mogli pravilno disati. Bit ćete teže duboko udahnuti ako ste pogrbljeni.
- Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa, dok udišete. Možete reći da duboko i ispravno dišete ako je pri udisanju ruka koju stavljate na trbuh više naprijed nego ruka na prsima.
Korak 3. Potpuno izdahnite
Izdahnite kroz usta ili nos. Prilikom izdisaja povucite trbuh prema kralježnici i ispustite zrak iz pluća. Nakon što izdahnete, još jednom duboko udahnite kroz nos i nastavite duboko disati. Pokušajte izdahnuti dva puta duže od udisanja i izdahnite potpuno.
Korak 4. Pokušajte udahnuti pet puta zaredom
Ova metoda će vas odmah smiriti stabilizacijom vašeg srčanog ritma, vraćanjem krvnog tlaka u normalu i uklanjanjem misli sa stresnih misli. Nađite udoban položaj i ispravno izvodite ovu vježbu dubokog disanja 5 puta zaredom.
- Imajte na umu da će se vaš želudac širiti dva inča ili više, te da će biti u naprednijem položaju u usporedbi s grudima koja se također šire.
- Kad shvatite kako duboko disati, pokušajte to učiniti 10 ili 20 puta zaredom. Promatrajte kako se vaše tijelo i um osjećaju kada su preplavljeni kisikom.
Korak 5. Učinite to bilo kada i bilo gdje
Sada kad znate duboko disati, upotrijebite ovu tehniku kao snažno sredstvo za ublažavanje stresa kad god se osjećate napeto ili tjeskobno. Pronađite mirno mjesto, ali možete i lako duboko udahnuti pet puta za radnim stolom, u podzemnoj željeznici ili čak dok razgovarate telefonom. Iskoristite ovu metodu da se smirite kad god trebate.
- Kad god primijetite da kratko dišete, duboko udahnite. Odmah ćete osjetiti olakšanje.
- Što više vježbate duboko disanje, to će se osjećati prirodnije. Na kraju ćete biti poput bebe koja duboko diše pri svakom udisaju.
Metoda 2 od 3: Upotreba dubokog disanja za smirenje
Korak 1. Brojte do četiri dok polako udišete
Dok udišete kroz nos, brojite od jedan do četiri, bez žurbe. Ova vježba brojanja pomoći će vam da dođete do daha i koncentrirate se na duboko udisanje. Ne zaboravite pustiti trbuh da se pomakne naprijed i disati pomoću dijafragme.
- Ova vježba disanja djeluje poput sedativa. Ako ste jako pod stresom ili vam je potreban brz način da se rashladite, pronađite mirno mjesto za vježbanje 4-7-8 disanja.
- Ovu vježbu disanja možete koristiti i kako biste lakše zaspali.
Korak 2. Zadržite dah sedam sekundi
Samo se opustite i zadržite, nemojte udisati ili izdahnuti sve dok ga držite do sedam sekundi. Možete ga izbrojati napamet ili pomoću sata.
Korak 3. Izdahnite osam sekundi
Polako ispustite zrak kroz usta dok brojite do osam. Brojanje vremena izdisaja pomoći će vam da osigurate da vam je udisaj duplo duži, kao mjera koju optimalno udišete. Dok izdišete, uvucite trbuh kako biste izdahnuli što više zraka.
Korak 4. Ponovite četiri udisaja
Ponovno udahnite, zadržite, a zatim potpuno izdahnite. Ne zaboravite nastaviti brojati tako da omjer 4-7-8 uvijek bude isti. Nakon četiri udisaja osjećat ćete se mirno. Po potrebi ponovite ovu vježbu za nekoliko udisaja.
Metoda 3 od 3: Izvođenje tehnika disanja za povećanje energije
Korak 1. Sjednite u uspravan položaj
Sjednite na stolac s uspravnim leđima, a zatim ispravite leđa. Ovo je ispravan početni položaj za početak vježbe disanja koja se naziva tehnika s mijehom, koja je kombinacija dubokog disanja i ubrzanog disanja. Budući da vam je namjera ove tehnike dati više energije, bolje je da to radite sjedeći, a ne ležeći.
Korak 2. Započnite s nekoliko dubokih, dugih udaha
Udahnite polako i dugo, a zatim izdahnite što je dulje moguće. Ponovite najmanje četiri puta dok se ne osjećate potpuno opušteno.
Korak 3. Udahnite i izdahnite brzo kroz nos 15 sekundi
Zatvorite usta i udahnite i izdahnite kroz nos što je brže moguće, udahnuvši brzo, ali duboko. Ovo disanje treba koristiti dijafragmalno disanje, ali morate udahnuti i izdahnuti što je brže moguće.
- Najbolje je staviti ruke na trbuh kako biste osigurali da se trbuh pomiče gore -dolje dok dišete. Ovu je vježbu lakše izvesti ako ne zategnete dijafragmu koliko god možete.
- Držite glavu, vrat i ramena mirno dok se želudac širi i skuplja.
Korak 4. Udahnite 20 puta
Nakon što ste se malo odmorili, učinite još 20 udisaja istom tehnikom. Udahnite i izdahnite kroz nos, te pazite da dišete dijafragmom.
Korak 5. Učinite treći krug od 30 udisaja
Ovo je zadnji dio. Udahnite i izdahnite kroz nos, pazeći da dišete kroz dijafragmu.
Korak 6. Odmorite se, a zatim nastavite sa svojim aktivnostima
Osjećat ćete se energičnije i spremno raditi energično tijekom dana. Budući da će vam ova tehnika dati više energije, bolje je ne raditi to navečer prije odlaska u krevet.
- Ako tijekom vježbanja ove tehnike osjetite slabost ili vrtoglavicu, odmah prestanite. Ako želite probati neki drugi put, smanjite ciklus disanja i učinite po potrebi kako biste dovršili vježbu Bellows.
- Trudnice, osobe s paničnim poremećajem i osobe s ozljedama ne bi trebale raditi ovu vježbu.
Savjeti
- Ne dopustite da vam gornji dio tijela ide gore ili dolje, samo trebate raditi vježbe s donjim dijelom tijela.
- Uvijek budi nježan i strpljiv.
Upozorenje
- Za osobe s astmom ova vježba disanja može biti okidač za napade astme.
- Ako osjetite omaglicu ili slabost, to znači da dišete prebrzo.
