Superman core vježba vježba je umjerenog intenziteta za donji dio leđa i mišiće jezgre izolirajući mišiće dok podižete ruke i noge s poda. Ime Superman dolazi s pozicije za obuku koja nalikuje pozi Supermana u letu. Ova se vježba može izvesti ispravno i sigurno jer je prilično jednostavna i zahtijeva samo vaše tijelo i pod.
Korak
1. dio od 2: Zauzimanje početnog stava
Korak 1. Izbjegavajte stvari koje uzrokuju ozljede
Prije ove vježbe pobrinite se da imate zdrava leđa. Ako ste imali ozljedu leđa, vjerojatno je najbolje da ne radite ovu vježbu. U najmanju ruku, pitajte svog liječnika je li ova vježba u redu i treba li opterećenje na leđima smanjiti skraćivanjem vremena držanja položaja.
Korak 2. Istegnite se i zagrijte
Istezanje i zagrijavanje treba temeljito obaviti prije početka vježbe kako biste spriječili ozljede, poput grčeva u mišićima. Prije treninga trebali biste se zagrijati kako biste opustili zglobove i povećali dotok krvi u mišiće. Prilikom istezanja obratite posebnu pozornost na leđa. Kliknite ovdje kako biste saznali kako dobro rastegnuti leđa.
- Zagrijavanje se može sastojati od skakanja gore-dolje, trčanja na mjestu ili dinamičkog istezanja.
- Trebali biste razvaljati prostirku ili tepih kako tijelo ne bi palo izravno na pod.
- Također možete staviti jastuk ili ručnik ispod glave kako biste smanjili teret na svom tijelu koji morate podići.
Korak 3. Stanite na trbuh
Započnite ležeći na podu. Ruke postavite ravno sa strane.
Korak 4. Ispružite ruke
Ispružite ruke ispred sebe. Laktovi neka budu blago savijeni. Neka ruke budu ispružene koliko god možete, a laktove držite savijene i dlanove okrenite prema podu.
2. dio od 2: Izvođenje vježbi
Korak 1. Podignite obje ruke i noge
Podignite obje noge i ruke s poda kao da pokušavate letjeti. Morate držati svoje mišiće u mirovanju. Pokušajte podići ruke i noge u isto vrijeme kako biste postigli učinkovite rezultate.
Ako imate problema s podizanjem ruku i nogu, možete naizmjence dizati noge i ruke jednu po jednu. Drugim riječima, podignite desnu ruku i lijevu nogu, a zatim nastavite sa suprotnom rukom i nogom. Za rad svih mišića na leđima morate naizmjenično dizati ruke i noge
Korak 2. Koristite mišiće leđa
Dobra je ideja podići prsa s poda pomoću mišića leđa kako bi vam ruke i noge bile uzdignute. Podignite prsa dok vam glava ne odmakne 20 cm od poda. Tako će mišići donjeg dijela leđa biti jači i fleksibilniji jer su trenirani.
Korak 3. Zadržite svoj položaj
Zadržite ovaj položaj 1 minutu ili 2-5 sekundi po setu, ovisno o tome koliko vježbe želite raditi. Držite tijelo u krutom položaju i ne opuštajte mišiće. Zadržite ovaj položaj kada su mišići donjeg dijela leđa pod najvećim opterećenjem.
Korak 4. Otpustite
Nakon što ste zadržani unaprijed određeno vrijeme, otpustite svoj položaj. Trebali biste opustiti sve mišiće. Tako će se mišići odmoriti i pripremiti za sljedeći set.
Korak 5. Ponovite
Ponovite ovaj postupak podizanja i otpuštanja. Preporučujemo da napravite najmanje tri seta ako položaj držite jednu minutu. Ako držite položaj 2-5 sekundi, ponovite postupak još 10 minuta.
Korak 6. Pokušajte napraviti naprednu verziju
Kako biste vježbu učinili izazovnijom, pokušajte istovremeno podići desnu nogu i ruku. Držite, a zatim prijeđite na suprotnu nogu i ruku. Ova metoda djelovat će na određene mišićne skupine sa strane leđa.
Korak 7. Vježbe radite dosljedno
Da biste vidjeli i osjetili rezultate svog treninga, napravite 3 seta vježbi, 3 dana u tjednu tijekom 6 tjedana. Za brže rezultate povećajte broj serija ili vremena vježbanja tjedno te uključite druge osnovne vježbe za rad na više mišića.
Savjeti
Ova vježba će povećati snagu i fleksibilnost mišića donjih leđa i mišića jezgre
Upozorenje
- Leđa se mogu ozlijediti ako se vježba izvodi pogrešno. Nikada nemojte dizati glavu više od 20-30 cm. Prekinite vježbu ako vas bole leđa.
- Osobe sa slabim leđima ne smiju raditi ovu vježbu osim ako to nije odobrio liječnik.
