Planiranje obroka je aktivnost pripreme obroka u jednom danu za sljedeći tjedan. Ova je aktivnost dobar način za uštedu vremena i uživanje u zdravoj hrani. Stjecanje navike planiranja obroka, kupovine i kuhanja spriječit će vam dosadu u prehrani i održati vaše zdravlje.
Korak
Metoda 1 od 3: Kupovina
Korak 1. Odaberite jedan dan u tjednu za kupovinu
Zakažite vrijeme kupnje i kupujte u to vrijeme svaki tjedan. Većina ljudi kupuje u subotu ili nedjelju, a hranu priprema u nedjelju.
Korak 2. Pripremite svoj omiljeni recept
Iako možete pripremiti jelovnik bez službenog recepta, trebali biste imati recept ako je vaše omiljeno jelo teško skuhati, kao što su tepsija, tjestenina, lonac na pritisak ili juha.
Korak 3. Grupirajte recepte u vezivu prema ključnom sastojku kako biste mogli napraviti različita jela sa specifičnim proteinima, povrćem ili žitaricama
Korak 4. Napravite popis za kupovinu
Izvadite vezivo za recepte i pronađite sastojak koji želite koristiti tjedan dana, poput piletine ili bundeve. Napravite popis za kupovinu sastojaka koje želite koristiti tjedan dana kako ne biste kupovali impulzivno.
Korak 5. Kupujte na veliko
Ako imate članstvo u trgovini mješovitom robom, pokušajte ga iskoristiti. Vrlo se preporučuje kupnja namirnica jer tijekom tjedna skuhate velike količine hrane.
Korak 6. Isprobajte sljedeći popis za kupnju
Vaš popis za kupnju trebao bi sadržavati dvije vrste proteina, 3-5 vrsta povrća, 2-3 vrste žitarica i druge sastojke recepta. Evo primjera popisa za kupnju koji možete isprobati:
- Mliječni proizvodi: nemasni feta sir, parmezan, grčki jogurt i nemasna Mozzarella
- Pakirani/veliki proizvodi: crni grah, slanutak, kukuruz, kruh od cjelovite pšenice, umak od tjestenine, temeljac od povrća, kvinoja ili kus-kus.
- Svježi proizvodi: bosiljak, paprika, hrpa brokule, 1/2 litre rajčice, češnjak, hrpa zrna senfa, limun, peršin, dva luka, krumpir, jagode.
- Proteini: pileća prsa, jaje, škampi, mljeveno meso ili kobasica.
- Začini i ulja: kokosovo ili maslinovo ulje, ocat, majoneza, folija ili papirnati ručnici.
Metoda 2 od 3: Kuhanje
Korak 1. Počnite kuhati ujutro na dan kuhanja
Vaš dan kuhanja skratit će vam tjedan dana potrebno vrijeme u kuhinji ili ga čak potpuno ukloniti. Većina ljudi kuha u nedjelju ili ponedjeljak.
Korak 2. Napravite palačinke ili vafle za doručak 2-3 puta od vaše porcije, tako da ih možete jesti svaka 2-3 dana
Tijesto za palačinke/vafle jeftino je, ali oba doručka zasitit će vas više od žitarica.
- Za zdraviji doručak probajte proteinsku palačinku.
- Zamijenite vafle i palačinke burritom. Napravite omlet i prženu kobasicu, pa dodajte sir i orahe.
- Zamrznite burritos i svako jutro izvadite malo zagrijati u mikrovalnu.
Korak 3. Kuhajte variva, umake od tjestenine ili jela od piletine u sporom kuhaču 6-8 sati
Ovo jelo bit će vaša večera ili ručak tijekom tjedna.
Korak 4. Skuhajte jaja
Jaja se mogu jesti kao međuobrok, ali se također mogu kombinirati sa salatama ili jesti za doručak kako bi se povećao sadržaj proteina u jelovniku.
Korak 5. Pečena piletina ili puretina
Skinite 2-4 pileća/pureća prsa, a zatim stavite na roštilj 10 minuta sa svake strane. Stavite malo vode na tanjur, ispod rešetke, tako da piletina omekša.
Korak 6. Napravite najsloženiji obrok za nedjeljnu večeru dva puta kako biste imali ostataka za sljedećih nekoliko dana
Korak 7. Napravite muffine ili "proteinske pločice"
Obje mogu trajati tjedan dana i mogu se ugraditi u zdravu prehranu. Možete poslužiti i kao doručak, međuobrok ili desert.
Korak 8. Napravite velike količine smeđe riže, quinoe, cuscusa ili crne riže, najmanje 4 šalice
Zatim svaki tjedan upotrijebite drugo zrno za dobivanje različitih hranjivih tvari.
Korak 9. Pirjajte, pecite ili pecite povrće na pari
Dodajte maslac, kokosovo ulje ili maslinovo ulje, a povrće začinite solju i paprom. Promiješajte kako biste uštedjeli vrijeme u kuhinji.
Korak 10. Izrežite piletinu, povrće i voće
Učinite to u velikom kutu kuhinje 30 minuta prije pakiranja hrane.
Metoda 3 od 3: Pakiranje
Korak 1. Kupite spremnike Tupperware i spremnike prilagođene zamrzivaču
Morate kupiti dovoljno spremnika za 5 dana hrane, pa biste trebali imati najmanje 15 glavnih spremnika i dodatni spremnik za umake i drugu hranu. Provjerite je li i posuda koju kupujete prilagođena mikrovalnoj pećnici.
Korak 2. Stavite svoje nedjeljne ostatke u posudu da se smrznu
Prije posluživanja izvadite iz zamrzivača preko noći kako bi se hrana malo odmrznula u hladnjaku. Spremanjem u zamrzivač izbjegavate rizik od kvarenja hrane, jer se hrana može skladištiti u zamrzivaču duže od tjedan dana, ako je potrebno,
Korak 3. Spakirajte doručak
Burrito ili palačinku zamotajte i stavite u zamrzivač ili hladnjak. Izlomite jogurt iz velikog pakiranja u posudu od 120 ml i dodajte voće na vrh.
Korak 4. Pomiješajte voće koje ste kupili da napravite voćnu salatu
Napravite 5-10 posuda za salatu koje ćete poslužiti za doručak, ručak, užinu ili večeru.
Korak 5. Spakirajte ručak
Na dno posude stavite 1/2 šalice riže ili druge hrane na bazi žitarica. Dodajte 120-170 grama nasjeckanih pilećih prsa i jednu šalicu miješanog povrća.
- Ulijte malo svog omiljenog umaka u plastiku i zalijepite plastiku na svaki paket za ručak kako biste ga mogli umiješati nakon zagrijavanja ručka.
- Cijele žitarice zamijenite špinatom ili zelenom salatom za salatu za ručak.
Korak 6. Zamrznite kolačiće u hermetički zatvorenoj posudi
Ako pečete previše kolačića za tjedan dana, zamrznite ih za sljedeći tjedan.
Korak 7. Povrće, bjelančevine i žitarice koje će se koristiti za druge recepte stavite u zasebne posude
Kad pravite jednostavnu salatu, tjesteninu ili tacos, možete upotrijebiti nasjeckane sastojke neposredno prije kuhanja.
Korak 8. Postavite hladnjak
Kontejnere za doručak postavite u jedno područje, posude za ručak u drugo, a pripreme za večeru u drugo područje. Označite ako je potrebno ili upotrijebite drugu boju spremnika.
Korak 9. Stavite sastojke koji se neće jesti za tri dana u zamrzivač, a zatim ih izvadite kad ih namjeravate upotrijebiti
Ovaj korak je osobito važan ako kupujete nemariziranu piletinu, ribu ili svinjetinu.
