Mišići dna zdjelice skupina su mišića kod muškaraca i žena koji podržavaju kralježnicu, pomažu u kontroli mjehura i pomažu spolnoj funkciji. Prepoznavanjem mišića dna zdjelice, izvođenjem Kegelovih vježbi (popularna vježba za dno zdjelice) i vježbanjem drugih vježbi dna zdjelice možete povećati snagu ovih mišića. S vremenom će vam možda koristiti jaki mišići zdjeličnog dna, uključujući smanjenu inkontinenciju, smanjenje bolova u leđima, poboljšanu kontrolu mišića jezgre i bolji spolni život.
Korak
Metoda 1 od 3: Pronalaženje mišića zdjeličnog dna
Korak 1. Lezite na leđa i savijte koljena
Možda nikada niste radili vježbe za zdjelično dno. Ako je tako, počnite tako što ćete pronaći i izolirati te mišiće. Stavite ruke na stidnu kost dok formirate "V".
- Palac i kažiprst trebali bi se dodirivati, a dlan bi trebao biti uz zdjeličnu kost i zdjelični nasip.
- Ovu metodu pronalaska dna zdjelice mogu koristiti i muškarci i žene. Međutim, ženama je obično lakše koristiti.
Korak 2. Gurnite srednji dio leđa u pod
Dok pritisnete donji dio leđa u pod, pokušajte zategnuti donje trbušne mišiće. Zadržite ovaj položaj 3-10 sekundi. Opustite mišiće i ponovite nekoliko puta.
- Prsti bi vam i dalje trebali biti na stidnoj kosti, pa nekoliko centimetara prema dolje kada pritisnete leđa o pod.
- Ako je moguće, pokušajte opustiti gluteuse, gornje trbušne mišiće i noge.
Korak 3. Promijenite položaj ruku i ponovite ovu vježbu
Sada otvorite noge i postavite prste na udaljenost između uretre i anusa (međice). Još jednom pritisnite leđa natrag u pod i pokušajte osjetiti osjećaj stiskanja i stezanja u ovom području.
- Prsti bi se trebali pomaknuti prema mišićima zdjelice dok zatežete trbušne mišiće.
- Ako i dalje ne osjećate ovaj pokret, pokušajte zaustaviti protok urina dok pišete. Osjetite kako vam mišići rade kako bi zadržali vaše pišanje, podignite mišiće u blizini mjehura i pokušajte oponašati ovaj pokret dok radite gornju vježbu. Ova se metoda preporučuje samo jednom za proučavanje mišića zdjelice. Nemojte ponavljati ovu vježbu jer će uzrokovati poremećaje mjehura.
Korak 4. Pogledajte se u ogledalo ako metoda ležanja ne radi
Ako ste muškarac, ležanje na leđima kako biste pronašli mišiće zdjeličnog dna vjerojatno neće uspjeti. Možete pokušati stajati goli pred ogledalom. Pazite na svoje tijelo dok pokušavate zategnuti mišiće dna zdjelice. Ako pravilno stegnete ove mišiće, penis i skrotum će se podići. Kada opustite mišiće dna zdjelice, penis i skrotum se također smanjuju.
Korak 5. Idite u kupaonicu prije nego isprobate vježbe za zdjelično dno
Pomaže ako vam je mjehur prazan, osobito ako ste skloni inkontinenciji. Dobra stvar je ako nastavite raditi ovu vježbu vaša će se inkontinencija znatno smanjiti.
Metoda 2 od 3: Vježbanje kegela
Korak 1. Pronađite zatvorenu privatnu sobu za izvođenje Kegels
Kad tek počinjete, trebat će vam koncentracija za učinkovito izvođenje vježbi. Ako ste navikli, ova se vježba može izvesti u uredu, automobilu ili kod kuće, a da nitko ne zna.
Korak 2. Lezite na leđa ili sjednite na stolac
Počnite u udobnom položaju i održavajte dobro držanje, poput sjedenja uspravno na stolici ili ležanja na leđima. Prije nego nastavite, provjerite je li vam ugodno.
Korak 3. Izvedite Kegelove kontrakcije
Kontrirajte mišiće zdjeličnog dna 3 sekunde, a zatim otpustite 3 sekunde. Ponovite ovu vježbu 10 puta. Radite Kegelove svaki dan i povećavajte broj setova kako vam mišići postaju jači.
- Napravite 1 set u prvih nekoliko dana, a zatim napravite 2-3 seta sljedećih nekoliko dana.
- Nakon nekoliko tjedana Kegelovih vježbi počnite zadržavati kontrakcije po 10 sekundi, a između kontrakcija odmarajte 10 sekundi. Vježbajte 3 seta dnevno ili 3 seta zaredom svaki dan.
Korak 4. Izvedite brze kontrakcije
Nakon što ste uspjeli kontraktirati mišiće zdjeličnog dna, pokušajte brzo napraviti kontrakciju. Umjesto zatezanja i držanja mišića, kontraktirajte i otpustite mišić 10 puta zaredom. Odmorite se nakon što napravite 10 kontrakcija.
- U početku je kontrakcije i opuštanje teško ući u ritam. Gledajte svoje kontrakcije snažno i brzo. Nakon 2 tjedna, ovu bi vježbu trebalo biti lakše izvesti.
- Napravite 3 seta od 10 kontrakcija svaki dan, a zatim počnite raditi 3 serije zaredom.
Metoda 3 od 3: Trenirajte mišiće zdjeličnog dna
Korak 1. Izvedite most
Kegelove vježbe nisu jedini način za jačanje mišića zdjeličnog dna. Možete isprobati razne vježbe, a jedna od njih je bridž. Počnite tako što ćete ležati na leđima i savijati koljena, ostavljajući prostor između nogu veličine šake. Nakon toga zategnite donje trbušne mišiće i podignite zdjelicu s poda. Zaustavite se kad vam ramena i koljena tvore ravnu liniju. Zadržite 3 sekunde i polako vratite zdjelicu na pod.
- Ponovite 2 puta. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja za 3 seta. Ako ste navikli na 3 serije, povećajte broj ponavljanja za 10 ponavljanja po setu.
- Pokušajte ne okretati glavu kad vam je zdjelica podignuta jer to može naprezati vrat.
Korak 2. Izvedite skakaonice
Džakovi za skakanje izvrsna su vježba za jačanje mišića dna zdjelice. Započnite tako da spojite noge i spustite ruke. Nakon toga zategnite mišiće dna zdjelice dok skačete, raširite noge i ruke podignite iznad glave. Opustite mišiće zdjeličnog dna dok skačete i spojite stopala te spustite ruke natrag prema dolje.
Ponovite 30-60 sekundi
Korak 3. Vježbajte zidne čučnjeve
Naslonite se na zid i raširite stopala u širini kukova. Duboko udahnite i zategnite mišiće dna zdjelice. Zatim spustite leđa uza zid u položaj čučnja (poput sjedenja na stolici). Zadržite 10 sekundi, a zatim ustanite.
Napravite 10 ponavljanja
Korak 4. Izvedite "mrtve greške"
Lezite na leđa na pod, savijte koljena i stopala u visini koljena. Čvrsto ispružite ruke prema stropu. Duboko udahnite, zategnite mišiće dna zdjelice i ispravite lijevu ruku i lijevu nogu u suprotnim smjerovima. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom stranom tijela.
Napravite 10 ponavljanja sa svake strane
Korak 5. Nastavite svakodnevno vježbati najmanje 12 tjedana
Naviknite se na vježbe mišića zdjeličnog dna. Rezultati vježbe bit će vidljivi nakon što redovito vježbate 12 tjedana. Rezultate možete vidjeti jasnije ako povećavate intenzitet vježbanja svaki tjedan.
Savjeti
- Kao i ostale vježbe za mišiće, trebali biste piti puno vode i ponavljati to svaki dan kako biste ojačali mišiće i smanjili slabost.
- Kad prvi put počnete, područje zdjelice će biti bolno. Odmarajte između setova ili radite setove u tri različita doba dana.
