Želite vježbati, ali ne možete u teretanu jer morate ostati kod kuće? Ne brini! I dalje možete redovito vježbati, poput kardio i jačanja mišića, čak i ako ne koristite sofisticiranu opremu. Pobrinite se da vježbate siguran način izbjegavanja ozljeda zagrijavanjem prije treninga i hlađenjem nakon treninga.
Korak
Metoda 1 od 3: Uspostavite učinkovitu rutinu kućnih vježbi
Korak 1. Napravite tjedni raspored vježbi
Redovite planove vježbi lakše je ostvariti ako postoji raspored treninga. Steknite naviku vježbanja svaki dan u isto vrijeme kako bi ova aktivnost postala dio vaše dnevne rutine!
- Odredite dane i sate vježbanja. Na primjer, recimo da želite ojačati mišiće svakog ponedjeljka i petka u 7:00 ujutro.
- Nemojte se tući ako ne vježbate dan ili dva. Uspostavljanje nove rutine može potrajati, a propušteni rasporedi su uobičajeni, ali svakako se opet pridržavajte rasporeda!
Savjet:
Prilikom postavljanja dnevnog rasporeda možete postaviti isti raspored za vježbanje i obavljanje drugih rutinskih aktivnosti, poput kardio vježbi 30 minuta dok gledate televiziju!
Korak 2. Radite barem 150 minuta kardio umjerenog intenziteta tjedno
Iako postoje mnogi čimbenici koje treba uzeti u obzir pri odlučivanju o rasporedu vježbi, poput ciljeva treninga, dobi i razine kondicije, liječnici preporučuju odraslima da rade najmanje 30 minuta kardio umjerenog intenziteta 5 puta tjedno. Alternativno, radite 75 minuta kardio tjedno (ili 15 minuta dnevno, 5 puta tjedno).
- Kardio umjerenog intenziteta možete raditi uz brzo hodanje, trčanje, vožnju biciklom maksimalnom brzinom od 16 km/h ili pospremanje kuće i dvorišta koje zahtijeva puno tjelesne aktivnosti, poput pranja automobila ili brisanja poda.
- Ako želite raditi kardio visokog intenziteta, možete trčati, žustro hodati po uzbrdici, biciklirati brzinom većom od 15 km/h ili preskakati uže.
- Ne odustajte ako cilj nije postignut u kratkom vremenu. Ako niste navikli raditi kardio, postupno povećavajte trajanje i intenzitet vježbanja. Na primjer, počnite raditi kardio hodanjem po dvorištu ili kompleksu kuće 10 minuta, 3 puta tjedno. Nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja, trebali biste moći ići u brzu šetnju od 30 minuta svaki dan.
Korak 3. Izvodite vježbe za jačanje mišića najmanje 2 puta tjedno
Ova se vježba izvodi pomoću utega (kao što su šipka, gumica otpora ili vlastite tjelesne težine) za jačanje mišića. Prilikom postavljanja rasporeda vježbanja uključite vježbe za jačanje mišića najmanje 2 puta tjedno i pobrinite se da radite na svim glavnim mišićnim skupinama.
- Svaki put kad vježbate, napravite svaki pokret 1 set koji se sastoji od 12-15 ponavljanja pokreta. Ako su mišići jači, možete povećati broj ponavljanja pokreta ili povećati intenzitet vježbe (npr. Koristeći veće utege).
- Za vježbanje jačanja mišića možete raditi daske, sklekove, dizati mrene ili koristiti trake za otpor.
- Izbjegnite ozljede tako što ćete 2 dana odmarati novotrenirani mišić kako bi se oporavio prije ponovnog treninga.
Korak 4. Povećajte fleksibilnost istezanjem mišića
Ovaj je korak koristan za savijanje mišića i zglobova kako tijelo ne bi bilo ukočeno i bolno. Istezanje mišića treba obaviti nakon zagrijavanja (na primjer nakon kardio vježbi ili dizanja utega) kako bi rezultati bili maksimalni. Učinite svaki pokret 3-5 puta.
- Dinamičko istezanje obavlja se fluidno, tako da ne ostajete u određenom položaju, poput izvođenja udaraca ili podizanja nogu. Osim uobičajenih statičkih istezanja, možete se zagrijati i dinamičkim istezanjem prije redovnog vježbanja.
- Statičko se istezanje obavlja dok se držite u određenom položaju 10-30 sekundi, na primjer približavanjem tijela bedru dok pokušavate dotaknuti prste na nogama, potiskivanjem zida ili istezanjem tetive tetive dok stavljate jednu nogu na klupu ili drugi korak odozdo.
Korak 5. Zagrijte se prije vježbe i ohladite nakon vježbe
Ovaj je korak koristan za sprječavanje ozljeda i smanjenje pritiska na srce. Prije vježbanja zagrijte se 5-10 minuta kako biste povećali protok krvi, na primjer brzim hodanjem, trčanjem ili izvođenjem nekoliko sklekova. Kad završite s vježbanjem, ohladite se hodajući 5 minuta i lagano se istežući.
- Zagrijte se još malo ako želite povećati intenzitet vježbanja. Na primjer, ako želite trčati, zagrijte se 10-20 minuta umjesto samo 5 minuta.
- Kad se ohladite nakon vježbe, pokušajte održavati broj otkucaja srca ispod 120 otkucaja u minuti. Ako nemate mjerač otkucaja srca, izmjerite puls na zglobu dok gledate na sat ili mjerač vremena.
Korak 6. Steknite naviku da pijete vodu kako biste održali tijelo hidratiziranim
Tijekom vježbanja možete postati dehidrirani. Stoga svakih 60 minuta vježbanja popijte -1 litru vode kako biste nadomjestili tjelesne tekućine koje izlaze kroz znoj i održali tijelo energiziranim. Pijte više vode ako se obilno znojite ili vam je zrak vruć.
- Dobro vrijeme za popiti nekoliko gutljaja vode je svaki put kada dovršite niz pokreta. Na primjer, ako želite napraviti 2 seta od 20 čučnjeva po setu, pijte nakon prvog seta, pijte ponovno nakon drugog.
- Ako je zrak jako vruć ili vlažan kada trenirate s visokim intenzitetom ili dulje vrijeme (poput više od 1 sata), pijte sportska pića kako biste nadomjestili izgubljene elektrolite.
- Ne zaboravite piti vodu nakon vježbanja kako biste hidratizirali tijelo. Osim vode, podmirite svoje potrebe za tekućinom pijući hranjivi šejk ili smoothie, jedući voće, povrće ili zdjelu juhe.
Korak 7. Odredite sigurno i udobno mjesto za vježbanje kod kuće
Umjesto da postavite veliko područje za vježbanje kod kuće, jednostavno osigurajte prostor za vježbanje koji vam omogućuje kretanje bez da naletite na bilo što ili se ozlijedite. Premjestite namještaj, poput malih stolica ili stolova koji mogu blokirati kretanje. Postavite prostirku za vježbanje na pod kako se ne biste ozlijedili.
Odaberite hladno i ventilirano mjesto za vježbanje jer trebate duboko disati i puno se znojiti! Ako je moguće, otvorite prozore i uključite ventilatore za cirkulaciju zraka
Korak 8. Nosite udobnu odjeću kako biste se mogli lako kretati
Udobnost tijekom vježbanja uvelike je određena odjećom koja se nosi. Odaberite odjeću koja upija znoj, nije previše uska, a tkanina je elastična kako se kretanje ne bi ometalo. Ako se tijekom vježbanja jako znojite, odaberite odjeću od prozračnog materijala, poput poliestera ili polipropilena.
- Ako trebate nastaviti vježbati na otvorenom, razmislite o vremenskim uvjetima. Ako je vrijeme jako vruće, nosite svijetlu odjeću od lakih materijala. Ako je hladno, odjenite tamnu odjeću i jaknu.
- Žene s velikim grudima trebale bi nositi grudnjak za vježbanje odgovarajuće veličine da bude ugodno za nošenje i da može dobro podupirati grudi.
Korak 9. Izazovite sebe da vježbu učinite zabavnijom
Vježbanje s izazovnim ciljevima čini trening ugodnijim. Pozovite neke prijatelje da se pridruže izazovu "30-day plank" ili "Couch to 5K". Nakon nekoliko tjedana ispostavilo se da je rutina vježbanja koja se nastavila tijekom izazova formirala novu naviku!
Imajte na umu da program ne radi za sve mišićne skupine, pa ćete morati raditi druge vježbe. Na primjer, čučnjevi mogu raditi na nogama i mišićima stražnjice, ali ne jačaju gornji dio tijela
Upotrijebite aplikaciju fitness challenge kako biste svoj trening učinili izazovnijim. Preuzmite aplikaciju koja nudi fitness izazove, kao što su Apple Watch, Nike Run Club ili Home Workout - No Equipment. Aplikacija pohranjuje podatke tako da možete pratiti napredak u postizanju ciljeva fitnes izazova, pa čak i pružiti značajke društvenih medija za natjecanje s prijateljima.
Metoda 2 od 3: Kardio vježbajte kod kuće
Korak 1. Zagrijte se 5-6 minuta prije laganog vježbanja
Prije nego što kardio radite kod kuće, zagrijte se nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi i fleksibilnost mišića. Na primjer, zagrijte prema sljedećim uputama:
- Hodajte na mjestu 3 minute podižući noge što je više moguće i zamahujte rukama. Započnite vježbu hodajući okrenuti prema naprijed, okrećući se, a zatim ponovno hodajući.
- Uspravite se i uspravite ruke ispred sebe i stisnite šake. Pomaknite se jednom nogom prema naprijed i naizmjence dodirnite petu do poda 60 sekundi. Pokušajte izvesti ovaj pokret 60 puta u 60 sekundi.
- Stanite ravno i podignite noge dok desnom rukom dodirujete lijevo koljeno i obrnuto. Učinite ovaj pokret 30 puta u 30 sekundi.
- Okrenite ramena 2 seta po 10 puta. Neka vam ruke opušteno vise uz bokove i okrenite ramena 5 puta naprijed i 5 puta natrag. Ponovite ovaj korak još jednom. Ova vježba se može izvoditi dok hodate na mjestu!
- Uspravite se, raširite stopala u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Dok ispravljate leđa, polako savijte koljena kako biste spustili tijelo oko 10 cm, a zatim ponovno ustanite. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Savjet:
Ovaj je vodič samo jedan primjer slijeda zagrijavanja! Na YouTubeu možete pronaći kratke videozapise za zagrijavanje ili upotrijebiti aplikaciju, poput 5-minutnog zagrijavanja kao vodiča za zagrijavanje.
Korak 2. Izvedite 2 seta skokova prema gore, 15-24 puta/set
Ovaj potez vas uzbuđuje za početak vježbanja! Stanite ravno s nogama u širini kukova. Lagano savijte koljena, nagnite se naprijed i stavite ruke na bedra. Zatim skočite što više možete i uspravite ruke. Kad sletite, prije ponovnog skoka namjestite se u početno držanje namještanjem stopala i koljena. Učinite ovaj pokret 2 seta po 15-24 puta svaki. Odmorite se prije nego što odradite drugi set.
- Ako možete udobno skočiti, započnite ovaj pokret radeći čučnjeve što je moguće niže kako biste vježbu učinili izazovnijom. Prije skoka, držite lagane bučice ili bocu vode s obje ruke ispred grudi i uspravite ruke dok skačete.
- Završite ovu vježbu hodajući ili trčeći na mjestu 15-45 sekundi.
Korak 3. Potpuno pomaknite tijelo izvodeći 2 seta skokova zvijezdom
Ovaj potez je isti kao skakač, ali ovaj put skočite što više možete. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, lagano savijajući koljena i ispravljajući ruke uz bokove. Skočite i raširite ruke i noge tako da vam tijelo izgleda poput zvijezde jer su vam noge okrenute u stranu, a ruke podignute. Prilikom slijetanja spojite noge i ispravite ruke sa strane. Učinite ovaj pokret 2 seta po 15-24 puta svaki. Odmorite se nakon završetka prvog seta.
Da biste razgibali svoje mišiće, učinite ovaj pokret dok aktivirate trbušne mišiće i ispravljate leđa
Korak 4. Radite čučnjeve za rad na donjem dijelu tijela
Osim kardiovaskularnog treninga, čučnjevi su korisni za jačanje mišića leđa, nogu i stražnjice. Započnite ovaj pokret stojeći ravno s nogama u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe i savijte koljena dok ispravljate leđa. Polako spuštajte tijelo dok vam koljena ne budu gotovo 90 °, a bedra paralelna s podom. Nakon što ste neko vrijeme držali, polako ustanite.
- Prilikom spuštanja tijela pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju prema naprijed.
- Kad završite, opustite noge hodanjem ili trčanjem na mjestu 15-45 sekundi.
Korak 5. Radite rukama i nogama tako da prste postavite unatrag
Ovaj pokret je prilično zabavan jer je poput plesa. Dok stojite uspravno, povucite desne nožne prste unatrag, istovremeno zamahujući objema rukama prema naprijed, a zatim učinite isti pokret lijevom nogom. Nastavite ovu vježbu krećući se 15-24 puta kako biste dovršili 1 set. Drugi set učinite nakon što se neko vrijeme odmarate.
- Neka bokovi i ramena budu vodoravna i gledajte ravno naprijed. Prilikom podupiranja stopala ne dopustite da vam koljena idu dalje od prstiju dok savijate koljena.
- Kad završite, opustite noge hodanjem ili trčanjem na mjestu 15-45 sekundi.
- Kako biste vježbu učinili izazovnijom, možete skakati dok mijenjate noge. Kako biste spriječili ozljede, nemojte zaključavati koljena kada stopala dodiruju pod!
Korak 6. Učinite burpee kako biste završili kardio trening
Započnite ovaj pokret radeći čučanj, a zatim stavite dlanove na pod ispred prstiju. Pomaknite stopala unatrag dok ispravljate tijelo i laktove tako da vam se čini da radite sklek, a zatim ponovno skočite naprijed kako biste se vratili u položaj čučnja. Zatim skočite što više možete i uspravite ruke. Učinite ovaj pokret 2 seta, 15-24 puta / set.
Ako imate problema s izvođenjem burpea prema gornjim uputama, preskočite poziciju za pripremu skleka. Možete skočiti ravno iz položaja čučnja ili polako ustati kako biste prekinuli ovaj pokret umjesto skakanja
Znaš li?
Prema mišljenju stručnjaka za fitness, burpee je jedan od najjednostavnijih poteza za vježbanje kod kuće, ali djeluje na cijelo tijelo!
Korak 7. Izvedite lagana istezanja kao vježbu za hlađenje
Nakon vježbanja rashladite se barem 5 minuta kako biste malo po malo normalizirali ritam otkucaja srca. U tu svrhu odvojite vrijeme za laganu šetnju ili trčanje na mjestu nekoliko minuta, a zatim se lagano istežite ili vježbajte jogu za opuštanje tijela, na primjer:
- Ispružite stražnjicu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i prekrižite desno bedro preko lijevog bedra. Objema rukama uhvatite lijevu tetivu i polako prinesite koljeno prsima. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim učinite isti pokret prelazeći lijevo bedro preko desnog bedra.
- Ispružite tetive tetive. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Uhvatite desnu nogu za pregib koljena i povucite desnu nogu prema prsima bez savijanja koljena. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim istim pokretom istegnite lijevu tetivu.
- Učinite držanje leptira. Sjednite na pod savijajući koljena, spajajući noge i ispravljajući leđa. Polako spustite koljena na pod dok stopala držite zajedno. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim spojite noge ispred prsa.
- Istegnite teladi. Zakoračite naprijed s desnom nogom bez savijanja lijevog koljena kako biste istegnuli lijevo potkoljenicu. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim učinite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed kako biste istegnuli desno tele.
- Lezite na bok sa stopalima zajedno. Uhvatite stražnji dio stopala koji se nalazi iznad i polako dovedite petu do stražnjice. Potrudite se da vam pete dodiruju stražnjicu i držite 10-15 sekundi. Polako ispravite noge, a zatim ležite na boku na drugu stranu kako biste učinili isti pokret.
Korak 8. Izvodite razne vježbe vježbajući na otvorenom ako je moguće
Ovaj korak čini vas energičnijima, a vježba zabavnijom. Ako uvjeti dopuštaju da možete trenirati na otvorenom, radite kardio hodanjem, trčanjem ili drugim aktivnostima na otvorenom, na primjer:
- Hodajte žustro ili trčite po dvorištu ili oko kompleksa kuće
- Bicikl
- Preskočite uže ili skočite na trambolinu u dvorištu
- Obavljanje aktivnosti u dvorištu, poput obrezivanja drveća, grabljenja suhog lišća ili košenja trave.
Korak 9. Pogledajte video vodič za kardio zagrijavanje koji se lako prati
Gledajući trenera ili instruktora kako vježba pomaže vam intenzivno trenirati i povlačiti korisne poteze. Potražite videozapise s vodičima za vježbe na YouTubeu ili na web mjestu Velike Britanije. Nacionalna zdravstvena služba:
Preuzmite vremensku aplikaciju HIIT i kardio vježbe, poput Fitify, Daily Cardio Workout ili Cardio Workout: Home Cardio Trainer i slijedite poteze
Metoda 3 od 3: Vježbajte jačanje mišića bez opreme za teretanu
Korak 1. Radite sklekove kako biste ojačali ruke i ramena
Sklekovi su klasična vježba jačanja gornjeg dijela tijela koja se može raditi bilo gdje. Vježbu započnite klečeći na prostirci ili na podu sa spojenim koljenima i stopalima. Lezite na trbuh i stavite dlanove izravno ispod ramena. Stavite prste na pod i spojite ili malo razmaknite stopala. Aktivirajte svoje osnovne mišiće i pritisnite dlanove o pod kako biste se podigli s poda dok pokušavate ispraviti laktove i leđa. Nakon što ste se zadržali na trenutak, polako spustite tijelo na pod.
- Pokušajte ne spriječiti trbuh da dotakne prostirku ili pod prije nego što se ponovno podignete.
- Ako tek počinjete, napravite 3 seta od 10 sklekova. Učinite više ako se naviknete.
- Ako je ovaj potez previše naporan, stavite koljena i prste na pod tako da samo morate podignuti tijelo s koljena prema gore. Ovaj korak je siguran savjet za jačanje gornjeg dijela tijela dok ne budete spremni raditi sklekove dok podižete koljena s poda!
Korak 2. Podignite suprotnu ruku i nogu kako biste ojačali rame i leđa
Ovaj korak je jednostavan način za jačanje gornjeg dijela tijela, leđa i bokova. Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku dok ispružite noge i prste. Ispravite ruke uz uši s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Aktiviranjem vaše jezgre tijekom izdisaja, podignite desnu ruku i lijevu nogu 5-10 cm od poda u isto vrijeme, a zatim ih polako spustite na pod dok udišete nakon što ste neko vrijeme držali. Ponovite isti pokret podižući lijevu ruku i desnu nogu.
Učinite ovaj pokret nekoliko puta bez pomicanja leđa, bokova i glave
Korak 3. Učinite dasku za ojačati mišiće jezgre.
Osim što su lakše, daske su učinkovitije u jačanju mišića jezgre od sklekova. Da biste pravilno izveli osnovnu dasku, lezite licem prema dolje na pod ili prostirku s dlanovima na podu u širini ramena. Povucite ramena koliko god možete dok aktivirate jezgru i mišiće leđa. Stavite prste na pod i pritisnite dlanove o pod kako biste podigli tijelo i stopala od poda, dok tijelo ispravljate od ramena do peta. Držite 20-60 sekundi.
- Redovito duboko udahnite tijekom vježbanja! Duboko udahnite udahnuvši kroz nos i izdahnuvši usta dok radite dasku.
- Polako spustite tijelo na pod, a zatim radite dasku što je više moguće.
Savjet:
Želite ojačati trbušne mišiće? Izvodite vježbe jačanja jezgre 10 minuta pomoću vodiča za vježbe pristupom
Korak 4. Učinite držanje mosta svojim stopalima poput žabljih nogu kako biste ojačali jezgru i stražnjicu
Ova je vježba vrlo korisna za izgradnju mišića stražnjice uz jačanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa. Lezite na leđa sa spojenim stopalima, a zatim spustite koljena na pod tako da vam stopala izgledaju poput žabljih nogu. Aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće te podignite kukove od poda dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Nakon što držite nekoliko sekundi, aktivirajte gluteuse i polako spustite tijelo na pod.
- Ponovite ovaj položaj dok se krećete 30 sekundi.
- Tijekom vježbe dišite mirno i redovito.
Korak 5. Učinite iskorake za rad nogu i stražnjice
Osim dinamičkog istezanja, ovaj je pokret koristan za jačanje donjeg dijela tijela i nogu. Stanite ravno sa stopalima zajedno, opustite ramena i povucite ramena unatrag. Aktivirajte osnovne mišiće i ispravite leđa. Koračite jednom nogom prema naprijed kako biste izveli iskorak spuštajući tijelo dok savijate oba koljena. Dok koračate naprijed, otisci vaših stopala počinju od peta. Pritisnite potplat stopala ispred za povratak u početni položaj. Učinite isti pokret drugom nogom prema naprijed.
- Nakon što ste ispružili noge, spustite tijelo okomito na tlo umjesto naprijed. Nemojte ljuljati ili naginjati tijelo s lijeva na desno.
- Aktivirajte mišiće bedra i stražnjice dok se vraćate u početni položaj.
Korak 6. Izradite mišiće potkoljenice podižući obje pete s poda (na vrhovima prstiju)
Ovaj je korak koristan za jačanje i toniziranje teladi. Vježbu započnite stajanjem iza naslona stolice ili pored stola. Uhvatite se za vrh naslona stolice ili za rub stola, a zatim pomičite stopala zajedno, ispravljajući koljena i leđa. Nakon što ste zadržali nekoliko sekundi, polako spustite pete na pod.
- Učinite ovaj pokret 2 seta od 10-15 puta svaki.
- Možete raditi prste dok radite čučnjeve kako biste izradili listove i bedra!
Korak 7. Držite bocu vode ili tekućeg mlijeka kao uteg tijekom vježbanja
Kako biste vježbu učinili izazovnijom, prije vježbe držite bocu vode ili tekućeg mlijeka od 4 litre. Težinu tereta prilagodite svojoj razini kondicije i sposobnosti. Kao uteg upotrijebite bocu napunjenu vodom dok:
- Radite iskorake. Držite 2 boce vode dok ispravljate ruke sa strana, a zatim izvodite iskorake kao i obično.
- Prsti. Držite bocu napunjenu vodom i polako prstima. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se polako ponovno spustite.
- Radite čučnjeve. Sjednite na stolac držeći bocu vode između koljena i držite noge na podu. Stanite s petama na pod i zahvatite gluteuse, a zatim polako sjednite, ali ustanite čim zadnjica dodirne stolicu.
Korak 8. Slijedite poteze u videu s utezima kako biste povećali motivaciju
Iskoristite video zapise ako niste navikli vježbati bez instruktora ili osobnog trenera. Potražite YouTube videozapise koji objašnjavaju kako raditi s različitim mišićnim skupinama ili izvoditi pokrete za jačanje i rastezanje mišića, na primjer na https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-kako- videa/.
Osim toga, radite vježbe za jačanje mišića pomoću aplikacija za obuku, kao što su JEFIT, StrongLifts 5X5 i GAIN Fitness Cross Trainer
Savjeti
- Ne odustajte ako rezultati vježbe nisu vidljivi u kratkom vremenu. Obično morate redovito vježbati 3-4 tjedna da osjetite učinke!
- Pozovite prijatelja da s vama vježba kako bi trening bio zabavniji. Ako živite s nekim drugim, pozovite ga da vas prati. Iskoristite ovu priliku da se zbližite s prijateljima i članovima obitelji vodeći brigu o svom zdravlju.
- Pustite svoje omiljene melodije brzog tempa kako biste se više uzbudili i pokrenuli tijelo!
- Vježbanje je korisnije ako se usvojite zdrave prehrane s uravnoteženim jelovnikom. Da biste tijelu dali energiju, jedite voće i povrće, cjelovite žitarice, proteine bez masti (poput ribe, meso peradi, grašak i mahunarke) i izvore zdravih masti (poput orašastih plodova, sjemenki, ribe i biljnih ulja)).
