Ostanak aktivnog tijekom trudnoće vrlo je dobar za zdravlje i majke i djeteta. Međutim, važno je posavjetovati se s liječnikom kako biste bili sigurni da je rutina vježbanja sigurna za vaše trenutno stanje. Nakon što liječnik da zeleno svjetlo, postoje mnoge zabavne aktivnosti koje se mogu učiniti za održavanje tjelesne kondicije.
Korak
Metoda 1 od 3: Odlučivanje o pravoj razini vježbe
Korak 1. Razgovarajte o svojim planovima sa svojim liječnikom
Ako ste vi i vaša beba zdravi i nema znakova komplikacija u trudnoći, liječnik će vas možda potaknuti da radite manje naporne vježbe. Vaš liječnik može vam savjetovati da ne vježbate ako imate sljedeće uvjete:
- Vaginalno krvarenje
- Problemi s grlićem maternice
- Visok krvni tlak zbog trudnoće
- Problemi sa srcem ili plućima
- Opasnost od prijevremenog poroda
Korak 2. Počnite polako
Možda ćete se brže osjećati umorno nego prije trudnoće. Ako ste prije trudnoće vježbali, nastavite s vježbom u istom vremenskom razdoblju, ali smanjite intenzitet. Inače, počnite s pet ili deset minuta vježbanja svaki dan i probijte se do 30 minuta umjerene vježbe.
- Vježbe ne moraju biti preduge i ne smiju biti previše intenzivne. Radite vježbe samo za povećanje otkucaja srca i poboljšanje cirkulacije krvi.
- Ako ste ostali bez daha i ne možete govoriti, znači da previše trenirate.
Korak 3. Obratite pozornost na ograničenja
Lakše ćete se osjećati umorom s povećanjem trudnoće. Pobrinite se da pijete više vode. Tijekom trudnoće skloni ste dehidraciji. Odmah prestanite vježbati ako osjetite sljedeće simptome:
- Vrtoglavice ili želite pasti u nesvijest
- Teškoće u disanju
- Bol u leđima
- Gadan
- Oteklina ili ukočenost
- Otkucaji srca se povećavaju abnormalno ili nepravilno
Metoda 2 od 3: Pronalaženje rutine kardiovaskularnih vježbi
Korak 1. Odaberite isplativu vježbu
Ako ste prethodno radili kardiovaskularne vježbe i liječnik vam je dopustio da nastavite vježbati, bit će lakše prilagoditi intenzitet vježbe. Dotične vježbe uključuju:
- Pješice. Hodanje je odličan način za povećanje brzine otkucaja srca i održavanje mišićne mase nogu. Pazite da nosite cipele koje dobro podupiru vaša stopala i gležnjeve. Kupite kvalitetan sportski grudnjak koji može nastaviti podržavati vaše povećane grudi. Šetnja će vas izvesti na sunce i može se obaviti s partnerom ili prijateljima.
- Plivanje. Plivanje je osobito dobro tijekom trudnoće jer ne opterećuje zglobove pri kretanju. Kupite kvalitetne naočale za plivanje kako biste mogli zaroniti glavu u vodu tijekom plivanja i smanjiti stres na leđima. Nemojte plivati u zaletu leptira jer zahtijeva ekstremno kretanje kralježnice. Ako osjetite bol u zdjelici dok radite prsno, prijeđite na drugi stil. Čak i ako ne znate dobro plivati, mnogi plivački klubovi nude vježbe za aerobik u vodi za trudnice.
- Bicikl. Ako ste prije trudnoće puno biciklirali, možda biste se htjeli prebaciti na sobni bicikl. Stacionarni bicikl ima prednost što je stabilniji i nećete se prevrnuti.
Korak 2. Izbjegavajte rizične sportove
To znači da biste trebali izbjegavati aktivnosti koje vas izlažu riziku od pada ili udara, sudara ili guranja. Aktivnosti koje treba izbjegavati uključuju:
- Joga položaji koji zahtijevaju da legnete na leđa nakon 20 tjedana trudnoće. Ovakvo držanje može smanjiti dotok krvi u tijelo i bebu.
- Sportovi koji uključuju tjelesni kontakt, poput nogometa, boksa i košarke.
- Sportovi poput tenisa ili odbojke koji od igrača zahtijevaju nagle promjene pokreta.
- Sportovi koji vas izlažu opasnosti od pada uključuju penjanje po stijenama, jahanje ili rolanje.
- Aktivnosti koje vas izlažu vrućem zraku uključuju vježbanje po vrućem vremenu, bikram jogu (vruću jogu), parne sobe, saune i hidromasažne kade.
Korak 3. Uživajte u blagodatima kardiovaskularnih vježbi
Izvođenje vježbi koje su sigurne i nisu previše naporne donijet će vama i vašoj bebi:
- Ublažava bolove u leđima, grčeve u nogama, zatvor, nadutost i otekline
- Smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa
- Poboljšajte raspoloženje i dajte više energije
- Učinite svoj san boljim
- Čini tijelo jakim i vitkim zbog lakšeg poroda i bržeg oporavka
Metoda 3 od 3: Dodavanje rutine sigurnog treninga snage
Korak 1. Održavajte snagu gornjeg dijela tijela
Postoji nekoliko aktivnosti koje možete učiniti kako biste vratili ruke u formu kao rezultat podizanja i držanja bebe nakon rođenja:
- Zidni sklekovi. Ova vježba može ojačati mišiće prsa i tricepse. Da biste to učinili, stanite okrenuti prema zidu s nogama razmaknutim u širini ramena. Dlanove postavite na zid u visini ramena. Savijte laktove i naslonite se na zid sve dok nos ne dodirne zid. Rukama se gurnite natrag prema gore. Počnite s malim brojem ponavljanja i postupno ga povećavajte na 15 ponavljanja.
- Veslanje gumenim užetom (otporna traka). Sjednite na stolac s gumenim remenima ispod nogu ispruženih ispred sebe i rukama držite oba kraja užeta. Povucite uže laktovima kao da veslate. Pokušajte napraviti 15 ponavljanja. Ovu vrstu gumenog remena možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme.
Korak 2. Obradite svoju jezgru s V-sitom
Ova se vježba može izvesti u nekoliko varijacija. Najbolje vrijeme za izvođenje ove vježbe su prva tri mjeseca trudnoće. Klinika Mayo trudnicama preporučuje sljedeće vježbe:
- V-sjednite s podrškom. Sjednite na pod savijenih nogu i stopala ravno na pod. Nagnite se unatrag tako da vaša leđa tvore kut od oko 45 stupnjeva s podom. Možete podržati svoje tijelo postavljanjem jastuka na donji dio leđa ili pomoću trenažera za ravnotežu (sprava koja se obično koristi u teretani u obliku velike balansne loptice prepolovljene). Podignite jednu nogu dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj oko pet sekundi, a zatim spustite noge natrag u početni položaj. Učinite ovaj pokret 10 stopa, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- V-sjediti. Sjednite na trenažer za ravnotežu ili malu klupu tako da budete udaljeni oko 30 cm od poda. Noge bi trebale biti savijene, a tabani stopala ravni na podu. Nagnite se unatrag dok ne osjetite trzanje trbušnih mišića. Zadržite ovaj položaj oko pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret 10 puta. Nakon što dobro izvedete V-sjedenje, učinite to tako da prvo podignete jednu nogu, a zatim drugu.
Korak 3. Zategnite mišiće nogu
Ova vježba pomaže u održavanju mišićne mase, fleksibilnosti i ravnoteže mišića nogu. Neki položaji za vježbanje, poput čučnjeva, mogu se čak izvoditi tijekom poroda kako bi se bebi pomoglo da se spusti u rodni kanal.
- Čučnjevi. Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala u širini ramena. Savijte koljena i spustite tijelo (leđima uza zid) dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim gurnite tijelo natrag u stojeći položaj. Nije važno ako ne možete spustiti tijelo prenisko. Možete to raditi polako. Pokušajte napraviti 10 čučnjeva.
- Podizanje nogu. Zauzmite položaj za puzanje. Zatim podignite jednu nogu i ispravite je unatrag sve dok ne bude paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim spustite noge natrag u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta, a zatim to učinite drugom nogom.
Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates
Mnoge žene vole jogu i pilates iz razloga održavanja forme i komunikacije s tijelom. Ova vježba fokusira se na istezanje i toniranje mišića.
- Ako pohađate nastavu u lokalnoj teretani ili društvenom centru, potražite satove posebno za trudnice. Recite instruktorici o svojoj gestacijskoj dobi.
- Vježbate li jogu ili pilates kod kuće, prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da su sigurni za vas. Razmislite o posebnom videu koji trudnice mogu raditi kod kuće.
Korak 5. Ojačajte mišiće dna zdjelice pomoću Kegelovih vježbi
Jačanje mišića zdjeličnog dna može olakšati porođaj i ubrzati proces oporavka. Osim toga, ova vježba također pomaže ženama da izbjegnu urinarnu inkontinenciju nakon poroda. Ovu vježbu radite tri puta dnevno.
- Kratko stiskanje. Ova vježba povećava snagu. Lezite na leđa ili sjedite s nogama razmaknutim u širini ramena. Zategnite mišiće oko anusa kao da pokušavate zadržati dah. Zatim, u isto vrijeme, zategnite mišiće oko rodnice i mokraćnog mjehura kao što biste to učinili kako biste zaustavili protok urina. Izvedite ovaj pokret bez pritiskanja stražnjice. Zadnjicu tijekom cijele vježbe treba opustiti. Dok zatežete mišiće, zadržite ovaj pokret sekundu ili dvije. Ponavljajte ovaj pokret dok ne osjetite umor.
- Dugo stiskanje. Ova vježba povećava izdržljivost mišića. Dugo stiskanje radi se na isti način kao i kratko stiskanje, ali morate ga držati duže. Nekim ženama držanje četiri sekunde bit će dovoljno za rad mišića. Drugi ga mogu držati 10 sekundi ili duže. S vremenom ćete moći duže zadržati mišiće i raditi više ponavljanja.
- Ako imate tešku inkontinenciju i ne možete pravilno raditi Kegels, potražite fizioterapeuta koji je specijaliziran za pravilno podučavanje ovih vježbi. Vaš liječnik vam može dati uputnicu.
