Uski i seksi trbušnjaci traže oba spola. Nažalost, ženama je to jako teško. Na biološkoj razini, neke žene teže grade mišiće od muškaraca, dok druge oklijevaju u izvođenju vježbi za izgradnju mišića iz straha da će postati prevelike ili mišićave. Ne brinite - pametnom kombinacijom prehrane i tjelovježbe žene mogu oblikovati snažne i lijepe trbušne mišiće i jezgru, a da ne počnu izgledati kao bodibilderi.
Korak
1. dio od 3: Izvođenje vježbi za trbuh
Korak 1. Počnite sa trbušnjacima i/ili trbušnjacima
Radite osnovne trbušnjake, ležeći na podu sa savijenim koljenima i stopalima paralelnim s podom. Prekrižite ruke na prsima i polako podignite gornji dio tijela, od ramena do donjeg dijela leđa, s poda. Sjednite, zastanite na trenutak pri najvišem pokretu. Zatim se polako spustite natrag i ponovite. Nemojte se napinjati niti koristiti brze pokrete i nemojte dizati vrat. Pritisak bi trebao biti na trbušnim mišićima, a ne na vratu. Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna, nikada se nemojte saginjati dok sjedite. Za izvođenje trbušnjaka, koji su lakši od trbušnjaka, jednostavno podignite ramena od poda - a ne cijeli gornji dio tijela.
- Trbušnjaci i trbušnjaci rade vaše osnovne trbušne mišiće. Vaši trbušni mišići, u cjelini, prilično su veliki, kreću se od struka do malo ispod prsa. Za oblikovane i isklesane mišiće vrlo je važno raditi na svakom dijelu trbušnih mišića. Iako je važno raditi na trbušnim mišićima, ne obraćajte previše pažnje na paket od šest pakiranja - neujednačene vježbe u trbuhu mogu rezultirati slabom stabilnošću jezgre, a ne uravnoteženim vježbama.
- Još jedna dobra vježba za jezgru je plank. Ova je vježba sama po sebi izvrsna temeljna vježba i vrlo je svestrana - dodavanjem različitih poza i/ili pokreta osnovnoj dasci možete raditi na mnogo mišića.
Korak 2. Izvedite podizanje nogu
Lezite na pod s ravnim nogama i blizu jedna uz drugu. Držeći noge ravno, polako podignite noge u okomitom položaju tako da gledaju prema stropu. Polako spustite stopala na pod i ponovite. Nemojte širiti noge niti savijati koljena dok radite ovu vježbu, osim ako vam je teško - u ovom slučaju izmijenite vježbu tako da koljena približite prsima, umjesto da stopala gledate prema stropu. Za dodatni izazov, pokušajte držati medicinsku kuglu ili male utege između nogu dok radite ovu vježbu!
- Podizanje nogu radi na donje trbušne mišiće. Iako je vrlo teško trenirati i “graditi”, zategnuti mišići donjeg dijela trbuha mogu pretvoriti šest pakiranja u osam! Osim toga, poput ostalih mišića jezgre, donji rektus abdominis i kosi mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji struka i leđa, što ako se ne održava može dovesti do ozljeda leđa.
- Druge vježbe za trbuh, poput trzanja unatrag i podizanja nogu, također ciljaju na teško dostupnu zonu neposredno iznad vašeg struka, što rezultira čvrstom gornjom zdjelicom.
Korak 3. Učinite škripanje biciklom
Lezite u osnovni sjedeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Zavucite dlanove iza glave, laktovi savijeni. Podignite desno koljeno prema prsima. Podižući koljena, polako podignite i rotirajte gornji dio tijela, dodirujući lijevi lakat desnim koljenom. Spustite gornji dio tijela natrag prema dolje kao i koljena dok podižete lijevo koljeno, dodirujući ga desnim laktom. Ponovite ovaj pokret, izmjenjujući koljena i laktove.
- Trzaji biciklom rade na lijevom mišiću, što je "potrebno" za svaku vježbu za trbuh. Ovaj mišić sa strane vašeg tijela nije važan samo za snagu trbuha i stabilizaciju jezgre, nego izgleda nevjerojatno kada je zategnut i izgrađen. Zategnuti koso mišići učinit će da vam strane izgledaju zategnuto i vitko, dajući učinak mršavljenja. Ako se "doista" koncentrirate na koso mišiće, na kraju ćete vidjeti poželjno "ispupčenje" iznad lumbalne kralježnice što ukazuje na snažne koso mišiće.
- Kosi trbušnjaci i bočne daske također su dobre vježbe za vaše koso mišiće. U roku od nekoliko minuta osjetit ćete zadovoljavajući osjećaj pečenja na bokovima!
Korak 4. Nogama, bedrima i leđima izradite iskorake
Jedna snažna vježba koja radi na nogama i bedrima dok istovremeno koristi mišiće struka, leđa i trbuha kao drugi mišić je iskorak. Da biste izveli iskorak, počnite tako da stojite ravno s nogama razmaknutim u širini kukova. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte lijevu nogu i spustite se na pod, leđa držite ravno, sve dok vam koljeno ne bude savijeno za 90 stupnjeva. Gurnite se natrag u uspravan stojeći položaj, s desnom nogom koja podržava vašu težinu. Ponovite ovaj pokret lijevom nogom. Radite ovu vježbu polako i nježno - naprezanjem ili guranjem možete ozlijediti koljena ili leđa.
- Iako ste vjerojatno najviše zainteresirani za rad na trbušnjacima kako biste dobili napete trbušne mišiće, važno je obratiti pažnju na "sve" vaše mišiće, uključujući noge, bedra, leđa i struk. Koncentriranjem samo na trbušne mišiće možete učiniti da izgledate "jednostrano" jer ćete imati dobro oblikovan trbuh, ali ostatak područja je mastan. Što je još važnije, dobra vježba mišića jezgre bitna je za dobro držanje, ravnotežu, stabilizaciju leđa i zdravlje. Ne zanemarujte nijedan od mišića između prsa i koljena - požalit ćete!
- Postoji vrlo velika raznolikost vježbi za podupiranje mišića jezgre. Radite sve od iskoraka do vježbi savijanja kuka do podizanja nogu s loptom za stabilnost. Jaka i čvrsta jezgra neophodna je ako želite imati isklesane trbušnjake.
Korak 5. Ne vjerujte uobičajenim zabludama mišićno -koštanog sustava
Budući da su napeti trbušnjaci toliko željeni, vježbe za trbuh privlače se gradskim legendama ili nepotkrijepljenim tvrdnjama. Ne vjerujte ništa što čujete kada je u pitanju izgradnja seksi trbušnjaka - ako određene informacije zvuče previše lako da bi bile istinite, vjerojatno jesu. Evo rješenja za dvije uobičajene zablude:
- Ne možete odmah "sagorjeti" salo na trbuhu. Ovo je raširen mit. Nije važno koliko jako trenirate određeni dio tijela - vježba "ne" uklanja masti s tog dijela tijela. Zapravo, masti se uklanjaju malo po malo s cijelog tijela. Kako biste izgubili trbušnu masnoću kako biste pokazali mišiće, morate izgubiti masnoću po cijelom tijelu.
- "Ne" biste trebali raditi samo vježbe za trbuh. Izvođenje mnogo trbušnjaka dat će vam jače trbušnjake, ali možda nećete vidjeti rezultate u toniranim, oblikovanim trbušnjacima. Ponekad, kako bi dobila trbušne mišiće, osoba mora provesti dijetu i napraviti druge promjene načina života (vidi dolje) kako bi jasno izgradila mišiće.
Dio 2 od 3: Sagorijevanje masti promjenama u načinu života
Korak 1. Odvojite vrijeme u svom rasporedu za vježbe
Uz bilo koju rutinu vježbanja, najbolji način da vidite povećanje trbušnih mišića je "ostati ustrajan". Rutine vježbi najuspješnije su ako se dosljedno ponavljaju tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Ako ste spremni vježbati za napete trbušnjake koje zaslužujete, a još niste odredili rutinu vježbanja, pokušajte odvojiti barem sat vremena svaki dan za vježbanje. Vježbajte zdravu kombinaciju treninga snage i kardio vježbi-dobro pravilo za početnike je da se izmjenjuju u vježbama za izgradnju snage i kardio vježbama.
Čak i ako samo želite napeti trbuh i niste zainteresirani za vježbanje cijelog tijela, vaša bi rutina vježbanja trebala biti raznolika i uravnotežena. Uravnotežena rutina neće samo poboljšati vaš izgled i cjelokupnu tjelesnu građu, već će biti i bolja za vaše trbušne mišiće. Jezgra se koristi za podršku u gotovo svim sportovima snage, pa što više raznolikosti radite, to će vaša jezgra i trbušnjaci biti bolji
Korak 2. Potražite mogućnosti za sagorijevanje masti
Nažalost, vježbe nisu uvijek dovoljne za dobivanje zapanjujućih trbušnih mišića. Možda ćete dobiti jake trbušne mišiće intenzivnim vježbama za trbuh i jezgru, ali ako su vam mišići prekriveni trbušnom masnoćom, nećete postići željene vizualne rezultate. Da biste sagorjeli masnoće, možda ćete morati promijeniti način života kako biste bili u "kalorijskom deficitu" - to jest, potrošite više kalorija nego što unesete.
Za početak poradite na promjeni dnevne rutine tako da tijekom dana unosite više kalorija. Ako se, primjerice, vozite u školu ili na posao, pokušajte voziti bicikl ili trčati. Ako većinu svog slobodnog vremena provodite gledajući televiziju, pokušajte se pridružiti amaterskom sportskom timu ili otići na trčanje. Dugoročno, ove male promjene mogu skinuti tjelesnu masnoću, čineći vaše trbušne mišiće oblikovanijima
Korak 3. Izrežite kalorije
Jedan siguran način je smanjenje hrane. Raspravlja se o tome koliko često i koliko biste trebali jesti za optimalno mršavljenje - najvažnija stvar koju trebate zapamtiti za mršavljenje je unos manje kalorija iz hrane koju konzumirate u jednom danu. Izračunajte svoju osnovnu stopu metabolizma, a zatim izračunajte kalorije iz hrane koju jedete u jednom danu. Postavite ovaj broj nekoliko stotina kalorija manje od dnevnog unosa kalorija i smršavit ćete!
Pobrinite se da bilo koja dijeta koju želite napraviti bude realna, mudra i sigurna. Ne gladujte i ne zanemarujte prehranu, jer biste mogli ugroziti svoje zdravlje
Korak 4. Promijenite vrstu hrane koju jedete
Što se tiče dijeta, nije najvažnije koliko jedete - važno je i "ono" što jedete. Pokušajte izbjegavati “prerađenu” hranu u svojoj prehrani - općenito pravilo, ako odmah ne znate od koje je biljke ili životinje hrana napravljena, to se računa kao “prerađena” hrana. Osim toga, pokušajte izbjegavati hranu s visokim udjelom masti i šećerom. Umjesto toga, svoju prehranu nadopunite povrćem (osobito povrćem bogatim hranjivim tvarima, poput kupusa i špinata), ugljikohidratima od cjelovitih žitarica, nemasnim proteinima (jogurt, pileća prsa, bjelanjci, određena riba, na primjer) i zdravim mastima u ograničenim količinama (kao što je maslinovo ulje)., avokado i orasi).
Pijte što je moguće više vode. Vrlo je osvježavajuć, nema kalorija i pomaže pri mršavljenju
Korak 5. Uradite kardio
Kardio vježbe ili aerobne vježbe dobar su način za sagorijevanje masti. Intenzivne kardio vježbe, poput trčanja, plivanja i vožnje biciklom, sagorijevaju mnogo kalorija. Ako želite sagorijevati masnoće, razmislite o tome da svaki tjedan posvetite vrijeme kardio vježbama. Ovo je dobar način za povećanje omjera između broja kalorija koje unesete i broja kalorija koje trošite svaki dan. Međutim, imajte na umu - ako povećate količinu hrane koju jedete zbog nove kardio rutine, možda nećete sagorjeti masti.
Kao i kod većine vrsta vježbi, umjereno se pridržavajte svoje nove kardio rutine. Nemojte pretjerivati-ako sve svoje vrijeme posvetite kardio vježbama i ne radite vježbe za izgradnju snage, hranite se zdravo i odmorite, možda ćete se iscrpiti i postići razočaravajuće rezultate
3. dio od 3: Doing Basic Crunch
Korak 1. Lezite
Za udobnost upotrijebite pjenastu prostirku za vježbanje ili pod s tepihom. Stavite noge na niski stol ili pod kutom od najmanje 90 stupnjeva.
Korak 2. Ruke prekrižite na prsima
Možda ćete vidjeti neke ljude kako zavijaju prste iza glave dok rade škrgutanje - ako to učinite, možete naprezati mišiće vrata. Prekrižavanjem ruku na prsima uklanjate mogućnost bolova u vratu.
Korak 3. Zategnite trbušne mišiće i savijte gornji dio tijela počevši od glave
Trbušnim mišićima polako podižite gornji dio tijela (s opuštenim vratom) što je više moguće bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Nikada nemojte koristiti brze pokrete - to bi vam moglo ozlijediti leđa.
Korak 4. Držite ovaj položaj "crunch" nekoliko sekundi
Počnite lagano i polako spuštati gornji dio tijela prema dolje.
Korak 5. Ponovite
Svaki put kad dosegnete vrh hrusta, zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije, a zatim se polako spustite dolje i ponovite. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u donjem dijelu leđa, prestanite.
Korak 6. Ponovite ovu vježbu 20 puta
Nakon 20 ponavljanja, napravite kratku pauzu (manje od 1 minute), a zatim napravite još jedan niz od 20. Napravite 2-4 seta ili to činite dok ne "osjetite peckanje"-blagu bol u trbušnim mišićima koja ukazuje na to da su trbušni mišići trenirani.
Savjeti
- Radite ovih 20 vježbi svaki dan, ali nakon što se okrepite, radite 20 3-4 puta tjedno.
- Upamtite da sve ove vježbe treba raditi vrlo sporo. Većina žena misli da brže krckanje znači da vježbaju intenzivnije i sagorijevaju više kalorija te su zdravije. To je pogrešno. Najbolje ćete rezultate postići pomoću vježbi za trbuh ako to radite polako - čineći mišiće vašeg trbuha i trbušnjaka jako napornima!
- Pijte najmanje 8 čaša vode svaki dan.
- Morate imati dobru prehranu ili neće uspjeti. Izbjegavajte sve grickalice, slatku hranu i piće te svu prerađenu hranu.
- Izbjegavajte konzerviranu hranu.
