Masti u gornjem dijelu tijela mogu se ukloniti na različite načine. Da biste sagorjeli masnoće, morate se baviti aerobikom. Ako želite dobiti mišiće i izgubiti masnoću na leđima, razradite mišiće prsa, ruku i leđa. Pobrinite se da vaš naporan rad tijekom vježbanja u teretani (fitness centru) nije uzaludan jedući zdravu hranu.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte aerobik za sagorijevanje masti
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbu s trčite ako ne možete trenirati u teretani.
Za one od vas koji žele vježbati, ali nemaju vremena za vježbanje korištenjem sobnog bicikla ili stroja za veslanje u teretani, jedan od načina vježbanja aerobika je trčanje. Naviknite se trčati 20-30 minuta 3 puta tjedno. Ne fokusirajte se na to koliko brzo trčite sve dok se možete kretati brže od hodanja.
Trčanje je aerobna vježba s visokim utjecajem. Ako imate problema s nogama ili koljenima, odaberite drugi sport
Korak 2. Biciklom se bavite sportom s lakim utjecajem
Ova vježba pruža iste prednosti kao i trčanje, ali s manje utjecaja na noge. Možete trenirati na sobnom biciklu ili voziti bicikl vani 30-45 minuta 3 puta tjedno.
Ako se bicikl osjeća jako lagano pri okretanju pedala, povećajte otpor podešavanjem bicikla ili sobnog bicikla koji koristite
Korak 3. Odvojite vrijeme za plivanje kako biste u potpunosti istrenirali svoje tijelo
Plivanje je korisno za treniranje mišića po cijelom tijelu i sagorijeva mnogo kalorija. Naizmjence možete plivati slobodnim stilom ili drugim stilovima, poput leptira, prsno ili leđno. Trajanje vježbe prilagodite svom fizičkom stanju, ali počnite vježbati plivajući 20-30 minuta 3 dana u tjednu.
Korak 4. Bavite se sportom s lakim utjecajem pješice
Ako ste ozlijeđeni ili ne možete dovoljno dugo vježbati, hodanje je odličan način za ulazak u aerobik. Naviknite se na hodanje 20-45 minuta 2-3 puta tjedno. Možete hodati u parku, koristiti traku za trčanje ili na stazi dok vježbate u teretani.
Korak 5. Odaberite 1-2 aerobne vježbe koje volite i redovito ih radite
Odvojite vrijeme za vježbanje aerobika 20-30 minuta dnevno 2-3 puta tjedno. Istu vježbu možete raditi svaki put ili naizmjenično svaki dan.
Na primjer, ako se želite baviti aerobikom svakog ponedjeljka i srijede, oba dana mogu biti ispunjena hodanjem ili svakog ponedjeljka u kojem hodate, a zatim plivajte svake srijede
Metoda 2 od 4: Vježbajte prsa i ruke
Korak 1. Bench press pomoću bučica za rad na prsnim mišićima
Legnite na leđa na klupu za vježbe s utezima ili na pod. Držite bućice iznad prsa, 1 bučicu s 1 rukom. Raširite dlanove u širini ramena i okrenite se jedan prema drugom. Okrenite dlanove prema naprijed tako da vam podlaktice i nadlaktice tvore kut od 90 °. Dok izdahnete, podignite bučice koristeći snagu mišića prsa. Ispravite laktove dok bučice dosegnu svoj najviši položaj, a zatim nekoliko puta duboko udahnite. Polako spuštajte bučice dok udišete.
- Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-10 puta svaki.
- Kako biste odredili najprikladniju težinu, saznajte koju najveću težinu možete podignuti tijekom vježbanja 1 seta, a zatim upotrijebite težinu koja je 60-70% maksimalne težine pri redovitom vježbanju. Na primjer, ako je najveća težina koju možete podići u 1 setu 5 kg, upotrijebite 3 kg kada redovito trenirate.
- Ako se upotrijebljeni teret čini vrlo laganim, ponovno izračunajte potrebnu težinu testiranjem, a zatim prilagodite težinu upotrijebljenog tereta.
Korak 2. Izvedite pritisak ramena jednom rukom kako biste povećali tricepse
Stanite s nogama gotovo u širini ramena. Držite bučice sa svojih strana, 1 bučicu s 1 rukom. Podignite desnu ruku do visine ramena s dlanom prema naprijed. Ovo je polazna pozicija za vježbanje. Prilikom izdisaja podignite bučice dok ispravite desnu ruku prema gore. Napravite pauzu, a zatim polako spustite bućice. Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-10 puta svaki, a zatim ispravite lijevu ruku prema gore kako biste trenirali drugu stranu tijela.
Korak 3. Učinite uspravan red da zategnete mišiće leđa
Držite bućice, 1 bučicu s 1 rukom dok usmjeravate oba dlana prema bedrima. Ispravite leđa i lagano savijte laktove. Prilikom izdisaja podignite bućice do visine ramena i držite ih što bliže bokovima. Neka vam laktovi budu viši od dlanova i podignite bučice što bliže bradi. Zadržite bučice na trenutak pa ih polako spustite dok udišete.
Učinite ovaj pokret 3 seta po 10-12 puta svaki
Korak 4. Radite sklekove s nogama višim od leđa
Stanite ispred klupe ili na povišeni pod. Dlanove postavite na klupu ili na pod s dlanovima razmaknutim u širini ramena. Ispružite noge unatrag kako biste uspravili tijelo i pobrinite se da su vam ruke okomite na pod. Dok još ispravljate tijelo, spustite prsa na pod ili na klupu, a zatim ih ponovno podignite dok vam ruke opet ne budu ravne.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 8-15 puta svaki
Korak 5. Izvedite ekstenziju tricepsa
Lezite na leđa na klupu ili na pod. Držite bućice ispred grudi dok savijate laktove za 90 ° i pazite da vam nadlaktice budu okomite na klupu i tijelo. Pokušajte povući laktove na bokove s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, savijte laktove i pritegnite bučice blizu ušiju bez pomicanja nadlaktica. Kad su vam bućice pored ušiju, tricepsima za vrijeme izdisaja podignite bućice.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 6-8 puta svaki
Korak 6. Odaberite 2 ili 3 poteza za vježbu
Ne morate učiniti sve gore navedeno. Izvedite 2-3 pokreta svaki put kada vježbate kako biste trenirali mišiće prsa i ruku.
Metoda 3 od 4: Zategnite mišiće leđa
Korak 1. Napravite zgibove
Držite šipku kako biste vježbali podizanje brade, a dlanove raširite malo šire od ramena i usmjerite dlanove prema naprijed. Uvjerite se da su vam ruke uspravno podignute, a leđa ravna. Prilikom izdisaja podignite tijelo dok vam glava ne bude na istoj razini kao dlanovi, a zatim se zadržite na trenutak dok lagano aktivirate bicepse. Prilikom izdisaja polako spustite tijelo u početni položaj.
- Ako niste dovoljno jaki da sami radite ovu vježbu, neka vas prijatelj drži za nogu.
- Učinite ovaj pokret 5 serija po 2-3 puta.
Korak 2. Učinite redove s bučicama kako biste razgibali mišiće leđa i ruku
Desno koljeno postavite na klupu dok se savijate naprijed u kuku tako da vam je tijelo paralelno s podom. Lijevom rukom podignite bućice s poda i približite bućice prsima. Uvjerite se da su vam desna ruka i leđa ravni. Prilikom izdisaja savijte lijevi lakat kako biste podigli bučice i približili podlaktice prsima. Kontrirajte mišiće leđa dok su vam bućice ispred prsa. Dok udišete, polako spustite bućice na pod.
Učinite ovaj potez 3 seta od 8-10 puta sa svake strane
Korak 3. Radite leđne deltoidne mišiće dok se savijate prema naprijed
Sjednite na kraj klupe sa spojenim stopalima i postavite 2 bućice na pod iza peta. Držite bučice dok se naginjete naprijed s ravnim leđima i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Lagano savijte laktove i podignite bučice u stranu dok izdahnete dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Zadržite bučice na trenutak pa ih polako spustite natrag na pod dok udišete.
Učinite ovaj pokret 3 seta od 6-8 puta svaki
Korak 4. Odaberite 2-3 poteza za svoju rutinu vježbanja
Da biste tonirali mišiće leđa i izgubili masnoću, vježbajte razne pokrete. Učinite 2-3 pokreta dok radite mišiće leđa kako biste postigli željeni rezultat.
Metoda 4 od 4: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Naviknite se jesti uravnotežen jelovnik 3 puta dnevno kako biste izgubili masnoću na trbuhu
Uravnotežen jelovnik 3 puta dnevno koristan je za mršavljenje tijela. Jelovnik koji jedete trebao bi se sastojati od cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnih proteina.
Na primjer, uravnoteženi meni za večeru može uključivati pileća prsa na žaru, povrće kuhano na pari i smeđu rižu
Korak 2. Nemojte piti sodu
Gazirana pića za dijetu također potiču nakupljanje masti u želucu. Umjesto sode za dijetu ili obične sode, pijte vodu. Ako osjećate da vam nešto nedostaje ako ne pijete sodu, popijte gaziranu vodu.
Nemojte piti energetska pića jer sadrže puno šećera ili birajte ono koje ne sadrži šećer. Provjerite nutritivni sadržaj naveden na pakiranju kako biste bili sigurni da u piću nema šećera
Korak 3. Jedite hranu s vlaknima kako biste izgubili masnoću
Hrana s vlaknima čini da se duže osjećate sito, čime se smanjuje želja za konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima koja nije kalorična. Ove namirnice uzrokuju nakupljanje masti na leđima. Možete smanjiti masnoću u leđima jedući hranu bogatu vlaknima. Zamijenite kruh i tjesteninu hranom od cjelovitih žitarica i povećajte potrošnju mahunarki ili graha.
Na primjer, tjesteninu od cijelog zrna zamijenite tjesteninom od cjelovitog zrna kako biste i dalje mogli uživati u svojoj omiljenoj tjestenini
Korak 4. Nemojte jesti šećer
Kada konzumirate previše šećera, vaše tijelo će povećati proizvodnju inzulina i pohraniti više masti. Izbjegavajte slatkiše i brzu hranu koja sadrži puno šećera. Provjerite nutritivni sadržaj omiljene hrane. Iako je označeno s niskim udjelom šećera, sadržaj šećera može biti prilično visok. Ograničite potrošnju šećera na najviše 2 grama za svaki obrok.
Ako imate problema sa smanjenjem potrošnje šećera, počnite tako što ćete jelovnik koji sadrži puno šećera zamijeniti onim s niskim udjelom šećera. Na primjer, tijekom kuhanja kave šećer zamijenite Truvijom ili Stevijom. Jedite omiljeni međuobrok koji ne sadrži šećer
Korak 5. Podesite veličinu porcije hrane
Ako ne obratite pažnju na to koliko hrane pojedete za svaki obrok, ono što jedete zapravo nije važno. Kontrolirajte unose hrane pomoću malih tanjura, ograničavajući potrošnju grickalica i koristeći mjerne čaše za mjerenje dijelova hrane.
- Ako jedete na malom tanjuru, provjerite je li napola napunjeno povrćem.
- Za spremanje grickalica koristite malu ambalažu. Na primjer, ako kupite veliku vrećicu niskokaloričnih kokica, podijelite je u nekoliko manjih vrećica kako ne biste dovršili kokice odjednom!
- Za mjerenje dijelova hrane upotrijebite mjerne čaše. Ako kuhate 1 240 ml obroka hrane, izmjerite je pomoću mjerne čaše od 240 ml kako biste znali koliko se zove 1 porcija.
Korak 6. Nemojte jesti više nakon večere
Ako jedete neposredno prije spavanja, vaše tijelo nema vremena sagorjeti dovoljno kalorija kako bi spriječilo skladištenje masti. Nakon večere nemojte jesti ništa cijelu noć. Ako osjetite glad, pijte vodu ili čaj.
