Ljudi žele smršavjeti iz različitih razloga. Neki to pokušavaju učiniti kako bi poboljšali svoj fizički izgled, dok ima i onih koji to čine radi poboljšanja općeg zdravlja. Bez obzira na razloge za gubitak težine, važno je zapamtiti da rutina mršavljenja zahtijeva dosljednost i predanost s vaše strane. U ovom članku postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršavite.
Korak
Metoda 1 od 3: Smršajte promjenom prehrane
Korak 1. Isplanirajte novu dijetu
Najvažniji prvi korak u mršavljenju je određivanje pravilne prehrane. Isplanirajte dijetu koja odgovara vašem načinu života i postavite jasne ciljeve mršavljenja. Za vas je važno planirati prehranu koja je u skladu s krajnjim ciljem koji želite postići, a također i s vašom medicinskom / zdravstvenom poviješću. Ponekad je najbolje da dijetetičar sastavi plan prehrane za vas. Promjenom prehrane možete smršavjeti na nekoliko načina. U nastavku su navedeni neki obrasci prehrane koje možete koristiti.
- Imajte na umu da bez obzira koju dijetu odabrali, dijetetičari i medicinski stručnjaci preporučuju da ne gubite više od 450 do 900 grama tjedno, što je nesigurno za vaše tijelo. Također, studije pokazuju da brzo mršavljenje povećava rizik kasnijeg lakšeg vraćanja težine. Da bi izgubila 450 do 900 grama tjedno, prosječna odrasla osoba mora smanjiti dnevnu prehranu od 500 do 1.000 kalorija.
- Prehrana s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata: Ova vrsta prehrane isključuje ugljikohidrate iz prehrane, a hranjive tvari koje pružaju ugljikohidrati zamjenjuje hranom bogatom bjelančevinama. Iako je ova vrsta prehrane vrlo korisna u mršavljenju, može uzrokovati nedostatke u prehrani jer su ugljikohidrati obvezni dio koji je ljudima prirodno potreban.
- Prehrana s niskim udjelom masti: Ova vrsta prehrane osmišljena je tako da smanji razinu masti konzumiranu iz prehrane, tako da nema viška kalorija koje povećavaju težinu. Također, smanjenje razine konzumirane masti smanjuje rizik od povišenog krvnog tlaka i bolesti srca.
- Niskokalorična dijeta: Ova vrsta prehrane kontrolira ukupnu razinu unesenih kalorija sadržanih u svim vrstama hrane kako bi se smanjila tjelesna težina čovjeka. Ova vrsta prehrane obično uzrokuje umor jer se smanjuje prosječna razina unesenih kalorija, što uzrokuje i smanjenje energije koju imate.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom
Prije početka programa mršavljenja važno je razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 3. Pijte puno vode i vitamina
Ne samo zdrava, voda za piće također smanjuje glad i žudnju čineći da se osjećate sito. Također, uzimanje dnevnih multivitamina može pomoći u zadovoljavanju dodatnih hranjivih tvari kojih vaša prehrana možda neće dobiti dovoljno.
- Liječnici savjetuju odrasle muškarce da konzumiraju najmanje 3 litre vode svaki dan, dok se odraslim ženama preporučuje da piju 2,2 litre vode svaki dan.
- Vitamini su vrlo obvezni jer će se općenito smanjiti količina konzumirane hrane, što tijelu čini nedostatak hranjivih tvari.
Korak 4. Ne preskačite doručak
Odlazak na "ne" dijetu znači preskakanje obroka. Za razliku od mnogih ljudi, doručak zapravo pomaže u poticanju metabolizma za početak dana, što pomaže u sagorijevanju više kalorija tijekom dana.
Započnite dan s jednom porcijom hrane koja sadrži oko 500 do 600 kalorija. Vrste namirnica koje su zdrave i zasitne, a uključuju sigurnu hranu u vašoj prehrani, poput banana, zdjele zobenih pahuljica, kruha od cjelovite pšenice s jednom do dvije žlice maslaca od kikirikija. Obje vrste hrane zadovoljit će potrebe tijela za ugljikohidratima i bjelančevinama. Ugljikohidrati vam u trenu pružaju energiju, a proteini energiju za obavljanje aktivnosti tijekom dana
Korak 5. Ne zaboravite ručak
Ako ste jeli ujutro i namjeravate jesti navečer, ne preporučuje se da jedete velike obroke za vrijeme ručka. Međutim, za ručak možete pojesti zdrav i zasitan obrok.
- Za ručak se preporučuje unos čak 300 do 400 kalorija. Salata, jogurt, losos, piletina (ne pržena, već na žaru), voće, meki sir, povrće na pari ili juha sve su to dobar izbor.
- Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima ili kalorija. Namirnice koje uključuju prženu hranu, čvrste umake i vrhnje.
Korak 6. Umjereno večerajte
Za Amerikance večera je kada jedu veći dio dana. Stoga je za vas vrlo važno ograničiti dio večere. Ne prejedajte se i dodajte desert nakon večere.
Vaša bi se večera trebala sastojati od 400 do 600 kalorija. Pečena piletina s tjesteninom od cjelovite pšenice, mahi mahi tacos, goveđe meso prženo uz miješanje s brokulom i shiitake gljivama, ili okrugle kriške govedine s umakom od šipka ukusni su odabiri koji zadovoljavaju nutritivne potrebe i unutar su preporučenog raspona kalorija
Korak 7. Izbjegavajte nezdrave grickalice, sodu i alkohol
Grickanje čipsa, slatkiša i raznih drugih vrsta nezdrave hrane između obroka primamljivo je kada se pridržavate određene dijete. Svi ti "nezdravi" zalogaji, osobito oni s puno "praznih" kalorija ili s puno masti, ubacit će višak kalorija u vaš metabolizam i pohraniti ih kao rezerve. Također, soda i alkohol, osobito pivo, sadrže puno kalorija i općenito se smatraju nezdravima za podmirivanje tjelesnih nutritivnih potreba.
- Alternativno, pokušajte grickati šaku badema, mrkve i humusa, niskokalorični međuobrok ili jogurt.
- Važno je zapamtiti da dijetalna gazirana pića nikada nisu bila učinkovita u mršavljenju. Zapravo, razina slatkoće koju sadrže posebna dijetalna gazirana pića čini da se vaše tijelo osjeća kao da unosite mnogo kalorija, iako zapravo nema kalorija koje ulaze u tijelo. Stoga pijenje posebne dijetetske sode ima veće šanse pojačati glad i želju za jelom slatke i visokokalorične hrane.
Metoda 2 od 3: Mršavite vježbom
Korak 1. Postavite razumnu ciljnu težinu
Tijelo ima određene granice u vježbanju. Stoga je važno da toga budete svjesni kako ne biste stvorili rutinu vježbanja koja uvelike nadilazi tjelesne sposobnosti tijela. Također, ne zaboravite promijeniti način života malim stvarima (pješačenjem ili vožnjom bicikla umjesto vozila, stepenicama umjesto liftom itd.) Koje mogu povećati količinu tjelesne aktivnosti koju radite u jednom danu, pa vaš intenzitet vježbe čini ne treba previše forsirati.
Postavljanje predaleko postavljenih ciljeva može imati negativan učinak na vas i potaknuti osjećaj želje da odustanete. Pokušajte postaviti male ciljeve, koji se mogu postići u roku od tjedan dana, umjesto da postavljate velike ciljeve koje je nemoguće postići
Korak 2. Pobrinite se da tijelo može izdržati vježbu
Važno je da znate je li vaše tijelo sposobno izdržati vježbu koju ćete podvrgnuti. Ako su vam koljena slaba, nemojte trčati ili trčati po tvrdoj podlozi. Ako imate srčanih problema ili drugih bolesti, svakako se obratite liječniku za savjet o sigurnoj rutini vježbanja.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije vježbe
Pripremite tijelo za vježbanje istezanjem mišića prije treninga. Tako možete izbjeći ozljede. Istezanje nakon vježbanja može spriječiti bol.
Imajte na umu da ozljeda koja se dogodi tijekom vježbanja može biti glavni razlog odgode vašeg plana mršavljenja. Izvučeni ili razderani mišić spriječit će vas tjelovježbu tjednima ili čak mjesecima, a težina koju ste uspjeli izgubiti može se vratiti zbog toga
Korak 4. Napravite vježbu "niskog rizika"
Iako vježba "niskog rizika" može zvučati kao da ometa brzi proces mršavljenja, njeno pravo značenje je izbjegavanje nepotrebnog naprezanja zglobova i mišića tijekom vježbe. Hodanje i trčanje pokazali su se kao učinkovite zamjene za trčanje. Različite vrste strojeva, poput eliptičnih, stepenica za penjanje i strojeva za veslanje, mogu osigurati da tijelo ne dobije nepotreban stres tijekom vježbanja.
Osim trčanja, trčanja, plivanja i hodanja, za potporu se mogu izvesti i jednostavne vježbe, poput ciklusa ruke, uz dasku gore, čučanj, podizanje nogu, plié čučanj, padanje s klupe, udarac, hodanje pataka, iskorak i razni drugi sportovi mršavljenje.
Korak 5. Pratite stanje tijela tijekom vježbanja
Pobrinite se da tijekom vježbanja nastavite pratiti puls, disanje i broj otkucaja srca kako biste provjerili je li vaše tijelo sposobno ispravno podnijeti stresne vježbe. Ako primijetite iznenadne ili neuobičajene promjene u tjelesnim funkcijama, posjetite liječnika ili medicinskog djelatnika što je prije moguće.
Korak 6. Učinite to dosljedno
Rijetko vježbanje donijet će malu ili nikakvu korist u mršavljenju. Nakon što napravite plan vježbanja, radite to dosljedno svaki dan. Postoje dva razloga da to učinite. Prvo, težina će se smanjiti samo ako se vježba izvodi dosljedno. Drugo, trening koji je isprekidan praznim danima ili se izvodi nepravilno otežat će vam postizanje željene težine, a to je zato što ne možete povećati trajanje ili intenzitet vježbe.
Rezultati vježbe mogu biti vidljivi tek nakon nekog vremena. Držite se toga redovito i imajte na umu da za postizanje svega vrijednog može biti potrebno malo vremena. To može biti teško, ali rezultati su vrijedni toga
Korak 7. Procijenite svoj napredak
Ako nemate vagu, kupite je! Kako biste bili sigurni da vam vježba koju radite pomaže u mršavljenju, morate biti u mogućnosti pratiti svoju težinu.
Korak 8. Ne očajavajte
Gubitak težine vježbanjem neće se dogoditi odmah. Proces traje dugo da bi se dobili mjerljivi rezultati, a u nekim slučajevima možete prvo dobiti na težini. Pridržavajte se rasporeda vježbi s disciplinom i pričekajte da se rezultati pokažu.
Metoda 3 od 3: Podvrgavanje operaciji želučane premosnice
Korak 1. Neka operacija bude posljednje sredstvo
Operacija radi gubitka kilograma drastičan je i potencijalno opasan korak. Isprobajte svaki drugi način gubitka težine prije nego što uzmete u obzir operaciju.
Korak 2. Upoznajte prednosti i nedostatke operacije želučane premosnice
Postoje neke prednosti i nedostaci koje ćete doživjeti nakon operacije želučane premosnice pa je važno da znate prednosti i nedostatke povezane s operacijom.
-
Evo nekih prednosti:
- Vrlo brzo ćete smršavjeti
- Može biti rješenje kada sve ostale opcije ne rade
- Apetit može biti ograničen za osobe koje imaju poteškoće u kontroliranju želje za jelom
- Zahtijeva vrlo malo fizičkog napora
-
Što se tiče nekih nedostataka su:
- Operacija je opasna, skupa i možda je ne pokriva vaše osiguranje
- Želudac vam može krvariti ako jedete previše
- Trbuh se s vremenom može rastegnuti, što znači da rezultati operacije nisu trajni.
- Ova metoda ne rješava korijen vašeg problema s povećanjem tjelesne težine
- Ova metoda može dovesti do ozbiljnog nedostatka unosa
Korak 3. Pokušajte se obratiti zdravstvenom radniku ili liječniku
Medicinski stručnjak može vam pomoći u gubitku težine bez operacije želučane premosnice. Vaš liječnik može predložiti alternativne tretmane, prehranu, terapiju ili programe vježbanja koji vam mogu pomoći da izbjegnete komplikacije i ograničenja uzrokovana operacijom želučane premosnice.
Također, neki ljudi kojima se može preporučiti operacija želučane premosnice preveliki su za zahvat. To vam može biti važan razlog da posjetite svog liječnika i razgovarate o tome je li operacija zaista dobro rješenje za vaš problem s težinom
Korak 4. Odredite je li gubitak težine vrijedan žrtve
Vaš liječnik će vam reći da li ispunjavate uvjete za operaciju želučane premosnice, a trebali biste biti obaviješteni i o ograničenjima koja ćete morati proći postoperativno. Neki od njih uključuju ekstremna ograničenja u unosu hrane, stroga ograničenja u pogledu vrste hrane koja se može konzumirati, kao i nelagodu u želucu tijekom ili nakon jela.
Korak 5. Zakažite i pripremite se za operaciju
Operaciju želučane premosnice ne treba podcijeniti. Operacija je invazivni medicinski postupak koji zahtijeva pauzu u poslu za oporavak, a može zahtijevati pomoć prijatelja ili člana obitelji nakon operacije. Stoga, svakako planirajte sve unaprijed.
Korak 6. Pristupite svim planiranim terminima i slijedite upute liječnika
Nakon operacije želučane premosnice, trebate se strogo pridržavati savjeta liječnika tijekom razdoblja oporavka kako biste bili sigurni da se mogu postići najbolji rezultati. Također, operacija želučane premosnice zahtijeva redovitu posjetu liječniku kako bi se procijenio oporavak vašeg tijela nakon operacije.
