Održavanje zdrave tjelesne težine poduhvat je za cijeli život. Međutim, ponekad morate brzo skinuti tih dosadnih nekoliko kilograma, bilo da ste ispunili određeni cilj težine, osjećali se bolje u bikiniju ili ušli u vjenčanicu iz snova. Ako tražite neke brze metode kako biste se riješili viška kilograma i vode u tri dana, na pravom ste mjestu! Međutim, zapamtite da postoje određena ograničenja koja se mogu učiniti kako biste sigurno smršavili u 3 dana. Ako želite istinski sagorjeti kalorije, sagorjeti masnoću, izgraditi mišiće i postići trajne rezultate, morat ćete temeljito promijeniti svoju prehranu i način života. Ne brinite, dat ćemo vam i nekoliko savjeta za to!
Korak
Metoda 1 od 5: Slijedeći „hir“(kratkotrajnu) dijetu
Korak 1. Isprobajte “trodnevnu dijetu”
Trodnevna dijeta, ponekad poznata i kao vojna dijeta, trodnevni je plan prehrane sa strogim pravilima doručka, ručka i večere. Ljubitelji ove metode predlažu da se što je moguće bliže pridržavaju plana prehrane, a zatim se ostatak tjedna vrate normalnijoj prehrani od 1500 kalorija.
-
Doručak prvog dana sastoji se od:
- 1 šalica crne kave ili čaja bez šećera
- 1 kriška tosta; ako možete, odaberite integralni kruh
- 2 žlice maslaca od kikirikija
- grejp
-
Ručak prvog dana sastoji se od:
- 1 šalica crne kave ili čaja bez šećera
- 1 kriška tosta, ako možete odabrati integralni kruh
- konzerva tunjevine
-
Prvi dan večere sastoji se od:
- 85 g bilo kojeg mesa (otprilike veličine špila karata za igru)
- 1 šalica slanutka, kuhanog na pari ili sirovog
- banana
- 1 mala jabuka
- 1 šalica sladoleda od vanilije (ura, desert!)
-
Drugi dan doručka sastoji se od:
- 1 jaje, kuhano po ukusu
- 1 kriška tosta, ako možete odabrati integralni kruh
- banana
-
Dan za ručak sastoji se od:
- 1 kuhano jaje
- 1 šalica svježeg sira
- 5 komada slanih krekera (slani)
-
Drugi dan večere sastoji se od:
- 2 hrenovke (bez lepinja)
- 1 šalica brokule
- šalica mrkve
- banana
- šalica sladoleda od vanilije (još jedan desert, zabavno!)
-
Treći dan doručak se sastoji od:
- 1 mala jabuka
- 1 list cheddar sira
- 5 komada slanih krekera (slani)
-
Treći dan za ručak sastoji se od:
- 1 jaje, kuhano po ukusu
- 1 kriška tosta, ako možete odabrati integralni kruh
-
Treća večera sastoji se od:
- 1 šalica tune
- banana
- 1 šalica sladoleda od vanilije (treći desert!)
Korak 2. Učinite detoksikaciju sokom 3 dana
Ova vrsta "hir dijete" zahtijeva da svoju prehranu ili većinu obroka zamijenite svježim sokovima od voća i povrća. Većina medicinskih referenci još uvijek sumnja u dugoročnu učinkovitost ove vrste prehrane, ali ako želite izgubiti nekoliko kilograma masti za događaj ili posebnu prigodu, ovaj brzi trik mogao bi biti savršen za vaše posebne potrebe.
- Započnite dan čašom tople vode i limunom kako biste pokrenuli metabolizam.
- Konzumirajte jednu porciju (90-300 ml) svježe pripremljenog soka svaka 2-3 sata kako biste održali metabolizam i suzbili glad. Vaš je cilj konzumirati oko 950-2850 ml soka dnevno, a najmanje polovicu te količine čini sok od zelenog povrća.
- Također možete konzumirati mlijeko od kikirikija kako biste spriječili žudnju i povećali potrošnju proteina.
- Birajte organske sastojke za pripremu svih sokova kako ne biste konzumirali pesticide ili štetne dodatke.
- Izbacite iz prehrane mliječne proizvode, pšenicu, gluten, fermentiranu hranu, kavu i alkohol. Te su namirnice teško probavljive i neće stati u želudac tijekom procesa detoksikacije sokom.
- Pokušajte raditi umjerene i umjerene vježbe i naspavajte se tijekom ovog trodnevnog procesa detoksikacije.
Korak 3. Razmislite o trodnevnom postu
Nekoliko je studija pokazalo da pijenje samo vode i ograničavanje kalorija na manje od 200 dnevno tijekom 3 dana može pomoći u oživljavanju imunološkog sustava, osim brzog gubitka kilograma.
- Ovaj čin “namjernog gladovanja” iscrpljuje zalihe energije (u obliku glikogena), što potiče tijelo na recikliranje, a zatim stvara nove imunološke stanice nakon što prekinete post.
-
Upozorenje!
Post može biti opasan, osobito za malu djecu i starije osobe ili one sa zdravstvenim stanjima. Ako doista namjeravate isprobati metodu trodnevnog posta, najbolje je da se prvo posavjetujete s liječnikom.
Metoda 2 od 5: Riješiti se vodene mase (kratkoročno)
Korak 1. Smanjite sol
Natrij pomaže u skladištenju vode u tijelu. Ograničenje unosa soli i hrane s visokim udjelom natrija može vam pomoći da smršavite zbog vode koja se zadržava u vašem tijelu.
- Ograničite dnevni unos natrija na 1-1,5 grama dnevno. Za mlađe od 50 godina medicinski se savjetuje ograničenje unosa natrija na manje od 2,3 g.
- Izbjegavajte konzerviranu i zapakiranu hranu, uključujući preljeve i preljeve za salate. Ovako konzervirana hrana često se oslanja na sol kao konzervans pa je puna natrija.
- Riješite se prerađenih i hladnih rezova. Ove su namirnice također pune natrija.
- Prilikom kuhanja upotrijebite malo soli.
- Smanjite potrošnju sira. Sir ima jako puno soli.
Korak 2. Često pijte
Važno je održavati tijelo hidratiziranim.
- Pij puno vode. Zvuči kontradiktorno, ali pijenje puno vode važno je ako pokušavate smršavjeti. Konzumiranje oko 1 galona vode tijekom dana pomoći će u normalizaciji razine hidratacije i održavanju ravnoteže tekućine u tijelu.
- Dodajte malo soka od limuna u vodu za piće. Limun može djelovati kao pomoć u probavi te je diuretik pa može smanjiti probleme zadržavanja vode i nadutost.
- Uživajte u drugoj šalici kave ili čaja. Ova pića mogu djelovati kao diuretici, a to znači da kava ili čaj mogu potaknuti tijelo na oslobađanje više vode.
Korak 3. Pobrinite se da se dovoljno odmorite i naspavate
Osim natrija, razina kortizola u tijelu utječe i na zadržavanje vode.
- Držite razinu kortizola pod kontrolom spavajući barem 7-8 sati svake noći.
- Pokušajte smanjiti sportske aktivnosti na 3 dana. Vježba zapravo može povećati kortizol.
- Opustite se i oslobodite stresa uz umirujuće čajeve, umirujuću glazbu i vježbe disanja. Sve to može vas smiriti i smanjiti razinu kortizola.
Metoda 3 od 5: Osvajanje nadutosti (kratkoročno)
Korak 1. Uzmite pilulu protiv nadutosti
Iako Ne preporučljivo je osloniti se na pilule za otpuštanje vode ili "dijetu", možete pokušati uzeti tablete protiv nadutosti bez recepta kako biste smanjili višak zraka, plinove ili druge probleme s nadutošću radi mršavijeg učinka.
Korak 2. Isprobajte dodatak magnezija
Ako nemate probavnih problema, pokušajte uzeti dodatak magnezija kako biste pomogli kod nadutosti.
Korak 3. Izvedite posebna istezanja trbuha
Ovo rastezanje pomoći će produljiti i opustiti trbušne mišiće.
- Pokušajte saviti koljena prema trbuhu dok ležite na podu kako biste lakše opustili trbuh i uklonili plinove iz probavnog sustava.
- Usredotočite se i na svoje držanje. Pokušajte sjediti i stajati uspravno i nemojte se saginjati niti savijati trbuh. Ovo držanje može uzrokovati grčeve u trbuhu i grčeve.
Korak 4. Promijenite svoju prehranu
Promjena onoga što jedete i kada jedete može pomoći u ublažavanju nadutosti.
- Izbjegavajte orahe za koje se zna da izazivaju plinove.
- Jedite manje obroke, polako i češće tijekom dana kako biste izbjegli nadutost tijekom jela.
- Konzumirajte proteinske smoothie, jogurt i juhe umjesto čvrste hrane. Tekućine su lakše probavljive i ne pretrpavaju želudac kao što to čini čvrsta hrana. Pomiješajte voće bogato vlaknima u smoothije i jogurt kako biste lakše premjestili hranu u (i iz) probavnog sustava.
- Izbjegavajte gazirana pića i žvakaće gume. Mjehurići u ovim napitcima mogu vas natjerati da se napuhnete, a tijekom žvakanja gume ćete progutati puno dodatnog zraka.
Metoda 4 od 5: Odabir bolje hrane (dugoročno)
Korak 1. Ne preskačite doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu, čak i kad pokušavate smršavjeti. Usredotočite se na to da za doručak jedete nemasne proteine (bjelanjke ili nemasni jogurt) kao način za pokretanje metabolizma, dulji osjećaj sitosti i pomoć pri sagorijevanju kalorija tijekom dana.
Korak 2. Jedite povrće
Konzumiranje svježeg povrća bogatog vlaknima kao dio vaše prehrane i kao međuobrok pomoći će vam da smanjite glad i jedete manje tijekom dana.
Korak 3. Pijte puno vode
Izbjegavajte druga slatka pića i odlučite se za čistu, običnu vodu.
- Prije obroka popijte 240 ml vode kako biste se osjećali sitima i prije nego što počnete jesti. Voda također pomaže ubrzati metabolizam i pomaže probavi.
- Pobrinite se da svaki dan popijete najmanje 1,9 litara vode.
- Pokušajte u vodu za piće dodati aromatične, ali ne i slatke sastojke, poput svježe nane, bosiljka ili narezanog krastavca, kako biste pitku vodu učinili ugodnijom.
Korak 4. Izbjegavajte pića koja sadrže kalorije
Visokokalorična pića mogu biti opasna jer mogu uzrokovati da unesete više kalorija, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte konzumirati pića poput slatkih sokova, zaslađene kave ili čaja i alkoholnih pića.
Korak 5. Smanjite "problematičnu hranu"
"Problematična hrana" uključuje krute masti, dodani šećer, sol i škrob. Sve ove namirnice sadrže više od 800 kalorija dnevnih kalorijskih potreba, a često ih jedemo, a da toga nismo ni svjesni!
- Obratite pozornost na oznake hrane i izbjegavajte proizvode koji sadrže krute, trans i zasićene masti te dodane šećere.
- Riješite se brze hrane i rafiniranih žitarica (na primjer bijelog kruha) koje su pune masti i ponekad punjene nepotrebnim dodatnim šećerom.
- Ograničavanje soli i škroba pomoći će vam u smanjenju zadržavanja vode i gubitku težine, što je odlično za brzo mršavljenje.
Korak 6. Kontrolirajte porcije hrane
Osim vrste hrane, važno je uzeti u obzir i koliko hrane konzumirate. Pokušajte smanjiti obroke hrane kako biste uštedjeli kalorije i slijedite ove osnovne smjernice za kontrolu obroka:
- Konzumirajte 140-185 grama nemasnih proteina, poput piletine, graha i ribe.
- Konzumirajte 140-225 grama cjelovitih žitarica, a polovica ih dolazi od cjelovitih žitarica.
- Konzumirajte 1,5-2 šalice voća.
- Konzumirajte 2,5-3,5 šalice povrća.
- Konzumirajte 3 šalice nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda.
- Potrošnja ne više od 5-7 žličica ulja (pokušajte s uljima biljnog podrijetla i bjelančevinama).
- Potrošnja ne više od 121 kalorije iz čvrste masti i dodanog šećera.
Korak 7. Jedite manje obroke, ali češće
Umjesto da jedete nekoliko velikih obroka dnevno, pokušajte ih podijeliti na manje porcije i jesti ih tijekom dana. To će pomoći kontrolirati šećer u krvi i metabolizam, te smanjiti iskušenje grickanja između obroka.
Metoda 5 od 5: Povećajte tjelesnu aktivnost (dugoročno)
Korak 1. Usredotočite se na kardio
Kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili aerobika, sagorijevaju više kalorija što ih čini idealnim za brzo mršavljenje.
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja (ili dijete).
- Pobrinite se da vam se tijelo znoji nakon zagrijavanja i zadržite intenzitet sat vremena kardio treninga.
- Pokušajte uključiti intervale ili vježbe visokog intenziteta u kratkim vremenskim razdobljima u svoju rutinu vježbanja.
- Zakažite 70 minuta kardio treninga svaki dan tijekom 3 dana za topljenje masti.
Korak 2. Učinite dizanje utega
Dizanje lakih utega i trening snage pomoći će vam u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.
- Mišići sagorijevaju masnoće i usisavaju kalorije, čak i kad se odmarate.
- Nemojte pretjerivati kad prvi put počnete dizati utege kako se ne biste ozlijedili. Umjesto toga, počnite s nekoliko jednostavnih osnovnih vježbi dizanja utega.
Korak 3. Pokušajte maksimalno sagorjeti kalorije
Ako tjedno sagorite 500 kalorija više nego što unesete svaki dan, vjerojatno možete očekivati gubitak 0,45-0,9 kg. Ako jedete između 1.000-1.2000 kalorija dnevno i vježbate sat vremena svaki dan, možete izgubiti između 1.4-2.2 kg.
Savjeti
- Uklonite grickalice i hranu s malo hranjivih tvari iz svog doma. Inače ga nećete pojesti!
- Vodite dnevnik hrane i zapišite svu hranu koju jedete tijekom dana. To će vam pomoći identificirati izvore kalorija i obratiti pozornost na nepotrebne zalogaje.
- Isprobajte kontrolu porcija koristeći manje tanjure za salatu umjesto velikih tanjura.
- Ako jedete u restoranu, dogovorite se da obrok podijelite s prijateljem ili pojedete samo polovicu, a ostatak ponesite kući za sljedeći obrok.
- Povećajte unos vitamina C i kalcija. Oboje mogu sagorijevati masnoće, a istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju niske koncentracije vitamina C i kalcija sagorijevaju manje masti od ljudi s normalnim koncentracijama. Minimalna dnevna doza vitamina C je 75 mg za žene (ispod 50 godina) i 90 mg za muškarce (ispod 50 godina), no povećanje doze na 400 mg i dalje se smatra sigurnim. Više vitamina C možete dobiti iz jagoda, brokule i rajčice, a naravno možete dobiti i više iz vitamina i dodataka prehrani. Preporučeni unos kalcija za žene i muškarce (ispod 50 godina) je 1.000 mg dnevno. Kalcij se može naći u mliječnim proizvodima i dodacima prehrani.
- Konzumiranje više proteina važno je i za mršavljenje (također za dobivanje mišićne mase i održavanje zdravlja!) Konzumiranje više proteina pomaže vam da se dulje osjećate "sito" i pojačava vaš metabolizam za sagorijevanje više kalorija. Zamijenite grickalice na bazi ugljikohidrata (poput čipsa i kruha) grickalicama s visokim udjelom proteina (poput goveđeg mesa, orašastih plodova ili jogurta).
- Napravite pastu za zube kao desert. Ne shvaćajte to doslovno! Međutim, možete pomoći u suzbijanju želje za desertom ili zalogajem nakon obroka pranjem zubi nakon što završite s jelom. Ovaj korak vas može obeshrabriti u jelu jer morate ponovno oprati zube, iako su vam zubi već svjetlucavi poput bisera.
Upozorenje
- Izbjegavajte što je moguće kraće dijete i usredotočite se na promjene načina života u smislu prehrane i vježbanja koje su trajne. Ovaj korak će vam pomoći da smršavite i zadržite ga duže od 3 dana.
- Ne zaboravite stalno posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje nove dijete, tjelovježbe ili unosa vitamina.
