Gubitak 5 kg težine u 10 dana nije laka stvar. Međutim, postoje neke promjene koje možete napraviti, savjeti koje možete slijediti i vježbe koje vam mogu pomoći da brže smršavite. Uvijek budite oprezni tijekom programa mršavljenja, prije početka bilo koje dijete ili programa vježbanja prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Stroga dijeta
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Da biste brzo smršavili, morate prestati konzumirati šećer koji se nalazi u većini ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati uključuju hranu poput kruha, tjestenine i krumpira. Sve vrste ugljikohidrata razgradit će se u glukozu koja tijelu daje energiju. U studijama o mršavljenju, ljudi koji su smanjili unos ugljikohidrata imali su veću vjerojatnost da će smršavjeti od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
- Smanjenje unosa ugljikohidrata pomoći će u suzbijanju apetita i snižavanju razine šećera u krvi.
- Složeni ugljikohidrati ili zdravi ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama, povrću, voću i orašastim plodovima. Iako ne morate potpuno prestati jesti ove ugljikohidrate, ne biste ih trebali jesti ni previše.
Korak 2. Prestanite jesti nezdravu hranu
Hranjive namirnice spriječit će mršavljenje. Držite ove namirnice izvan prehrane i u svom domu. Morate izbjeći iskušenje namirnica koje nisu hranjive, pa ih uklonite iz kuhinje, hladnjaka i doma. Izbjegavajte jesti u restoranima koji poslužuju nezdravu hranu. Neke nehranjive namirnice koje treba izbjegavati uključuju:
- Šećerna pića, uključujući sva pića koja sadrže šećer. Iako je najčešće soda, neki voćni sokovi sadrže i dodani šećer
- pizza
- Bijeli kruh i tjestenina
- Maslac ili margarin
- Peciva, kolači i kolači
- Pomfrit i čips
- Sladoled
- Prerađeno meso i sir
- Visokokalorična kava
- Uglavnom brza hrana
- Uglavnom prerađena hrana
- Namirnice bogate šećerom
Korak 3. Ograničite unos šećera
Američko udruženje za srce savjetuje odraslim ženama da konzumiraju samo 6 žličica šećera (ili oko 100 kalorija) šećera svaki dan. Da biste brzo smršavili, čak morate toliko ograničiti unos šećera.
To što ste prestali jesti nezdravu hranu ne znači da ste prestali jesti šećer. Šećer se može skrivati u namirnicama poput kruha i umaka. Dakle, uvijek provjerite nutritivnu oznaku za sadržaj šećera u vašoj hrani
Korak 4. Povećajte unos proteina
Kada pokušavate smršavjeti, ključ može biti u povećanju unosa proteina. Proteini će vam pomoći da smršavite, ali održavate mišićnu masu i brže sagorijevate kalorije. Razmislite o povećanju unosa proteina na 2 ili čak 3 puta veći od RDA za mršavljenje.
- Vaša stopa prehrambene primjerenosti ovisi o vašoj dobi i visini. Na primjer, žena visine 165 cm trebala bi konzumirati oko 90 grama proteina svaki dan.
- Prosječan unos proteina za održavanje tjelesne težine za prosječnu odraslu osobu iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Da biste izračunali individualne potrebe, pomnožite svoju težinu (u funtama) s 0,36. Broj koji dobijete je RDA za proteine u gramima.
- U zdrave bjelančevine ubrajaju se grčki jogurt, svježi sir, jaja, odrezak, goveđe mljeveno meso, pileća prsa, žutoperajna tuna, morska ploška, losos, inćuni, mornarica, leća i maslac od kikirikija.
Korak 5. Povećajte unos tekućine
Istraživanja pokazuju da pijenje 480 ml prije obroka može pomoći u mršavljenju. Voda će učiniti da se osjećate sito, kao i da ćete zadovoljiti tjelesne potrebe za tekućinom.
Trebali biste popiti oko 8 čaša 240 ml vode svaki dan kako biste održali tijelo hidratiziranim. Međutim, također biste trebali piti više vode ako puno vježbate. Pijte puno vode dok urin ne dobije svijetlu boju
Korak 6. Ograničite sol
Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa natrija u prehrani može pomoći u brzom mršavljenju.
- Izbjegavajte slanu hranu kako biste smanjili unos soli. Nadalje, mnoga gazirana pića sadrže velike količine soli. Uvijek provjerite sadržaj soli na hranjivoj oznaci.
- Ograničavanje unosa soli također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
- Liječnici preporučuju unos oko 1.500-2.300 mg soli svaki dan.
- Prerađena hrana obično je bogata solju. Ako ne pripremate hranu od svježih sastojaka, uvijek prvo provjerite nutritivne podatke. Možda konzumirate više natrija nego što mislite.
Korak 7. Poživite dijetu s deficitom od 500 kalorija
Da biste smršavili, morate izračunati koliko kalorija sagorite svaki dan, a zatim potrošiti 300-500 kalorija manje od toga. U ovom koraku morate biti oprezni! Nemojte gladovati, zbog čega ćete se samo osjećati bolesno i jadno.
- Da biste izračunali dnevne kalorije, morate uzeti u obzir koliko kalorija sagorite u mirovanju i tijekom vježbanja.
- Postoji niz korisnih internetskih vodiča za utvrđivanje koliko kalorija sagorijevate tijekom izvođenja određene vježbe.
- Zapravo, na internetu postoje programi koji vam mogu brojati kalorije. Pregledajte internet i potražite "kalkulator kalorija" ili "kalorijski tragač".
- Broj kalorija koji vam je potreban ovisi o vašoj ciljnoj težini, dobi, spolu, razini aktivnosti i visini. Ako ste žena visine 165 cm, težine 68 kg i laganih vježbi, trebali biste unositi oko 1000-1500 kalorija kako biste tjedno izgubili 0,5-1 kg.
Korak 8. Jedite manje obroke češće
Češće konzumiranje manjih obroka učinit će da se osjećate bolje i dat će vam više energije. Ova dijeta također će ukloniti glad pa nećete doći u iskušenje da jedete više. Postoje brojne dijete koje možete isprobati, ali uvijek biste trebali pokušati ispuniti svoju dnevnu granicu kalorija. Razmislite o dijeti sličnoj ovoj:
- Doručak: 1 šalica (230 grama) voća, 1 šalica (230 grama) jogurta.
- Međuobrok: 120 grama cheddar sira (90 kalorija) ili 3 žlice humusa (90 kalorija).
- Ručak: velika salata koja se sastoji od zelene salate, rajčice i male količine niskokaloričnog preljeva. Jedna šalica (230 grama) voća ili povrća.
- Međuobrok: 3 žlice suhog voća buni (75 kalorija) ili 2 kivija (90 kalorija).
- Večera: 170 grama pilećih prsa na žaru, 1 šalica (230 grama) brokule, 1 šalica (230 grama) voća.
- Međuobrok: 1 šalica neslanih oraha ili 1 šalica sirovog povrća.
- Pokušajte jesti svaka 3 sata kako bi vaš metabolizam radio.
Korak 9. Obratite pozornost na oznake nutritivne vrijednosti hrane
Zabilježite kalorije hrane koju svakodnevno konzumirate, uključujući pića i grickalice. Zatim možete zbrajati kalorije i druge korisne nutritivne podatke samo čitajući ove oznake. Oznake nutritivne vrijednosti hrane također sadrže mnogo korisnih informacija.
- Preporučena veličina porcije
- Ukupne kalorije i kalorije iz masti
- Postotak hranjivih tvari (i postotak dnevnog unosa)
- Fusnote koje navode nutritivnu adekvatnost svakog nutrijenta
Metoda 2 od 3: Vježba
Korak 1. Usredotočite se na kardio
Kardiovaskularne vježbe ubrzat će rad srca i pomoći vam u sagorijevanju masti i gubitku težine. Da biste brzo smršavili, usredotočite se na ove vrste vježbi. Radite ove kardio vježbe svaki dan kako biste brzo smršavili.
- Križni priključak. Ovaj potez trebate učiniti među ostalim potezima. Za vježbanje križne utičnice, stanite s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Skočite raširenih nogu dok prekrižite ruke iznad glave. Zatim skočite i prekrižite jednu nogu ispred druge, a ruke prekrižite ispred kukova. Radite ovu vježbu od 30 sekundi do 1 minute mijenjajući položaje svaki put kada skočite.
- Ravnoteža za jednu nogu. Ravnoteža na jednoj nozi, savijanje druge noge na pod ispred vas. Stavite ruke na bokove i spustite tijelo u čučanj. Neka vam je jedna noga podignuta i vaš položaj. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
- Puzi. Spustite tijelo u položaj za podizanje. Koraknite naprijed, dovodeći koljeno do lakta, a drugom rukom nagnite se naprijed. Ponovite s druge strane. Ostanite savijeni i puzite 30 sekundi, a zatim preokrenite svoje kretanje.
- Zidni tobogani. Leđima okrenut prema zidu, lezite na lijevu stranu, a glavu naslonite na desnu ruku. Desnu ruku stavite na pod kako biste uravnotežili tijelo. Desnu petu postavite uz zid iza sebe i gurnite je što je moguće više preko površine zida. Polako spuštajte. Učinite ovaj pokret 10 puta, a zatim ponovite s druge strane.
- Napadi na sklekove. S nogama razmaknutim u širini kukova, stavite ruke na bokove. Desnom nogom zakoračite naprijed i sagnite se. Nagnite se prema bedrima i stavite ruke na tabane desnih stopala na pod. Odmaknite se tako da tijelo bude u položaju skleka. Nakon odbrojavanja do 10, pritisnite prema gore i vratite se u položaj bacanja. Zamijenite noge i ponovite 10 pokreta.
- Njihalo. Uravnotežite desnu nogu i savijte lijevu nogu iza sebe. Desnu ruku stavite na kuk i spustite tijelo dok ne čučnete na desnoj nozi. Ispružite lijevu ruku preko glave i lagano se nagnite unatrag dok lijevu nogu ispružite prema naprijed. Zadržite 10 sekundi. Zamijenite noge i ponovite 10 pokreta.
Korak 2. Proširite hodanje
Kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti, a istovremeno vam pomogli u mršavljenju, potrudite se hodati 10.000 koraka svaki dan. Možete brojati korake dok hodate s pedometrom ili fitness tracker -om. Da biste dosegli 10.000 koraka, pokušajte sljedeće:
- Idite do ureda ako možete. Ako ne možete, pokušajte ranije izaći iz javnog prijevoza ili parkirajte automobil na kraju parkirališta.
- Koristite stepenice. Izbjegavajte korištenje lifta.
- Hodajte 2 ili 3 minute svaki sat.
Korak 3. Koračajte sami
Pomicanje tijela nakon ove vježbe je jednostavno. Međutim, morate se natjerati da osjetite sagorijevanje kalorija. Nemojte se samo kretati prema uputama, već pokušajte aktivirati mišiće tijekom vježbe.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravih navika
Korak 1. Obavežite se promijeniti svoj način života za 10 dana na 2 tjedna
Ako je moguće, obvežite se da ćete promijeniti način života na nekoliko mjeseci. Kratkoročna predanost gubitku težine možda neće biti uspješna u održavanju rezultata. Ne možete samo promijeniti svoju prehranu i rutinu vježbanja 10 dana, a zatim se vratiti svojim starim navikama.
Korak 2. Posjetite liječnika ako imate neka zdravstvena stanja koja vas zabrinjavaju
Brzo mršavljenje mora se prvo učiniti zdravljem, inače ćete na kraju postati bolesni, pothranjeni i umorni. Čak možete naići na dugoročne probleme ako smršavite, a da ne dobijete dovoljno informacija.
Korak 3. Počnite uzimati multivitamine
U vašem će se tijelu dogoditi brze promjene pa se pobrinite za to. Uzimanje multivitamina može pomoći obogatiti hranjive tvari u vašoj prehrani.
Korak 4. Pronađite prijatelje koji također žele smršavjeti za 10 dana
Istraživanja pokazuju da su ljudi uspješniji u mršavljenju i održavanju rezultata ako se bore s prijateljima. Razmislite o gubitku težine sa svojim prijateljima, kolegama, partnerom ili članovima obitelji.
Korak 5. Ne izgladnjujte se
Morate nastaviti jesti! Vaše tijelo mora biti snažno i imati energiju za zdravo sagorijevanje masti. Nemojte misliti da možete ugasiti ako uopće ne jedete. Držite se zdrave prehrane i dosljedno brojite kalorije.
Korak 6. Zaposlite se
Možda ćete doći u napast da odustanete, jedete više ili manje vježbate. Radite cijeli dan kako biste odoljeli ovom iskušenju. Ako možete, prestanite vježbati u vrijeme kada ste obično u iskušenju (na primjer oko ručka ili večere).
Korak 7. Budite dosljedni
Mršavljenje 5 kg težine u 10 dana je teško postići. Vaše će se tijelo brzo promijeniti, pa tako i vaši osjećaji. Nastavite slijediti svoje ciljeve, dosljedno se pridržavajte rutine i držite je se. Na kraju ćete biti zahvalni sebi!
Povezani članci wikiHow
- Pijte čaj da biste smršavili
- Smršavite vodom
- Ubrzati gubitak težine
