Brzo mršavljenje zahtijeva predanost zdravoj prehrani i tjelovježbi. Tipično, smanjenje od 3.500 kalorija će smanjiti težinu za približno 0,45 kg. Ovaj dnevni plan pomoći će vam da smršavite u roku od 4 dana i razvijete naviku koja će rezultirati gubitkom težine od 0,45-0,9 kg tjedno.
Korak
Metoda 1 od 5: Prvi dan: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Posjetite najbližu tržnicu ili supermarket
Ostanite u trgovini i kupujte voće i povrće. Svaki put kad jedete, više od polovice vašeg tanjura trebalo bi biti povrće.
- Cilj je prerađenu hranu, poput kruha, zamijeniti složenim ugljikohidratima iz voća i povrća.
- Odaberite povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, poput bundeve, graha, slatkog krumpira, graška, mrkve, repe i zelja. Ovo povrće će vam pomoći da se dulje osjećate siti nego jesti kruh, rižu ili tjesteninu.
- Uparite s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, poput avokada, graška, rajčice, paprike, brokule, gljiva, špinata, salate, blitve, šparoga i bijele tikve.
- Pobrinite se da se vaša hrana sastoji od različitih boja. Kupujte voće i povrće u crvenoj, zelenoj, narančastoj, smeđoj, plavoj i drugim bojama koje su lako dostupne. Različite boje ukazuju na različite hranjive tvari i uravnoteženu prehranu.
Korak 2. Jedite doručak od 300-400 kalorija unutar 90 minuta od jutarnjeg buđenja
Doručak nakon buđenja daje vašem metaboličkom sustavu "šok", a vaše tijelo sagorijeva kalorije tijekom dana umjesto da skladišti masti.
Probajte doručak s visokim udjelom proteina, poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, kvinoje, omleta od bjelanjaka ili velikog smoothija
Korak 3. Smanjite veličinu obroka za 25%
Možda biste htjeli smanjiti ukupni broj kalorija koje unosite za 25% u 4 dana, a smanjenje udjela masne hrane dobar je način za postizanje ovog cilja.
- Zamjena prerađene hrane svježom hranom također je način na koji ćete smanjiti potrošnju kalorija.
- Ne preskačite obroke. I dalje biste trebali jesti 3 puta i svaki dan pojesti 2 međuobroka. Pokušajte ograničiti svoje grickalice na jednu porciju proteina ili jednu porciju voća i povrća.
- Ako ste koristili prehranu od 2000 kalorija, morate je smanjiti na 1500 kalorija. Ako ste koristili dijetu od 2.500 kalorija, morate je smanjiti na 1.875 kalorija u 4 dana.
Korak 4. Zamijenite masne proteine nemasnim proteinima
- Zamijenite uobičajene mliječne proizvode nemasnim mliječnim proizvodima. U prehrani s visokim udjelom proteina, svakodnevna konzumacija nemasnog grčkog jogurta pomoći će vam da brže smršavite. Masno obično mlijeko i sir dodatno će povećati vašu težinu. Odaberite mršave proteinske proizvode sljedeća 4 dana.
- Ova 4 dana jedite losos, tunu, skušu, puretinu, piletinu i grah ili nemasno meso za ručak i večeru.
- Konzumirajte 1 porciju badema ili 1 porciju grčkog jogurta kao međuobrok nakon treninga, počevši od drugog dana.
Korak 5. Uklonite kalorije u tekućem obliku
4 dana pijte samo vodu, čaj ili crnu kavu bez šećera.
- Alkohol, gazirana pića (uključujući i vrste dijeta) i kava sa šećerom dodati će stotine kalorija vašoj prehrani.
- Pijte 2-3 litre vode svaki dan. Tako ćete izgledati vitkije jer voda uklanja naslage natrija u tijelu, a smanjuje težinu vode.
- Prije vježbe popijte 1 šalicu kave. Istraživanja pokazuju da će vam to pomoći da vježbate teže i sagorite više kalorija.
Korak 6. Sve ove promjene napravite u sljedeća 4 dana, ali razmislite o tome i ubuduće
- Liječnici se slažu da će dijeta s malo ugljikohidrata i yo-yo dijeta rezultirati povećanjem tjelesne težine tek kad se vratite normalnoj prehrani. Ovaj uzorak je također pregrub za vaše tijelo. Najbolji način gubitka kilograma je promjena prehrane i uključivanje svježe hrane, nemasnih proteina i žitarica u svakodnevnu prehranu.
- Nedavna istraživanja pokazala su da će prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata 2 ili 3 dana tjedno pomoći u gubitku težine. Nakon ova prva 4 dana, prehrani ćete dodati cjelovite žitarice, ali ćete rafinirane ugljikohidrate morati zamijeniti povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata svaka 2 dana.
Metoda 2 od 5: Drugi dan: Vježbanje s intervalima
Korak 1. Sljedeća 3 dana svaki dan idite na tečajeve vježbe u intervalima od 1 sata
Neki dobri izbori vježbi za mršavljenje su kamp za obuku, plijen barre, aerobik u kombinaciji s dodatnim utezima na rukama i drugi tečajevi koji kombiniraju trening mišića i kardio.
- Učenje intenzivnog intervalnog treninga od trenera pomoći će vam da sagorite približno 600 kalorija u 1 satu.
- Ako radije vježbate sami, pobrinite se da vježbate 1 sat, s 30 minuta intenzivnog intervalnog treninga i 30 minuta mišićnog treninga.
Korak 2. Izvodite mišićne vježbe za svaki dio tijela redom
Drugi i četvrti dan radite na gornjem dijelu tijela. Treći dan radite na donjem dijelu tijela.
- Kako biste ubrzali mršavljenje, trebali biste tjedno vježbati 30 minuta mišića.
- Pobrinite se da svom tijelu date dan odmora prije nego započnete s intenzivnim vježbanjem.
- Budite spremni na umor mišića. Svoju težinu trebate odabrati na temelju broja kilograma koje možete podići za 8 ponavljanja u 2-3 seta. Nakon toga više ne biste trebali moći izravno dizati utege, a ovo stanje poznato je kao umor mišića.
- Previše lagano dizanje utega neće povećati vaš metabolizam.
- Intenzivno dizanje velikih utega sagorjet će približno 150-300 kalorija svakih pola sata.
Korak 3. Istegnite se i redovito spavajte
Ako ste ranije imali manje aktivan način života, vježbanje 1 sat 3 dana zaredom će vas umoriti i osjećati mučninu.
- Istegnite se 15 minuta nakon svakih 1 sat vježbe. Fokusirajte se na svako mišićno područje 2-5 minuta.
- Spavajte 30 minuta do 1 sat više svake noći. Vaše tijelo se mora odmoriti i obnoviti svoju izdržljivost. Pobrinite se da uvijek spavate najmanje 8 sati svake noći.
Metoda 3 od 5: Treći dan: Vizualizacija rezultata
Korak 1. Zapišite svoje ciljeve u dnevnik
Zapišite razloge zašto želite smršavjeti ovaj tjedan.
Uključite dugoročne ciljeve. Zapitajte se, koja je vaša motivacija za mršavljenje, kratkoročno i dugoročno
Korak 2. Zamislite da postižete svoj cilj svaki put kad se predate iskušenju da odustanete od svojih napora
Korak 3. Vježbajte pažljivo hranjenje
Ako smatrate da ste vrlo lako u iskušenju što se hrane tiče, pokušajte svaki obrok probati i zaista uživati u okusu hrane.
- Nemojte jesti vani. Istraživanja pokazuju da trošimo više kalorija kada jedemo zajedno s drugim ljudima i kada pijemo alkoholna pića.
- Nemojte jesti dok gledate televiziju. Pažnja će vam biti odvraćena pa ćete jesti više i nećete shvatiti da ste siti.
Korak 4. Napravite plan da se nagradite
Odaberite način na koji ćete se nagraditi nakon što ste ovaj tjedan smršavili.
- Odaberite hranu koja vam pomaže da se zdravo hranite peti dan kasnije. Odaberite veličinu obroka do 300 kalorija.
- Razmislite o tome da se nagradite kupnjom nečega za čime dugo žudite.
- Također možete odabrati dar u obliku određenog iskustva, poput odlaska na godišnji odmor.
Metoda 4 od 5: Četvrti dan: Brojanje
Korak 1. Zbrojite ukupne kalorije koje ste uklonili iz prehrane u ova 4 dana
Na primjer, smanjenje 500 kalorija dnevno tijekom 4 dana rezultira smanjenjem ukupno 2000 kalorija
Korak 2. Zbrojite ukupne kalorije koje ste potrošili vježbanjem
Na primjer, sagorijevanje 600 kalorija na satu vježbanja svaki dan tijekom 3 dana dovodi do ukupno 1800 sagorijenih kalorija
Korak 3. Zbrojite ukupne kalorije izgubljene promjenama u prehrani i vježbom
Ako ukupna količina prelazi 3.500 kalorija, trebali ste izgubiti oko 0,45 kg.
- Gubitak težine za 0,45 kg u 4 dana je vrlo brz.
- Nastavite li tako, u idućih tjedan dana možete smršavjeti još 0,9 kg.
- Gubitak težine za 0,9 kg tjedno na 3,6 kg mjesečno cilj je koji je zdrav i vidljiv.
Korak 4. Pokušajte nositi odjeću koja je bila tijesna prije 4 dana
Iako će se vaša težina mijenjati tijekom dana, ako smanjite veličinu ruku, nogu, trbuha i prsa, dobro napredujete prema zdravom i stvarnom mršavljenju.
- Nakon što ste ponovno pokušali odjenuti staru odjeću ili uzeti mjerenja, pokušajte se izvagati. Važite se samo jednom tjedno, otprilike u isto vrijeme svaki put.
- Uvijek zapamtite da ćete sagorijevanjem kalorija dobiti i mišićnu masu. Povećana mišićna masa vjerojatno će spriječiti vašu figuru da brzo smršavi, ali mišićni sloj sagorijeva više kalorija od masnog sloja, pa ćete dugoročno vidjeti zadovoljavajuće rezultate.
Metoda 5 od 5: Dodatni trikovi
Korak 1. Hodajte ili vozite bicikl u svakodnevnim aktivnostima
Uz sve promjene koje ste unijeli, dodajte 30 minuta do 1 sat hoda ili vožnje biciklom prije i poslije posla.
To će dodati 300-400 kalorija sagorjelih na svakom putovanju
Korak 2. Popijte otprilike 0,5 litre čaše vode prije svakog obroka
Brže ćete se osjećati siti, a to će smanjiti unos kalorija.
Korak 3. Zamijenite 1 obrok dnevno juhom od povrća
- Juha može biti zasitna i pridonijeti vrlo malo kalorija. Smanjit ćete 200-400 kalorija na svaki obrok koji zamijenite juhom od povrća.
- Neki obrasci prehrane predlažu da jedete juhu sami bez ikakve druge hrane kako biste detoksicirali tijelo i vrlo brzo smršavili. Ova juha od povrća zdravija je od dijete sa sokom.
- Ako je moguće, skuhajte svoju juhu. Tvornički juhe koje se prodaju u mnogim trgovinama sadrže zgušnjivače i konzervanse, dok domaće juhe sadrže više hranjivih tvari.
- Ovo ne uključuje juhe koje sadrže tjesteninu ili meso.
Korak 4. Isprobajte omatanje tijela
Posjetite toplice i nanesite tretman za omatanje tijela koji koristi poseban omotni sloj za smanjenje težine vode i čini kožu čvršćom.
- Tretman lipazom za tijelo može smanjiti masnoću oko površine kože.
- Ako ne želite napraviti zamotavanje tijela, otiđite u saunu. Možda ćete uspjeti izbaciti malo vode iz tijela nakon 20-30 minuta boravka na vrućem i suhom zraku. Pijte puno vode kako biste smanjili rizik od bolesti i dehidracije.
Korak 5. Obavljajte kućanske poslove
Vrtlarstvo, brisanje podova, usisavanje i hodanje uz stepenice može pomoći u mršavljenju.
