PCOS ili sindrom policističnih jajnika (sindrom policističnih jajnika) pogađa žene u premenopauzi koje karakterizira pojava hormonske neravnoteže. PCOS je endokrini poremećaj koji uzrokuje neredovite menstruacije, rast kose kao kod muškaraca i jajnike koji imaju izrazit izgled prilikom ultrazvuka. Osim nepravilnih menstrualnih ciklusa i hormona, mnoge žene sa PCOS -om imaju prekomjernu težinu i teško im je smršavjeti. PCOS je također povezan s predijabetesom. Gubitak čak 5% do 7% težine u roku od 6 mjeseci može pomoći povećati plodnost i smanjiti simptome PCOS -a.
Korak
Metoda 1 od 4: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Uključite proteine i proizvode u svaki obrok
Proteini i proizvodi (povrće i voće) izvrsna su kombinacija za mršavljenje. Obje vrste hrane pružit će tijelu energiju i podržati mršavljenje. To je vrlo važno za osobe sa PCOS -om, jer će teško izgubiti težinu.
- Proteini su makronutrijenti (nutrijenti potrebni u velikim količinama) koji su neophodni za tijelo. Ako izbacite previše proteina, gubitak težine može se usporiti. Proteini su vrlo važan sastojak za sve dijete, osobito za osobe sa PCOS -om jer mogu olakšati vaše napore da smršavite.
- Pokušajte unositi najmanje 46 grama proteina dnevno. Ta se količina lako može postići uravnoteženom prehranom.
- Neke namirnice koje sadrže nemasne proteine uključuju: perad, plodove mora, nemasnu govedinu, svinjetinu, grah, leću, jaja, grah i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Uključite razne ove namirnice svaki dan i svaki tjedan.
- Povrće i voće bogati su mineralima, vitaminima, antioksidansima i obično su niskokalorični. Konzumirajte hranu koja sadrži puno ovih hranjivih tvari kako bi hrana koju konzumirate ostala niskokalorična.
Korak 2. Ograničite potrošnju žitarica i škroba
Unos ugljikohidrata doista treba regulirati jer su mnoge žene koje pate od PCOS -a također rezistentne na inzulin. Ne preporučuje se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali pokušajte umjereno jesti 100% cjelovite žitarice. Pokušajte jesti oko 3 obroka integralnih žitarica dnevno.
- Jedna porcija žitarica je oko 28 grama. Na primjer, 1 kriška 100% integralnog kruha ima oko 28 grama i to je 1 porcija.
- 100% cjelovitih žitarica minimalno se obrađuje i sadrži sve dijelove sjemena: mekinje, endosperm, kao i sjeme. Svi ti dijelovi čine žitarice cijelima.
- Cjelovite žitarice također imaju više zdravstvenih koristi od prerađenih žitarica jer su bogate vlaknima, mineralima, vitaminima i antioksidansima.
- Neke namirnice poput smeđe riže, zobi, kvinoje, 100% kruha od cjelovitih žitarica ili tjestenine i ječma primjeri su 100% cjelovitih žitarica.
Korak 3. Izbjegavajte slatka pića i pijte 1,9 litara bistre tekućine dnevno
Držite se zdrave prehrane i brinite o svom zdravlju konzumirajući najmanje 8 čaša ili 1,9 litara bistre tekućine bez šećera, poput vode, ledenog čaja ili vode bez kalorija koje su aromatizirane.
- Šećerna pića mogu povećati ili pogoršati rezistenciju na inzulin, što je uobičajeno za osobe sa PCOS -om.
- Soda, kao i kava i zaslađeni čaj visoko su kalorični, što može ometati mršavljenje. Osim toga, PCOS je često popraćen inzulinskom rezistencijom, stoga izbjegavajte što je više moguće korištenje rafiniranog šećera.
- Uvijek imajte na raspolaganju bocu vode kako biste mogli pratiti i mjeriti svoj napredak tijekom dana.
Korak 4. Jedite niskokaloričnu hranu
Oboljeli od PCOS -a koji žele smršaviti trebaju pratiti obroke, vrste hrane i broj unesenih kalorija. Pokušajte smanjiti ukupni dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno. Može vam pomoći da izgubite oko 0,5 kg tjedno.
- Smanjenje 500 kalorija dnevno znači smanjenje za oko 3.500 kalorija u tjedan dana. Taj je broj kalorija približno jednak 0,5 kg tjelesne težine.
- Nemojte smanjivati više od 500 kalorija dnevno ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. Ako to učinite, nećete unositi dovoljno hranjivih tvari.
- Ako želite izgubiti veću težinu, nemojte smanjivati unos kalorija za veću količinu, već pokušajte dodati više tjelesne aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija.
- Gubitak 0,5 kg na 1 kilogram tjedno sasvim je siguran. Više od toga je čin koji je nesiguran i teško ga je obraniti.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice
Gubitak težine kada imate PCOS može uzrokovati osjećaj gladi između obroka. Iako biste uvijek trebali paziti na svoju težinu, to ne znači da ne biste trebali jesti grickalice. Birajte grickalice s nemasnim proteinima i vlaknima. Ova kombinacija može biti zasitna i zasitna sve dok ne dođe vrijeme za sljedeći obrok i međuobrok.
- Budite oprezni kada jedete grickalice! Grickalice su izvrstan međuobrok koji vas sprječava da gladujete više od 4 do 5 sati između obroka ili kao izvor energije prije i poslije treninga. Ako osjećate glad, a vaš sljedeći obrok je tek nekih sat vremena kasnije, pokušajte ne grickati i pričekajte dok ne dođe vaš obrok.
- Neke opcije međuobroka s visokim udjelom proteina i vlakana uključuju: mrkvu i humus, maslac od celera i kikirikija, malu štapićicu jabuke i sira ili voće s malo grčkog jogurta.
Metoda 2 od 4: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Uradite kardio
Neke hormonalne i kemijske promjene koje se javljaju kod osoba sa PCOS -om mogu im otežati gubitak težine. To se može prevladati povećanjem tjelesne aktivnosti radi povećanja metabolizma i tjelesne sposobnosti sagorijevanja kalorija.
- Vježbajte aerobne ili kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta dnevno kako biste podržali svoje napore u mršavljenju. Sveukupno, nastojte raditi najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta tjedno.
- Ako je moguće, povećajte vrijeme koje provodite radeći kardiovaskularne aktivnosti. Što više aktivnosti radite, veće ćete zdravstvene koristi imati.
- Postupno povećavajte vježbu i počnite s vježbama laganog intenziteta, poput hodanja. Kako se vaša razina kondicije poboljšava, povećavajte intenzitet ili duljinu vježbanja. Polako povećavanje razine vježbanja sigurno je i može pomoći u sprječavanju ozljeda.
- Pokušajte raditi razne aerobne aktivnosti dok ne pronađete vježbu koja vam se sviđa. Vjerojatnije je da ćete preživjeti ako se pridržavate rutine vježbanja u kojoj uživate.
- Neke kardiovaskularne vježbe koje možete raditi uključuju: hodanje, trčanje/trčanje, ples, vožnju biciklom, rolanje, plivanje i planinarenje.
Korak 2. Odradite trening snage
Za minimalne zdravstvene beneficije trebali biste raditi približno 25 minuta treninga snage, najmanje 2 dana u tjednu. Povećana mišićna masa pomoći će povećati metabolizam tako da može pomoći u gubitku težine (što je teško postići) u pacijenata sa PCOS -om.
- Postoje dokazi o snažnoj pozitivnoj vezi između treninga s utezima i poboljšanog odgovora na inzulin te smanjenja drugih simptoma PCOS -a.
- Neki od treninga snage koje možete izvesti uključuju trening s utezima, pilates ili dizanje utega.
Korak 3. Napravite vježbu s prijateljem
Istraživanja pokazuju da vas vježbanje s prijateljima može motivirati i pridržavati se rutine vježbanja.
- Vježbanje u teretani s prijateljima također vam može pomoći da provedete vrijeme i spriječi vam da vam dosadi.
- Ako nemate prijatelja ili člana obitelji s kojim biste otišli u teretanu, pokušajte se pridružiti tečaju grupnih vježbi. Uživat ćete u društvu nekih drugih sudionika u teretani. Ako nastavite pratiti ove satove vježbe, možda ćete pronaći nekoga za sklapanje novih prijatelja!
Metoda 3 od 4: Pratite svoj napredak
Korak 1. Zapišite svoj cilj
Zapisivanje realnih, specifičnih ciljeva izvrstan je način da ostanete motivirani, a ne skrenete s puta. To je također izvrstan alat za vidjeti koliko ste napredovali!
- Postavite manje ciljeve koji će vam pomoći u postizanju većih dugoročnih ciljeva. Također može smanjiti teret o kojem morate razmišljati ako postavite veće ciljeve mršavljenja.
- Kupite vagu ili druge potrebne stavke koje će vam pomoći pratiti i pratiti ciljeve koje ste postavili.
- Napravite grafikone ili bilješke kako biste zabilježili napredak koji ste postigli. Možete zabilježiti količinu težine koju ste izgubili ili broj dana koje ste uspjeli provesti kroz plan obroka.
Korak 2. Kupite dnevnik
Dnevnici su izvrstan način da se opustite, izlijete srce i pratite svoj napredak. Možete voditi evidenciju o namirnicama koje odaberete, količini izgubljene težine i svim naporima koje ste uložili. Također se može koristiti za bilježenje stvari vezanih za život koji ste živjeli dok ste imali PCOS, frustracije koje je uzrokovao i kako je stanje utjecalo na vašu težinu ili raspoloženje.
- Nemojte osjećati pritisak da svaki dan pišete u dnevnik. Bilo bi dobro zabilježiti svoju težinu svaki put kad se izvagate kako biste vidjeli kako napredujete.
- Kupite časopis koji je oku ugodan i privlačan. To vas može učiniti sretnima i ugodnima za otvaranje i pisanje časopisa.
- Ne morate pisati više stranica. Ako samo želite napisati nekoliko riječi, to je u redu!
Korak 3. Dajte si dar
Kad postignete jedan od ciljeva, nagradite sebe! Lijep mali poklon može vam pomoći da ostanete motivirani i da vam da poticaj da ostanete odlučni u postizanju krajnjeg cilja.
- Ne koristite hranu kao dar. Ukusan obrok ili večera izvan kuće mogu vas izbaciti sa puta zdrave prehrane i vratiti vam na težinu.
- Odaberite dar koji zaista želite ili volite. Možete kupiti nove cipele ili odjeću.
- Pokušajte se nagraditi aktivnostima koje vas održavaju aktivnima. Na primjer, vježbanjem veslanja ili igranjem golfa na svom omiljenom igralištu.
- Još jedna velika nagrada je sudjelovanje u smirujućoj, opuštajućoj aktivnosti. Možete se masažirati ili napraviti pedikuru i manikuru.
Korak 4. Podijelite svoje ciljeve s drugima
Osjećaj odgovornosti prema vašim ciljevima može vam pomoći da se ne zbrkate, pogotovo ako znate da netko drugi gleda.
- Recite članu obitelji, prijatelju ili liječniku o svojim ciljevima mršavljenja i prehrani. Zamolite ih da rade tjedne preglede kako bi pratili vaš napredak.
- Također morate biti odgovorni prema sebi. Neke stvari koje možete učiniti da ostanete odgovorni kada postignete svoje ciljeve su: redovito se vagati, voditi dnevnik hrane ili provjeravati razinu inzulina.
Metoda 4 od 4: Razumijevanje i prevladavanje PCOS -a
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom
Vaš zdravstveni radnik ili opstetričar/ginekolog najvjerojatnije će moći postaviti dijagnozu i jedan su od najboljih izvora informacija. Posjetite ih kako biste pregledali svoju povijest bolesti, trenutno zdravstveno stanje i postavili neka pitanja o PCOS -u.
- Zatražite temeljit liječnički pregled i procjenu količine težine koju trebate izgubiti te kako bi to moglo utjecati na vašu dijagnozu.
- Također pitajte o promjenama u lijekovima, dodacima prehrani ili načinu života koje vam je liječnik predložio kako biste lakše upravljali stanjem.
- Nasljednost je glavni pokazatelj rizika: kćeri žena sa PCOS -om imaju 50% šanse za razvoj sindroma. Osim toga, obiteljska medicinska povijest dijabetesa također može povećati rizik.
- Neki od simptoma koje imaju žene sa PCOS -om uključuju povećanje tjelesne težine, smanjenu plodnost, rast dlaka na licu i depresiju.
Korak 2. Obratite se nutricionistu
Neki nutricionisti imaju iskustva s PCOS -om i gubitkom težine.
- Postoji jaka povezanost između PCOS -a i povećane rezistencije na inzulin. Nutricionist može za vas razviti posebnu prehranu ili vam dati popis namirnica koje mogu pomoći u liječenju rezistencije na inzulin.
- Pitajte dijetetičara o dijetama za mršavljenje, koju hranu biste trebali izbjegavati ili biste trebali jesti u većim količinama te druge informacije o PCOS -u i prehrani.
Korak 3. Potražite različite informacije o PCOS -u
Jedan od prvih koraka nakon što vam se dijagnosticira PCOS je da se opremite sa što je više moguće znanja o tom stanju. To može biti korisno kako biste mogli igrati aktivnu ulogu u svom zdravlju.
- Pitajte svog liječnika koji su resursi po njihovom mišljenju najbolji. Za početak kupite neke od predloženih izvora informacija.
- Također pokušajte pregledati razne pouzdane izvore na internetu za više informacija. Postoje mnoge web stranice posvećene PCOS -u pa možete naučiti mnogo informacija. Neke web lokacije koje možete isprobati uključuju: Centar za prehranu s PCOS -om, Zaklada PCOS i Ured za zdravlje žena iz DHHS -a.
Korak 4. Uzmite sve propisane lijekove
Možda ćete dobiti različite lijekove na recept koji će vam pomoći u liječenju PCOS -a. Neki su lijekovi osmišljeni kako bi vam pomogli u upravljanju inzulinskom rezistencijom, dok se drugi koriste za ispravljanje hormonske neravnoteže ili nepravilnih menstrualnih ciklusa.
- Mnoge žene s ovim stanjem razviju inzulinsku rezistenciju i mogu im se dati lijekovi koji se zovu metformin kako bi pomogli pri mršavljenju.
- Uvijek vodite popis vrsta i doza svih lijekova, vitamina/minerala ili biljnih dodataka koje uzimate. Pružanje točnih informacija zdravstvenim radnicima može im pomoći da za vas pruže najbolju njegu.
- Također uzmite u obzir sve nuspojave ili simptome koje možete osjetiti pri uzimanju ovih lijekova. Obavijestite svog liječnika o svim simptomima koje imate.
Korak 5. Izradite grupu za podršku
Ako želite, svoje stanje možete podijeliti s članom obitelji, prijateljem ili suradnikom. Podrška drugih vrlo je korisna kako biste se mogli dugoročno podvrgavati programu mršavljenja. Osim toga, također vam može pomoći u prevladavanju PCOS -a od kojeg patite.
- Potražite podršku od drugih ljudi koji također imaju PCOS. Sigurno su doživjeli i prevladali frustracije s kojima ste trenutno suočeni. Grupe za podršku možete pronaći na raznim internetskim forumima posvećenim PCOS -u i mršavljenju.
- Također možete pronaći grupe za podršku na temelju preporuke liječnika ili internetskih stranica koje liječe PCOS.
Savjeti
- Zamislite prehranu i PCOS kao dio poboljšanja načina života, a ne kao privremenu dijetu. Možda ono što dobijete nije samo gubitak težine, već i povećana tjelesna energija, smanjena razina depresije, poboljšana razina plodnosti i smanjena rezistencija na inzulin.
- Pronađite informacije i napravite popis nekih ideja koje biste željeli primijeniti u svom svakodnevnom životu. Možete unijeti neke promjene u prehranu, povećati tjelesnu aktivnost ili kupiti knjige o PCOS -u.
- Ako želite unijeti neke promjene u način života, počnite tako da unosite 1 ili 2 promjene odjednom. Uvođenje malih promjena mnogo je lakše nego mijenjanje mnogih stvari odjednom.
