Ako vas nekoliko dana dijeli od posjećivanja posebnog događaja, poput okupljanja u srednjoj školi, vjenčanja prijatelja ili piknika na plaži, prirodno je osjećati se kao da morate izgubiti nekoliko kilograma. Bit ćete sigurniji i činiti se privlačnijima ako uspijete prevladati višak od 3-4 kilograma tjelesne težine. Ovaj članak opisuje brz i siguran način gubitka kilograma s vidljivim rezultatima za otprilike 2 tjedna, na primjer promjenom prehrane i redovitim vježbanjem. Osim toga, pazite da se izgubljena težina ponovno ne poveća. Iako je dijeta koja izaziva krah vrlo primamljiva, svakako vodite program prehrane koji je siguran, zdrav i koji se može dugoročno održavati.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Prilagodite prehranu smanjujući potrošnju od 500-700 kalorija svaki dan
Započnite dijetu kako biste smršavili smanjenjem unosa kalorija. Možete izgubiti -1½ kg u tjednu ako smanjite potrošnju od 500-700 kalorija dnevno. Tako možete izgubiti 3-4 kg tjelesne težine u 2 tjedna.
- Nemojte jesti manje od 750 kalorija dnevno ili jesti manje od 1.200 kalorija dnevno. Bitne prehrambene potrebe nisu zadovoljene ako provodite prestrog program prehrane.
- Smanjenje prekomjerne potrošnje kalorija ne ubrzava mršavljenje. Zapamtite da biste trebali postupno gubiti težinu na siguran i zdrav način.
- Preuzmite internetsku aplikaciju za izračunavanje kalorija kako biste saznali koliko ste kalorija unijeli i koliko kalorija trebate smanjiti.
Korak 2. Dajte prednost ishrani nemasnim izvorima proteina, voću i povrću
Brz i pravi način gubitka kilograma je dijeta konzumiranjem pola tanjura proteina i pola voća i povrća jer su te namirnice niskokalorične i sadrže mnoge bitne hranjive tvari. Osim toga, duže ćete se osjećati sitima nego ako konzumirate izvore ugljikohidrata.
- Uz svaki obrok konzumirajte 1 porciju (100-120 grama) izvora proteina bez masti. Posluživanje izvora proteina veličine je čekovne knjižice.
- Proteini bez masti mogu se dobiti jelom peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, govedine bez masti, svinjetine, plodova mora, tofua i mahunarki.
- Ne zaboravite jesti voće ili povrće uz svaki obrok. Konzumirajte 1-2 obroka voća (½ šalice nasjeckanog voća ili 1 manje voće) i 3-5 obroka (1-2 šalice zelenog povrća) dnevno.
- Kad ste na dijeti, možete je jesti s lososom na žaru i brokulom, salatom od piletine na žaru, povrćem prženim uz škampe te omletima od povrća i sira.
Korak 3. Ograničite potrošnju ugljikohidrata
Jedan od zdravih jelovnika na dijeti je hrana bogata ugljikohidratima, ali istraživanja pokazuju da je gubitak težine brži ako je ograničen unos ugljikohidrata.
- Možete jesti ugljikohidrate ako imate dovoljno vremena za mršavljenje. Izbjegavajte ugljikohidrate ako je vrijeme ograničeno.
- Zrna koja se podvrgavaju minimalnoj preradi su cjelovite žitarice tako da je njihov nutritivni sadržaj (zdrave bakterije, mekinje i endosperm) i dalje vrlo visok. Osim toga, cjelovite žitarice bogate su vlaknima i sadrže druge bitne hranjive tvari. Ako želite jesti integralne žitarice, birajte cjelovite žitarice, poput kvinoje, zobi, 100% tjestenine od cijelog zrna ili smeđe riže.
- Rafinirani ugljikohidrati prošli su dug proces tako da im je nutritivni sadržaj (npr. Vlakna) vrlo nizak. Stoga ograničite potrošnju kruha, riže, tjestenine, peciva, keksa, pereca, čipsa, spužve, tortilja ili kolača.
- Možete izbjeći sve ove namirnice odjednom ili pojesti 1-2 obroka dnevno. Brže ćete smršavjeti ako smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima.
- Ako svojoj prehrani želite dodati integralne žitarice, birajte cjelovite žitarice jer sadrže mnogo više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.
Korak 4. Jedite 1-2 obroka grickalica s visokim udjelom proteina
Možete brzo izgubiti težinu i dostići cilj od 4½ kg u 2 tjedna ako zadovoljite svoje osnovne nutritivne potrebe unoseći izvore proteina. Osim toga, morate konzumirati 1-2 obroka grickalica s visokim udjelom proteina svaki dan, ovisno o vašoj kondiciji, na primjer:
- Šalica grčkog jogurta, tvrdo kuhano jaje, 60 grama goveđeg ili proteinskog listića ili čaša shakea.
- Pobrinite se da uz svaki međuobrok unesete samo 100-200 kalorija jer visokokalorični zalogaji usporavaju mršavljenje.
Korak 5. Izbjegavajte tekućine guste kalorije
Soda, slatka kava, voćni sokovi, sportska pića i alkoholna pića obično su visokokalorični. Ta pića mogu usporiti ili spriječiti gubitak težine. Zato ga zamijenite bistrim pićem bez šećera.
- Steknite naviku da pijete bistra pića bez šećera od približno 2 litre dnevno kako biste tijelo održali hidratiziranim tijekom dana.
- Odvojite vrijeme za pijuckanje tekućine tijekom dnevnih aktivnosti, poput obične vode, vode bez šećera s okusima i kave ili čaja bez kofeina.
Korak 6. Zanemarite crash dijetu
Neka vas ne iskušavaju trendovski flash dijetetski oglasi koji obećavaju gubitak težine u vrlo kratkom vremenu. Ovaj program prehrane obično nije koristan, nesiguran i rezultati ne traju dugo. Osim toga, lako se ponovno udebljati.
- Izbjegavajte programe prehrane koji zabranjuju konzumaciju određenih grupa namirnica i preporučuju da jedete što manje hrane ili manje od 1.200 kalorija dnevno.
- Nemojte voditi program prehrane koji koristi tekućine ili laksative jer su štetni za zdravlje.
- Također, prije odlaska na dijetu potražite informacije koje predlažu uzimanje dodataka prehrani ili tableta za mršavljenje kako biste ubrzali mršavljenje. Ova metoda nije sigurna i rezultati ne traju dugo.
2. dio od 3: Vježbanje
Korak 1. Provedite najmanje 75 minuta kardio treninga visokog intenziteta tjedno ili 150 minuta treninga umjerenog intenziteta tjedno
Kardio vježbe korisne su za sagorijevanje viška kalorija, čime se ubrzava mršavljenje. Što više vježbate, cilj gubitka težine od 4½ kg može se postići za 2 tjedna.
- Aerobna vježba visokog intenziteta aktivnost je koja povećava broj otkucaja srca i ubrzava disanje tako da imate poteškoća u izgovaranju nekoliko riječi uzastopno. Čak i ako je učinak isti, i dalje možete s lakoćom izgovarati kratke rečenice dok radite kardio umjerenog intenziteta.
- Primjeri aerobnih vježbi visokog intenziteta: trčanje, vožnja bicikla, intervalni trening visokog intenziteta ili boks.
- Primjeri aerobnih vježbi umjerenog intenziteta: hodanje, trčanje, ples ili korištenje eliptičnog stroja.
- Ako je moguće, svaki tjedan odvojite više vremena za aerobne vježbe. Brže ćete smršavjeti ako često vježbate.
- Radite intervalni trening visokog intenziteta koji se sastoji od vježbi visokog i niskog intenziteta. Ova je vježba vrlo učinkovita u smanjenju tjelesne masti tako da može brzo izgubiti težinu.
- Nemojte vježbati predugo ili pretjerano na niskokaloričnoj dijeti. Morate jesti dovoljno da biste dobro trenirali. Stoga nemojte ograničavati unos kalorija na manje od 1.200 kalorija dnevno, osobito kada želite vježbati.
Korak 2. Naučite kako koristiti bučice ili stroj za trening s utezima
Vježbe za jačanje mišića ne mogu izgubiti 4½ kg težine u kratkom vremenu, ali su korisne za toniranje mišića. Ova je vježba savršena ako želite smršavjeti za neki poseban događaj, poput vjenčanja prijatelja ili školskog okupljanja.
- 30 minuta vježbe za jačanje mišića dnevno, 3 puta tjedno, može ubrzati gubitak težine poticanjem metabolizma, ali to će potrajati duže.
- Ako nikada prije niste vježbali s utezima, radite s fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom kako biste naučili pravilnu tehniku i držanje. Ogledalom provjerite svoje držanje i spriječite ozljede.
- Koristite tjelesnu težinu kao uteg. Neka vas kondicijski trener nauči kako raditi daske, bočne daske, planinare, sklekove i trzaje. Flow yoga, barre, pilates i TRX trake izvrsni su načini za učenje tehnika jačanja mišića pomoću vlastite tjelesne težine.
Korak 3. Radite aktivne pauze 1-2 dana u tjednu
Morate se odmoriti nekoliko dana u tjednu. Svakodnevno vježbanje bez odmora povećava rizik od ozljeda jer su mišići preopterećeni.
- Aktivni odmor pomaže vam da se oporavite nakon vježbanja dok ste u pokretu (i sagorijevate kalorije). Trenutno ne vježbate umjerenim ili visokim intenzitetom, ali to ne znači da cijeli dan sjedite mirno. Umjesto toga, radite vježbe laganog udara ili opuštanja, poput vježbanja joge ili hodanja.
- Zakažite aktivne pauze 1-2 dana u tjednu. Sljedeći dan se pobrinite za aktivan odmor nakon treninga visokog intenziteta ili vježbe za jačanje mišića.
Dio 3 od 3: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Odvojite vrijeme za redovito vaganje
Zabilježite svoju težinu prije nego što krenete na dijetu. Pratite napredak vaganjem barem jednom svakih 10 dana.
- Studije pokazuju da ljudi koji se redovito važu teže kontroliraju svoju težinu i prehranu. Ako nemate vremena vagati se svaki dan, učinite to jednom tjedno kako biste zabilježili svoju težinu.
- Nastavite s vaganjem nakon što postignete cilj kako biste odmah mogli otkriti neželjene promjene, poput povećanja tjelesne težine.
Korak 2. Naviknite se na redovito vježbanje dosljedno
Ovaj korak nije koristan samo za mršavljenje. Za održavanje tjelesne težine potrebno je više vježbe.
- Učinite vježbu u kojoj uživate. Ne morate vježbati predugo ili s visokim intenzitetom, ali u najmanju ruku redovito radite barem 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta tjedno.
- Osim toga, morate vježbati jačanje mišića kako se težina ne bi povećala.
Korak 3. Razmazite se s vremena na vrijeme
Nemojte zanemariti zdravu prehranu nakon postizanja cilja mršavljenja. Da biste održali svoju težinu, morate nastaviti zdravu prehranu s uravnoteženim jelovnikom. Možete jesti svoju omiljenu hranu, ali samo povremeno.
- Možete birati svoju omiljenu hranu, poput sladoleda, večere u restoranu ili piti voćni sok, ali samo 1-2 puta tjedno, ne često. Međutim, mudro birajte definiciju s vremena na vrijeme prema vama.
- Ako se vaša omiljena hrana često pojavljuje na jelovniku, težina obično ponovno raste.
- Uživate li u prehrani omiljenom hranom, nadoknadite je prehranom ili načinom života, na primjer tako što ćete više vremena provoditi vježbajući u teretani, povećavajući intenzitet kardio treninga ili smanjujući dio koji jedete tijekom dana.
Savjeti
- Prije početka programa mršavljenja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Liječnici su u mogućnosti objasniti kako smršaviti sigurno i zdravo prema vašim potrebama.
- Izbjegavajte brze ili moderne dijete. Dijetetski programi koji izgledaju previše grandiozni ili previše laki obično su nesigurni i beskorisni.
- Saznajte svoje granice. Ako ne možete ići na svakodnevnu dijetu, počnite s dijetom svaki drugi dan pokušavajući promijeniti prehranu. Isto vrijedi i za raspored vježbi.
- Ako eliminirate ugljikohidrate kako biste smršavili, a zatim ih jedete kasnije tijekom dana, možete izgubiti nekoliko kilograma zbog gubitka tjelesnih tekućina.
