Mršavljenje se ne može postići trenutnim sredstvima ili čarobnim napicima. Da biste izgubili nekoliko kilograma, morate promijeniti prehranu i vježbe kako biste sagorjeli kalorije. U posljednje vrijeme u trendu su mnogi programi prehrane, poput keto programa, paleo i Whole30. Bez obzira na vaš izbor, uspjeh programa prehrane određen je jednostavnim učinkovitim savjetima, naime provođenjem zdrave prehrane izbjegavanjem hrane bogate hranjivim tvarima, konzumiranjem hranjive hrane, povećanjem unosa povrća, voća i izvora proteina bez masti. Uz dijetu, odvojite vrijeme za vježbe umjerenog intenziteta, poput kardio vježbi, HIIT-a (intervalni trening visokog intenziteta) ili redovito dizanje utega. Uključite ove aktivnosti u svoj tjedni raspored vježbi. Slijedeći dijetu i redovito vježbajući, možete smršavjeti uz očuvanje zdravlja, poboljšanje izgleda i jačanje samopouzdanja!
Korak
1. dio od 5: Konzumiranje hranjivih namirnica niske kalorije
Korak 1. Uz svaki obrok pojedite pola tanjura povrća bez škroba
Pokrenite dijetu tako što ćete jesti više povrća. Osim što ima malo kalorija, povrće sadrži mnoge bitne hranjive tvari za održavanje zdravlja. Mnogi stručnjaci preporučuju konzumiranje najmanje 4 porcije povrća svaki dan, ali da biste smršavili, morate povećati unos povrća. Osjećat ćete se sito bez prejedanja ako jedete prave porcije povrća bez škroba.
Povrće bez škroba, poput cvjetače, brokule, mrkve, tikvica, zelene salate i šparoga, može se preraditi u mnoga ukusna jela koja nisu dosadna
Korak 2. Uz svaki obrok konzumirajte 1 porciju proteina bez masti
Proteini bez masti, poput piletine, jaja, bijele ribe (losos i tuna), govedine i mahunarki igraju važnu ulogu pri mršavljenju jer su korisni za izgradnju mišića bez masti i ubrzavanje tjelesnog metabolizma.
- Kao vodič, 1 porcija mesa otprilike je veličine dlana odrasle osobe.
- Ako ne volite jesti meso ili ste vegetarijanac, kupite zamjene za meso na bazi povrća za zdraviju alternativu! Potražite ove sastojke u zoni smrznute hrane u supermarketu.
Korak 3. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama i hranom bogatom vlaknima
Nekoliko je studija pokazalo da program prehrane s malo ugljikohidrata može brže izgubiti težinu. Umjesto uklanjanja ugljikohidrata iz prehrane, smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera. Jedite cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Ograničite unos izvora ugljikohidrata na najviše 1 porciju ili otprilike tanjur pri svakom obroku.
- Unosite dovoljno zdravih ugljikohidrata konzumiranjem voća, mahunarki (poput slanutka, leće i crnog graha), cjelovitih žitarica (poput zobi, smeđe riže, kvinoje, kruha od cjelovite pšenice i tjestenine) i gomolja.
- Ograničite unos hrane prema vrsti ugljikohidrata. Saznajte nutritivni sadržaj svakog sastojka hrane i pažljivo ga izračunajte prije jela.
Korak 4. Odaberite niskokalorične grickalice i preljeve
Kalorije i ugljikohidrati povećavaju se odmah čim dodate preljev u svoju omiljenu hranu. Na primjer, 1 žlica majoneze sadrži 90 kalorija! Zamijenite svoje omiljene preljeve i grickalice niskokaloričnom hranom.
Začinsko bilje koristite za kuhanje jer ima manje kalorija i čini hranu ukusnijom
Korak 5. Jedite hranjive grickalice između obroka
Zdrava prehrana koja je korisna za mršavljenje jest jesti grickalice nekoliko puta dnevno kako ne biste morali suzdržavati glad i jesti previše. U tu svrhu pobrinite se da jedete niskokalorične grickalice bogate hranjivim tvarima.
- Kao hranjiv međuobrok koji vas zasiti, možete jesti voće (poput banana ili jabuka), 30 grama orašastih plodova, malu vrećicu mrkve i celera s humusom ili goveđim mesom.
- U supermarketima možete kupiti hranjive grickalice sa 100 kalorija. Pripremite nekoliko vrećica u ormaru i ponesite 1-2 vrećice sa sobom dok ste u pokretu kako biste napunili želudac ako osjetite glad.
Dio 2 od 5: Smanjenje unosa kalorija iz pića
Korak 1. Nemojte piti sodu, voćne sokove, alkoholna pića i druga visokokalorična pića
Brz način za smanjenje dnevnog unosa kalorija je smanjenje potrošnje tekućine jer mnogi ljudi zaborave ili ne znaju broj kalorija koje dolaze iz njihovog omiljenog pića. Kako biste brzo smršavili, nemojte piti ova pića tijekom dnevnih aktivnosti.
Korak 2. Pijte 8-13 čaša vode svaki dan
Voda za piće vrlo je učinkovita za mršavljenje jer voda ne sadrži kalorije, ali čini da se osjećate sito i može odgoditi glad. Dakle, neka vam postane navika piti 8-13 čaša vode svaki dan.
Suprotno uvriježenom mišljenju, zadržavanje tjelesne tekućine i vodene masti uzrokovani su nedostatkom unosa tekućine, a ne zbog prevelikog pijenja
Korak 3. Pripremite niskokalorično piće s okusom
Ako ne volite piti vodu, odaberite drugo piće koje ima malo kalorija, šećera i ugljikohidrata, poput kave ili čaja koji je gotovo u potpunosti voda. Osim toga, konzumirajte pića bez šećera, poput vode s limunovim sokom, energetska pića ili gazirana pića.
3. dio od 5: Izvođenje rutine za vrijeme gubitka težine
Korak 1. Vodite dnevnik za bilježenje unosa hrane
Prije nego smršavite, možete se posavjetovati s nutricionistom. Međutim, pronaći dijetetičara nije lako, a naknade za konzultacije obično su skupe. Umjesto toga, potražite savjetodavne usluge putem web stranica ili preuzmite besplatne aplikacije za mobitele. Unesite u aplikaciju sve podatke o hrani koju jedete i njihova mjerenja kako biste saznali dnevni unos kalorija i nutritivni sadržaj svake hrane. Koristite ove podatke za praćenje prehrane i određivanje odgovarajućih ciljeva mršavljenja.
- Kad bilježite hranu koju jedete, saznajte u koje vrijeme jedete najviše, hranu koja ima najviše kalorija i nutritivnu raspodjelu te hrane. Ove informacije igraju važnu ulogu u razvoju učinkovitog programa prehrane.
- Preuzmite besplatne aplikacije iz Apple App Storea ili Google Playa, poput MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate.
Korak 2. Redovito provodite isprekidani post
Umjesto da jedete 3 velika obroka tijekom dana, pojedite ih sve u 8-10 sati, na primjer, od 11 do 7 ili 21 sat, a zatim postite do sljedećeg dana. Tijekom posta trebate piti samo vodu ili pića bez kalorija.
- Nekoliko studija pokazuje da povremeni post povećava učinkovitost programa prehrane ubrzavajući metabolizam i povećavajući sagorijevanje tjelesne masti tijekom redovitih vježbi.
- Počnite s povremenim postom 1 ili 2 dana u tjednu. Nakon nekoliko tjedana, postupno dodajte 1-2 dana dok ne budete mogli postiti cijeli tjedan.
Korak 3. Jedite veći doručak i ručak od večere
Ako su obroci iste veličine, hrana konzumirana prije i poslije 20:00 sati sadrži iste kalorije, ali se tjelesna aktivnost obično smanjuje navečer ili prije spavanja. Umjesto da jedete mali doručak i veliku večeru, pojedite veliki doručak i ručak i malu večeru. Tako možete sagorjeti kalorije koje dolaze iz doručka i ručka dok živite svakodnevnim životom.
Ako je ovaj korak teško provesti, jedite male obroke 4-5 puta dnevno, umjesto tri velika obroka dnevno. Ovaj korak vas drži sitim jedući dovoljno hrane, a ne da se mazite kao što se često događa kad želudac osjeti glad
Korak 4. S vremena na vrijeme uživajte u omiljenoj hrani kako vam ne bi dosadilo
Preći na dijetu izbjegavajući razne jelovnike odjednom nije lako, pogotovo ako ne možete uživati u omiljenoj hrani. Prevladajte to konzumiranjem omiljenog jelovnika, poput sladoleda ili voćnog soka 1-2 puta tjedno kako biste smanjili apetit i želju za maženjem.
Birajte prerađenu hranu (npr. Sladoled, kekse, čips ili pakirana pića) koja je hranjiva! Obično se ti proizvodi stavljaju na police s hranom u supermarketima. Također, naručite putem interneta kako bi vam ga dostavili na kućnu adresu
4. dio od 5: Vježbajte aerobik
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbanje aerobika oko 30 minuta dnevno
Osim promjene prehrane, morate trenirati kardiovaskularne. Kardio vježbe korisne su za pokretanje metabolizma i povećanje sagorijevanja masti ubrzavanjem ritma otkucaja srca. Ako nikada niste radili kardio vježbe, započnite kardiovaskularne vježbe hodanjem, trčanjem, trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla ili strojem za veslanje.
Prilikom vježbanja radite aerobne vježbe umjerenog intenziteta u skladu sa svojom kondicijom, ali dovoljno naporne da dišete jako, znojite se i otkucaji srca su vam brži od normalnog
Kako izračunati ciljanu zonu otkucaja srca (THRZ): Prvo izračunajte maksimalni broj otkucaja srca (MHR) s formulom: dob - 220. Zatim rezultat pomnožite s 0, 6 i 0, 9 kako biste odredili donju i gornju granicu THRZ -a. Broj između 60% i 90% MHR vaš je THRZ.
Korak 2. Izvodite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) tijekom redovite vježbe
HIIT je učinkovita metoda za maksimalno sagorijevanje tjelesne masti pri svakom treningu. Prilikom vježbanja HIIT -a pokušajte natjerati srce da što kraće kuca što je moguće kraće vrijeme, odmorite se neko vrijeme, a zatim ponovno vježbajte kako bi vam broj otkucaja srca bio što brži.
Ispunite 1-2 kardio treninga s HIIT vježbama. Učinkovit način mršavljenja je kombiniranje HIIT-a sa kardiovaskularnim treningom, poput trčanja 30 minuta
Izvodite standardne vježbe HIIT -a prema ovim uputama:
• Sprint 1 minutu pa trčanje 2 minute. Ponovite još 4 puta.
• Planinar 45 puta, 20 puta guranje, držanje daske 1 minutu, krckanje 20 puta. Odmorite 1 minutu pa ponovite još 4 puta.
• Zvjezdani skok 50 puta, burpee 15 puta, desna noga naprijed 15 puta, a 15 puta lijeva noga. Odmorite 1 minutu pa ponovite još 4 puta.
Korak 3. Izvodite tjelesne pokrete tijekom dnevnih aktivnosti
Osim pridržavanja rasporeda tjelesnih vježbi, morate se kretati što je više moguće pridržavajući se svoje dnevne rutine. Ovaj korak je koristan za sagorijevanje kalorija tijekom dana.
- Koristite stepenice što je češće moguće, umjesto da idete liftom.
- Kad kupujete u supermarketu ili idete na posao, pronađite parkirno mjesto dalje od ulaza, a zatim hodajte nekoliko minuta.
- Ako želite razgovarati jedan na jedan s kolegom, odvedite ga u šetnju dok razgovarate.
- Donesite ručak u ured, a zatim ručajte u blagovaonici kako biste mogli malo prošetati.
- Dok gledate televiziju, iskoristite reklamne pauze za vježbanje, poput trbušnjaka, skakanja sa zvijezda ili iskoraka.
Korak 4. Postupno povećavajte intenzitet vježbe
Ako ste već na dijeti i redovito vježbate, ali ne gubite kilograme ili imate visoku razinu, možda ćete morati povećati intenzitet vježbe ili dulje vježbati. Kad se tijelo prilagodi izvedenim aktivnostima, sagorijevanje kalorija se smanjuje zbog učinkovitosti. To prevladajte produljenjem trajanja kardio vježbe ili povećanjem brzine kretanja za isto vrijeme.
Na primjer, ako svakodnevno trčite 20 minuta, produžite trajanje vježbe za 5-10 minuta dnevno ili povećajte brzinu trčanja bez produljenja trajanja vježbanja
5. dio od 5: Izgradite mišiće bez masti
Korak 1. Izvodite vježbe za jačanje mišića koristeći utege tijekom redovite vježbe
Ova vježba može vam pomoći da smršavite i dugoročno je održite. Koju god vježbu radite (npr. Uvojci bicepsa/tricepsa, pritisci na prsa, sklekovi ili mrtvo dizanje), radite po 3 serije, po 12 po seriji. Da biste pronašli pravu težinu, koristite lagane utege na početku treninga, a zatim povećavajte težinu malo po malo sve dok se ne morate naprezati da biste je podigli.
Vježbe za jačanje mišića ili dizanje utega ne troše mnogo kalorija, ali su korisne za izgradnju mišićne mase bez masti i povećanje sposobnosti tijela da sagorijeva kalorije
Korak 2. Izvodite vježbe za jačanje mišića koristeći svoju tjelesnu težinu kao uteg
Možete ojačati mišiće bez bučica ili bučica jer samo trebate koristiti tjelesnu težinu za izvođenje različitih pokreta. Na taj način možete vježbati bilo gdje, u uredu, kod kuće, u parku ili bilo gdje drugdje u slobodno vrijeme!
- Radite sklekove, daske, čučnjeve, iskorake, planinare i burpee kako biste vježbali dizanje utega pomoću svoje tjelesne težine.
- Učinite svaki potez 15 puta ili držite 1 minutu da biste dovršili 1 set, a zatim napravite još 2 seta.
Korak 3. Radite na svim glavnim mišićnim skupinama kako biste smršavili ravnomjerno jačajući mišiće
Kad radite vježbe za jačanje mišića, pobrinite se da radite na 6 glavnih mišićnih skupina: prsa, biceps, triceps, leđa, noge i ramena. Odvojite vrijeme za rad svake mišićne skupine dva puta tjedno, najmanje 20 minuta po treningu. Nemojte trenirati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom.
