Ako želite smanjiti svoje navike grickanja ili prestati s prejedanjem, može biti teško zanemariti signale gladi koje vaše tijelo šalje. Iako vam je potrebno malo samokontrole i strpljenja, možete usvojiti zdrav način života, a da ne posustanete od gladi. Ako osjećate glad ili vam je cilj ignoriranja gladi postao problem, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ćete svaki dan dobiti dovoljno hrane.
Korak
Metoda 1 od 12: Odgodite jelo još pet minuta
Korak 1. Uvjerite se da čekate
Dok čekate, razmislite jeste li doista gladni. Ako ne, pokušajte pričekati još malo, 10 minuta, a zatim 20 minuta. Glad će proći nezapaženo.
Možete prevariti mozak da pomisli da ćete jesti u jednoj minuti. To može pomoći u smirivanju želuca i kontroliranju gladi
Metoda 2 od 12: Popijte čašu vode
Korak 1. Kad osjetite glad, mogli biste biti dehidrirani
Ako se počnete osjećati kao međuobrok, popijte čašu vode. Neka istraživanja pokazuju da pijenje vode prije obroka također može učiniti da se osjećate brže.
- Dok voda za piće može suzbiti glad, slatka pića to ne čine. Gazirana pića i sokovi mogu povisiti šećer u krvi, a zatim uzrokovati slabost koja vam može poremetiti apetit.
- Popivši čašu vode, možete ponovno procijeniti jeste li zaista gladni ili emocionalno gladni.
- Ako baš ne volite običnu vodu, pokušajte umjesto toga piti gaziranu ili gaziranu vodu.
Metoda 3 od 12: Pijte zeleni čaj
Korak 1. Zeleni čaj je prirodni lijek za smanjenje apetita
Kad osjetite glad, skuhajte šalicu vrućeg zelenog čaja. Osjećat ćete manje gladi i povećanu energiju.
- Svi čajevi koji nisu oksidirani uključuju zeleni čaj. Ovaj čaj ima veći sadržaj moćnih antioksidansa koji se nazivaju polifenoli.
- Nemojte dodavati zaslađivače (poput šećera, meda ili umjetnih zaslađivača) u zeleni čaj kako biste povećali njegov učinak na suzbijanje apetita.
Metoda 4 od 12: Vježba
Korak 1. Usmjerite svoj um u drugom smjeru dok oblikujete svoje tijelo
Pokušajte s aerobnim vježbama, poput brzog hodanja, trčanja ili plivanja. Ako je glad uzrokovana stresom, tjelovježba ga može smanjiti.
Vježba također oslobađa endorfine koji pomažu u borbi protiv stresa i poboljšavaju raspoloženje
Metoda 5 od 12: Pokušajte duboko disati
Korak 1. Vježbe disanja također mogu zaustaviti napade gladi
Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Učinite 5 do 10 minuta i pokušajte se usredotočiti na dah samo za to vrijeme.
Ako u početku niste stvarno gladni, duboko disanje može odvratiti pozornost od tih osjeta
Metoda 6 od 12: Nazovite prijatelja
Korak 1. Odvratite pozornost zanimljivim razgovorima
Ako osjetite glad, nazovite prijatelja ili člana obitelji. Kad razgovarate telefonom, ne razmišljate mnogo o gladi.
Mogu i tekstualne poruke, ali ne odvlače toliko pažnju kao telefonski poziv. Ako možete, pokušajte nazvati ili razgovarati putem video poziva
Metoda 7 od 12: Slušajte podcaste
Korak 1. Podcasti više odvlače pažnju od glazbe
Priključite slušalice i otvorite podcast koji volite slušati. Usredotočite se na ono što govornik govori i kako se kaže da će vam skrenuti misli s ceste i prestati osjećati glad.
Promjena atmosfere također ima učinak. Ako ste sjedili u dnevnoj sobi, pokušajte se pomaknuti u vrt ili van
Metoda 8 od 12: Uđite u hobi
Korak 1. Učinite nešto zabavno i učinite vas sretnima
Na primjer, vježbajte sviranje glazbenog instrumenta, igranje društvene igre, videoigre ili isprobavanje novog umjetničkog medija. Ako možete skrenuti misli s hrane, nećete brzo odustati.
Pokušajte odabrati nešto zaista zanimljivo. Pregledavanje društvenih mreža zabavno je, ali vam ne oduzima pamet
Metoda 9 od 12: Vježbajte svjesno jedenje
Korak 1. Razmislite o tome što jedete dok jedete
Kad sjedite okrenuti prema hrani, uklonite sve druge smetnje, poput televizora ili mobitela. Dok žvačete svaki zalogaj, razmislite o okusu i teksturi hrane u ustima. Vjerojatnije je da ćete više uživati i možda ćete se dulje osjećati sitima.
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji su poučavali ovu tehniku mogu smanjiti razinu kroničnog stresa i anksioznosti te smanjiti sindrom unosa stresa.
- Ova tehnika također može smanjiti naviku grickanja bez razmišljanja. Obratite li pozornost na ono što jedete, možete prestati prije nego što pojedete više nego što ste prvotno namjeravali.
Metoda 10 od 12: Vodite dnevnik hrane
Korak 1. Zapišite što jedete i kada
Zapišite i kako se osjećate i koliko ste gladni. Svaki tjedan pročitajte ponovno i pokušajte procijeniti postoji li veza između emocija i prehrane. Kad prepoznate uzorak, bit će lakše prestati.
Mnogi ljudi jedu jer im je dosadno, pod stresom su ili tjeskobni. Ako časopis za hranu pokaže dokaze za to, isprobajte druge mehanizme za smanjenje anksioznosti, poput meditacije ili tjelovježbe
Metoda 11 od 12: Spavajte dovoljno
Korak 1. Studije pokazuju da nedostatak sna može dovesti do prejedanja
Spavanje pomaže uravnotežiti hormone zbog kojih se osjećate gladni (grelin) ili siti (leptin). Bez dovoljno sna proizvest ćete više grelina. Razina leptina će se smanjiti, pa ćete se osjećati gladnije nego ako dovoljno spavate.
Većini ljudi treba 6-10 sati sna svake noći, ali to može varirati od osobe do osobe
Metoda 12 od 12: Slijedite uravnoteženu prehranu
Korak 1. Nećete se osjećati tako gladno ako vaše tijelo ima dovoljno hranjivih tvari
Pokušajte jesti 3 puta dnevno s uravnoteženim jelovnikom koji se sastoji od voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Klonite se prerađene hrane i praznih kalorija zbog kojih ste gladniji.
- Uravnotežena prehrana sastoji se od pola tanjura voća i povrća, četvrtine tanjura cjelovitih žitarica, četvrtine tanjura nemasnih proteina i biljnog ulja prema potrebi.
- Nikada se namjerno ne izgladnjujte da biste smršavili. Čak i ako na kraju smršavite, ne možete održati taj obrazac i on zapravo može biti opasan po vaše zdravlje.
- Normalno je osjećati glad kad je vašem tijelu potrebna hrana. Ako se glad predugo zanemaruje, šanse da jedete puno odjednom bit će još veće. S druge strane, bit će puno zdravije ako svoje tijelo hranite zdravom hranom kad počnete osjećati glad.
